La méditation peut-elle diminuer le besoin de sommeil ?

Quand je médite plus d’une heure par jour, je dors moins. Lors de retraites de yoga et de méditation avec de nombreuses heures de pratique quotidienne, je constate une diminution encore plus importante du temps nécessaire pour dormir. Et ce n’est pas seulement moi. Les méditants du monde entier ont la même expérience. Mais y a-t-il une science solide pour étayer ces témoignages personnels ?

Un ensemble de preuves scientifiques confirme que la méditation réduit le besoin de sommeil. Les méditants expérimentés dorment en moyenne moins que les non-méditants. Il existe également des preuves que les débutants en méditation peuvent rapidement améliorer la qualité de leur sommeil.

Dans ce post, vous apprendrez en détail comment la méditation peut améliorer le sommeil et réduire le temps nécessaire pour dormir.

La science confirme que la méditation réduit le besoin de sommeil

Les personnes qui méditent affirment que cela a de nombreux avantages, notamment une amélioration des performances et une diminution du besoin de repos. De nombreuses études scientifiques confirment ces affirmations, comme une étude publiée en 2010 dans Behavioral and Brain Functions.

Des chercheurs ont fait passer un test de vigilance psychomotrice à des novices de la méditation. Les sujets devaient appuyer sur un bouton dès qu’une lumière LED s’allumait. Le test a été réalisé immédiatement avant une méditation de 40 minutes, puis immédiatement après.

Les performances aux tests de vigilance psychomotrice diminuent avec une diminution du temps de sommeil. C’est vrai pour des tâches telles que la conduite automobile ainsi que pour des tests simples de réaction. Par conséquent, ces tests peuvent être utilisés pour évaluer le niveau de repos d’une personne.

Les scientifiques ont constaté que le temps de réaction diminuait considérablement après les quarante minutes de méditation. L’impact de la méditation était encore plus important lorsque les sujets avaient été privés de sommeil la nuit précédant le test. En revanche, les scores ont diminué lorsque les chercheurs ont demandé aux sujets de dormir plutôt que de méditer.

Les mêmes chercheurs ont examiné les habitudes de sommeil de sept yogis pratiquant la méditation de 2 à 3 heures ou plus par jour. Les méditants ont dormi significativement moins longtemps que le groupe témoin de 23 non-méditants de même âge et de même sexe : 5,2 heures contre 7,8 heures par jour. Les yogis ont dormi entre quatre et six heures par nuit. Plusieurs autres études ont montré des résultats similaires.

Cependant, la Fondation nationale du sommeil aux États-Unis recommande que les adultes en bonne santé dorment entre sept et neuf heures par jour.

Combien de temps de méditation faut-il pour améliorer le sommeil ?

La méditation améliore la qualité du sommeil, et étonnamment, peu de pratique est nécessaire pour voir les premiers résultats. Même les novices en méditation peuvent améliorer leur sommeil avec aussi peu que 20 minutes de méditation par jour.

Ute Hülsheger de l’Université de Maastricht a dirigé une étude sur l’impact de la méditation pleine conscience à faible dose sur le détachement psychologique, la qualité et la durée du sommeil.

Pendant deux semaines de travail, ses sujets ont médité 20 minutes chaque jour. Dix minutes avant et dix minutes après le travail, suivant un horaire fixé par l’équipe d’Ute. Pour suivre les résultats, les participants ont rempli un questionnaire trois fois par jour : le matin, à la fin du travail et au coucher. Les questions portaient sur la qualité du sommeil, le niveau de pleine conscience au travail et la capacité à se détacher psychologiquement des pensées liées au travail après la fin de la journée de travail.

L’étude a montré que les participants ont constamment amélioré la qualité et la durée de leur sommeil et ont augmenté leur conscience tout au long des deux semaines. Cependant, il n’y a eu aucune amélioration significative dans la capacité à se détacher psychologiquement du travail.

Selon Ute, il est probable que l’amélioration de la qualité du sommeil soit l’un des premiers avantages que les nouveaux méditants ressentent. Les avantages psychologiques tels que le détachement nécessitent probablement plus de pratique.

