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Bhastrika & Kapalbhati – Quelles différences ?

Femme qui retient le souffle à la fin de bhastrika pranayama.

Les pranayamas bhastrika et kapalbhati sont deux exercices de respiration similaires mais distincts. Cependant, il y a une incohérence selon les différentes écoles de yoga concernant les instructions exactes et l’usage des noms. Par conséquent, comprendre la différence entre les deux peut être difficile. Mais si vous examinez ces deux pranayamas de près, vous allez voir la logique. Dans cet article, je vous propose une explication détaillée des trois disparités clés.

Dans le yoga, l’usage des noms est parfois incohérent

Au cas où vous ne l’avez pas remarqué, les mêmes postures de yoga, pranayamas et techniques de méditation peuvent avoir des noms différents. Les différentes traditions ont toutes leurs préférences. Cela peut rendre la compréhension du yoga plus compliquée. Bhastrika et kapalbhati pranayama sont trompeusement similaires. Pire encore, les professeurs de yoga ont tendance à utiliser leurs noms de manière interchangeable. La confusion n’est donc pas étonnante.

Dans cet article, je vous démontre la différence entre ces deux exercices selon le yoga Satyananda. Il s’agit de l’une des traditions indiennes les plus fidèles de yoga à l’ancienne et une des rares traditions modernes à véritablement mettre à valeur les pranayamas. Il s’agit de la tradition selon laquelle nous enseignons chez Yoga & Méditation Paris.

Dissipons la confusion en décomposant ces deux pratiques.

Les trois différences majeures entre bhastrika et kapalbhati

Il y a trois éléments impliqués dans la pratique de ces pranayamas, et à chaque étape, ils se distinguent l’un de l’autre.

Voici les trois éléments :

– Respiration rapide et vigoureuse

– Rétention du souffle

– Verrouillages énergétiques (les bandhas)

Inspiration active vs inspiration passive

Les deux pratiques commencent par une respiration rapide et vigoureuse. Ici, il y a une différence d’accentuation.

Pour bhastrika, l’inspiration et l’expiration sont aussi fortes. Vous travaillez avec votre diaphragme pour faire bouger votre vente comme un soufflet. Le rythme devrait être rapide. Une fois que vous maîtriserez la pratique, environ 150 souffles par minute.

Même si la respiration devrait être assez profonde, il ne s’agit pas de souffles complets car cela rendrait le rythme plus lent. Au lieu, utilisez environ 70% de votre capacité pulmonaire. Les yogis expérimentés peuvent prendre jusqu’à 100 souffles tandis que les débutants vont en prendre une vingtaine.

Pour mieux comprendre cet exercice, cela peut aider d’écouter le son de la respiration.

Le son de bhastrika pranayama.

Pour kapalbhati, vous respirez différemment. Respirez de façon à ce que seulement l’expiration soit active. L’inspiration vient plus ou moins toute seule. Cela implique deux choses : vous allez utiliser moins de volume pulmonaire et vous allez respirer plus lentement, aux alentours de 60 – 80 souffles par minute. Pour respirer plus vite, les inspirations doivent être actives, et par conséquent, l’exercice deviendrait bhastrika.

Voici le son de la respiration pour kapalbhati. On entend uniquement les expirations.

Le son de kapalbhati pranayama.

Comme la respiration de kapalabhati est plus lente, on fait moins de répétitions. Je recommande 50 souffles pour les pratiquants expérimentés. Les débutants peuvent commencer par 10-20 souffles.

Il y a une raison pour laquelle on met l’accent sur l’expiration. C’est pour évacuer le mucus et les impuretés du pharynx nasal. Dans les textes sanskrits médiévaux, kapalabhati est décrit comme moitié pranayama moitié processus de purification. La Gheranda Samhita en décrit trois variantes. Deux des variantes utilisent de l’eau pour rincer la cavité nasale, similaire au lavage du nez, neti.

Rétention intérieur vs rétention extérieur

Après l’étape de respiration, il est essentiel de retenir le souffle. Si vous ne retenez pas le souffle, les bienfaits de ces deux pranayamas resteront superficiels. En arrêtant la respiration rapide d’une manière détendue, vous pouvez calmer votre système nerveux significativement. La bonne nouvelle est que la respiration vigoureuse initiale rend cette retenue beaucoup plus facile.

Dans le yoga, les rétentions s’appellent kumbhaka. Il existe essentiellement deux variantes. La première est le kumbhaka intérieur avec vos poumons remplis d’air. L’autre est le kumbhaka extérieur qui se fait après une expiration, à poumons vides.

