Surya bheda pranayama – Guide complet

Surya bheda est un exercice de respiration classique issue de la tradition du hatha yoga. Décrit dans de nombreux textes sanskrits sur le yoga il s’agit d’une pratique vénérée. Dans cet article vous allez apprendre comment bien l’effectuer et à connaître tous ses bienfaits. 

Surya bheda pranayama est traditionnellement constitué d’une inspiration par la narine droite suivie par une rétention du souffle. Ensuite une expiration lente par la narine gauche. Les yogis pensent que cette pratique éveille la force physique.

Même si techniquement cette pratique est simple, il est nécessaire d’entrer dans les subtilités pour véritablement en retirer ses bienfaits. C’est ce que nous allons faire.

La perforation du soleil expliqué

Selon la théorie du hatha yoga il existe deux flux d’énergie vitale qui s’entrecroisent dans les chakras lorsqu’ils montent autour de la colonne vertébrale. L’un s’appelle pingala nadi et l’autre ida nadi. Pingala nadi est consacré à l’énergie physique (solaire) lorsque ida nadi porte l’énergie mentale (lunaire). 

Ces deux conduits sont chacun associés à l’une des narines. Pingala nadi est contrôlé par la narine droite et ida par la narine gauche. La connaissance du rôle de chacune des narines s’appelle le swara yoga.

Aujourd’hui il est reconnu par la science que les narines s’ouvrent et se resserrent alternativement de manière cyclique. Cela s’appelle le cycle nasal et il est associé au système nerveux autonome. Le système nerveux autonome comprend deux parties opposées, le système sympathique qui rend le corps prêt à l’action, et le système parasympathique qui déclenche la récupération et la guérison. À ce jour, l’importance du cycle nasal et les mécanismes qui le sous-tendent sont peu compris. 

Pour les yogis, une respiration par la narine droite peut débloquer, ou perforer, le pingala nadi afin que le prana y circule librement.

Comment faire surya bheda pas à pas

Voici la manière classique d’effectuer, surya bheda pranayama, tel que décrit dans les textes sanskrits sur le yoga.

1. Asseyez-vous dans une posture de méditation

Installez vous dans une posture de méditation adaptée au pranayama. Pour les débutants je recommande sukhasana (la posture facile), pour les pratiquants confirmés padmasana (la posture du lotus), ardha padmasana (le demi-lotus), ou encore siddhasana (la posture parfaite).

Grâce à ces postures, vous serez stables et vous pourrez maintenir l’immobilité sans effort. En plus elles vous permettent de faire jalandhara bandha, le verrouillage du menton, que nous allons voir tout à l’heure. 

Par contre, vajrasana (la posture du diamant) est moins appropriée. Utilisez-la uniquement si vous n’êtes pas capable de vous asseoir dans une des autres postures, car elle n’est pas adaptée au verrouillage du menton.

S’il vous est impossible de vous asseoir dans une posture de méditation, vous pouvez vous asseoir sur une chaise. Mais pour pouvoir pleinement profiter de surya bheda, essayez de vous assouplir graduellement pour pouvoir retirer les bénéfices d’une posture de méditation classique.

Gardez les mains sur les genoux, les paumes des mains vers le bas et laissez les indexs des deux mains toucher la racine des pouces dans chin mudra.

Une fois assis, fermez les yeux et prenez le temps de vous poser et de laisser le calme s’installer. Restez immobiles pendant quelques minutes. Si vous vous échauffez avec des postures de yoga ou d’autres pranayamas, ce temps peut être raccourci.

2. Placez la main droite dans nasagra mudra

Placez l’index et le majeur de la main droite contre le front dans nasagra mudra. Ainsi vous allez facilement pouvoir fermer la narine gauche en utilisant l’annulaire.

3. Inspirez par la narine droite

Expirez d’abord, afin de pouvoir inspirer pleinement par la suite.

Puis fermez la narine gauche avec l’annulaire et inspirez tranquillement et profondément par la narine droite. Remplissez vos poumons complètement.

4. Retenez le souffle avec le verrouillage du menton et le verrouillage de la racine

Maintenant retenez le souffle.

