L’ordre correct pour enchaîner les pranayamas

Si vous explorez les exercices de respiration de yoga, vous vous êtes peut-être demandé s’il y a un ordre à respecter. Comme les différents pranayamas ont des effets distincts, il est intéressant de réfléchir au bon enchaînement. Une séquence correcte assure des résultats profonds et harmonieux. Par ailleurs, si vous vous trompez, vous vous exposez à des résultats médiocres voir même négatifs. Dans cet article, je vous montre comment planifier votre pratique de pranayama pour en tirer le meilleur.

Pratiquer les pranayamas après les asanas

Avant d’aborder le bon ordre de pranayama, on va déterminer si on les pratique avant ou après les postures de yoga. Les pranayamas sont subtils. Pour en bénéficier pleinement, il faut les effectuer après les postures. Il y a plusieurs raisons à cela. Pour en savoir plus, je vous propose de lire mon article sur l’importance de pratiquer les pranayamas après les asanas.

Maintenant que cela est clair, regardons comment planifier une session de pranayama.

Les différentes catégories de pranayama ont des rôles distincts

On peut diviser les pranayamas en catégories. Chaque groupe agit de manière différente et sert des objectifs précis. Comprendre comment les catégories différentes va vous aider à mieux planifier vos pranayamas.

J’utilise les noms des pranayamas de ma tradition. Ces noms ne correspondent peut-être pas à ceux auxquels vous êtes habitués. Cependant, vous pouvez de toute façon utiliser ce savoir pour mieux enchaîner votre pratique.

Voici les cinq catégories que j’ai définies :

• Pranayama préparatoire en posture allongée
• Respiration vigoureuse suivie de rétention
• Pratiques explorant les limites de souffle
• Pranayama calmant
• Pranayama méditatif

Regardons ces groupes un par un.

Quand faire le pranayama préparatoire en posture allongée

Le premier groupe de pratiques comprend des exercices de respiration simples, effectués allongé sur le dos. Ces méthodes ne font pas partie de pranayamas traditionnel mais sont néanmoins parfaites pour soulager les tensions dans la respiration.

Chez Yoga & Méditation Paris, nous utilisons les suivants :

• La respiration de vague

Rétention du souffle accompagnée d’un mouvement du ventre. Vous gonflez le ventre et le rentrez alternativement.

• La respiration complète

Inspiration complète que vous commencez au niveau de l’abdomen, puis que vous poursuivez au niveau de la poitrine et enfin de la gorge.

• La respiration spontanée

Il s’agit simplement d’observer la respiration naturelle et les sensations physiques qui l’accompagnent.

Ces pratiques conviennent comme prélude aux pranayamas assis ou comme pratique initiale avant une série de postures. Observer la respiration spontanée peut aussi être une bonne façon de terminer un enchaînement de pranayamas. Cependant, les deux autres ne sont utiles ni au milieu, ni à la fin d’une session de pranayama.

Meilleur moment pour respiration vigoureuse suivi de rétention

Maintenant on est dans le territoire de pranayama décrit dans les anciens textes Sanskrits. Les techniques dans ce groupe comprennent une respiration vigoureuse suivie de kumbhaka, rétention du souffle, et simultanément effectuer des verrouillages énergétiques, bandhas.

La respiration rapide et puissante rend la rétention après beaucoup plus facile. La raison est que vous baissez le taux de dioxyde de carbone dans le sang. Ce taux est le déclencheur de l’inconfort lorsque vous retenez le souffle, non pas le niveau d’oxygène. Par conséquent vous pouvez retenir le souffle considérablement plus long temps et ainsi induire plus de calme.

Pranayama dans cette catégorie :

• Bhastrika pranayama

Inspiration ainsi qu’expiration active 20-80 fois. Ensuite rétention avec les poumons remplis en faisant le verrouillage du menton et le verrouillage de la racine.

• Kapalbhati

Expiration active et inspiration passive 20-80 fois. Ensuite rétention avec paumons vides en faisant le verrouillage du menton, le verrouillage de la racine et le verrouillage abdominal.

Ces deux pranayamas sont excellents comme premier exercice dans un enchaînement. Ils rendront les pranayamas suivants plus facile. Cependant, à mon avis ils ne conviennent pas comme pratique isolé ou pranayama final. Suivez toujours avec un pranayama plus subtil pour harmoniser et intégrer les bienfaits de ces deux.

Quand explorer les limites du souffle ?