Ainsi, la deuxième différence entre bhastrika et kapalabhati réside au niveau de la rétention. Pour bhastrika, vous faites une rétention intérieur, pour kapalbhati, une rétention extérieur à poumons vides.

Les textes sanskrits médiévaux du yoga comme le Hatha Yoga Pradipika et le Gheranda Samhita prescrivent une rétention après la respiration rapide initiale. Cependant, de nombreux professeurs de yoga contemporains simplifient ces pratiques en omettant les rétentions. Chez Yoga & Méditation Paris, nous trouvons que ceci est une mauvaise idée. Non seulement vous n’allez pas bénéficier du calme que la rétention induit, mais vous risquez aussi des vertiges et de la nervosité.

Des verrouillages différents pour bhastrika et kapalbhati

La troisième différence entre ces deux pranayamas se situe au niveau des verrouillages énergétiques (les bandhas) que vous faites durant la rétention du souffle.

Pour bhastrika, vous faites le verrouillage du menton (jalandhara bandha) et le verrouillage de la racine (mula bandha).

Pour être capable d’effectuer ces deux verrouillages correctement, il est indispensable d’être assis dans une bonne posture de méditation. L’option la plus facile, c’est sukhasana (la posture facile). La posture du lotus, le demi-lotus, ou bien siddhasana (la posture parfaite) sont également des options excellentes.

Vous faites le verrouillage du menton en vous penchant vers l’avant et en vous appuyant sur vos bras. Gardez les bras tendus et vos mains sur vos genoux. Ensuite, poussez vos épaules vers le haut et inclinez votre tête vers l’avant, appuyant votre menton contre votre poitrine.

La raison de faire ce verrouillage est que c’est une position confortable pour retenir le souffle. En plus, en amenant la tête vers l’avant, vous activez des récepteurs dans la gorge, ce qui va permettre de ralentir votre rythme cardiaque.

Le verrouillage de la racine consiste à contracter l’anus, le périnée, et les organes génitaux.

L’objectif est, selon les yogis, de diriger l’énergie vitale, le prana, vers le haut. Comme le verrouillage de la racine bloque l’énergie au niveau de la gorge, l’énergie va circuler dans le torse et particulièrement dans la colonne vertébrale.

Cette photo montre un de nos professeurs en train de faire jalandhara bandha, uddiyana bandha et mula bandha. En gardant les bras allongés, elle peut rester très détendue dans la posture.

Pour kapalbhati, vous faites le verrouillage du menton et de la racine mais en plus un troisième verrouillage : le verrouillage du ventre (uddiyana bandha). Appliquer uddiyana bandha lors de kapalabhati et non pas lors de bhastrika est logique. Ce verrouillage ne peut se faire qu’après une expiration, avec les poumons vides.

Pour faire le verrouillage du ventre, retenez le souffle à vide, rentrez le ventre vers le haut dans la cage thoracique et en arrière vers la colonne vertébrale.

Quand effectuer bhastrika et kapalbhati

Comme vous voyez, ces deux exercices de respiration sont similaires de plusieurs manières. Lorsque vous planifiez votre séquence de pranayama, ces deux-là devraient être faits en premier. Choisissez l’un ou l’autre et faites entre trois et cinq cycles. En commençant par ces pratique, vous allez bénéficier davantage des pranayamas plus subtils que vous pouvez faire après.

Autant bhastrika que kapalbhati mérite une place dans votre répertoire de pranayama. C’est une bonne idée d’alterner entre les deux. Par exemple, faites bhastrika lors d’une session, puis kapalbhati lors de la session suivante. Cependant, kapalabhati est plus compliqué à faire à cause de la rétention à vide et du verrouillage du ventre. Ainsi, je vous recommande de ne pas l’adopter avant d’être à l’aise avec bhastrika.

A retenir

Il y a trois différences essentielles entre bhastrika et kapalbhati :

  • Dans bhastrika, il y a une respiration active à l’inspiration et à l’expiration. Pour kapalbhati, seulement l’expiration est active.
  • La rétention du souffle dans bhastrika se fait à poumons pleins, tandis que pour kapalbhati, la rétention se fait à vide.
  • Pour bhastrika, vous faites deux verrouillages. Le verrouillage du menton et le verrouillage de la racine. Pour kapalbhati, vous faites trois verrouillages comme le verrouillage du ventre s’ajoute.

Remerciements :
Romain Di Pace, pour la traduction.

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Christian Möllenhoff professeur de yoga et e méditation
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Christian Möllenhoff

Professeur de yoga et de méditation et formateur d’enseignants. Reconnu pour sa pédagogie des plus rigoureuses, Christian est le professeur principal de l’école Yoga & Méditation Paris et le créateur du site Forceful Tranquility.