Maîtriser la posture du lotus

La posture du lotus, padmasana, est une des postures de yoga les plus iconiques. Pour ceux qui la maîtrisent, elle est une excellente posture de méditation. Mais quelles sont ses avantages par rapport aux autres postures de méditation et comment parvenir à y entrer et à être confortable ?   

La posture du lotus se fait en plaçant un pied sur la cuisse opposée, et l’autre pied sur la première cuisse. C’est une posture particulièrement stable et c’est la posture de méditation préférée d’un grand nombre de yogis confirmés. Cependant, elle est relativement difficile à maîtriser.

Lisez cet article pour savoir comment vous entraîner d’une manière sécurisée pour arriver à la faire et pour comprendre ses bienfaits et ses utilisations.

Comment faire la posture du lotus étape par étape

Préparer le sol

La posture du lotus se fait sur une surface plate recouverte d’une sous-couche. Un tapis de yoga ordinaire risque d’être trop mince pour des séances prolongées en position assise. Une couverture pliée plusieurs fois serait mieux, ou une couverture sur un tapis. Chez Yoga & Méditation Paris, nous utilisons des tapis de yoga en futon qui sont idéals pour padmasana.

Pour le demi-lotus (ardha padmasana), la posture facile (sukhasana), et la posture parfaite (siddhasana), il convient d’utiliser un coussin pour relever les fesses et pour faire plus facilement baisser les genoux vers le sol. Par contre, pour la posture du lotus complète, un coussin n’est typiquement pas nécessaire. Cependant, certaines personnes peuvent être aidées par un petit coussin. 

Entrez dans la posture du lotus pas à pas

1. Asseyez-vous sur votre sous-couche avec les jambes allongées devant vous. 
2. Pliez la jambe droite et rapprochez le pied de la cuisse gauche, le genou de la jambe droite proche du sol. 
3. Placez le pied droit sur la cuisse gauche, proche du corps, la plante du pied vers le haut.
4. Ensuite, pliez la jambe gauche et placez le pied devant le tibia droit.
5. Levez le pied gauche, tirez-le vers vous, et placez-le sur la cuisse droite, proche du corps, la plante du pied vers le haut.

Positionner les mains des mains

Placez vos mains sur les genoux. Les paumes des mains peuvent être positionnées vers le haut ou vers le bas, en fonction de la pratique que vous allez effectuer dans la posture. Il convient de positionner les doigts dans un mudra de main comme gyana mudra ou chin mudra. 

Positionner le dos et la tête

Dernière étape, veillez à garder le dos droit et la tête levée. Et voilà, vous êtes dans la posture du lotus.

Comment s’entraîner à la posture du lotus

Pour la plupart des gens, la posture du lotus est difficile. Elle exige une rotation extérieure de la hanche significative. Comme en Occident nous n’avons pas l’habitude d’être assis directement sur le sol, nous avons rarement l’occasion d’entraîner cette rotation avant de rencontrer les postures de méditation. 

Il y a plusieurs groupes de muscles qui doivent être suffisamment souples pour permettre la posture du lotus, notamment les rotateurs externes de la hanche. Pour faire le lotus sans risque, nous avons besoin de graduellement assouplir ces muscles. Et cela prend du temps. 

Mais il peut aussi y avoir un autre obstacle. La rotation peut être limitée au niveau squelettique. Si tel est le cas, vous ne pourrez jamais faire padmasana. Mais rassurez-vous, ce n’est pas si grave. Il y a des alternatives comme je le montre plus bas.

Comment éviter les blessures

Lorsque vous vous entraînez pour padmasana, vous avez certainement envie de réussir la posture le plus rapidement possible. Cependant, armez-vous de patience. Il est crucial de ne jamais forcer dans cette posture avant d’avoir obtenu la souplesse nécessaire. Vos genoux pourraient le regretter pour toujours.

L’articulation du genou est faite pour une flexion en arrière. Dans cette articulation, il n’y a aucune flexion latérale. Si la rotation des hanches n’est pas suffisante, le genou va subir une pression latérale. 

Voici les blessures que vous risquez si vos hanches ne sont pas prêtes :

Lésions ligamentaires
Croiser les jambes en position du lotus peut mettre une tension importante sur les ligaments autour des genoux. Cela peut entraîner des entorses ou pire, des déchirures.

Déchirures méniscales
Le ménisque est un morceau de cartilage qui fournit un amorti entre l’os de la cuisse et celui du tibia. Se forcer en position du lotus peut exercer une pression sur le ménisque, entraînant des déchirures ou d’autres dommages.

Douleurs aux genoux
S’asseoir en position du lotus sans être réellement prêt peut exercer une pression sur l’articulation du genou. Cela peut causer de la douleur, surtout si vous avez des conditions préexistantes telles que de l’arthrite.