Combien de temps faut-il pour obtenir d’autres avantages de la méditation ? Lisez cet article pour en savoir plus >>>

Comment la méditation réduit le besoin de sommeil

Il n’est pas précisément connu par quels mécanismes la méditation réduit le besoin de sommeil. Plusieurs facteurs sont probablement impliqués, tels qu’un meilleur équilibre du système nerveux autonome et une activité des ondes cérébrales modifiée. Des niveaux réduits d’hormones de stress et des niveaux plus élevés de mélatonine jouent également un rôle.

Voici cinq façons différentes dont la méditation peut réduire votre besoin de sommeil.

1. La méditation active votre système nerveux parasympathique

La méditation est connue pour déclencher la réponse de relaxation. Le professeur Herbert Benson l’a découvert lors de l’une des premières études scientifiques sur la méditation. La réponse de relaxation active le système nerveux parasympathique, qui est responsable du repos et de la guérison. Une autre implication de cette réponse est que le niveau d’hormones de stress dans le sang diminue.

2. La méditation modifie les schémas d’ondes cérébrales

Dans une étude de 2016, des chercheurs ont comparé des méditants de longue date à des novices. Les méditants de longue date ont montré un besoin de sommeil significativement moindre que le groupe témoin. Les chercheurs ont mesuré les deux groupes avec une électroencéphalographie à haute densité, un outil avancé qui peut mesurer les ondes cérébrales avec une grande précision.

Les chercheurs ont constaté que les cerveaux des méditants de longue date produisaient des ondes gamma à haute amplitude pendant les périodes de sommeil profond sans rêves. L’amplitude de l’activité gamma était corrélée à la durée de la méditation quotidienne.

L’Institut pour l’Esprit Eveillé (The Institute for the Awakened Mind) a utilisé l’EEG pour étudier les méditants de haut niveau depuis des décennies. Ils affirment que l’activité gamma est associée à l’expérience de la paix, de la transcendance et de la super-lucidité. De plus, elle est liée à la prise de conscience de haut niveau, à une capacité supérieure dans l’acquisition de connaissances, à la compassion, aux états transcendantaux et à l’extase spirituelle.

Il est à noter que les méditants expérimentés produisent spontanément des ondes gamma pendant le sommeil profond. Cela implique un effet plastique et de longue durée de la formation méditative sur la fonction cérébrale. C’est un effet de trait qui est un effet à long terme car il induit une modification du système nerveux, contrairement à un effet d’état qui est l’effet à court terme produit directement pendant la pratique.

D’autres études ont montré que les méditants ont une amplitude accrue dans les bandes de fréquence theta et alpha pendant le sommeil. Une combinaison de ces fréquences indique que la personne est en contact conscient avec des zones de l’esprit qui sont habituellement subconscientes. Cela rend les rêves plus abondants et il devient plus facile à s’en rappeler. L’Institut pour l’Esprit Eveillé associe la bande de fréquence theta à la guérison.

Vous voulez en savoir plus sur la méditation et les ondes cérébrales ? J’ai écrit un article complet à ce sujet. Consultez-le ici >>>

3. La méditation augmente les niveaux de mélatonine

La mélatonine est une hormone libérée principalement par la glande pinéale la nuit. Les scientifiques l’associent au contrôle du cycle veille-sommeil.

Plusieurs études suggèrent que la méditation peut influencer la sécrétion de mélatonine. Elle peut également augmenter l’amplitude du pic nocturne de mélatonine.

4. La méditation soulage les troubles du sommeil

Des études scientifiques ont montré que la méditation réduit efficacement la gravité des troubles du sommeil tels que l’insomnie et le syndrome des jambes sans repos.

5. La méditation réduit le stress

L’anxiété et le sommeil s’affectent mutuellement. Le stress peut détériorer la qualité du sommeil et le manque d’un sommeil de qualité peut augmenter l’anxiété. Par conséquent, la perte de sommeil du au stress peut créer un cercle vicieux.

Comme nous l’avons déjà vu, la méditation peut réduire l’anxiété et briser la spirale descendante.

Les postures de yoga peuvent-elles réduire le besoin de sommeil ?

Si la méditation aide à améliorer la qualité du sommeil et à dormir moins, qu’en est-il des postures de yoga ?

