Comment pratiquer ujjayi pranayama – Votre guide complet

Ujjayi pranayama est l’une des pratiques les plus essentielles du hatha yoga. Pour la pratiquer, il faut respirer avec un son doux et chuchotant. Bien que cela puisse sembler simple, cela a un impact profond sur votre système nerveux et votre énergie. Dans cet article, je vais vous apprendre comment faire ujjayi correctement et tout ce que vous devez savoir pour que cette pratique soit la vôtre.

Ujjayi pranayama expliquée

Ujjayi pranayama vient du sanskrit et se traduit par “la respiration victorieuse”. Elle est également appelée la respiration psychique, le souffle de l’océan, kundalini pranayama, ou kriya pranayama. Pour la pratiquer, vous devez respirer avec un son léger et chuchotant dans la gorge. Cela vous permet de ralentir votre respiration et de la rendre profonde, régulière, et fluide.

Les bienfaits d’ujjayi

Ujjayi a un impact immédiat sur votre système nerveux, votre état mental, et votre énergie. Grâce à cette façon de respirer, vous pouvez rapidement activer le système nerveux parasympathique, alterner vos schémas d’ondes cérébrales, et vous mettre dans un état méditatif.

L’état méditatif dans lequel vous entrez grâce à la respiration psychique induit une guérison profonde et libère l’énergie bloquée par des tensions psychiques. C’est pourquoi ce pranayama a un effet énergisant et renforçant.

Prérequis

Ujjayi pranayama est une pratique simple. Pourtant, pour en bénéficier en profondeur, il est nécessaire d’être dans de bonnes conditions.

Travaillez d’abord la respiration ventrale

Comme la respiration psychique doit être lente et profonde, il convient de maîtriser la respiration abdominale avant d’entamer ujjayi. Si vous apprenez cette méthode avec un guide qualifié, comme par exemple chez Yoga & Méditation Paris, vous aurez déjà pratiqué plusieurs autres techniques qui favorisent la respiration abdominale.

Bien s’asseoir pour ujjayi

Nous recommandons aux débutants de pratiquer ujjayi pranayama assis en sukhasana, la posture facile. Si vous êtes à l’aise dans la posture du lotus, du demi-lotus, ou de siddhasana, vous pouvez également vous asseoir dans l’une de ces postures.

Si vous ne pouvez pas vous asseoir dans l’une de ces postures, vous pouvez faire ujjayi en étant assis sur vos genoux en vajrasana ou sur un banc de méditation. Vous pouvez même pratiquer ujjayi en étant allongé.

Assurez-vous d’avoir digéré votre dernier repas

Lorsque vous travaillez avec votre respiration, vous devez avoir digéré votre dernier repas. Si ce n’est pas le cas, vous éprouverez de l’inconfort et il ne sera pas facile de ralentir votre respiration. Attendez au moins trois heures après un gros repas avant de pratiquer.

Ayez des bases en méditation 

Il est très utile d’avoir des connaissances basiques en méditation avant de pratiquer ujjayi pranayama. Cela va vous aider à rester concentré et à ne pas être emporté par des pensées, de l’agitation, ou de l’inconfort.  

Se préparer pour ujjayi

Ujjayi pranayama peut être pratiquée en tant que méthode isolée. Mais cela a du sens de la combiner avec d’autres techniques, surtout durant la phase d’apprentissage. Cette respiration sera plus facile à faire et vous y serez plus réceptif si vous faites une série de postures et quelques pranayamas avant.

Voici une séquence qui se termine par ujjayi et qui fait partie de notre cycle de base chez Yoga & Méditation Paris. 

• Salutation au soleil
• Une série de postures 
• Bhastrika pranayama et la respiration alternée
• Tratak
• Yoga nidra
• Ujjayi pranayama

Cette séquence dure 2h15 et met ujjayi en valeur. Dans ces conditions, même les débutants peuvent l’apprécier.

Comment produire le bon son

Puisqu’il s’agit essentiellement d’un chuchotement, le son d’ujjayi est facile à produire. Cependant, les débutants sont parfois intimidés et ont l’impression qu’ils doivent faire quelque chose de compliqué.

Pour vous apprendre le son d’ujjayi de manière ludique, j’ai préparé un petit exercice pour vous. Cela ne prendra que quelques minutes et cela vous aidera à découvrir ce qu’est le son et comment le produire. Laissez-moi vous guider et vous apprendre à faire le son correctement.

Étape 1 – Murmurez la syllabe « ha »

Je vais d’abord vous demander de murmurer. Murmurez la syllabe « ha ». Avec une voix chuchotante, prononcez « ha » plusieurs fois. D’abord un son court, puis de plus en plus long. Tout comme dans l’enregistrement ci-dessous.

