Comment savoir si vous méditez réellement ?

Vous avez commencé la méditation. Mais vos pensées partent dans tous les sens et il vous semble impossible de rester concentré. Vous commencez à douter. Pour rester motivé, vous avez besoin de signes vérifiables que vous êtes sur la bonne voie. Alors, comment savoir si vous méditez vraiment ou si vous perdez votre temps ?

Chez Yoga & Méditation Paris, nos élèves débutants nous sollicitent souvent pour vérifier s’ils méditent vraiment. Voici dans cet article ce qu’on leur dit.

Plusieurs signes peuvent vous indiquer si vous pratiquez correctement. Nous recommandons à nos élèves de rechercher ces sept indices.

1. Vous êtes conscient que vous méditez

La méditation consiste à concentrer votre attention sur un point d’ancrage. Cela peut être votre respiration spontanée, la sensation de votre corps, un mantra ou autre chose. En tant que débutant, vous remarquerez probablement qu’il est assez difficile de rester avec votre point d’ancrage. Votre esprit va rapidement ailleurs. Vous pourriez être frustré par cela et le prendre comme un signe que vous ne méditez pas correctement.

En réalité, le point d’ancrage est un point de référence plutôt qu’un objet de concentration. Lorsque vous méditez, vous devriez vous attendre à perdre le contact avec lui. Ce que vous entraînez, c’est la capacité à être conscient que l’esprit va ailleurs, peut-être même à oublier ce que vous faites, puis à ramener votre attention à votre objet de méditation.

En outre, une variante plus avancée de méditation, la méditation d’attention ouverte, consiste à ne pas avoir de point d’ancrage du tout. On laisse l’esprit vagabonder tout en restant conscient d’où il va. 

Ainsi, le premier signe que vous méditez réellement est que vous êtes conscient du fait que vous pensez à d’autres choses. Il y a une différence cruciale entre les deux : être conscient qu’on pense à autre chose, ou être inconsciemment perdu dans ses pensées (Mrazek et al., 2012).

2. Vous restez immobile et finissez ce que vous avez commencé

Une attitude passive est une condition préalable essentielle à la méditation. Cela signifie que dès que vous commencez à agir en fonction de ce que vous ressentez, vous ne méditez plus. Ainsi, si vous décidez pendant votre méditation de vous gratter le dos ou de bouger les jambes, vous ne méditez plus. Vous cédez à l’agitation.

Si vous décidez que ce que vous faites est absurde et que vous arrêtez votre méditation plus tôt, vous avez perdu votre attitude passive.

Comme l’a décrit Jon Kabat-Zinn, l’un des pionniers de la recherche moderne sur la méditation, la pratique repose sur une attitude de « non-réaction » : rester immobile, laisser les sensations apparaître et disparaître sans agir (Kabat-Zinn, 1990).

Le deuxième signe que vous méditez vraiment est donc que malgré l’inconfort, le doute, et les pensées autocritiques, vous continuez votre méditation et la terminez comme prévu.

3. La qualité de vos pensées change

Lorsque vous commencez votre méditation, votre esprit sera dominé par des pensées liées à votre environnement immédiat, à la méditation elle-même, et à ce que vous venez de faire juste avant de commencer votre méditation.

Vous pourriez penser à la posture dans laquelle vous êtes assis ou vous demander si c’était une bonne idée de laisser la fenêtre ouverte. Vous pourriez penser à savoir si vous pratiquez bien la méditation ou si vous perdez votre temps. Peut-être vous critiquerez-vous d’avoir pris du temps pour vous au lieu de travailler.

Observez ces pensées et considérez-les comme des processus mentaux plutôt que des vérités. Alors, votre esprit en aura bientôt fini avec elles. À ce stade, d’autres types d’idées et d’émotions prendront le relais.

Des pensées peuvent venir en relation avec votre situation de vie générale. Un incident inconfortable avec votre patron il y a quelques jours pourrait vous venir à l’esprit, ou des problèmes avec votre conjoint ou conjointe ou vos enfants. Vous pourriez penser à un test que vous allez faire dans un avenir proche ou à vos vacances qui sont dans un mois.

Si vous continuez à observer ces pensées sans jugement, le processus de méditation se poursuivra et vos pensées deviendront plus symboliques et oniriques. Des états émotionnels et des souvenirs lointains peuvent également surgir. À mesure que la méditation devient plus profonde, votre subconscient commence à s’ouvrir.

En mesurant l’activité électrique de votre cerveau, les scientifiques peuvent détecter des schémas d’ondes cérébrales associés à des états de plus en plus profonds. Cette progression est bien décrite dans une revue de référence (Cahn & Polich, 2006), qui montre que l’approfondissement de la méditation s’accompagne de modifications des ondes cérébrales et d’un contenu mental plus symbolique et émotionnel.

Donc, si vous remarquez que la qualité de vos pensées change, c’est un signe sûr que vous êtes en train de méditer correctement.

