Comment faire bhastrika pranayama ?

Bhastrika pranayama, le soufflet de forge, est un exercice de respiration du hatha yoga. C’est une technique essentielle pour tout yogi qui souhaite explorer les pranayamas et bénéficier de leur puissance. Dans ce guide, je vais vous montrer tout ce dont vous avez besoin pour apprendre bhastrika et le maîtriser.

Bhastrika pranayama est une technique de respiration yogique qui consiste en une série d’inspirations et d’expirations rapides suivie par une rétention du souffle. Pour effectuer correctement cet exercice, il est nécessaire d’être assis dans une posture de méditation. 

Bhastrika n’est pas difficile. Mais vous avez besoin de connaître les bonnes instructions pour l’apprécier. Grâce aux informations dans cet article, vous pourrez effectuer ce pranayama en toute confiance.
 

Comment faire bhastrika pas à pas

Bhastrika comprend plusieurs éléments. Regardons-les un par un. 

1. Asseyez-vous dans une posture de méditation

Pour bien faire le soufflet de forge, il est nécessaire d’être assis correctement dans une posture de méditation. Sukhasana (la posture facile) est une bonne option qui est accessible pour les débutants. Padmasana (la posture du lotus) ou ardha padmasana (le demi lotus) ou encore siddhasana (la posture parfaite) sont excellentes pour les pratiquants confirmés. 

Ces postures assurent la stabilité et l’immobilité. Elles sont aussi compatibles avec jalandhara bandha, le verrouillage du menton, que j’expliquerai plus tard. En plus, ces postures placent votre corps sous la forme d’une pyramide, ce qui facilite la distribution du prana activé par la pratique. 

Par contre, vajrasana (la posture du diamant) est moins adaptée. A utiliser uniquement si vous n’arrivez pas à faire une des autres postures. Cette posture n’est pas adaptée au verrouillage du menton, elle est moins stable, et ne correspond pas à la forme de pyramide. 

2. Effectuez une respiration ventrale vigoureuse

Le deuxième élément de bhastrika pranayama est une respiration abdominale vigoureuse. Le rythme doit être assez rapide. Un rythme de 50 souffles par minute convient aux débutants. Une fois que vous maitrisez la technique, vous pouvez augmenter le rythme jusqu’à 200 souffles par minute . 

Cette respiration doit être relativement profonde. Cependant, il ne s’agit pas de vous forcer à remplir complètement vos poumons. Environ 60% de votre capacité pulmonaire est propice.

Le diaphragme est le grand muscle en forme de dôme qui se situe sous les poumons. A l’inspiration, lorsque le diaphragme se contracte, il tire les poumons vers le bas, ce qui fait ressortir le ventre. C’est pourquoi on dit qu’on respire avec le ventre. A l’expiration, le ventre rentre, dans un mouvement que vous amplifiez grâce aux muscles abdominaux.

Durant bhastrika, il est important d’engager le diaphragme et d’exagérer le mouvement du ventre. Si vous respirez sans impliquer correctement le diaphragme, vous n’utilisez pas vos poumons de manière efficace. 

Mis à part le diaphragme, il existe d’autres muscles qui aident à ouvrir la cage thoracique vers la fin de l’inspiration afin de permettre de remplir complètement les poumons. Mais pour bhastrika, il n’est pas nécessaire d’engager ces muscles car le but n’est pas de maximiser le volume inspiré.

Un certain nombre de personnes ont du mal à respirer avec le ventre car ils ont de mauvaises habitudes respiratoires. Ils risquent d’inverser le mouvement du ventre et ainsi travailler contre le mouvement naturel du diaphragme. Si vous ne maîtrisez pas la respiration abdominale, je vous conseille de lire mon article sur comment apprendre à respirer, avant de tenter bhastrika.

3. Retenez le souffle – kumbhaka

Le troisième élément de cette pratique est la rétention du souffle. La respiration vigoureuse vous a préparé à cela.

La rétention du souffle s’appelle kumbhaka en sanskrit. Dans les manuels médiévaux du hatha yoga, kumbhaka a une place cruciale. Ce mot est presque utilisé de manière interchangeable avec pranayama. Arrêter la respiration d’une manière détendue a un effet profondément relaxant et énergisant.

La respiration initiale n’augmente pas le taux d’oxygène dans le sang. La saturation d’oxygène chez une personne en bonne santé est déjà proche de 100%. Au lieu de cela, la respiration vigoureuse a comme effet de baisser le taux de dioxyde de carbone, CO2.

Lorsque l’on retient le souffle, le taux de CO2 dans le sang monte ce qui provoque les sensations désagréables qui vous signalent que vous avez besoin de respirer. En baissant le niveau de CO2 avant le début de la rétention, cela prendra plus de temps avant d’atteindre les niveaux qui déclenchent l’inconfort. Ainsi vous pourrez retenir le souffle beaucoup plus longtemps. C’est tout l’intérêt de bhastrika.

