Comment guérir l’angoisse grâce au yoga ?
De nombreuses personnes souffrant d’anxiété ou d’angoisses se tournent vers le yoga et la méditation. Mais est-ce vraiment efficace ? Explorons ce qu’est l’angoisse et comment le yoga peut vous aider à la surmonter.
Le yoga et la méditation soulagent de nombreux symptômes physiques liés à l’anxiété. Ils vous apprennent à observer vos pensées et vos émotions et à ne pas vous laisser submerger par elles. Grâce à une pratique régulière du yoga, vous pouvez surmonter vos angoisses et cultiver la sérénité.
Lisez cet article pour comprendre comment fonctionne l’angoisse et comment le yoga et la méditation agissent dessus.
Qu’est-ce que l’anxiété et l’angoisse ?
L’angoisse est un état de préoccupation, de peur, ou de malaise, qui est plus sévère et plus perturbant que les niveaux normaux d’anxiété. Elle se caractérise par des symptômes physiques, émotionnels, et cognitifs intenses. Ses symptômes peuvent avoir un impact significatif sur votre fonctionnement quotidien et votre bien-être.
Les symptômes de l’angoisse peuvent varier d’une personne à l’autre. Voici les principaux.
1. Symptômes émotionnels
À la base, l’angoisse est émotionnelle. Elle peut se caractériser par une peur intense, de l’agitation, ou une préoccupation excessive. Vous pouvez avoir la sensation d’être constamment sur le qui vive, d’avoir le sentiment d’être submergé, ou de perdre le contrôle.
2. Symptômes physiques
L’angoisse étant psychosomatique, elle impacte également votre corps. Elle peut engendrer un rythme cardiaque rapide et des palpitations. Vous pouvez ressentir de l’essoufflement ou une sensation de pression dans la poitrine. Vous pouvez aussi subir des tremblements, de la transpiration, des vertiges, des nausées, des maux de ventre, ou des maux de tête. La fatigue et les tensions musculaires sont également courantes.
3. Symptômes cognitifs
L’angoisse peut vous toucher sur le plan mental avec des pensées qui s’emballent, des pensées intrusives ou obsessionnelles. Vous pouvez avoir de la difficulté à vous décider, et en plus subir une altération de la mémoire ou une détérioration de la concentration.
4. Symptômes comportementaux
Lorsque vous ressentez une anxiété intense, cela peut vous amener à chercher à éviter les situations ou activités qui déclenchent cette anxiété. Vous pouvez ressentir le besoin de constamment rechercher à être rassuré ou à être validé auprès des autres. L’agitation peut aussi s’exprimer comme une difficulté à rester assis en place, ou une adoption de comportements répétitifs.
5. L’anxiété peut devenir un cercle vicieux
Lorsque vous ressentez de l’anxiété, cela peut déclencher les réactions mentionnées ci-dessus. Ces réactions peuvent alimenter et amplifier votre angoisse, créant un cycle auto-entretenu qui peut être difficile à rompre.
Comment le yoga aide à réduire l’anxiété ?
Si vous souffrez d’angoisse, plusieurs méthodes de la tradition du yoga peuvent vous aider à retrouver l’équilibre et à rompre le cercle vicieux. Cela fonctionne sur plusieurs niveaux.
1. Le yoga réduit les marqueurs du stress
Le yoga peut aider à réduire vos niveaux de cortisol (une hormone du stress) et à diminuer votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle, et votre fréquence respiratoire, toutes ces variables étant couramment associées à l’anxiété.
2. Le yoga renforce votre système nerveux parasympathique
Le yoga active votre système nerveux parasympathique. Ce phénomène s’appelle la réponse de relaxation. Elle contrebalance la réponse au stress qui active le corps pour réagir et favorise à la place la relaxation et le repos.
