Comment Pratiquer Tratak? – Un Guide Complet

Par Christian Möllenhoff – Publiée le 3 novembre 2020

La flamme d'une bougie et deux yeux qui la regarde, en train de pratiquer tratak.

Pratiquer tratak consiste à fixer son regard sur un objet. Lorsque cette pratique est correctement effectuée, l’objet sur lequel on se concentre absorbe de plus en plus l’attention et les fluctuations du mental diminuent. Cependant, en tant que novice vous risquez de rencontrer de nombreux défis. Pour éviter de vous décourager, il est utile d’avoir certains éléments à l’esprit. Dans cet article, on regardera comment pratiquer tratak de la bonne manière.

Qu’est-ce que c’est tratak

Les bienfaits de tratak

Tratak développe la volonté, la mémoire et la concentration. Il s’agit d’une méthode efficace pour éliminer complexes et phobies, pour soulager les tensions nerveuses, l’anxiété et l’insomnie. Elle est utilisée pour se préparer à des états plus profonds de relaxation et de méditation ainsi que pour faciliter la visualisation.

La concentration est un aspect majeur de la méditation. Lisez l’article Améliorer la concentration grâce à la méditation pour en savoir plus.

Se concentrer sur la flamme d’une bougie

Différents objets de concentration sont possibles pour pratiquer tratak. Chez Yoga & Méditation Paris, nous privilégions la méthode consistant à fixer le regard sur la flamme d’une bougie. Lorsque vous fermerez les yeux à la fin, l’image de la flamme apparaîtra. Tratak sert ainsi de pont entre la concentration sur un objet extérieur à vous et l’attention portée à une image interne, visualisée.

Il est aussi possible de pratiquer tratak sur un yantra, sur la pleine lune ou simplement un point sur le mur.

Comment se préparer pour pratiquer tratak

Pratiquer tratak dans l’obscurité

Il est important de disposer d’un lieu calme où vous êtes sûr de ne pas être dérangé. Pratiquez si possible dans l’obscurité totale, ce qui vous permettra d’approfondir l’expérience. Sinon, faites au mieux. Pensez également à éliminer les courants d’air pour éviter que la flamme ne vacille.

Placer correctement la bougie

La flamme doit être disposée à environ 50 centimètres de votre visage et à quelques centimètres au-dessus de la ligne des yeux. Il existe des bougeoirs spécialement conçus pour cela, réglables en hauteur. Nous en vendons au centre. Un tel bougeoir n’est pas obligatoire et si vous n’en avez pas, improvisez-en un. Installez par exemple votre bougeoir sur une chaise ou sur une table, puis ajustez-en la hauteur en plaçant éventuellement des livres au-dessous.

Pour faciliter la concentration, installez si possible la bougie sur un arrière-plan de couleur unie et neutre.

Utiliser la bonne bougie

Veillez à utiliser des bougies de bonne qualité, de préférence en stéarine, afin d’éviter au maximum les coulures et les tâches de suie. La qualité de la mèche est également importante pour la stabilité de la flamme. Elle doit idéalement mesurer un centimètre. Si elle est trop courte la flamme devient trop petite, si elle est trop longue la flamme sera trop grande.

Nous utilisons les bougies IKEA Jubla qui sont de grande qualité et pas chères.

Les bougies de veilleuse ne sont pas adaptées à tratak.

Bien s’asseoir pour pratiquer tratak

Tratak se pratique dans une posture de méditation qui assure l’immobilité et la stabilité nécessaire.

Nous recommandons la posture simple, Sukhasana, qui convient parfaitement.

Lire l’article sur Sukhasana >>>

Si vous les maîtrisez, vous pouvez également opter pour la posture du lotus, du demi lotus ou la posture parfaite. Notez que la position en tailleur, jambes croisées, n’est pas une posture de méditation. Elle n’assure pas la stabilité nécessaire et devient rapidement inconfortable. Évitez-la autant que possible.

