Apprendre à bien respirer – Pourquoi et comment

Beaucoup de gens ne respirent pas bien. En raison de plusieurs facteurs, dont le stress, Ils ont pris l’habitude de limiter leur respiration et ainsi, ils n’utilisent pas tout le volume des poumons. Une respiration inefficace peut impacter le taux d’oxygène dans le sang, aggraver le stress davantage et mener à de nombreuses affections.

Vous pouvez vous entraîner à respirer de manière efficace. D’abord, il s’agit de devenir conscient de la respiration spontanée. Puis de guider consciemment votre corps vers une respiration naturelle. Une fois que votre corps a été reprogrammé, le nouveau schéma respiratoire deviendra automatique.  

Une respiration spontanée efficace impactera la qualité de votre vie quotidienne positivement. Lisez cet article pour comprendre comment y arriver et pour en connaître tous les bienfaits.

A quoi ressemble une respiration saine et efficace ?

Voici les trois caractéristiques les plus importantes d’une respiration saine :

• C’est une respiration ventrale
• Le rythme est lent et régulier
• L’inspir et l’expir se font par le nez

La respiration ventrale

Une respiration saine se fait en utilisant le diaphragme, c’est le muscle en forme d’un dôme qui se situe sous le poumons. A l’inspiration, lorsque le diaphragme se contracte, il tire les poumons vers le bas, ce qui fait ressortir le ventre. C’est pourquoi on parle de respiration ventrale ou abdominale. A l’expiration le ventre rentre à nouveau, dans un mouvement qui est amplifié par les muscles abdominaux.

Si vous respirez sans impliquer pleinement le diaphragme, vous n’utilisez pas le volume disponible dans vos poumons. Il y a d’autres muscles qui aident à ouvrir la cage thoracique lors de l’inspiration. Mais ces muscles ne sont pas aussi importants pour la respiration que ne l’est le diaphragme.

Un rythme lent et régulier

Si vous souffrez de stress, il se peut que cela impacte le rythme de votre respiration. Votre souffle peut alors devenir rapide et irrégulier, voire saccadé et manquant d’amplitude. Cela impacte de manière négative votre bien être général. De l’autre côté, une respiration calme, profonde et régulière, induit une sensation de calme.

La respiration nasale

Pour bien respirer, il faut respirer par le nez : inspiration et expiration. Le nez permet de réguler la température et l’humidité de l’air avant qu’il n’entre dans les poumons. Il filtre l’air et enlève certaines particules qui pourraient irriter les poumons.

En outre, en inspirant par le nez vous bénéficiez de l’oxyde nitrique produit dans vos sinus. Il s’agit d’un gaz qui aide à dilater les alvéoles et favorise ainsi l’absorption d’oxygène.

En expirant par le nez, les parois internes de celui-ci aident à absorber l’humidité qui serait perdue en cas d’expiration par la bouche. Aussi, la respiration nasale favorise une respiration plus lente et profonde que cela n’est le cas lorsque vous respirez par la bouche.

Avantages de la respiration ventrale

La respiration abdominale a de nombreux avantages. 

Augmente l’oxygénation

La respiration abdominale vous permet des respirations plus profondes et plus complètes et a pour effet d’augmenter la quantité d’oxygène qui circule dans votre sang. Cela peut améliorer votre santé générale et réduire les sensations de fatigue ou de léthargie.

Réduit le stress

Respirer avec le ventre peut activer la réponse de relaxation, ce qui réduit le niveau de stress et favorise une sensation de calme et de bien-être. Il a été démontré que la respiration abdominale joue un rôle dans la diminution de la tension artérielle, ce qui peut aider à réduire le risque de maladies cardiaques et d’autres problèmes de santé.

Améliore la digestion

La respiration ventrale aide à stimuler le nerf vague, qui joue un rôle clé dans le système digestif. Elle permet aussi de masser les intestins. Cela peut conduire à une amélioration de la digestion et à une réduction des symptômes digestifs tels que les ballonnements, les gaz et la constipation.

Améliore la fonction pulmonaire

Une respiration abdominale peut aider à améliorer la fonction pulmonaire en renforçant le muscle diaphragmatique et en augmentant la capacité des poumons.

Comment apprendre la respiration ventrale ?

Pour changer une mauvaise habitude respiratoire il est nécessaire d’abord, d’installer consciemment la respiration ventrale. Par la suite elle devient automatique. Pour commencer il s’agit de devenir conscient des mouvements naturels du ventre lorsque le corps respire. 

Il est aussi nécessaire de renforcer le diaphragme en pratiquant des techniques qui mettent ce muscle en œuvre. Il existe des méthodes pour reprendre une respiration naturelle. Par exemple, dans la tradition de yoga on retrouve de nombreuses techniques qui aident à réapprendre au corps à respirer comme il faut. Le yoga traditionnel que nous enseignons lors de nos cours ici chez Yoga & Méditation Paris est particulièrement intéressant à cet effet.

