Nadi shodana pranayama : 11 clés pour réussir

Par Christian Möllenhoff – publié le 30 novembre 2012

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Femme pratiquant la respiration alternée

Nadi shodana pranayama : 11 clés pour réussir

Le pranayama basique ne nécessite pas de nombreuses restrictions. C’est suffisant de suivre quelques directives simples, et un peu de bon sens. Par contre, plus votre pratique devient avancée, plus votre rythme quotidien et votre style de vie prennent de l’importance. Si vous souhaitez aller au-delà des bases, et découvrir les étapes plus subtiles de nadi shodana, il vous faudra ajuster vos habitudes et affiner votre technique.

Dans cet article, je dresse la liste des onze points les plus importants à suivre pour intégrer nadi shodana dans votre sadhana d’une manière sérieuse. Mon expérience de plus de 12 ans de pratique quotidienne, et ce que d’autres pratiquants avancés que j’ai rencontrés ont partagé, en sont à l’origine. Ce que j’ai découvert, c’est qu’il est possible d’atteindre les étapes avancées du pranayama en apportant des petits ajustements, pourtant importants, à votre style de vie, et en pratiquant quotidiennement.

Pour une description détaillée de l’exercice en soi, je vous invite à lire mon article sur nadi shodana.

En suivant ces lignes directrices, vous éviterez les frustrations et erreurs de débutants, et pourrez avancer harmonieusement et profiter de tous les bienfaits de cette pratique fantastique.

1. Pratiquez l’estomac vide
Le pranayama doit être pratiqué au moins quatre heures après un repas principal. Tôt le matin est le meilleur moment de la journée, après une nuit entière passée à digérer. Mais même en pratiquant tôt le matin, il vaut mieux éviter de prendre des gros repas trop tard la veille.

2. Soyez régulier
Après l’estomac vide, il est crucial de comprendre que la régularité est le facteur le plus important du progrès. Cela ne peut pas être suffisamment souligné ! Si vous avez l’ambition de progresser vers une respiration plus lente, cela ne suffira pas de pratiquer tous les jours, mais il vous faudra pratiquer à la même heure tous les jours.

Plus votre respiration ralentira, plus la régularité prendra de l’importance. Faire des pauses perturbera votre rythme et rendra votre maintien du compte difficile. Pour assurer une progression harmonieuse, vous devrez éviter de manquer une pratique plus d’un jour sur dix.

3. Allez à la selle
Lorsque votre respiration a suffisamment ralenti, vous découvrirez que ce n’est pas assez d’avoir l’estomac vide. Il vous faudra aussi aller à la selle. Si vous n’avez pas vidé vos intestins avant le pranayama, il est plus que probable que vous en ressentirez le besoin pendant. Cela est évidemment source de tension, et rend la rétention difficile.

Si vous rencontrez ce problème, trouvez un moyen d’aller aux toilettes avant le pranayama. Aller tous les jours aux toilettes au même moment rend la selle plus facile pour la plupart des gens. Et si cela ne suffit pas, essayez de retenir votre souffle quand vous y êtes.

4. Avancez lentement et systématiquement
Soyez patient. Avancez lentement et graduellement. Une trop grande ambition ralentira votre progrès. Une progression lente se construit au fil des ans, et fera un jour de vous un maître.

La manière dont vous augmentez votre compte est important. Pour plus de détails, je vous invite à lire mon article sur la manière de compter dans nadi shodana (publication en novembre).

5. Ne luttez pas
Lorsque vous pratiquez nadi shodana, la résistance et l’inconfort sont inévitables. Ils sont à accueillir et apprécier, en les vivant de l’intérieur, sans effort physique.

Si vous vous poussez au-delà de vos limites, vous entrerez dans la lutte, et il vous sera impossible de contenir la résistance et l’inconfort. Si vous êtes trop en tension, vous pourriez même vous sentir nauséeux juste après la pratique. Généralement, cela passe en une ou deux minutes, mais c’est l’indication que vous êtes allé(e) trop loin et qu’il faut vous ajuster.

Comme il y a une variation naturelle de votre capacité maximale, je vous recommande de pratiquer à 90-95% de votre limite supérieure pour toujours pouvoir compléter les cinq cycles. De cette manière, vous n’aurez jamais à raccourcir votre respiration les jours où vous êtes moins en forme.