4. Effectuez les verrouillages du menton et de la racine

Le quatrième élément de bhastrika sont les verrouillages du menton (jalandhara bandha) et de la racine (mula bandha). Pendant la rétention du souffle, vous effectuez ces deux verrouillages. Selon la théorie ésotérique du yoga, cela a comme effet de renvoyer le prana (l’énergie vitale) du bas du corps vers le haut, jusqu’à la gorge, où il est bloqué par le verrouillage du menton. Ainsi, l’énergie libérée par la rétention circule entre ces deux verrouillages. 

Le verrouillage du menton
Pour faire le verrouillage du menton, levez les épaules et penchez-vous vers l’avant. Tout en gardant les bras allongés, placez le poids du torse sur les bras et amenez la tête vers l’avant pour rapprocher le menton de la poitrine. Ainsi, vous pouvez vous pencher vers l’avant sur les bras dans une position détendue.

Le verrouillage de la racine
Contractez simultanément l’anus, le périnée, et les organes génitaux. Maintenez cette contraction tout en restant détendu dans le reste du corps.

Chez Yoga & Méditation Paris, nous avons une expérience importante des pranayamas. La tradition Satyananda, qui est la tradition dont nous faisons partie, adopte pleinement les pranayamas. Dans nos cycles de cours, nous pratiquons les verrouillages dès la première séance. 

Certains enseignants de yoga hésitent à introduire les verrouillages car ils ont peur d’un éveil d’énergie trop brusque. Mais quand ils sont pratiqués correctement dans un programme harmonieux, il n’y a pas de raison de s’inquiéter.

D’ailleurs, la contraction du périnée, qui constitue le verrouillage de la racine, est similaire aux exercices kegels. Ces exercices de renforcement du périnée, qui  se pratiquent dans le milieu médical, sont réputés pour leurs bienfaits.

Effectuer la rétention avec les verrouillages est notre manière standard d’effectuer bhastrika.

Démonstration de bhastrika pranayama

Combien de souffles et de cycles il faut faire ?

Il convient de prendre entre 20 et 70 souffles

Chez Yoga & Méditation Paris, nous proposons aux débutants de prendre 20 souffles. Pour nos élèves intermédiaires 50, et pour les groupes avancés 70 souffles. Je trouve qu’aller au-delà de ce nombre de souffles n’a pas d’intérêt. Cela peut créer un état perturbé qui ne sera pas propice au calme nécessaire pour une longue rétention. 

Faites entre trois et cinq cycles

Swami Satyananda recommande entre trois et cinq cycles de bhastrika dans son livre Asana Pranayama Mudra Bandha. Lors de nos cours et stages chez Yoga & Méditation Paris, nous guidons typiquement trois cycles.

Lors du deuxième et du troisième cycle, il est possible de retenir le souffle plus longtemps que lors du premier comme le corps commence à s’habituer. Un seul cycle ne suffit pas. Si vous n’avez pas le temps de faire au moins un deuxième cycle, il vaut mieux sauter l’exercice et passer le temps avec une autre technique comme par exemple la conscience du souffle.

Retrouvez le calme entre les cycles

Laissez le souffle se calmer complètement entre les cycles, avant de recommencer le prochain cycle. 

Trois variations de bhastrika pranayama

Mise à part la version standard que j’ai déjà décrite, il y a plusieurs autres manières d’effectuer l’exercice.

Bhastrika unilatéral

Au lieu de respirer par les deux narines, il s’agit de respirer uniquement par une narine à la fois. Voici comment nous effectuons cette variation.

• Placez l’index et le majeur de la main droite contre le front dans nasagra mudra. 
• Fermez la narine droite en utilisant le pouce et respirez fortement vingt fois par la narine gauche. 
• Inspirez complètement et retenez le souffle en fermant les deux narines de façon à ce que vous reteniez le souffle dans le nez. Restez assis avec le dos droit sans faire ni le verrouillage du menton ni celui de la racine. 
• En retenant le souffle, ressentez une petite pression à l’intérieur du nez. 
• Quand vous ne pouvez plus retenir le souffle d’une manière détendue, ouvrez la narine gauche et expirez lentement par cette narine d’une manière contrôlée. 
• Changer de narine immédiatement, sans prendre d’autres souffles, et répétez du côté droit. 
• Une fois que vous avez terminé du côté droit, vous aurez terminé le premier cycle.
• Effectuer deux cycles de plus sans prendre de pause. 

Cette version de bhastrika est un excellent complément à la version standard.

