La respiration de vague – Guide complet

La respiration de vague est une pratique peu répandue. Pourtant il est un des meilleurs exercices de respiration pour les débutants. Il s’agit d’un pranayama facile qui se fait allongé sur le dos. Dans cet article je vais vous donner les instructions complètes de cette pratique utile et expliquer toutes ses vertus.  

La respiration de vague est un pranayama préliminaire qui se fait dans shavasana. En retenant le souffle vous rentrez et gonflez alternativement le ventre pour créer un mouvement qui renforce le diaphragme et qui masse vos organes internes. 

Si vous ne connaissez pas cette pratique, vous allez découvrir un vrai bijou. Je vous l’assure. Lisez tout l’article et essayez la pratique vous-même grâce à l’enregistrement.

Qu’est-ce que la respiration de vague ?

La respiration de vague est un pranayama préliminaire qui est facile à faire de même qu’il est efficace. Vous faites cet exercice de respiration allongé sur le dos dans shavasana, ce qui rend la pratique accessible même aux grands débutants. Comme shavasana est une posture qui permet de rester très détendu, il est facile de retenir le souffle dedans. 

Chez Yoga & Méditation Paris nous enseignons la respiration de vague d’une manière étendue. Grâce à ces vertus elle fait partie de nos cours de niveau base ainsi que du niveau  avancé. 

Instructions pour la respiration de vague

1. Allongez-vous sur le dos, sur le sol avec un tapis de yoga ou équivalent comme sous-couche. Gardez les jambes légèrement séparées, les bras le long du corps. 
2. Restez allongez en immobilité jusqu’à un état de calme. 
3. Inspirez jusqu’à 70% de votre capacité et retenez le souffle. 
4. En retenant le souffle, gonflez le ventre, ensuite rentrez le ventre. Continuez ce mouvement tant que vous pouvez retenir le souffle. Faites un grand mouvement sans exagérer.
5. Expirez, lâchez prise avec le souffle et attendez que le souffle retrouve le calme.

Faites le mouvement lentement au début pour l’apprendre. Une fois que vous serez à l’aise avec, vous pouvez augmenter la vitesse jusqu’à 120 répétitions par minute.

Lorsque vous apprenez la pratique, placez une main sur le ventre et l’autre main sur la poitrine pour mieux ressentir le mouvement. 

Répétez entre trois et cinq fois. À chaque fois il deviendra de plus en plus facile de retenir le souffle. Profitez-en pour retenir le souffle plus longtemps.

Attention, avant que vous ne vous habituiez à la pratique, elle peut vous donner des courbatures.

Il y a des variations

La respiration de vague sans air

Vous pouvez faire l’exercice sans air. Faites exactement comme décrit au-dessus, mais au lieu d’inspirer au début, expirez. Retenez le souffle sans air et faites le même mouvement.

La version combinée

Commencez par la version normale. Ensuite à un moment donné, expirez et continuer sans air.

Comptez les répétitions

Une autre version consiste à compter la répétition du mouvement et d’essayer d’augmenter le nombre de répétitions à chaque cycle. 

Quand faire la respiration de vague

Comme pratique individuelle

Vous pouvez pratiquer cette respiration à n’importe quel moment de la journée dès l’instant où vous avez digéré votre dernier repas. Elle se prête parfaitement à une pratique isolée. Si vous avez dix minutes, et vous souhaitez faire quelque chose pour à la fois vous détendre et booster votre énergie, alors la respiration de vague est parfaite.

Avant vos postures

Ce pranayama facile s’intègre parfaitement dans un programme postural. Chez Yoga & Méditation Paris nous le plaçons typiquement au début de nos séances, en tant que relaxation initiale.

Avant vos pranayamas

La respiration de vague peut remplacer bhastrika ou kapalabhati pranayama au début d’une série de pranayama. Les pranayamas classiques se font assis dans une posture de méditation. S’il vous est difficile de rester assis dans une telle posture, cela peut soulager vos jambes d’effectuer votre première pratique allongé.  

Bienfaits de la respiration de vague

Il n’existe pas d’études scientifiques sur ce pranayama préliminaire. Cependant voilà les bienfaits que j’estime que cette pratique apporte.

La respiration de vague accélère la digestion et le métabolisme

Cette technique de respiration à un effet immédiat sur la digestion. Si vous n’avez pas eu suffisamment de temps pour digérer, elle peut rendre vos postures et vos pranayamas plus agréables si vous l’effectuez avant.

En pratiquant la respiration de vague ou d’autres retentions du souffle régulièrement, j’ai l’impression que le métabolisme s’accélère de manière générale. J’ai cette impression moi-même et elle est partagée par de nombreux professeurs de yoga que je connais. 

Elle a un effet calmant

La respiration, comme beaucoup d’autres méthodes de yoga, activent le système nerveux parasympathique en induisant la réponse de relaxation.

La respiration de vague améliore votre sommeil

Ne pas avoir complètement digéré avant de se coucher peut impacter la qualité de votre sommeil de manière négative. En faisant la respiration de vague juste avant de vous coucher, vous pouvez à la fois donner un coup de main à la digestion et retrouver un état de calme et de détente pour vous endormir plus facilement.

Le mouvement du ventre renforce le diaphragme

Cet exercice fait travailler le diaphragme, le muscle principal responsable de la respiration. Grâce à un diaphragme tonique vous allez mieux respirer.

Elle vous aide à retrouver la respiration abdominale

Un grand nombre de personnes ont pris la mauvaise habitude de respirer avec la poitrine, c’est-à-dire d’inverser le mouvement du diaphragme. Dans ce cas, la respiration de vague peut vous aider à consciemment rétablir un schéma respiratoire sain.

Elle masse vos organes

Il existe un certain nombre d’études scientifiques qui suggèrent que le massage des organes internes pourrait avoir des bienfaits, comme par exemple de soulager le syndrome de l’intestin irritable. La respiration de vague fait bouger les organes du ventre.

La respiration de vague vs agnisar et nauli

Les bienfaits de la respiration de vague sont similaires aux bienfaits de nauli et agnisar kriya. Ce sont deux pratiques de yoga qui se font debout en bougeant les muscles abdominaux. Particulièrement nauli kriya, qui consiste en une rotation des muscles abdominaux et qui a l’air impressionnant.

La respiration de vague paraît beaucoup moins impressionnante, étant donné que la pratique se fait allongé sur le dos. Par contre vous pouvez retenir le souffle plus longtemps allongé que debout et le mouvement est plus facile à faire. En plus agnisar et nauli peuvent uniquement se faire à poumons vides, ce qui les rendent plus compliqués.

C’est pourquoi j’estime qu’en terme d’efficacité, la respiration de vague dépasse celle de agnisar et nauli.

Testez la respiration de vague

Grâce à cet enregistrement, je vous invite à tester la respiration de vague.

À retenir

• La respiration de vague est un exercice de respiration facile et efficace.
• Elle est utile aussi bien pour les débutants que pour les pratiquants confirmés.

Remerciements :
Tasnime, pour la relecture.