Enlever vos lunettes et vos lentilles de contact

Pratiquer tratak peut renforcer les muscles des yeux. Mais si vous gardez vos lunettes, vos yeux ne sont pas obligés de faire le travail nécessaire. De plus, les reflets dans les verres risquent d’interférer avec la lumière de la flamme. À moins d’avoir une vision très perturbée, pratiquez sans lunettes.

Fixer son regard pendant longtemps avec des lentilles de contact n’est pas confortable.

Rester immobile durant tratak

Le corps doit rester immobile pendant tratak. Il vous faudra donc accepter les fourmillements, les démangeaisons et l’éventuel inconfort sans bouger. L’immobilité vous permettra d’atteindre le niveau de concentration requis pour transcender les perturbations.

Pour ne pas réagir aux inconforts éventuels, adoptez une attitude passive face à ces sensations. Cette attitude s’apprend avec une autre méditation que nous enseignons : Antar Mauna. Le fait de pratiquer des postures de yoga et des exercices de respiration avant tratak vous aidera aussi à rester immobile. C’est d’ailleurs ce que nous faisons lors de nos cours de yoga et de méditation.

Instructions pour tratak

Les différents étapes de la pratique

Une séance de tratak chez nous comporte quatre étapes :

  • Conscience du corps
  • Conscience de la respiration
  • Fixation de l’attention dans un point dans la flamme
  • Expérience de l’image de la flamme avec les yeux fermés

Pour pratiquer tratak chez vous, préparez-vous en suivant les consignes données dans cet article, puis suivez les instructions ci-dessous.

Conscience du corps

Assurez-vous d’abord d’être installé confortablement dans votre posture de méditation et qu’il vous sera possible de rester immobile pendant toute la pratique. Fermez les yeux et ressentez votre corps. Diffusez votre attention dans tout le corps. Ressentez le corps de l’intérieur, soyez dans le corps. Dans tout le corps en même temps, dans sa totalité.

Conscience du souffle

Après un certain temps, prenez conscience de votre respiration. Suivez votre respiration dans le nez. Soyez conscient de l’air qui entre et sort par vos narines. Sans cesse, continuez à suivre votre respiration sans influer dessus, sans la contrôler.

Regard dans la flamme

Ouvrez les yeux et fixez votre regard dans la flamme. Il y a deux possibilités. Soit sur le point incandescent au bout de la mèche, soit dans la partie la plus brillante de la flamme. Regardez de la manière la plus détendue possible, sans cligner des yeux.

Fixer le regard dans la flamme ou sur le point incandescent ?
L’avantage de regarder le point incandescent est qu’il s’agit d’un point défini et strictement immobile. L’avantage de regarder dans la flamme est qu’il est ensuite plus facile d’obtenir une image claire de la flamme lorsqu’on ferme les yeux. Testez les deux possibilités : vous saurez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Si vous optez pour la deuxième, placez la bougie plus loin du visage, à environ un mètre.

Fixez votre attention sur le point que vous avez choisi. Ne pensez pas à autre chose, concentrez toute votre attention sur ce point. Si votre attention commence à vagabonder, ramenez-la à la flamme. Votre seul objectif est d’essayer de garder votre regard et votre attention fixés sur la flamme.

Ne vous souciez pas des fluctuations de votre mental. Revenez sans cesse à la flamme, au point incandescent. Dirigez votre attention dans un flux continu vers la flamme.

Si l’intensité de votre attention est assez élevée, votre conscience sera de plus en plus absorbée par la pratique. Votre attention sera centrée sur un seul objet. Cet état s’appelle dharana.

Image de la flamme

Soufflez la bougie en bougeant le moins possible, puis fermez les yeux. Si vous êtes suffisamment détendu, l’empreinte que la flamme a laissé sur votre rétine vous apparaîtra dans l’espace obscur. Cette image va persister un moment. Regardez-la, les yeux fermés.