Exercices faciles pour rétablir une respiration naturelle

Voici quelques exercices efficaces pour vous aider à mieux respirer. Il s’agit d’exercices simples et faciles à faire. 

La respiration spontanée
Asseyez vous sur une chaise. Assurez-vous d’avoir le dos droit. Placez une main sur le ventre et laissez votre corps respirer naturellement. Ressentez le mouvement du ventre. Comment le ventre se gonfle légèrement sur l’inspiration et comment il rentre à l’expiration.

Cette pratique vous aide à prendre conscience des mouvements que fait votre abdomen lors de la respiration. Si vous vous rendez compte que vous n’impliquez pas le ventre correctement, vous pouvez guider le mouvement avec votre main, en appuyant légèrement sur le ventre à l’expiration.

La respiration de vague 
Allongez vous sur le dos, les jambes légèrement séparées, les bras le long du corps. Inspirez jusqu’à 70% de votre capacité. Retenez le souffle. Puis, en retenant le souffle, gonflez le ventre, ensuite rentrez le ventre. Continuez ce mouvement tant que vous pouvez retenir le souffle. Puis respirez normalement et laissez le souffle se calmer.

Cet exercice aide à renforcer le diaphragme et à vous détendre. Répétez trois fois pour commencer. Vous pouvez faire plus de répétitions une fois que vous aurez pris l’habitude. C’est un exercice que nous intégrons dans nos cours chez Yoga & Méditation Paris.

Comment apprendre la respiration nasale ?

Il y a plusieurs raisons qui expliquent pourquoi on développe l’habitude de respirer par la bouche.

• Épisodes de congestion nasale
• Apnée du sommeil
• Une habitude qui se développe graduellement malgré des conduits nasaux bien dégagés.
• Anxiété et stress

Si l’habitude de respirer par la bouche a été causée par des congestions chroniques du nez, cela pourrait aider à quotidiennement effectuer le lavage du nez. Cela peut être efficace pour garder le nez bien dégagé.

Si l’habitude n’est pas liée aux congestions, il convient de prendre conscience de votre manière de respirer et d’installer consciemment  une respiration nasale avec des exercices. Cela se fait par exemple avec des exercices de yoga et de pranayama (exercices de respiration yogique) comme nous l’enseignons chez nous.

Travailler la respiration nasale dans un contexte de yoga et de méditation est particulièrement efficace car ces méthodes apaisent le système nerveux et réduit le niveau de stress, ce qui favorise à la fois la respiration nasale et ventrale. 

Comment apprendre une respiration lente et régulière ?

La respiration reflète notre état. Dans un état calme et détendu, votre respiration a tendance à être lente et profonde. Cela améliore l’oxygénation du sang et en même temps réduit l’usage d’oxygène.

Par contre, en cas d’anxiété, la respiration a tendance à devenir rapide et superficielle. Dans un tel état, le corps consomme plus d’oxygène mais en absorbe moins. Il peut en résulter une fatigue, des vertiges et faire apparaître d’autres symptômes physiques.

Afin de favoriser une respiration lente et régulière, il convient de réduire le niveau de stress en activant le système nerveux parasympathique. Cela peut se faire par exemple avec des exercices de yoga et de méditation. Des exercices de respiration qui vous invite à ralentir le rythme du souffle peuvent être particulièrement efficaces. Deux exemples sont nadi shodhana pranayama et ujjayi pranayama.

Aller plus loin avec la respiration

Installer de bonnes habitudes respiratoires est une très bonne idée. Vous en tirez ensuite des bénéfices 24h sur 24h sans y réfléchir. Mais la respiration peut aussi devenir un outil puissant pour vous ressourcer et vous détendre profondément.

En travaillant avec les exercices de respiration de la tradition du yoga vous pouvez bénéficier d’encore plus de bienfaits. Comme par exemple :

• Une fonction cognitive améliorée
• Un système immunitaire renforcé
• Plus d’énergie et de vitalité
• Une créativité augmentée

La meilleure manière d’apprendre les pranayama est de trouver un professeur de yoga expérimenté qui propose des cours qui intègre les pranayama, par exemple comme à Yoga & Méditation Paris.

A retenir

• Le système respiratoire a été conçu pour une respiration ventrale.
• Une respiration nasale est plus efficace que la respiration buccale.
• Le stress peut impacter la respiration de manière négative.
• Il est commun de développer des habitudes respiratoires malsaines.
• Il est possible de remédier à ces mauvaises habitudes pour retrouver une respiration naturelle.

Remerciements :
Tasnime, pour la traduction.