4. Vous devenez somnolent

Devenir fatigué ou même s’endormir n’est pas un objectif de la méditation. Mais c’est un signe de réussite pour les débutants. Lorsque vous parvenez à activer la réponse de relaxation déclenchée par la méditation, votre corps passe en mode restauration. Si votre système nerveux sympathique a été trop actif, vous pourriez avoir une réaction inverse une fois que vous commencez à vous détendre.

Si vous souffrez de stress et d’anxiété, vous pourriez ressentir ce qui suit. Tout d’abord, vous pourriez trouver difficile de faire face à l’agitation. Vous pourriez ne pas pouvoir résister à l’envie d’ajuster votre position assise, de vous gratter ici et là, ou de vous racler la gorge à plusieurs reprises. Mais ensuite, au moment où vous commencez réellement à méditer, le sommeil vous submerge.

Vous pourriez également vous retrouver dans un état où vous n’êtes pas sûr de savoir si vous êtes endormi ou éveillé. Vous êtes capable d’observer vos pensées mais pas de vous en souvenir. Une telle somnolence, voire un sommeil, est un signe qui indique que vous étiez en train de méditer véritablement. C’est un signe positif si vous commencez, mais c’est quelque chose que vous devez surmonter.

Comme l’a montré Herbert Benson, médecin à Harvard et pionnier de la recherche sur la relaxation, l’activation de la « relaxation response » — diminution du rythme cardiaque, baisse de la vigilance et domination parasympathique — peut entraîner de la somnolence, surtout chez les débutants (Benson, 1975).

Si la somnolence persiste et devient un obstacle, cet article sur les stratégies à adopter pour rester éveillé pendant la méditation va vous intéresser.

5. La sensation de votre corps change

Lorsque vous changez votre état de conscience pendant la méditation, vous pourriez percevoir différemment les sensations familières. En tant que méditant novice, vous pourriez trouver ces nouvelles sensations dramatiques et inconfortables. Mais vous vous y habituerez rapidement.

Vous pourriez avoir l’impression que votre corps est beaucoup plus grand que d’habitude ou que le doux son de votre respiration semble tout à coup beaucoup plus fort. Un léger déséquilibre dans votre position peut également être amplifié et donner l’impression que vous penchez. Vous pourriez également ressentir de légers picotements et des sensations de fourmillement. Tout cela est votre corps habituel ressenti avec une conscience plus aiguë que d’habitude.

Si vous remarquez des sensations physiques inhabituelles, c’est un autre signe que vous êtes effectivement en train de méditer.

6. Vous ne vous identifiez plus au contenu de votre esprit

Au début d’une méditation, il pourrait vous sembler que vous passez votre temps à combattre vos pensées. Vos pensées vous semblent très denses et très ancrées en vous.

Mais ensuite, vous pourriez remarquer que vos pensées deviennent de moins en moins envahissantes. Vous êtes capable de séparer vos pensées de vous-même. Maintenant, vous n’êtes plus vos pensées; vous êtes l’observateur de celles-ci. L’activité mentale va et vient, mais vous n’avez plus besoin de vous en protéger.

Lorsque vous faites cette distinction, et que vous ne vous identifiez plus à vos pensées, c’est un signe de réussite essentiel. C’est le sixième signe qui vous aider à vérifier que vous méditez vraiment et que vous ne vous trompez pas vous-même.

7. Vous ressentez parfois de la peur

Cela surprend beaucoup de débutants, mais c’est en réalité un signe authentique que la méditation commence à agir en profondeur.

Quand l’esprit devient plus calme et centré, un pont s’ouvre vers le subconscient. Ce qui était maintenu en arrière-plan peut alors remonter à la surface : émotions retenues, souvenirs anciens, tensions enfouies. Le système nerveux n’a plus les mêmes stratégies d’évitement qu’au quotidien, et cette mise en lumière peut provoquer un bref moment de crainte ou d’inconfort (Lindahl et al., 2017).

Ce malaise soudain peut même s’amplifier sur le moment, simplement parce qu’il est inattendu. Mais là encore, ce n’est pas un échec — c’est un passage. C’est le signe que votre conscience et votre subconscient commencent enfin à se rencontrer.

Lorsque vous restez présent sans fuir l’expérience, la peur se dissipe souvent assez vite, laissant place à un état plus clair, plus large, plus stable.

C’est un indice profond et méconnu que vous êtes réellement en train de méditer.

Sources

Mrazek, M. D., Smallwood, J., & Schooler, J. W. (2012). Mindfulness and mind-wandering: Finding convergence through opposing phenomena. Psychological Science, 23(6), 598–605.

Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living. New York: Delacorte.

Cahn, B. R., & Polich, J. (2006). Meditation states and traits: EEG, ERP, and neuroimaging studies. Psychological Bulletin, 132(2), 180–211.

Benson, H. (1975). The Relaxation Response. New York: William Morrow.

Lindahl, J. R., Fisher, N. E., Cooper, D. J., Rosen, R. K., & Britton, W. B. (2017). The varieties of contemplative experience: A mixed-methods study of meditation-related challenges in Western Buddhists. PLoS ONE, 12(5), e0176239.

Remerciements :
Romain Di Pace, pour la relecture.