Étape 2 – Prononcez le son « ha » à l’expiration et à l’inspiration

Très bien. Maintenant, ralentissons encore plus. Et cette fois, pratiquez en faisant le son « ha » à la fois à l’inspiration et à l’expiration. Parler avec une voix normale à l’inspiration est impossible. Mais chuchoter à l’inspiration est facile.

Répétez ce que je fais dans l’enregistrement suivant quelquefois.

Très bien ! C’est le bon son.

Étape 3 – Respirez par le nez

La prochaine étape consiste à respirer par le nez tout en produisant le même son de la même manière. Lorsque la bouche est fermée, le son sera légèrement étouffé, mais sinon identique à ce que vous venez de faire. Fermer la bouche et laisser l’air entrer par le nez ne fait aucune différence cruciale.

Écoutez l’enregistrement précédent pour entendre à quoi ressemble le son lorsque vous respirez par le nez. Ensuite, essayez-le pendant quelques respirations.

Il existe d’autres instructions pour une pratique complète d’ujjayi, et on y arrive maintenant. Mais avec les éléments que nous avons déjà vus, vous connaissez la base : comment produire le son. 

Ralentissez la respiration et ajoutez des rétentions

Lorsque vous pratiquez ujjayi, l’idée est de ralentir votre respiration pour qu’elle soit significativement plus lente que votre respiration normale. Au début, vous ne pourrez probablement pas respirer aussi lentement que dans le dernier enregistrement. Mais avec une pratique régulière, vous vous rapprocherez de cet objectif.

En outre, vous devez ajouter de courtes rétentions du souffle à votre pratique, à la fois après l’inspiration et après l’expiration. Si vous ne faites pas ces rétentions correctement, vous risquez l’hyperventilation, ce qui peut vous faire tourner la tête.

Pour que les rétentions du souffle durent suffisamment longtemps, nous demandons à nos élèves de compter. Comptez jusqu’à six pendant l’inspiration, comptez jusqu’à trois tout en retenant votre souffle, comptez jusqu’à six pendant l’expiration, enfin comptez jusqu’à trois tout en retenant votre souffle après l’expiration.

Essayez de compter lentement et calmement, comme le rythme d’une horloge qui tictaque. Si le rythme de 6:3 est trop rapide, commencez par 4:2. Mais essayez de ralentir dès que vous avez pris l’habitude de la méthode.

Le comptage permet de fixer les proportions entre la respiration et les rétentions. Naturellement, vous pouvez compter 8:4 ou même 10:5 mais ne le faites que si vous pouvez compter à un rythme lent et que cela s’avère harmonieux pour vous. Plus vous pourrez respirer lentement et sans faire trop d’effort, plus cette pratique sera bénéfique.

Certains yogis maintiennent que l’idéal pour ujjayi pranayama est un rythme de 90 respirations par heure, ce qui correspond à 40 secondes par respiration. Je suis d’accord avec cela. Cependant, en enseignant cette technique à des centaines d’étudiants en yoga, je sais que la personne moyenne n’y parvient que pendant des périodes de pratique intense et dans des conditions exceptionnellement favorables.

Ajoutez khecari mudra à la respiration psychique

Il y a un autre élément que vous voudrez ajouter à la respiration psychique, et c’est la khecari mudra. Pour faire la khecari préliminaire, pliez votre langue vers le haut et vers l’arrière et touchez la partie molle du palais avec la pointe de votre langue. Cette mudra sera probablement maladroite au début, mais vous vous habituerez rapidement à la position de la langue. En attendant d’y être habitué, détendez votre langue de temps en temps.

La khecari mudra est une pratique essentielle du hatha yoga. Dans la forme préliminaire que je viens de décrire, elle a un effet subtil sur les flux d’énergie. Vous pourriez ne pas être en mesure de le remarquer. Mais aux stades plus avancés de khecari, cette mudra est puissante. Lisez cet article fascinant pour en savoir plus. 

Khecari a également des avantages plus concrets. Beaucoup de yogis pensent que positionner la langue ainsi les aide à ralentir la respiration et à rendre le flux d’air plus régulier.

Quand et comment pratiquer

Discutons maintenant de la durée et la fréquence qu’il faut.

Combien de temps pratiquer ujjayi pranayama

Si vous pratiquez ujjayi comme une technique isolée, 10 minutes semble être un bon minimum pour obtenir un effet réel.

Lorsque nous enseignons aux débutants, les sessions durent de quinze à vingt minutes. Pour nos élèves de niveau intermédiaire, 30 minutes, et pour les groupes avancés, jusqu’à 45 minutes. Lors d’une retraite de pratique poussée, les sessions de la respiration psychique peuvent durer plus d’une heure et demi.

A quelle fréquence pratiquer

Comme ujjayi pranayama est une pratique énergisante, il convient d’être régulier avec sa pratique. Cela permet d’obtenir un effet plus harmonieux et stable. Plus vos sessions sont longues, plus il est important d’être régulier.