Bhastrika avec des mouvement de bras

Un certain nombre de professeurs de yoga enseignent le soufflet de forge avec des mouvements de bras. L’intérêt serait que les mouvements de bras aident à ouvrir la cage thoracique et ainsi à utiliser plus de volume pulmonaire.

Cependant, l’idée avec la respiration vigoureuse n’est pas de maximiser le volume respiré. Ce n’est pas nécessaire pour obtenir la baisse de CO2. De plus, c’est au niveau du diaphragme qu’une respiration efficace se fait. Les mouvements des bras ne font pas de différence significative quand il s’agit d’abaisser le CO2.

En revanche, ce mouvement supplémentaire pourrait créer de l’agitation, ce qui n’aidera pas le kumbhaka qui suit la respiration. A mon avis, les mouvements des bras sont inutiles. Dans ma tradition, le yoga satyananda, qui est une des traditions modernes qui adopte le plus pleinement les pranayamas, cette variation n’est pas pratiquée. 

Bhastrika sans rétention du souffle

Une autre variante de bhastrika que vous êtes susceptible de rencontrer est de l’effectuer sans rétention du souffle.

A mon avis, la respiration vigoureuse est là pour justement faciliter la rétention du souffle qui la suit. Même si on peut ressentir des sensations agréables seulement avec la respiration vigoureuse, on risque aussi des effets secondaires désagréables en cas d’omission de la rétention. Cela peut être la tête qui tourne ou des nausées.

Dans notre tradition, nous insistons sur la rétention pour un effet sûr, prévisible, et harmonieux de l’exercice 

Conseils de préparation

Pour profiter au mieux des pranayamas, y compris du soufflet de forge, il convient de se préparer convenablement. Voici donc quelques conseils de préparation.

Echauffez-vous avec des postures avant bhastrika

S’échauffer avec des postures et des mouvements de yoga aide à induire le calme nécessaire pour les rétentions du souffle. Un programme de postures vous aidera aussi à vous assouplir afin d’être plus à l’aise dans la posture de méditation.

Travaillez la respiration abdominale

Si vous n’avez pas une bonne maîtrise de votre respiration abdominale, vous pouvez utiliser une technique d’aide. Utiliser la technique suivante lors de la phase de respiration vigoureuse.

1. Assis dans la posture de méditation, laissez votre corps respirer naturellement.
2. Placez une main sur le ventre.
3. Ressentez le mouvement naturel du ventre lorsque votre corps respire tout seul. 
4. A chaque expiration spontanée, poussez légèrement le ventre en arrière avec la main.
5. A chaque inspiration, relâchez la pression de la main 
6. Maintenant, commencer à volontairement exagérer le mouvement et à graduellement respirer de plus en plus rapidement jusqu’à atteindre environ 50 souffles par minute. 
7. Continuez ainsi à appuyer sur le ventre légèrement à toutes les expirations pour guider le mouvement correct du ventre.
8. Après 20-30 souffles, remettez la main sur le genou et procédez à la rétention avec les verrouillages. 

Sept bienfaits du soufflet de forge

Il existe moins de recherches scientifiques sur les pranayamas que pour les postures de yoga et pour la médiation. En outre, comme les pranayamas sont utilisés en combinaison avec les postures et la méditation, il n’est pas évident d’isoler les effets des pranayamas.

Malgré tout, bhastrika a de nombreuses vertus. En voici quelques-unes. 

1. Il renforce le diaphragme et favorise la respiration abdominale
   Grâce à l’engagement du diaphragme lors de la phase de respiration vigoureuse, ce pranayama renforce l’appareil respiratoire. Vous devenez conscient de la manière naturelle d’employer le diaphragme ce qui favorise une respiration plus efficace dans la vie quotidienne.
2. Il abaisse le CO2 et facilite de longues rétentions
   La respiration rapide n’a pas d’effet oxygénant. Par contre, elle abaisse le niveau de CO2 ce qui va vous aider à retenir le souffle. De longues rétentions du souffle (kumbhaka) ont un effet profondément relaxant.
3. Il diminue l’anxiété
   Des études scientifiques (par exemple celle-ci) démontre que bhastrika aide à réguler les parties du cerveau responsables des processus émotionnels. Ainsi, cet exercice va vous aider à mieux gérer l’anxiété et le stress. 
4. Il diminue le temps de réaction
   Plusieurs études démontrent que les pranayamas employant une respiration rapide et vigoureuse (bhastrika et kapalabhati) ont un effet positif sur le temps de réaction (voir cette étude entre autres). 
5. Il diminue la pression sanguine
   Beaucoup de méthodes yogiques, dont bhastrika pranayama, aident à réduire la pression sanguine et donc à prévenir les risques liés à une pression sanguine trop élevée.
6. Il active la réponse de relaxation et le système nerveux parasympathique
   Effet commun avec d’autres méthodes de la tradition du yoga. Le soufflet de forge aide à activer la réponse de relaxation et à éveiller le système nerveux parasympathique qui est responsable des processus d’auto-guérison. 
7. Il est une bonne préparation pour nadi shodhana
   Bhastrika va vous aider à être mieux préparé pour nadi shodhana pranayama qui est une autre pratique essentielle pour les yogis.