Il n’y a pas beaucoup d’études scientifiques sur l’impact des postures de yoga sur le sommeil. Selon Anastasia Rowland-Seymour, M.D., experte du sommeil de l’Université Johns Hopkins, il y a des indications que certaines postures peuvent être utiles. Cependant, elle affirme que les avantages sont probablement dus à l’état méditatif induit par les postures.

Je pense que la pratique lente et consciente des postures de yoga, comme nous l’enseignons ici chez Yoga & Méditation Paris , améliore la qualité du sommeil. Je crois que cela se produit en plus de l’effet de la méditation en posture. C’est parce que les exercices de yoga peuvent déclencher la relaxation d’une manière différente des techniques purement mentales.

Mon expérience de périodes de pratique intensive et de retraites de yoga et de méditation montre qu’une combinaison de postures de yoga, d’exercices de respiration yogique et de méditation réduit considérablement le besoin de sommeil.

Lors de nos retraites de yoga, les participants font sept à huit heures de yoga et de méditation chaque jour. Ils remarquent qu’ils dorment beaucoup moins qu’à la maison. De plus, beaucoup disent que leur sommeil est différent et que leurs rêves sont plus vivants et chargés de sens symbolique. D’autres disent avoir l’impression de ne presque pas dormir du tout.

Est-ce que la méditation peut remplacer le sommeil complètement ?

Il y a des anecdotes de yogis et de méditants avancés qui n’ont pas besoin de dormir ou qui ont besoin de seulement quelques heures de sommeil chaque nuit. Malheureusement, il n’y a pas de preuve disponible de telles prouesses. Cependant, le manque de preuves disponibles ne signifie pas que cela n’est pas possible.

Bien que certains scientifiques soient sceptiques quant à la possibilité de remplacer le sommeil par la méditation, d’autres semblent plus favorables. Une étude que j’ai lue a conclu que la méditation « … peut également fournir une réduction à plus long terme du besoin de sommeil environ égal au temps passé à méditer ».

D’après mon expérience, cette suggestion semble un peu optimiste. La plupart des méditants ordinaires ne pourront pas remplacer une heure de sommeil par une méditation de temps équivalent. Cependant, la plupart des gens pourraient réduire considérablement leur temps de sommeil en méditant plusieurs heures par jour. Je pense qu’avec 12 à 14 heures de pratique par jour, le besoin de sommeil peut être réduit à seulement une heure ou deux.

D’un autre côté, remplacer complètement le sommeil par la méditation serait plus difficile en raison de la loi des rendements décroissants. Le bénéfice obtenu grâce à la méditation par la réduction du temps de sommeil peut s’avérer sans gain, poussé dans son extrême limite. Mais je crois que pour un maître de méditation dévoué, cela ne devrait pas être impossible.

Le yoga nidra peut-il remplacer le sommeil ?

L’un des défis de la recherche sur la méditation est qu’il existe de nombreuses méthodes différentes qui ont toutes des effets quelque peu différents. Il existe une technique de méditation appelée yoga nidra. Yoga nidra est un terme sanskrit qui signifie le yoga du sommeil. Certains partisans du yoga nidra prétendent qu’une heure de yoga nidra équivaut à quatre heures de sommeil.

Il existe des recherches spécifiques sur le yoga nidra. Mais à ma connaissance, il n’y a aucune étude qui indique que le yoga nidra devrait différer considérablement des autres formes de méditation en ce qui concerne l’impact sur le sommeil. Je n’ai pas non plus constaté de différence critique sur moi-même, ni chez les autres.

Cela étant dit, il y a probablement une certaine différence et il est possible que le yoga nidra réduise le besoin de sommeil plus que les méditations traditionnelles.

A retenir

• Il est scientifiquement établi que la méditation réduit le besoin de sommeil.
• La diminution du besoin de sommeil est un des premiers effets de la méditation.
• Pour diminuer le besoin de sommeil à quelques heures par nuit seulement il faudrait probablement méditer une dizaine d’heures par jour. 
• Complètement remplacer le sommeil par méditation semble difficile, mais pas impossible. 

Remerciements :
Tasnime, pour la traduction.