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Comment faire sheetali pranayama – Guide complet

Homme avec langue roulé pour Sheetali pranayama

Sheetali pranayama, la respiration rafraîchissante, est un exercice de respiration du hatha yoga. C’est une méthode qui induit le calme et qui a de la valeur aussi bien dans une séquence de pranayama que comme pratique individuelle. Dans ce guide, je vais vous expliquer comment faire sheetali et comment en bénéficier au mieux.

Sheetali pranayama est une technique de respiration yogique qui consiste en une inspiration particulière par la bouche et une rétention du souffle. L’inspiration se fait à travers un tube que vous faites en sortant la langue de la bouche et en la roulant.  

Sheetali est un très bon pranayama quand effectué correctement. Grâce aux instructions dans cet article, vous apprendrez à bien le faire.

Le nom sheetali

Le nom sheetali vient du sanskrit. En fonction de la méthode de translittération utilisée, vous pouvez voir le mot écrit de plusieurs autres façons : shitali, sitali, seetali, sheetalee, ou sheetalii.

Comment faire sheetali pranayama pas à pas ?


1. Asseyez-vous dans une posture de méditation

Pour bien profiter de la respiration rafraîchissante, il est nécessaire d’être confortablement assis dans une posture de méditation. Pour les débutants, sukhasana (la posture facile) est une bonne option. Padmasana (la posture du lotus), ardha padmasana (le demi-lotus), ou encore siddhasana (la posture parfaite) sont excellentes pour les pratiquants confirmés. 

Ces postures assurent la stabilité et l’immobilité. Elles sont aussi compatibles avec jalandhara bandha, le verrouillage du menton, que vous allez faire durant sheetali.

Par contre, vajrasana (la posture du diamant) est moins appropriée. Utilisez vajrasana uniquement si vous n’arrivez pas à faire une des autres postures car elle n’est pas adaptée au verrouillage du menton.

S’il vous est impossible de vous asseoir dans une posture de méditation, vous pouvez vous asseoir sur une chaise.

Une fois assis dans votre posture de méditation, prenez le temps de vous poser pour permettre au calme de s’installer. Restez immobile avec les yeux fermés pendant quelques minutes. Si vous vous êtes échauffé avec des postures de yoga ou d’autres pranayamas, ce temps peut être raccourci.

2. Roulez la langue

Pour sheetali pranayama, vous inspirez par la bouche à travers un tube que vous roulez avec la langue. Sortez la langue de la bouche tant que vous pouvez et roulez-la de façon à ce que vous obteniez un trou au milieu du rouleau.

Une partie de la population, peut-être 20%, ne peut pas rouler la langue car il lui manque le gène qui rend cette manipulation possible. Si vous êtes concernés, au lieu de rouler la langue, faites un grand sourire de cheval avec les dents serrées ensemble. Cette pratique s’appelle sitkari pranayama.

Homme en train de faire sitkari pranayama.
Sitkari pranayama.

3. Inspirez à travers la langue (ou les dents)

Avec la langue sortie de la bouche, inspirez lentement à travers le tube avec un son léger continu. Simultanément, ressentez l’air frais qui entre par la bouche. 

Il est important que l’inspiration soit calme, relativement lente, et sans effort. Essayez d’obtenir des inspirations qui durent entre cinq et dix secondes. 

Si vous faites sitkari, inspirez à travers vos dents. Si l’air passe trop facilement entre les dents, il pourrait être difficile de suffisamment prolonger l’inspiration et de faire le son. Dans ce cas, fermez vos lèvres pour modérer le débit d’air qui peut entrer.

4. Retenez le souffle avec le verrouillage du menton et le verrouillage de la racine

Après l’inspiration, rentrez la langue, fermez la bouche, et retenez le souffle. En retenant le souffle, effectuez les deux verrouillages décrits ci-dessous.

Le verrouillage du menton
Tout en gardant vos mains sur vos genoux, levez les épaules et penchez-vous vers l’avant. Gardez les bras allongés et placez le poids du torse sur les bras. Amenez la tête vers l’avant pour rapprocher le menton de la poitrine. Ainsi, vous pouvez vous pencher vers l’avant sur les bras dans une position détendue.

Jalandhara bandha, le verrouillage du menton.
Jalandhara bandha, le verrouillage du menton.

Le verrouillage de la racine
Contractez simultanément l’anus, le périnée, et les organes génitaux. Maintenez cette contraction tout en restant détendu dans le reste du corps.

Retenez le souffle pour une durée suffisamment longue pour ressentir un effet calmant, mais terminez la rétention avant de ressentir de l’inconfort. En fonction de votre niveau, une bonne durée sera entre cinq et 30 secondes. 

5. Sortez des verrouillages et expirez calmement

À la fin de la rétention, relâchez le verrouillage de la racine et redressez-vous. Ensuite expirez calmement et lentement par le nez. 

6. Laissez votre souffle se calmer

Vous avez maintenant terminé un cycle. Prenez un petit moment pour laisser le souffle se calmer. Comme la rétention que vous venez de faire n’est pas longue, la récupération devrait être rapide. Environ 10-15 secondes. Dès que vous vous sentez prêt, continuez avec d’autres cycles.

Combien de cycles faut-il faire ?

Répétez sept fois pour une pratique basique. Pour un effet plus approfondi, prolongez jusqu’à 21 cycles. 

Quand pratiquer sheetali

Vous pouvez pratiquer ce pranayama à n’importe quelle moment de la journée tant que vous avez digéré votre dernier repas. Idéalement, laissez quatre heures pour la digestion.

Sheetali peut-être soit une pratique isolée soit un élément dans une séance comprenant des postures de yoga, d’autres pranayamas, et de la méditation.