Quand pratiquer bhastrika

Tout d’abord, il est important d’avoir digéré son dernier repas avant de pratiquer tout pranayama. Pratiquer les pranayamas au moins quatre heures après un repas principal.

Pour bénéficier au mieux des pranayamas, pratiquez-les après vos postures de yoga. Grâce à une séance de yoga postural effectuée calmement et consciemment, vous pourrez apprécier d’autant plus vos exercices de respiration.

Dans une série de pranayama, bhastrika doit être placé au début en tant que première pratique. Pour savoir comment positionner les différents pranayamas dans une série, consultez cet article.

Bhastrika n’a pas beaucoup d’intérêt comme pratique isolée. Je vous conseille de l’enchaîner avec la respiration alternée. 

Contre-indications

Effectué correctement, bhastrika pranayama est une pratique sans risque, surtout quand elle est utilisée en combinaison avec d’autres pranayamas et d’autres techniques de yoga et de méditation. Cependant, si vous souffrez d’une condition médicale, il convient d’utiliser du bon sens. Avancez prudemment, ne forcez pas, et soyez vigilant aux effets indésirables. Si vous rencontrez des difficultés dans votre pratique, consultez un professeur de pranayamas expérimenté.

Sept problèmes que vous pouvez rencontrer avec bhastrika

Bhastrika est un pranayama qui ne devrait pas entraîner d’effets désagréables si vous l’effectuez correctement. Dans les cours de yoga bien structuré, comme nos cours chez Yoga & Méditation Paris, de mauvaises expériences ne se produisent pas grâce au protocole que nous suivons. Par contre, en cas de non-respect des consignes fondamentales de bhastrika, des effets secondaires négatifs sont possibles. 

Voici quelques problèmes auxquels vous vous exposez si vous n’effectuez pas bien bhastrika. Je vous livre également leurs solutions.

1. Vous ressentez des nausées et une envie de vomir

Cela peut se produire parce que vous n’avez pas complètement digéré votre dernier repas ou parce que vous avez omis la rétention après la respiration vigoureuse. 

Solution : Attendez au moins 4h après un repas principal avant de pratiquer les pranayamas et n’oubliez pas la rétention.

2. Vous avez la tête qui tourne

Si votre niveau de CO2 baisse trop, vous risquez l’hyperventilation. Cela peut avoir des effets désagréables, comme la sensation de la tête qui tourne par exemple.

Il peut y avoir plusieurs raisons à cela.

1. Vous respirez trop lentement (une vitesse plus lente que 50 souffles par minute). 

Solution : Respirez plus rapidement.

2. Vous prenez trop de souffles.

Solution : Pour les débutants, 20 souffles suffisent. 

3. Vous ne retenez pas le souffle après la respiration vigoureuse.

Solution : Prenez l’habitude de toujours effectuer une rétention du souffle après la respiration rapide initiale.

4. Vous ressentez une forte anxiété et de la panique

Anxiété et attaques de panique sont fréquentes en cas d’hyperventilation. Les raisons et les solutions sont les mêmes que pour la sensation de la tête qui tourne.

5. Vous avez du mal à engager le ventre lors de la respiration vigoureuse

Vous ne maîtrisez pas suffisamment la respiration abdominale.

Solution : Continuez à pratiquer en utilisant la technique d’aide avec la main sur le ventre que j’ai décrite au-dessus.

6. Bhastrika vous donne des courbatures aux abdominaux

Comme pour n’importe quel muscle, il est possible d’avoir des courbatures au niveau des muscles responsables de la respiration. 

Solution : Ne faites pas plus de 20 souffles et trois cycles. Les courbatures peuvent être gênantes, mais elles partent d’elles-même.

7. La posture de méditation est inconfortable

Être assis dans une posture de méditation peut être assez éprouvant pour un débutant.

Solution : Assouplissez-vous en pratiquant des postures de yoga. Adaptez au mieux votre posture pour être aussi confortable que possible. Apprenez à méditer pour être moins dérangé par l’inconfort.

Points clés à retenir

• Bhastrika est un pranayama phare dans la tradition du yoga.
• Il convient de respecter les bonnes instructions pour l’effectuer de manière efficace et sans risque.
• Bhastrika a de nombreux bienfaits, notamment le renforcement des muscles respiratoires et la diminution de l’anxiété et du stress.
• Bhastrika convient comme premier pratique dans une série de pranayamas. 

Remerciements :
Romain Di Pace, pour la relecture.