La respiration alternée – nadi shodana pranayama

Par Christian Möllenhoff – publié le 2 novembre 2012

Nadi shodana

Nadi shodana, ou la respiration alternée, est l’exercice de respiration le plus important du hatha yoga. Il s’apprend en plusieurs étapes, et les débutants autant que les pratiquants avancés peuvent y trouver des bénéfices.

Il y a quelques consignes de base qu’il faut respecter pour toute pratique de pranayama, consultez-les ici.

Il y a de nombreuses variations de la respiration alternée. Dans cette article, vous trouverez une description détaillée des variations que nous enseignons à Yoga & Méditation Paris, et que nous vous recommandons d’utiliser dans votre pratique.

La position et les yeux
Lorsque vous pratiquez nadi shodana, asseyez-vous dans une posture de méditation, comme le lotus, le demi-lotus, la posture parfaite, ou la posture facile. Pendant la pratique du pranayama, les paupières doivent être closes.

Le placement des doigts

Placement des doigts des doigts pour nadi shodana    Placement des doigts, image visage

Vous utilisez votre main droite pour fermer les narines. Placez l’index et le majeur sur le front, en nasagra mudra. Afin de respirer par une seule narine à la fois, vous fermez alternativement la narine droite avec le pouce, la narine gauche avec l’annulaire. Fermez en appuient sur le coté de la narine. Il y a d’autres manières de placer la main et de boucher les narines, mais nous recommandons particulièrement celle-ci.

Nadi_shodana_position-correcte_HD  Nadi_shodana_coude_incorrecte_HD  Nadi_shodana_coude_soustenu_HD 
Première image : position correcte, deuxième image : position du code incorrect, troisième image : coude soutenu

Ne laissez pas votre coude s’éloigner du corps, afin d’éviter des tensions inutiles dans le bras. S’il vous est difficile de conserver sans tension le placement de la main sur le visage, vous pouvez soutenir votre coude avec l’autre main.

La version simple de nadi shodana
En vous asseyant correctement, et en plaçant vos doigts de la manière décrite ci-dessus, respirez de la manière suivante :

Inspirez par la narine gauche. Expirez par la narine droite. Puis inspirez à droite, et expirez à gauche. Cela constitue un cycle. Continuez sans pause. Respirez doucement, d’une manière fluide, le plus silencieusement possible. Avec un peu de pratique, un cycle peut durer une minute ou plus. Les pratiquants avancés seront encore plus lents.

Un cycle de la version simple de la respiration alternée

Inspiration –
narine gauche
> expiration –
narine droite
> inspiration –
narine droit
> expiration –
narine gauche

Au début, faites 7 cycles. Lorsque cela devient facile, augmentez à 9, puis 11 cycles. Lorsque vous atteignez 11 cycles confortablement, concentrez vos efforts à ralentir la respiration, pour que les 11 cycles prennent de plus en plus longtemps. Si vous trouvez qu’il vous est difficile de respirer lentement, vous pouvez aller jusqu’à 16 ou 21 cycles. C’est uniquement dans cette première version, simple, de nadi shodana, qu’on complète autant de cycles. Dans les versions intermédiaire et classique, on se limite à 5 cycles.

Même dans sa forme basique, nadi shodana pranayama est une technique puissante. En ralentissant graduellement la respiration, cette pratique devient à terme un pranayama avancé. Pratiquez régulièrement, au moins pendant plusieurs mois. Lorsque vous êtes totalement à l’aise avec cette version simple, vous pouvez avancer vers la version intermédiaire, si vous le souhaitez.

Dans cette vidéo nous démontrons la version simple de la respiration alternée.

La version intermédiaire de nadi shodana
Dans la version intermédiaire, on introduit une rétention du souffle. Le principe reste identique : alternez la respiration d’une narine à l’autre. La différence est que la respiration est maintenant suspendue à la fin de l’inspiration, en fermant les deux narines. Une légère pression doit être ressentie dans le nez. Respirez aussi lentement que dans la version simple, puis retenez le souffle pendant une durée confortable.

Il est important d’augmenter la durée de la rétention de manière graduelle : cela doit rester confortable, et vous devez toujours être capable d’inspirer et d’expirer lentement et silencieusement.

Lorsque vous pratiquez cette version, faites toujours cinq cycles. Lorsque vous avez pratiqué cette variation pendant plusieurs mois et que vous êtes à l’aise, vous pouvez passer à la version classique.

La version classique de nadi shodana
Dans la version classique de nadi shodana pranayama, la respiration est similaire à celle de la version intermédiaire.

La différence est que dans la version classique vous introduisez un compte pour maintenir certaines proportions entre les différentes parties de la respiration. Il y a un plusieurs proportions possibles ; 1:4:2 est considérée comme  standard. Cependant, pour beaucoup de débutants c’est trop intense ; c’est pourquoi nous vous conseillons de commencer avec 1:2:2.

Un cycle de la version classique de la respiration alternée

Inspiration –
narine gauche
> retention > expiration –
narine droite
> inspiration –
narine droit
> retention > expiration –
narine gauche
1 4 2 1 4 2

Exemple :
1:4:2 signifie que si vous comptez 4 pour votre inspiration, vous retiendrez pendant 16 comptes, et expirerez sur 8. Si vous inspirez sur 8, vous retiendrez pendant 32 et expirerez sur 16. Si vous inspirez sur 12, vous retiendrez pendant 48 comptes, et expirerez sur 24.

Choisissez un chiffre qui vous permet de respirer un peu en-dessous de la limite de votre capacité. Lorsque vous atteignez un certain confort avec ce chiffre, vous pouvez l’augmenter. Comptez calmement et rigoureusement, au rythme des secondes ou un peu plus lentement.

Les niveaux
Voici mon classement des chiffres pour déterminer les différents niveaux. Il est basé sur mon expérience de l’enseignement de nadi shodana depuis plus d’une décennie, à des débutants autant qu’à des enseignants avancés.

Chiffres Niveaux
du 4:16:8 au 7:28:14 débutant
du 8:32:16 au 11:44:22 intermédiaire
du 12:48:24 au 19:76:38 avancé
20:80:40 et au-delà très avancé

Lorsque vous atteignez les chiffres avancés, vous pouvez également retenir le souffle à la fin de l’expiration. Alors les proportions sont 1:4:2:2. Il y a même des variations de la respiration alternée introduisant les verrouillages (bandhas) du menton, de la racine, voire du ventre lors d’une rétention à poumons vides. Ce sont des variations difficiles, et à moins d’être à un niveau avancé il est inutile de les essayer. La plupart des pratiquants trouveront matière à travailler toute une vie avec la version classique de nadi shodana, dans sa forme basique.

Pratiquer vers la maîtrise
Une fois que vous aurez atteint un niveau intermédiaire, vous découvrirez qu’il devient de plus en plus difficile d’augmenter le chiffre. A ce niveau, passer d’un chiffre au suivant est effectivement un grand saut. Ainsi, je vous propose ce modèle, par étapes.

Si vous souhaitez progresser avec la version classique de la respiration alternée, pratiquez très régulièrement, tous les jours, à la même heure. Suivez sans exception les consignes de base. Pour découvrir comment progresser vers les chiffres avancés, lisez l’article “11 clés de nadi shodana pranayama”.

Remerciements :
Deborah Cukierman, pour la traduction.