Dans la catégorie suivant de pranayama, il y a des exercices pour explorer jusqu’à ou vous êtes capable d’aller avec vos rétentions du souffle. Il n’y a pas de respiration vigoureuse initiale. Au lieu vous devez déjà être dans un état mental calme lorsque vous démarrez. Le mieux c’est de pratiquer attentivement et sans effort. Cela n’implique pas d’éviter de la résistance, au contraire. Rencontrez la résistance et l’inconfort avec acceptation, ainsi vous pourrez la dissoudre.

Le moment idéal pour ces pranayamas c’est après bhastrika ou kapalbhati. Alors vous avez déjà adouci l’acharnement contre le blocage du souffle.

Cette catégorie comprend :

• Surya Bheda pranayama

Inspiration par la narine droite. Rétention du souffle avec le verrouillage du menton et le verrouillage de la racine. Expiration par la narine droite.

• Murcha pranayama

Inspiration par les deux narines. Rétention du souffle en se penchant vers l’avant sur les bras, comme pour le verrouillage du menton, mais en inclinant la tête en arrière. Finalement vous fixez votre regard dans le point intersourcilier.

Comme avec le group précédent, ces deux pratiques libèrent des tensions nerveuses et l’énergie bloquée dedans. Par conséquent ils sont mieux placés au milieu d’un programme de pranayama. Ainsi, vous pouvez faire des pratiques calmant après pour aider à intégrer les effets.

Correctement positionner les pranayamas calmant

Ceux-ci sont des pranayamas à faire sans effort. Ils enlèvent la stresse et de l’anxiété et aident à clamer le système nerveux. Vous pouvez faire ces pranayamas de manière isolé comme pratique thérapeutique.

Ce groupe comprend :

• Bhramari pranayama

Rétention du souffle bref avec le verrouillage du menton et le verrouillage de la racine. Expiration avec les oreilles fermées en faisant un bruit bourdonnant.

• Sheetali pranayama

Vous sortez la langue de la bouche et la roule pour faire un tube. Vous inspirez à travers le tube en faisant un son léger. Ensuite rétention avec le verrouillage du menton et le verrouillage de la racine.

Lorsque vous combinez ces pratiques avec d’autres pranayamas, ils peuvent être place à la fois au début, au milieu et à la fin d’une session. Cependant le placement idéal serait entre les méthodes des groupes précédents et nadi shodhana pranayama. Grâce à un tel ordre vous bénéficiez d’abord de vous pousser à aller à la limite de votre souffle. Par la suite de guider votre système nerveux vers un état de tranquillité.

Si vous avez suivi l’ordre que j’ai dessiné vous serez maintenant prêt à un véritable approfondissement. On est arrivé à la dernière catégorie. Je l’appelle pranayama méditatif.

Le bon moment pour pranayama méditatif

Dans ce group il y a deux pratiques importantes et je les traiterai séparément.

Nadi shodhana – Purification des vaisseaux énergétiques

Naid shodhana est un excellent pranayama, et il est subtil. Cet exercice de respiration se caractérise par un souffle très lent par une narine à la fois. Avec du temps et de la patience vous pouvez ralentir votre respiration de manière incroyable. Lorsque vous pratiquez nadi shodhana à la limite de votre capacité une attention toute particulière est exigé. La pratique devient alors une méditation puissante.

Il est possible de pratiquer nadi shodahan en tant que pranayama indépendante. Mais pour aller loin avec cette méthode il est essentiel de réchauffer avec d’autres exercices. Je vous recommande d’effectuer tous les autres pranayamas, sauf ujjayi pranayama avant nadis shodhana.

Mais cela s’arrête pas là.

L’etat d’esprit dans lequel vous vous trouvez après nadi shodhana est parfait pour méditer, par exemple grâce à une méditation basée sur ujjayi pranayama.

Dans ma pratique personnelle, je considère nadi shodhana le pranayama principal et je planifie toujours mes sessions de pranayama de façon à ce que toutes les autres méthodes la soutiennent. Nos cours chez Yoga & Méditation Paris sont organisés dans le même esprit et ce pranayama a une place éminente.

Ujjayi pranayama – La respiration victorieuse

Ujjayi pranayama est une autre pratique méditative. Pour l’effectuer vous produisiez un son chuchotant doux qui accompagne la respiration. Dans notre tradition et dans d’autres approches veille école ujjayi est une méthode d’approfondissement. Nous l’utilisons pour nous mettre en lien avec le prana et pour consciemment le déplacer dans les vaisseaux de prana principaux.

Ujjayi est une pratique qui augment votre niveau d’énergie. Nous utilisons tout une gamme de méditations basée sur ce souffle. Certaines élémentaires et accessibles, d’autres des pratiques avancées dont on peut uniquement bénéficier sous conditions particulières.