3. Le yoga modifie vos schémas d’ondes cérébrales
Lors d’un état de stress, votre cerveau travaille sur une fréquence rapide. Le yoga peut aider à ralentir cette fréquence et ainsi vous donner accès à une manière de penser plus détendue, plus intuitive, et plus en contact avec vous-même.
4. Le yoga améliore la régulation émotionnelle
Une pratique régulière du yoga est associée à une augmentation de la prise de conscience de soi. Cela peut vous aider à adopter une posture plus sereine envers le va-et-vient de vos émotions et de vos pensées. Vous les verrez en tant que tel plutôt que de croire que c’est la vérité. Ainsi, vous pourrez mieux gérer et réguler vos émotions, y compris l’anxiété.
5. Le yoga augmente les niveaux d’acide gamma-aminobutyrique
Certaines études suggèrent que le yoga pourrait augmenter les niveaux d’acide gamma-aminobutyrique dans le cerveau. Il s’agit d’un neurotransmetteur inhibiteur qui aide à calmer le système nerveux et qui est impliqué dans les troubles anxieux.
6. Le yoga peut aider à calmer l’amygdale
L’amygdale fonctionne comme le radar à menaces du cerveau. Chez les personnes qui souffrent d’angoisse, l’amygdale est souvent hypersensible et réagit de manière exagérée. Grâce au yoga et à la méditation, l’activité de l’amygdale peut être régulée et rendue plus adéquate.
Comment j’ai guéri mon angoisse
Lorsque je me suis lancé dans le yoga et la méditation j’avais 20 ans et c’était parce que je souffrais d’une anxiété sévère.
J’avais la sensation d’être sur le point de devenir fou. Pour me protéger contre la folie, je pensais que je devais maîtriser la sensation et l’empêcher de s’exprimer. C’était une bataille fatigante que je ne pouvais pas gagner.
J’ai commencé à pratiquer quotidiennement des postures de yoga ce qui m’a aidé à être plus calme. Mais la magie s’est produite le jour où j’ai tourné mon attention vers ce que j’essayais de fuir. Lorsque pour la première fois, j’ai permis à la sensation de folie de s’exprimer en moi, sans y résister, elle a été transformée.
Avec la sincérité, la sensibilité, et l’ouverture acquises grâce à ma pratique du yoga, j’ai laissé la sensation me remplir. J’ai alors compris que c’était juste une sensation et rien d’autre. J’avais eu peur pour rien. Cela n’a pris que quelques minutes et l’angoisse m’a quitté pour toujours.
Quelques années plus tard, j’ai compris que c’était l’attitude méditative en action. Lorsqu’on permet et accepte ses pensées et ses émotions, le mental est capable de les traiter naturellement.
Les méthodes yogiques qui peuvent vous aider
Le yoga d’aujourd’hui est surtout connu pour ses postures. Mais il comprend beaucoup plus que ça. Il y a, entre autres, de la méditation, des exercices de respiration, ainsi que des techniques de concentration et de relaxation. Toutes ces méthodes peuvent vous aider à combattre l’angoisse de manières différentes. Elles sont particulièrement efficaces lorsqu’elles sont utilisées ensemble.
Postures de yoga (asanas)
Les postures du yoga constituent une manière douce de cibler votre anxiété. Les étirements relâchent les tensions musculaires et induisent un sentiment de bien-être. Pour gérer l’angoisse, favorisez un yoga lent et calme qui vous laisse le temps de vous reconnecter avec votre corps.
Il faut se donner du temps. Une séquence de postures agit de manière plus efficace qu’une ou deux postures isolées. Pour calmer l’anxiété de manière tangible et durable, une série d’une heure ou plus sera nécessaire. Effectuer une série vous oblige à rester focalisé sur votre corps et dans le moment présent. Cela agit d’une certaine manière comme une méditation légère.
De nombreuses postures de yoga intègrent une respiration profonde et lente. La respiration profonde active le diaphragme et stimule le nerf vague, ce qui entraîne une diminution du rythme cardiaque et de la tension artérielle. Ce type de respiration aide à calmer le système nerveux et favorise la relaxation.
