Vajrasana – La posture du diamant

Vajrasana est une des postures de méditation classique, particulièrement populaire chez les bouddhistes. C’est une posture stable, relativement facile à faire, et qui présente de nombreux avantages. Mais quelles sont ses vertus plus précisément et comment en tirer le meilleur parti ?

Vajrasana, ou la posture du diamant, est une posture de méditation qui se fait assis sur les talons avec les mains posées sur les cuisses. La stabilité de la posture rend l’immobilité facile. Vajrasana est idéale pour des méditations de pleine conscience telles que vipassana, zazen, et antar mauna.

Lisez cet article pour tout savoir sur la posture du diamant, ses bienfaits, quand l’utiliser, et quand l’éviter.

Comment faire vajrasana étape par étape

1. Préparez le sol

Pour bien faire vajrasana, vous avez tout d’abord besoin d’une surface ferme et stable. Pour être confortable, vous devez mettre une sous-couche. Cela peut être un tapis de yoga. Cependant, les tapis de yoga les plus fins sont trop durs pour être confortable plus de quelques minutes. Vous pouvez également utiliser une couverture que vous pliez plusieurs fois. Chez Yoga & Méditation Paris, nous avons des tapis de yoga en futon qui sont idéals pour cette posture.

Sans une sous-couche adaptée, la posture deviendra rapidement inconfortable. En revanche, si la sous-couche est trop épaisse, la posture deviendra instable. Par exemple, un matelas serait beaucoup trop épais.

2. Asseyez-vous

S’asseoir dans vajrasana est facile. Une fois que vous avez une sous-couche adaptée, asseyez-vous simplement sur les genoux avec les fesses sur les talons. Faites se toucher les gros orteils et écartez les talons sur les côtés. Si vous en avez besoin, pour une meilleure stabilité, vous pouvez écarter légèrement vos genoux.

Mais attention, si la posture provoque chez vous des douleurs aux genoux, soyez prudent. Les genoux sont des articulations complexes et délicates. Si vous les blessez, la guérison peut s’avérer compliquée.

3. Alignez le dos sur l’axe vertical

Veillez à maintenir le dos droit et ne laissez pas la tête pencher vers l’avant. 

4. Positionnez les mains

Afin de pouvoir méditer dans vajrasana, il y a deux possibilités : 

1. Posez les mains sur les cuisses. Soit avec les paumes des mains vers le haut, soit vers le bas.
2. Posez une main entre les cuisses proche du corps avec la paume de la main vers le haut. Posez l’autre main sur la première, aussi avec la paume de la main vers le haut. Ce geste des mains s’appelle bhairava mudra.
   
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Utilisation de vajrasana

Vajrasana est une très bonne posture de méditation, particulièrement adaptée aux méditations d’attention ouverte et de pleine conscience telles que mindfulness, vipassana, zazen, antar mauna, et maha mudra.

La posture du diamant peut aussi être une position de base pour des enchaînements de postures de yoga ou une posture de relaxation à adopter entre des groupes de postures. 

Par contre, vajrasana n’est pas une option idéale pour les exercices de respiration, i.e. les pranayamas. Il y a deux raisons à cela. Premièrement, vajrasana ne permet pas de bien faire le verrouillage du menton (jalandhara bandha).

Deuxièmement, comme les pranayamas travaillent l’énergie subtile, le prana, il convient de s’installer dans une posture qui optimise la distribution de l’énergie. Sukhasana, la posture facile, est une bien meilleure option pour les pranayamas, et qui reste très accessible aux débutants. Pour les pratiquants confirmés ardha padmasana (le demi lotus) ou même padmasana (la posture du lotus complète) sont parfaites.

Cinq bienfaits de vajrasana

Selon ceux qui la pratique, vajrasana a de nombreux bienfaits. Certains ont été confirmés par des études scientifiques. Cependant, il peut être difficile de discerner les bienfaits de la posture des bienfaits de l’état méditatif qu’elle induit quand elle est utilisée pour la méditation. 

Voici les cinq bienfaits principaux :

1. Induit le calme

En raison de sa stabilité, vajrasana est connue pour avoir un effet calmant.

2. Soulage le mal du dos

Quelques études, dont celle-ci (en anglais), ont démontré que cette posture peut soulager le mal du bas du dos (lombalgie).

3. Améliore la digestion et soulage la constipation

Comme vajrasana augmente le flux sanguin dans la région abdominale, elle peut accélérer la digestion, soulager la constipation, et réduire l’acidité de l’estomac.