Dans une séquence avec d’autres pratiques

Pour profiter au mieux de la respiration rafraîchissante, pratiquez-la après les postures de yoga. En règle générale, les pranayamas sont à pratiquer après le yoga physique.

Placez sheetali après bhastrika, kapalbhati, et surya bheda mais avant nadi shodhana et ujjayi pranayama. Pour bien gérer l’ordre de vos pranayamas, je vous invite à lire notre article à ce sujet.

Chez Yoga & Méditation Paris, nous enseignons sheetali au sein de nos cours qui intègrent les asanas, les pranayamas, le yoga nidra, et plusieurs types de méditation. Typiquement, nous plaçons sheetali entre bhastrika et la respiration alternée.

Comme une pratique isolée

Vous pouvez utiliser ce pranayama pour vous détendre ponctuellement. La méthode peut être une bonne manière de se détendre avant de se coucher. 

Grâce à la sensation rafraîchissante, elle peut également être agréable à faire en cas de forte chaleur. 

Les bienfaits de sheetali pranayama

Selon le Hatha Yoga Pradipika, un manuel de hatha yoga datant de l’époque médiévale, sheetali pranayama soulage l’irritation de l’estomac, la fièvre, et l’excès de bile. Ce texte revendique aussi que ce pranayama vous aide à contrôler la faim et la soif et qu’il peut être utilisé comme contrepoison.

Selon mon expérience avec cette technique de respiration, elle induit le calme et la concentration et elle m’aide à me préparer pour un pranayama plus exigeant, nadi shodhana pranayama, que je pratique toujours après.  

Le pranayama est un sujet qui attire de plus en plus d’attention dans la communauté scientifique. Le nombre d’études sur ce sujet s’est nettement multiplié depuis le début du nouveau millénaire. 

Diagramme montrant le nombre d'études sur le pranayama chez PubMed.
Une recherche sur PubMed donne 437 études scientifiques sur les pranayamas. La plupart de ces études ont été effectuées après l’an 2000.

Plusieurs études scientifiques suggèrent que sheetali apporte les bienfaits suivants.

1. Sheetali abaisse la pression sanguine

Une pression sanguine élevée, ou hypertension, peut notamment causer des dommages aux artères, augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, endommager les organes, augmenter le risque d’anévrisme, impacter la qualité de vie, et causer des complications pendant la grossesse.

Des études scientifiques (dont celle-ci) démontrent que grâce à la respiration rafraîchissante, vous pouvez abaisser votre pression sanguine.

2. Il établit un équilibre dans le système nerveux autonome

Il est avantageux d’avoir un système nerveux autonome en équilibre car cela permet de maintenir un bon fonctionnement du corps en régulant les fonctions vitales telles que la respiration, la digestion, et le rythme cardiaque. Cela aide également à faire face au stress et à maintenir une santé mentale et physique optimale.

Plusieurs études indiquent que sheetali améliore l’équilibre dans le système nerveux autonome.

3. Ce pranayama augmente la variabilité de la fréquence cardiaque

La variabilité de la fréquence cardiaque est la variation du temps entre chaque battement cardiaque. Elle est un indicateur de la santé et de la flexibilité du système nerveux autonome.

Une haute variabilité de la fréquence cardiaque indique un système nerveux autonome en équilibre. Cela peut aider à faire face au stress, à améliorer la fonction cardiovasculaire, à augmenter la résilience et la flexibilité émotionnelle, à renforcer le système immunitaire, et à améliorer la santé mentale et physique globale.

J’ai trouvé au moins une étude qui a comme conclusion que la respiration rafraîchissante augmente la variabilité de la fréquence cardiaque.

4. Sheetali pranayama modifie les schémas d’ondes cérébrales

Suite à la pratique de ce pranayama, les fréquences des ondes cérébrales de la bande bêta diminuent, tandis que les fréquences alpha, thêta, et delta augmentent. Ceci indique que sheetali a un effet calmant sur le cerveau, qu’elle diminue le stress, et améliore le contact avec le subconscient.

Cette modification de la fréquence du cerveau est commune avec un grand nombre de techniques de yoga. Une étude publiée dans le Journal Of Pharmacy en octobre 2014 était la première à le démontrer pour sheetali spécifiquement.

5. Sheetali n’abaisse pas la température du corps

Un bienfait de la respiration rafraîchissante souvent revendiqué serait qu’elle abaisse la température du corps en agissant comme un climatiseur yogi. Il est vrai que lors de l’inspiration, on ressent une agréable sensation de fraîcheur au niveau de la langue et la bouche. Néanmoins, il n’existe pas de preuve que cette pratique abaisse la température corporelle.

Une étude publiée en 2020 a même montré que la température du corps augmente après ce pranayama. 

La manière avancée d’effectuer sheetali

Si vous souhaitez transformer la version basique de sheetali en pratique avancée, je vous propose la pratique suivante.

Maintenez les proportions 1:4:2 entre l’inspiration, la rétention, et l’expiration et ne prenez pas d’autres souffles entre les cycles. Cette version exige une certaine maîtrise de la respiration au préalable. 

À retenir

  • Sheetali pranayama est un exercice de respiration qui aide à instaurer le calme.
  • Plusieurs études scientifiques valident ses bienfaits.
  • La caractéristique qui distingue sheetali des autres pranayamas est l’inspiration à travers un trou que vous faites en roulant la langue.

Remerciements :
Romain Di Pace, pour la relecture.

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Christian Möllenhoff professeur de yoga et e méditation
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Christian Möllenhoff

Professeur de yoga et de méditation et formateur d’enseignants. Reconnu pour sa pédagogie des plus rigoureuses, Christian est le professeur principal de l’école Yoga & Méditation Paris et le créateur du site Forceful Tranquility.