Exercices de respiration (pranayamas)
Les exercices de respiration peuvent être très utiles pour calmer l’anxiété. Ceux qui comportent un ralentissement de la respiration sont particulièrement efficaces, car ils activent le système nerveux parasympathique qui permet de contrebalancer le stress et d’induire du calme.
Cependant, lorsque vous travaillez avec la respiration, vous confronterez votre angoisse de manière plus directe que lors d’une pratique posturale. C’est pourquoi il est important d’aborder les pranayamas de la bonne manière.
Si vous souffrez d’angoisse, il est important d’apprendre les exercices de respiration avec un professeur qualifié, par exemple chez Yoga & Méditation Paris.
Deux pranayamas sont particulièrement efficaces contre l’angoisse : la respiration alternée et bhramari pranayama.
Méditation (dhyana)
La méditation est excellente pour mieux connaître votre angoisse, l’accepter, et ainsi dénouer la prise qu’elle maintient sur vous. Le yoga et la méditation vous aident à développer l’attitude d’équanimité et à accueillir votre anxiété plutôt que de la fuir.
Lorsque nous méditons, nous apprenons à vivre les expériences qui s’expriment en nous avec plus de sérénité. On apprend à voir nos pensées et nos émotions sans nous identifier avec. Lorsque vous ne vous identifiez plus avec votre angoisse, elle sera de moins en moins envahissante. Vous allez vous sentir de moins en moins concernée par elle. Elle va ainsi perdre en puissance et finalement disparaître.
Relaxation méditative (yoga nidra)
La relaxation méditative telle que le yoga nidra peut être très utile pour combattre l’anxiété. Yoga nidra est plus doux que la méditation car vous engagez votre attention dans une série de techniques et vous êtes moins dans la confrontation.
C’est maintenant que cela commence à devenir vraiment intéressant.
Les pratiques transforment votre système nerveux
Les chercheurs distinguent deux types de bienfaits fondamentalement différents.
Lorsque vous pratiquez le yoga et la méditation, cela change votre état. Durant et après la pratique, vous ressentez un effet immédiat qui est le résultat direct des méthodes que vous venez d’effectuer. Il s’agit de l’effet d’état.
Mais il y a un autre effet qui s’installe sur la durée. Grâce à la neuroplasticité, une répétition des méthodes qui génèrent ces effets d’état peut amener à une adaptation à long terme de votre cerveau et de votre système nerveux. Les circuits neuronaux qui sont impliqués dans votre pratique sont renforcés. Vous devenez physiquement plus aptes à gérer l’anxiété et l’angoisse, comme un muscle qui devient plus fort quand on le travaille.
Cinq conseils pour combattre l’angoisse avec le yoga
1. Si besoin, commencez doucement
Si vous vous sentez intimidé par le yoga, vous pouvez commencer doucement en pratiquant tout seul chez vous. C’est ce que j’ai fait quand j’ai moi-même débuté.
Voici une possibilité :
La série pawanamuktasana est un programme de postures et mouvements faciles à faire et qui a un impact profond. Je recommande cette série aux personnes qui souffrent d’angoisses. Grâce à cet enregistrement que nous vendons dans notre boutique numérique, vous pourrez la pratiquer chez vous en toute tranquillité.
Quelques exercices du programme pawanamuktasana.
2. Testez plusieurs cours
Suivre des cours à plusieurs avantages. Cela peut vous aider à pratiquer de manière plus concentrée et plus efficace. La présence d’un professeur et d’autres élèves peut aussi renforcer nettement votre motivation. Mais les cours de yoga varient beaucoup en termes de contenu et de qualité. Testez plusieurs séances différentes pour voir vous-même ce qui vous convient le mieux.
