Murcha pranayama – La respiration de l’évanouissement

Murcha pranayama fait partie des pranayamas classiques. La particularité de cette pratique est qu’elle peut induire un évanouissement contrôlé. Comment faire ce pranayama correctement et quels sont ses bienfaits ?

Lisez ce guide pour tout savoir sur murcha pranayama et pour savoir comment l’intégrer dans votre pratique.

Comment faire murcha pranayama pas à pas

1. Asseyez-vous dans une posture de méditation

Pour bien faire murcha pranayama, il est nécessaire d’être assis dans une posture de méditation avec les genoux bien plantés par terre. Vous pouvez utiliser par exemple sukhasana (la posture facile), padmasana (la posture du lotus), ardha padmasana (le demi lotus) ou encore siddhasana (la posture parfaite). 

Ces postures assurent la stabilité et l’immobilité requises et sont aussi compatibles avec la position particulière que vous devez adopter pour ce pranayama.

Par contre, vajrasana (la posture du diamant) sera moins adaptée. Utilisez-la uniquement si vous n’arrivez pas à faire une des autres postures.

Maintenez le dos droit et la tête à la fois droite et sur l’axe vertical. Restez en immobilité jusqu’à ce que le calme se soit installé.

2. Inspirez profondément

Inspirez profondément et calmement par le nez puis retenez le souffle.

3. Penchez-vous vers l’avant 

Penchez-vous vers l’avant et placez le poids du corps sur vos bras. Gardez les bras allongés et verrouillez les coudes. Ainsi, vous pourrez maintenir la posture sans trop d’effort musculaire.

4. Levez la tête et effectuez shambhavi mudra

Maintenant, levez la tête et amenez-la en arrière. Ouvrez les yeux et fixez votre regard dans le point intersourcilier, en effectuant shambhavi mudra. Restez avec votre regard et votre attention dans le point intersourcilier durant toute la durée de la rétention.

Continuez à retenir le souffle longtemps. Lorsque la rétention commence à être inconfortable, accueillez l’inconfort, acceptez-le, et continuez à retenir le souffle aussi longtemps que vous pouvez.

5. Expirez

A un moment donné, quand vous décidez que c’est le moment d’expirer, fermez d’abord les yeux puis revenez dans la position de base. Enfin, expirez tranquillement par le nez.

Répétez murcha pranayama entre trois et six fois. 

Quand pratiquer murcha

Pratiquez murcha pranayama après une séquence de postures et d’autres pranayamas sauf après nadi shodhana et ujjayi pranayama. Lisez cet article pour mieux comprendre comment combiner les différents pranayamas.

Murcha peut être utilisée comme une pratique isolée, par exemple le soir pour s’endormir plus facilement.

Il est important d’avoir bien digéré avant de pratiquer. Laissez quatre heures pour la digestion après un repas copieux. 

Murcha pranayama n’est pas compliqué. Mais pour l’apprécier pleinement, il convient d’avoir une certaine expérience en yoga et en méditation. Il y a d’autres pranayamas qui sont plus adaptés aux débutants. Chez Yoga & Méditation Paris, nous enseignons murcha à nos élèves expérimentés. 

Est-ce que murcha fait réellement s’évanouir ?

J’ai pratiqué et enseigné murcha pendant plus de 20 ans. Bien que mes élèves témoignent du fait que ce pranayama induit un état calme et paisible significatif, très rares sont ceux qui ont réellement fait l’expérience de s’évanouir ou de perdre conscience. 

J’ai néanmoins entendu quelques témoignages isolés à ce sujet de la part de mes élèves et de mes confrères professeurs de yoga. L’évanouissement est sans doute lié au fait d’amener la tête en arrière. C’est une position connue pour provoquer l’évanouissement car les vertèbres peuvent appuyer sur le nerf vagal.

Lorsque l’on penche la tête en arrière, une diminution temporaire du flux sanguin vers le cerveau est possible. Cela peut provoquer un évanouissement ou une quasi-perte de conscience. Ce phénomène est connu sous le nom de syncope vagale ou syncope réflexe.

Le mécanisme spécifique implique la stimulation du nerf vague. Cela peut entraîner une baisse du rythme cardiaque et de la tension artérielle, et, par suite, une réduction du flux sanguin vers le cerveau.

Grâce à la position particulière dans murcha, avec l’appuie sur les bras allongés et verrouillés, le corps peut rester immobile même durant cette brève perte de conscience. Ces courts instants sont d’ailleurs vécus comme quelque chose de positif en général.

Quatre bienfaits de murcha pranayama

De manière générale, murcha pranayama partage les mêmes bienfaits que les autres pranayamas. Voici quelques-uns de ses avantages spécifiques. 

1. Murcha active le système nerveux parasympathique

Murcha pranayama déclenche la réponse de relaxation qui active le système nerveux parasympathique, abaisse la pression sanguine, et déclenche la production d’hormones telles que les endorphines, l’ocytocine, et la mélatonine.

2. Il développe votre concentration et votre intuition

En faisant murcha, vous bénéficiez de tous les bienfaits de shambhavi mudra, y compris l’entraînement de votre concentration et de votre intuition.

3. Il vous prépare à nadi shodhana pranayama

Grâce aux longues rétentions effectuées dans murcha, ce pranayama est excellent à faire avant nadi shodhana pranayama.

4. Il vous prépare pour la méditation

Murcha pranayama induit le calme et la concentration et vous prépare à l’état méditatif.

Précautions à prendre

Ce pranayama est une pratique sans risque quand il est effectué correctement et avec bon sens. Il est conseillé de l’apprendre avec un guide expérimenté. 

En cas de troubles psychologiques graves, la pratique de ce pranayama comme des pranayamas en général n’est pas recommandée.

À retenir

• Murcha pranayama peut aussi s’appeler la respiration qui fait s’évanouir, mais en réalité, il est très rare de vraiment s’évanouir.
• Il s’agit d’une pratique classique qui a une place donnée dans vos sessions de pranayamas. 
• Murcha n’est pas compliqué à faire mais il convient d’avoir une certaine expérience en yoga avant de le pratiquer.

Remerciements :
Romain Di Pace, pour la relecture.