Combiner ujjayi avec d’autres pranayamas

Pour profiter de la respiration psychique, il est essentiel de pratiquer d’autres pranayamas. Autrement, cette pratique reste superficielle et mécanique. Lorsque vous faites ujjayi dans la même session que d’autres pranayamas, il convient de la placer à la fin.

Pour savoir comment pratiquer vos pranayamas dans le bon ordre, je vous propose cet article qui traite le sujet en profondeur. 

Le bon moment pour pratiquer ujjayi

Tant que vous pratiquez à jeun, vous pouvez faire ujjayi à tout moment de la journée. Cependant, la pratique en soirée peut ne pas être la meilleure option pour tout le monde car cela peut vous donner un regain d’énergie et vous gêner pour vous endormir. Mais si vous souhaitez pratiquer ujjayi le soir, essayez et voyez comment cela se passe pour vous.

Soyez régulier

Comme avec toute pratique qui influence votre système nerveux et votre énergie, il convient d’être régulier. Pratiquer ujjayi à une intensité modérée et à une fréquence régulière plutôt que lors de longues sessions à une fréquence aléatoire. 

Peut-on trop en faire ?

Il est possible de trop pratiquer la respiration psychique si vous faites des sessions prolongées. Un signe de cela serait si vous remarquez que vous devenez irritable et nerveux. Cela peut se produire si vous ne soutenez pas votre pratique avec d’autres méthodes pour la rendre harmonieuse ou que vos sessions sont trop étendues. Dans ce cas, adaptez votre pratique pour retrouver l’harmonie.

Tant que ujjayi pranayama fait partie d’un ensemble équilibré avec des postures, d’autres pranayamas, et de la méditation, vous ne risquez pas d’effets indésirables. 

Qui peut faire ujjayi pranayama

Tout le monde peut pratiquer ujjayi pranayama tant que les bonnes conditions sont réunies.

Conseil pour les débutants désireux d’apprendre

Comme déjà évoqué, il convient d’apprendre ujjayi en même temps que d’autres techniques de yoga et de méditation. Cela rend l’apprentissage plus facile et cela rend les bienfaits plus accessibles. La meilleure approche est d’incorporer ujjayi dans une pratique intégrale comme on le fait par exemple chez Yoga & Méditation Paris. 

Apprendre ujjayi seul sans professeur

Si vous apprenez le yoga seul, je ne vous recommande pas de choisir ujjayi pranayama comme première pratique de yoga. Commencez plutôt avec des postures de yoga et des exercices de respiration simples. Aussi, travaillez d’abord avec une méditation qui vous entraîne à être présent et conscient. 

Si vous ne pouvez pas trouver un professeur qualifié à proximité de chez vous, vous pouvez aussi apprendre ujjayi en ligne sur un site comme Forceful Tranquility (en anglais).

En tant que professeur, quand peut-on introduire ujjayi à ses élèves ?

Les professeurs habiles peuvent introduire ujjayi aux étudiants débutants relativement tôt dans leurs parcours tant que cette pratique est enseignée avec d’autres méthodes. Cela garantira une pratique harmonieuse. Chez Yoga & Méditation Paris, nous introduisons ujjayi dans nos cycles de base après sept séances. Par contre, nos séances sont longues, 2h15, et nous avons du temps pour des préparations nécessaires. Durant nos stages intensifs, nous l’introduisons dès la première journée.

Si les séances que vous guidez sont d’une durée d’une heure et demi ou moins, il serait judicieux d’attendre que vos élèves aient acquis plus d’expérience avant d’introduire cette pratique subtile. 

La respiration psychique est une base pour la méditation

Ujjayi est une méditation en soi. Lorsque vous la pratiquez, vous ressentirez rapidement un changement dans votre état. Par conséquent, dans plusieurs traditions de yoga ancestrales, on utilise la respiration psychique comme base pour des techniques de méditation différentes. Certaines d’entre elles sont si simples que vous pouvez les faire dès que vous êtes à l’aise avec ujjayi. D’autres sont plus exigeantes et nécessitent une préparation approfondie.

Par exemple, dans notre tradition, nous enseignons une méditation que nous appelons la source d’énergie et une autre que nous appelons ajapa japa. La méthode kriya yoga se fait aussi avec ujjayi pranayama. 

A retenir

• Ujjayi est un pranayama méditatif et une pratique de hatha yoga essentielle.
• Elle n’est pas compliquée mais certaines compétences sont requises. 
• Pour en profiter pleinement, il convient de l’apprendre avec un professeur compétent. 
• En combinant ujjayi avec d’autres méthodes yogiques, les bienfaits peuvent être démultipliés. 

Remerciements :
Romain Di Pace, pour la relecture.