3. Combiner différentes méthodes
La meilleure manière d’utiliser le yoga pour combattre l’angoisse est d’utiliser une combinaison des méthodes mentionnées plus haut. Ainsi, elles interagissent et se renforcent mutuellement. Les postures vont vous aider à vous calmer avant d’entamer les exercices de respiration. Ensuite, grâce à l’approfondissement que permettent les exercices de respiration, la méditation vous touchera plus en profondeur.
4. Favoriser les longues séances
La durée typique d’une séance de yoga est d’une heure à une heure et demie. Cependant, le yoga a besoin de temps pour agir. De courtes séances donneront des effets moins importants que des séances plus longues.
Chez Yoga & Méditation Paris, nous proposons des séances de 2h15. Nous les proposons en salle à Paris et en visio. Si vous avez la volonté de prendre le contrôle sur votre angoisse, de telles séances sont idéales.
5. Prévoyez une pratique régulière sur la durée
Pour bénéficier du yoga pour vaincre l’angoisse, il faut être persévérant. Vous pourrez certes ressentir une amélioration assez rapidement en pratiquant occasionnellement. Mais c’est grâce à une pratique régulière sur au moins plusieurs mois qu’un changement en profondeur s’installera.
Témoignage de Romain
Je pratique le yoga et la méditation depuis 8 ans. Quand j’ai commencé, je n’étais même pas conscient que j’étais de nature anxieuse. Le yoga m’a permis de découvrir cette partie en souffrance de moi-même et m’a aidé à la soigner.
Lors de l’un de mes premiers stages, j’ai eu à un moment une grosse angoisse. J’ai quitté mon tapis précipitamment et je suis allé me réfugier dans la salle d’à côté. Christian, qui enseignait ce stage, a essayé de m’aider à revenir sur mon tapis. Mais la sensation était tellement forte, nouvelle, et désagréable que je suis parti.
Les jours suivants, j’en ai parlé à Christian. Il m’a alors dit : « Pour se débarrasser de l’angoisse, il faut la ressentir ». Ça a été un conseil précieux et le début d’un apprentissage. J’ai repris les cours hebdomadaires et j’ai finalement fait un véritable travail sur moi-même.
Les angoisses sont un fléau. Elles peuvent vous handicaper et vous empêcher de vivre sereinement. Dans mon cas, elles m’ont rendu gravement malade (dépression), m’ont empêché de travailler pendant de longues périodes, et m’ont envoyé plusieurs fois à l’hôpital.
Quand les angoisses sont là, cela peut être un défi de les affronter. Les cours de yoga et de méditation m’ont appris à les confronter en douceur et en sécurité. J’ai essayé d’autres méthodes qui soit étouffaient les angoisses (les médicaments anxiolytiques), soit les attaquaient trop violemment (la respiration holotropique). Au final, c’est le yoga et la méditation qui ont le mieux marché pour moi, en combinaison avec du sport (la course à pied) et une bonne hygiène de vie (alimentation, sommeil, vie sociale, nature…).
Aujourd’hui, je ne suis plus anxieux et je me sens bien dans ma peau. Je me suis débarrassé de mes angoisses. Cela m’aura pris des années. Il faut être patient et tenace. Il ne faut pas non plus hésiter à en parler à ses professeurs de yoga.
À retenir
- Le yoga et la méditation sont particulièrement efficaces pour guérir l’anxiété et les angoisses.
- La clé dans ce combat est d’apprendre à ressentir et à faire face à ses états anxieux d’une manière détendue.
- Pour se débarrasser de ses angoisse à l’aide du yoga, il convient de pratiquer régulièrement et d’être patient.
Remerciements :
Romain Di Pace, pour la relecture.
Rencontrez votre auteur
Christian Möllenhoff
Professeur de yoga et de méditation et formateur d’enseignants. Reconnu pour sa pédagogie des plus rigoureuses, Christian est le professeur principal de l’école Yoga & Méditation Paris et le créateur du site Forceful Tranquility.