6. Pratiquez dans un endroit calme et paisible
Retenir le souffle est difficile si l’esprit est agité par des bruits envahissants, ou par le risque d’être dérangé. Vous devez pratiquer dans un endroit où vous pourrez rester calme. Si vous n’êtes pas seul, vous devez vous assurer que les personnes qui vous entourent respectent votre pratique.

De préférence, pratiquez tous les jours au même endroit, pour que votre esprit se fasse à l’environnement.

7. Comptez de manière précise
Suivez le même tempo à chaque fois que vous pratiquez. Cela vous rassurera et ajoutera à votre calme.

Certains pratiquants avancés de pranayama préfèrent utiliser le tic-tac d’une horloge, ou un métronome, pour que le compte soit le plus précis possible. J’utilise une application métronome sur mon iPhone. J’ai parfois entendu certaines personnes dire qu’elles comptaient avec les battements de leur cœur, mais ce n’est pas recommandable : le rythme du cœur varie selon votre état d’un jour à l’autre.

8. Concentrez-vous sur le compte
Les pensées consomment du prana, et pendant nadi shodana elles sont source de stress et rendent mal à l’aise. Toute implication dans les processus de pensée, que vous les considériez positives ou négatives, dérangera votre calme, agitera le prana, et rendra votre pratique difficile.

Pour cela, je recommande de se concentrer sur le compte. Si vos pensées s’échappent, ramenez-les au compte. Lorsque vous vous sentez mal à l’aise, ou paniquez, ramenez votre attention au compte. Si vous restez proche du compte, vous vous assurez une pratique calme.

Le nadi shodana avancé est comme une méditation dont le retour serait immédiat et inévitable. Si vous vous perdez dans vos pensées, vous le sentirez.

Si l’idée d’utiliser le compte comme point d’ancrage ne vous attire pas, vous pouvez aussi vous concentrer sur le sommet du crâne et au-dessus, ou sur nada, ou sur l’espace intérieur.

9. Calmez-vous avec un pranayama basique
Avant de commencer nadi shodana, il est nécessaire de vous préparer. Au minimum, il faut être immobile pendant cinq à dix minutes avant de commencer. C’est encore mieux si vous prenez le temps de vous installer au calme avec un programme d’exercices de respiration préparatoires. Il est recommandé de suivre le même programme à chaque fois.

10. Soyez attentif à ce que vous mangez
Votre régime a une importance. C’est évidemment mieux de manger de la nourriture pure, digeste, et nutritive. Mais le plus important, c’est la quantité et le moment.

Cela étant dit, je vous recommande tout de même d’éviter la nourriture qui agite votre système nerveux. Cela inclut les épices fortes, l’oignon, l’ail, le café et le thé. Il vaut vraiment mieux éviter de boire de l’alcool ou de fumer. A part les recommandations ci-dessus, il n’est pas nécessaire d’aller à l’extrême. Tentez différentes choses, et trouvez ce qui vous convient le mieux.

11. Evitez l’activité sexuelle excessive
Certains yogis Indiens sont neuroniques par rapport au sexe, et prescrivent un célibat strict. Un swami, Narayanananda, qui enseignait au Danemark dans les années 70, prétendait même qu’il y a le risque de devenir fou si on ne respecte pas le célibat pendant une sadhana de pranayama.*

Je n’irai pas jusqu’à dire que le sexe n’a aucun impact sur le pranayama, mais d’expérience, une vie sexuelle “normale” ne constitue pas une menace majeure sur une bonne pratique. Je ne prescris pas la continence sauf si cela vous attire véritablement (et si votre partenaire est d’accord). Observez les effets de votre vie sexuelle sur votre pratique, et adaptez-la si vous le considérez nécessaire.

* Nombre de ses disciples l’ont plus tard quitté lorsqu’il a été révélé qu’il avait des aventures érotiques avec les femmes de l’ashram.

Remerciements :
Deborah Cukierman, pour la traduction et la relecture.

A propos de l’auteur
Christian Möllenhoff est suédois, il habite en France depuis 2010. Professeur de yoga et de méditation, formateur d’enseignants, il est connu pour ses longues séances et sa pédagogie des plus rigoureuses. Sa connaissance approfondie confère à son enseignement puissance et authenticité. Christian est le professeur principal de l’école Yoga & méditation Paris et le créateur du site Forceful Tranquility où il dispense ses cours en ligne.