4. Améliore la fonction sexuelle et soulage les douleurs menstruelles

Vajrasana concentre le flux sanguin ainsi que le prana dans les régions où se trouvent les organes régénératifs. Ainsi, des déséquilibres dans ces organes peuvent être adoucis. Beaucoup de femmes trouvent qu’être assis dans vajrasana réduit la sévérité des douleurs menstruelles.

5. Soulage les douleurs aux genoux

Comme vajrasana augmente la souplesse des muscles dans les cuisses et autour des genoux, elle aide à améliorer le flux sanguin dans ces endroits. Grâce à cela, elle peut soulager les douleurs aux genoux (gonalgies). Mais attention à ne pas forcer dans la posture. Si vous avez des soucis au niveau des genoux et que vous les sollicitez trop, la posture de la foudre pourrait empirer les choses. 

Trois modifications de vajrasana pour les débutants

Bien que vajrasana soit une posture relativement facile, elle peut s’avérer trop difficile pour certains. Par exemple, si les muscles des cuisses sont trop courts, ou si l’extension des pieds est compliquée, ou encore si la flexion totale des genoux n’est pas possible.

Aussi, même si vous pouvez être assis quelques minutes dans la posture sans trop de contraintes, il en serait peut-être différemment si vous y restez une heure pour une longue méditation. 

Heureusement, il existe trois façons de modifier vajrasana pour la rendre plus accessible. 

1. Mettez une couverture entre les fesses et les talons

En ajoutant un peu de hauteur, vous pouvez rendre la posture plus douce pour les cuisses et les genoux. Pliez la couverture plusieurs fois pour adapter la hauteur.

2. Roulez une couverture et placez-la sous le dos des pieds

Si l’extension des pieds vous pose problème, vous pouvez surélever les chevilles légèrement en plaçant une couverture roulée sous les chevilles.

3. Asseyez-vous sur un banc de méditation

Si vous avez besoin d’ajouter beaucoup de hauteur à la posture (en cas de soucis de genoux par exemple), vous pouvez utiliser un banc de méditation. Chez Yoga & Méditation Paris, nous obtenons un résultat similaire en roulant nos tapis de yoga en futon. Cela aide nos élèves qui ont du mal à être confortablement assis autrement à avoir une posture correcte pour la méditation.

Accélérer la digestion avec vajrasana

Selon les yogis, vajrasana accélère la digestion. En 2002, lorsque j’ai participé à une retraite de trois mois au début de mon parcours de yogi, nous étions encouragés à nous asseoir 10 minutes dans cette posture après les repas. C’était agréable et j’avais l’impression que la posture m’aidait à digérer. Je me sentais également mieux préparé pour la session de pranayamas quelques heures plus tard.

Il y a quelques études qui confirment l’allégation que vajrasana accélère la digestion.

Une étude publiée dans l’International Journal of Yoga en 2011 a notamment montré que la pratique de vajrasana immédiatement après un repas pendant 10 à 15 minutes améliorait la digestion et réduisait les ballonnements.

Une autre étude, publiée dans le Journal of Physical Therapy Science en 2018, a montré que vajrasana augmentait la motilité gastrique (le mouvement des aliments à travers l’estomac).

Il y a une astuce pour activer encore davantage l’énergie dans l’abdomen pour cet usage précis de la posture du diamant. Il s’agit de lentement déplacer les pouces devant le ventre dans un mouvement circulaire. Les personnes sensibles aux mouvement du prana peuvent ressentir comment cela active l’énergie vitale dans cette région. 

Contre-indications et précautions

La posture du diamant est une posture relativement sans risque. Mais comme avec toute posture de yoga, il convient d’utiliser du bon sens. Surtout si vous avez des soucis de genoux.  

Ne forcez pas pour entrer dans la posture. Ne la faites pas si elle provoque de l’inconfort excessif (encore une fois, faites attention à vos genoux). Si vajrasana est excessivement inconfortable, modifiez-la grâce aux astuces que j’ai décrites plus haut.

Aussi, si vous restez longtemps dans la posture et que vos jambes s’engourdissent, prenez votre temps pour en sortir après. Dépliez vos jambes lentement et gardez-les allongées un moment avant de vous relever. Se mettre debout sur vos jambes encore engourdies vous expose au risque de vous tordre les chevilles.   

A retenir

• Vajrasana est une posture de méditation classique qui est excellente pour les méditations de style attention ouverte et pleine conscience.
• Elle aide notamment à se calmer et à mieux digérer.
• Cette posture peut facilement être adaptée pour convenir à presque tout le monde.
• Elle dirige le flux sanguin et l’énergie vitale vers la région abdominale et peut ainsi soulager de nombreux déséquilibres dans cette région. 
• Surtout, ne forcez pas pour entrer dans cette posture et sortez-en en douceur.

Remerciements :
Romain Di Pace, pour la relecture.