Le rythme idéal pour ujjayi pranayama est 90 souffles par heure. Cela se traduit en 40 secondes par souffle. Il faut pas mal de pratique pour être capable de maintenir un tel rythme sans effort. Se préparer avec d’autre pranayama est un aide précieux. Une bonne préparation rend le souffle plus fluide, détendu et agréable.

Ujjayi peut être un pranayama isolé. Mais lorsque vous l’utilisez ensemble avec d’autres, je vous recommande de placer ujjayi à la fin. Ainsi vous pouvez bénéficier d’un état de légèreté et de concentration pour vous charger d’énergie.

Prennez du temps pour méditer après vos pranayamas

Pranayama, particulièrement ujjayi et nadi shodhana vous amènent dans un état de conscience légèrement modifié. Pour cette raison le temps après pranayama est idéal pour méditation, yoga nidra, tratak et d’autres telles pratiques.

Mais il ne s’agit pas uniquement d’un moment propice ; on a besoin de temps calme après pour harmoniser les effets et les intégrer. Un minimum absolu serait cinq minutes d’immobilité avec les yeux clos. Si possible prolongé jusqu’à dix minutes ou plus.

Du temps calme après pranayama est particulièrement important si vous allez conduire une voiture. Question de sécurité routière. Mais attendez aussi avant d’ouvrir votre portable ou de vous mettre devant un écran.

Ordre correct pour pranayama – 10 exemples

Séquences pranayama faciles pour les débutants

Ces enchaînements prennent environ 20 minutes pour un débutant en pranayama.

1. La respiration de vague (en posture allongée)
2. Ujjayi pranayama
3. Cinq minutes de méditation

1. Respiration spontanée (en posture allongée)
2. La respiration de vague (en posture allongée)
3. La respiration alternée
4. Cinq minutes de méditation

1. La respiration complète (en posture allongée)
2. Bhramari 
3. La respiration alternée
4. Cinq minutes de méditation

1. Respiration spontanée (en posture allongée)
2. Bhastrika pranayama
3. La respiration alternée
4. Cinq minutes de méditation

Séquences pranayama intermédiaires

Ces séquences prennent environ 30 minutes pour un pratiquant intermédiaire.

1. Bhastrika unilateral
2. Bhramari pranayama
3. Nadi Shodana pranayama
4. Cinq minutes de méditation

1. Bhastrika pranayama
2. Surya Bheda pranayama
3. Nadi Shodhana pranayama
4. Cinq minutes de méditation

1. Bhramari pranayama
2. Nadi Shodhana pranayama
3. Ujjayi pranayama
4. Cinq minutes de méditation

Séquences de pranayama avancées

Ces enchaînements prennent plus d’une heure pour un pratiquant expérimenté.

1. Kapalbhati pranayama
2. Murcha pranayama
3. Sheetali pranayama
4. Nadi Shodhana pranayama
5. Ujjayi pranayama, 20 minutes
6. Cinq minutes de méditation

1. Respiration spontanée (cinq minutes, assis en posture de méditation)
2. Bhastrika pranayama
3. Surya Bheda pranayama
4. Bhramari pranayama
5. Nadi Shodhana pranayama
6. Ujjayi pranayama, 20 minutes
7. Cinq minutes de méditation

Qu’est-ce qui n’est pas un bon ordre de pranayama ?

J’ai mentionné au début que ne pas réussir son ordre d’enchaînement peut entraîner l’annulation des effets positifs et même des effets indésirables. Chez Yoga & Méditation Paris et au sein des centres ou l’on respecte les meilleures pratiques, nous bénéficions des résultats très positifs. Pourtant je croise parfois des gens qui luttent avec des effets indésirables. Ne pas respecter le bon ordre de pranayam peut contribuer aux résultats médiocres.

Par exemple :

Si vous commencez une session par nadi shodhana pranayama, vous détruisiez l’état subtil si vous mettez à faire bhastrika ou kapalbhati just après. Vous pouvez vous trouver dans un état énergétique perturbé.

En cas de nombreux cycles de bhastrika ou kapalbhati sans pranayama harmonisant après, vous pourriez développer une énergie nerveuse. Surtout si vous manquez d’effectuer de rétention après chaque cycle de respiration vigoureuse.

Il est temps d’expérimenter les bienfaits d’une session pranayama bien conçu

Dans cet article, nous avons examiné l’ordre correct des pranayamas. J’espère que vous avez une meilleure compréhension des facteurs qui importe. Maintenant il est temps de mettre ce savoir en œuvre. Pranayama comme tout autre pratique de yoga ne vous aide que tant que vous pratiquez.

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