En retenant le souffle, effectuez les deux verrouillages décrits ci-dessous.

Le verrouillage du menton
Tout en gardant vos mains sur vos genoux, levez les épaules et penchez-vous vers l’avant. Gardez les bras allongés et placez le poids du torse sur les bras. Amenez la tête vers l’avant pour rapprocher le menton de la poitrine. Ainsi, vous pouvez vous pencher vers l’avant sur les bras dans une position détendue.

Le verrouillage de la racine
Contractez simultanément l’anus, le périnée, et les organes génitaux. Ceci est le verrouillage de la racine, mula bandha. Maintenez cette contraction tout en restant détendu dans le reste du corps.

Ces deux verrouillages forcent l’énergie vitale, le prana, à circuler dans le torse.

5. Expirez par la narine gauche (ou la narine droite)

Pour terminer, relâchez d’abord le verrouillage de la racine, et redressez-vous. Placez l’index et le majeur de la main droite contre le front dans nasagra mudra, fermez la narine droite avec le  pouce et expirez par la narine gauche.

Expirer par la narine gauche est la manière classique de faire surya bheda. Cependant dans notre tradition, le yoga Satyananda, une des lignées modernes qui adopte pleinement  les pranayamas, l’expiration se fait par la narine droite juste comme l’inspiration.

Comment retenir le souffle ?

Les professeurs de pranayama aujourd’hui sont souvent hésitants avec les rétentions. 

Mais les manuels sanskrits sur le hatha yoga insistent sur cette étape. Vous êtes encouragé à pousser la rétention jusqu’à la limite de votre capacité.

“En utilisant kumbhaka et jalandhara, faites un grand effort pour retenir le souffle. Le yogi doit maintenir kumbhaka jusqu’à ce qu’il y ait de la sueur dans les cheveux et sur les ongles.”

Le Gherandha Samhita

Les pranayamas tels que décrits dans ces manuels de hatha yoga sont des pratiques rigoureuses. Le mot utilisé pour ces exercices est typiquement kumbhaka, ce qui veut dire notamment rétention du souffle.

Une instruction qui est constamment répétée dans la littérature contemporaine sur le yoga est qu’il ne faut pas faire d’effort. Cela est incohérent avec les textes sanskrits et un malentendu. Pour réussir surya bheda ainsi que d’autres pranayamas vous devez pousser les limites de votre respiration. Mais c’est paradoxal, car vous devez faire cela d’une manière détendue. 

Ainsi, lorsque vous retenez le souffle dans surya bheda, observez les sensations que vous expérimentez. Observez et acceptez l’inconfort qui inévitablement s’installera tout en restant centré et calme. Il est possible de vivre l’inconfort en toute sérénité. 

Proportions et durée

Les textes anciens insistent aussi sur une longue expiration. Le Hatharatnavali préconise explicitement que celle-ci doit être lente. Le Gherandha Samhita précise que l’expiration doit se faire de manière continue et sans interrompre le flux. C’est-à-dire, même si vous avez retenu le souffle jusqu’à votre limite, l’expiration doit être maîtrisée et calme.

Swami Satyananda recommande dans son livre Asana Pranayama Mudra Banda aux  débutants d’adopter les proportions 1:1:1 (inspiration, rétention, expiration), puis d’augmenter jusqu’à 1:2:2 et finalement 1:4:2.

À mon avis les pratiquants avancés de surya bheda devraient aller plus loin et adopter les proportions 1:6:2 ou 1:8:2. En règle générale, il convient de prioriser la durée de l’expiration et d’adapter la durée de la rétention à cela. Les pratiquants confirmés devraient viser une expiration de 30 secondes.

Exemple de pratique pour débutant 1:2:2
Inspiration dix secondes
Rétention vingt secondes
Expiration vingt secondes

Exemple d’une pratique avancée 1:8:2
Inspiration quinze secondes 
Rétention deux minutes
Expiration trente secondes

Il faut savoir qu’avec tout pranayama, il convient de progresser lentement et votre rythme idéal dépend de votre capacité. Il est important de pouvoir rester détendu.