Combien de temps vous faudra-t-il pour réussir le lotus ? Difficile à dire car cela dépend de votre corps au départ, comment vous pratiquez, et comment votre corps répond aux exercices. Pour ma part, j’ai fait des assouplissements quotidiennement pendant un an avant d’y arriver. 

Postures préparatoires pour réussir padmasana

La meilleure approche pour maîtriser la posture du lotus est de suivre un régime de postures de yoga régulier et varié, comme nous faisons par exemple lors de nos cours chez Yoga & Méditation Paris. En complément de cela, effectuez fréquemment un programme qui cible les muscles directement impliqués pour padmasana, c’est-à-dire les rotateurs externes de la hanche.

Voici les meilleurs exercices pour vous assouplir pour la posture du lotus. Ce programme prendra environ 20 minutes. Effectuez-le entre cinq et sept fois par semaine pour bien progresser.

1. La pompe

Accroupissez-vous. Placez les bras entre les genoux et passez les doigts sous les cambrures des pieds, les paumes des mains vers le haut.

Tendez les jambes tant que vous pouvez tout en gardant les doigts sous les cambrures des pieds. Laissez le torse pendre vers l’avant. Puis, fléchissez les jambes en rapprochant les fesses du sol. Regardez vers le haut. Tendez les jambes à nouveau. 

Synchronisez le mouvement et la respiration. Lorsque vous tendez les jambes, expirez ; lorsque vous fléchissez les jambes, inspirez.

Durée :
Répétez 10 fois.

2. Flexion vers l’avant debout avec les jambes séparées

Mettez-vous debout et gardez les jambes bien séparées. Penchez-vous vers l’avant et saisissez les chevilles ou les pieds. Vous pouvez aussiplacer les mains sur le sol entre les jambes.  

Durée :
Restez dans la posture une minute.

3. Le demi-papillon

Asseyez-vous avec les jambes devant vous. Placez le pied droit contre la cuisse gauche, proche du corps. Placez un doigt sur le genou droit et faites un petit mouvement vers le haut et vers le bas en appuyant sur le genou. 

Durée :
Répétez 10 fois de chaque côté.

4. Ardha paschimottanasana dynamique

Comme pour le demi-papillon, placez le pied droit contre la cuisse gauche, proche du corps. Tendez les bras devant vous et penchez-vous vers l’avant. Revenez dans la position initiale. Continuez ainsi en faisant un mouvement léger et détendu.

Durée :
Répétez 10 fois de chaque côté.

5. Le papillon

Assis sur le sol, placez les plantes des pieds l’une contre l’autre. Saisissez les pieds et rapprochez-les du corps. Faites un petit mouvement des genoux vers le haut et vers le bas.

6. Étirement de la cuisse debout

Mettez-vous debout. Fléchissez la jambe droite et saisissez le pied derrière vous. À l’aide des mains, rapprochez le pied de la fesse. En même temps, tirez le genou en arrière et poussez vos hanches vers l’avant. 

Durée :
30 secondes de chaque côté. 

7. Malasana

Accroupissez-vous, les pieds bien séparés et les bras entre les genoux. Placez les coudes contre l’intérieur des genoux. En plaçant les paumes des mains ensemble, poussez les genoux vers l’extérieur à l’aide des coudes. Ressentez l’étirement au niveau des adducteurs (intérieur des cuisses).

Durée :
30 secondes.

8. Le berceau

Assis avec les deux jambes allongées, fléchissez la jambe gauche et placez le pied contre l’intérieur du coude droit. Placez le genou gauche à l’intérieur du coude gauche. Croisez les doigts des deux mains et tenez la jambe gauche. En tournant le torse, basculez cette avant jambe d’un côté à l’autre.

Durée :
Répétez 10 fois de chaque côté.

9. L’œil de l’aiguille

Allongez-vous sur le dos. Fléchissez la jambe droite et placez le pied droit sur la cuisse gauche. Fléchissez la jambe gauche et passez la main droite dans l’ouverture entre les jambes. Passez la main gauche autour de la jambe gauche et croisez les doigts autour du genou.

Ressentez l’étirement au niveau de la fesse. Très lentement, augmentez l’intensité de l’étirement en rapprochant de plus en plus le genou de la poitrine. 

Durée :
Une minute de chaque côté. 

10. Posture de relaxation des animaux

Assis avec les jambes tendues devant vous, placez la plante du pied droit contre l’intérieur

de la cuisse gauche. Pliez ensuite la jambe gauche en arrière et placez le talon gauche contre la fesse. Placez les mains sur le genou droit. Inspirez en levant les bras au-dessus de la tête, expirez, et descendez le torse au-dessus de la cuisse. Placez si possible le front par terre devant le genou.