Parfois l’image est claire, stable et bien définie. Parfois elle est diffuse, tremblotante. L’important n’est pas de voir une copie exacte de la flamme, mais d’observer l’empreinte telle qu’elle vous apparaît.

Voyez l’empreinte et voyez comment elle change. Comment elle s’estompe. Il peut arriver que l’image disparaisse assez rapidement, ou qu’elle demeure longtemps. Si elle disparaît, elle peut revenir. Essayez de garder un contact ininterrompu avec elle. Si elle commence à se déplacer, ne la suivez pas mais essayez de la fixer au niveau du point inter-sourcilier.

Avec la pratique, vous parviendrez à conserver l’image longtemps et à augmenter l’intensité de cette partie de la pratique. L’empreinte peut alors évoluer et devenir un objet visualisé que vous pourrez garder aussi longtemps que vous voulez.

Conseil :
Lorsque vous pratiquez en groupe ou avec les enregistrements, si l’image disparaît avant la fin de la séance, finissez l’exercice en ressentant le point entre vos sourcils.

Comment combiner tratak avec d’autres techniques ?
La pratique de tratak est une méditation en soi, mais pour en bénéficier aux maximum il est intéressant de la combiner avec d’autres techniques au cours d’une longue séance. Il s’agit là de ce que nous privilégions. Nous intégrons tratak dans nos séances de yoga et de méditation des manières suivantes.

1. Au début d’une séance
Tratak peut constituer la première partie d’une séance d’asana, de pranayama et de méditation. Tratak va alors contribuer à développer l’attention pour toute la séance.

2. Entre pranayama et la relaxation
Après la respiration alternée, le pratiquant se trouve dans un état favorable à la méditation. Tratak permet d’approfondir cet état et d’établir un niveau de concentration favorable à une relaxation profonde et pleinement consciente.

3. A la fin d’une séance
Tratak peut servir de méditation finale à une séance. La qualité de sa pratique bénéficiera alors de tout ce qui aura précédé.

Questions fréquentes sur la pratique tratak

Peut-il être dangereux de fixer la flamme des yeux ?

Regarder le soleil ou une source de lumière très forte peut nuire à la vision. Cependant une bougie n’est pas suffisamment lumineuse pour endommager la rétine (à moins peut être de la regarder de tout près). Il est probable que l’écran sur lequel vous lisez cet article soit aussi lumineux qu’une bougie. Vous le regardez beaucoup plus longtemps que la durée d’une session de tratak.

Y-at-il des contre indications pour pratiquer tratak ?

Utilisez toujours votre bon sens. Si vous êtes très sensible à la lumière ou si vous souffrez d’une maladie des yeux, suivez les conseils de votre ophtalmologue. En cas de doute, avancez prudemment et arrêtez ou adaptez la pratique en cas d’effets indésirables.

Combien de temps doit durer une session de tratak ?

Lorsque vous tentez tratak seul les premières fois, pratiquez entre 5 et 10 minutes. En général, une séance de tratak dure entre 10 et 30 minutes une fois la méthode acquise.

Quand pratiquer tratak ?

Comme pour toute pratique méditative, il convient de pratiquer tratak à jeun, lorsque vous avez eu le temps de bien digérer votre dernier repas.

Tôt le matin est un bon moment. Pratiquer tard le soir avant de se coucher est aussi propice, car tratak améliore la qualité du sommeil et la clarté des rêves. Mais tratak peut être pratiqué à n’importe quel moment.

A propos de l’auteur
Christian Möllenhoff est suédois, il habite en France depuis 2010. Professeur de yoga et de méditation, formateur d’enseignants, il est connu pour ses longues séances et sa pédagogie des plus rigoureuses. Sa connaissance approfondie confère à son enseignement puissance et authenticité. Christian est le professeur principal de l’école Yoga & méditation Paris et le créateur du site Forceful Tranquility où il dispense ses cours en ligne.