Combien de fois répéter surya bheda

Swami Satyananda recommande dans Asana Pranayama Mudra Bandha que les débutants peuvent faire jusqu’à dix répétitions. Chez Yoga & Méditation Paris nous introduisons cette pratique au niveau intermédiaire. Nous faisons typiquement trois cycles, ce qui prend environ 8 minutes pour nos élèves intermédiaires et plus encore au niveau avancé.

Quand faire surya bheda

Le prérequis le plus important pour tout pranayama, y compris surya bheda, est d’avoir bien digéré votre dernier repas. Tant que vous avez laissé passer quatre heures vous pouvez pratiquer à n’importe quel moment. 

Le meilleur moment pour pranayama est après avoir fait une longue série de postures. Alors vous êtes détendu et attentif et vous pourrez pleinement en profiter. 

Je recommande de pratiquer surya bheda ensemble avec d’autres pranayamas.
Ce pranayama a sa place au milieu d’une série, après bhastrika ou kapalbhati mais avant sheetali, bhramari et nadi shodhana.

Lisez cet article pour mieux comprendre comment structurer votre pratique de pranayama.

Bienfaits de surya bheda

Éveille la force physique

Selon la théorie du hatha yoga, surya bheda éveille l’énergie physique du pingala nadi ce qui rend le corps plus fort et résistant. Cependant les théories du hatha yoga ne sont pas toujours cohérentes avec les études scientifiques effectuées sur le pranayama.

Cet effet n’est pas unique à la respiration unilatérale par la narine droite. Elle est aussi observable suite à une respiration par la narine gauche ou une respiration alternée, ce qui a été montré dans une étude intéressante de 1996. 

Équilibre le système nerveux autonome

Ce pranayama (et d’autres pranayamas de manière générale) aide à activer le système nerveux parasympathique, favorisant ainsi la relaxation et la réduction du stress. Une pratique régulière peut aider à apaiser l’esprit, soulager l’anxiété et induire un état de profonde relaxation. Grâce au repos profond de ce pranayama vous aurez plus d’énergie dans la vie quotidienne.

Réveille la kundalini

Selon la Gheranda Samhita (vers 63 dans la séction pranayama) surya bheda éveille l’énergie kundalini. La kundalini est une energie qui réside dans le muladahra chakra au-dessus du périnée et qui peut s’activer et monter dans le conduit central dans la colonne vertébrale (sushumna nadi). 

Prépare pour nadi shodhana pranayama

Nadi shodhana pranayama est le pranayama le plus important. Pour être efficace il doit être effectué en toute sérénité. En poussant au préalable les limites de votre souffle avec surya bheda, vous pourrez par la suite effectuer nadi shodana avec encore plus de calme.

Augmente le taux métabolique

La respiration unilatérale lente par la narine droite peut augmenter le métabolisme. Selon cet étude respirer uniquement par la narine droite augmente le taux métabolique plus que la respiration par la narine gauche ou une respiration alternée. 

Précautions

Attendez quatre heures après un repas copieux avant de pratiquer. Sinon surya bheda sera inconfortable et sans bienfaits.

Pour un bon résultat, pratiquez-le ensemble avec des postures de yoga et les autres pranayamas classiques, surtout bhramari et nadi shodhana.

Priviligez des effets harmonieux plutôt que des effets forts.

Contre indications

Le pranayama est une pratique sécurisée quand elle est effectuée correctement. Il est conseillé de les apprendre avec un guide expérimenté. 

Dans le cas de trouble psychologique grave, les pranayama ne sont pas encouragés.

À retenir

• Surya bheda est une pratique rigoureuse qui comprend une longe rétention du souffle.
• Il s’agit d’un des pranayamas classiques décrits dans les textes sanskrits sur le hatha yoga. 
• Selon la théorie du hatha yoga, surya bheda pranayama éveille le pingala nadi responsable de  l’énergie physique. 
• Plusieurs études scientifiques confirment que ce pranayama développe la force physique.
  
  Remerciements :
  Tasnime, pour la relecture.