Assurez-vous d’avoir le torse sur la cuisse. Si vous ressentez que vous glissez sur le côté extérieur de la cuisse, déplacez le torse vers l’intérieur. Restez immobile dans la posture.

Durée :
Une minute de chaque côté. 

Voici une vidéo de l’intégratité de cet enchaînement.

Habituez-vous en utilisant ardha padmasana – Le demi-lotus

Avant de réussir la posture du lotus, vous devez être capable de faire la posture du  demi-lotus. Le demi-lotus se fait en plaçant le premier pied sur la cuisse opposée et le deuxième pied sous la première cuisse. 

Une fois que vous maîtrisez le demi-lotus, pratiquez-le autant que vous pouvez. Alternez les côtés pour un entraînement équilibré. Le demi-lotus est une posture de méditation excellente en elle-même, et en plus, elle vous prépare au lotus complet. Cette posture est considérablement plus facile à effectuer et à tenir longtemps que le grand padmasana.

Utilisation de padmasana

Padmasana est une excellente posture de méditation qui convient à tout genre de pratique méditative. Vous pouvez l’utiliser pour la méditation pleine conscience aussi bien que pour des méditations énergisantes (ajapa japa, kriya yoga), des pratiques de concentration (tratak), ou bien pour les exercices de respiration (pranayamas). 

Padmasana est une des premières postures de yoga à être décrites dans les manuels sanskrit sur le hatha yoga. Elle est aussi une des quelques postures décrites dans les commentaires classiques du Yoga Sutra de Patanjali par le sage Vyasa. 

Bien que padmasana soit surtout une posture de méditation, elle est aussi une position de base pour de nombreux yoga asanas. Citons par exemple yoga mudra asana (flexion avant assis en lotus), gupta padmasana (le lotus caché), et padma matsyasana (le poisson en lotus).

Bienfaits et avantages de padmasana

Les bienfaits de padmasana sont les mêmes que pour d’autres postures de méditation. Elle a un effet calmant et déclenche la réponse de relaxation.

Dans la communauté yogi, la posture du lotus est considérée comme une option supérieure.

Le sentiment chez les yogis qui l’utilisent est que padmasana est une posture de méditation particulièrement stable et qui permet un état de concentration et de calme plus accru qu’avec d’autres postures de méditation.

Dans le lotus, il est particulièrement facile de maintenir le dos dans une position verticale et les jambes agissent comme des fondations solides. Le flux sanguin vers les jambes est limité ce qui permet au sang de mieux circuler dans l’abdomen.

Par contre, cette posture devient plus rapidement inconfortable que d’autres postures plus accessibles. Ainsi, il y a une tendance à l’utiliser pour des méthodes dont la durée est limitée.

Il n’existe pas de preuves scientifiques que padmasana serait mieux que les postures plus simples. Malheureusement, il n’existe pas beaucoup d’études de qualité sur la posture du lotus. Plus d’études pourraient prouver les avantages du lotus par rapport aux postures de méditation plus simples. 

Alternatives à padmasana

Si vous ne pouvez pas faire la posture du lotus à présent, ou si vous n’allez peut-être jamais pouvoir la faire, ne vous inquiétez pas. Il y a plusieurs autres excellentes postures de méditation. Vous avez le choix par exemple entre sukhasana (la posture facile), ardha padmasana (le demi-lotus), ou siddhasana (la posture parfaite). 

Même si la posture du lotus est une très bonne posture, elle n’est pas indispensable. 

Contre-indications et précautions

Si vous avez une fragilité au niveau des genoux ou si vous souffrez de sciatique, vous devez être particulièrement prudent avec padmasana. 

Toute personne qui se prépare pour la posture du lotus doit faire preuve de patience et accepter que cela prenne du temps. Faites les exercices d’assouplissement régulièrement et vous allez faire des progrès.

Si vous arrivez à entrer dans la posture, n’oubliez pas de vous échauffer avant. 

Aussi, après avoir été assis dans le lotus pendant un certain temps, les jambes peuvent s’engourdir. Il est important de laisser les jambes se réveiller dans une position allongée avant de se mettre debout après. Si vous vous levez trop brusquement, vous risquez de tomber ou de vous faire une entorse. 

À retenir

• La posture de lotus est une posture de méditation difficile mais excellente pour ceux qui la maîtrisent.
• Il faut faire très attention aux genoux lorsque vous pratiquez le lotus pour éviter les blessures.
• Préparer son corps pour padmasana peut prendre des mois, voire des années.
• Maîtriser le lotus n’est pas indispensable.

Remerciements :
Romain Di Pace, pour la relecture.