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Comment faire shavasana – Guide complet

Deux personnes en shavasana.

Shavasana est une posture de yoga essentielle. Elle est très facile à faire puisqu’il  s’agit tout simplement d’être allongé par terre, sur le dos. Cependant pour en tirer tous les bienfaits un certain savoir-faire est nécessaire. Dans cet article je vous expliquerai comment accéder au potentiel de shavasana et comment vous pouvez l’utiliser pour rendre votre pratique de yoga plus profonde.

Ce que le nom shavasana veut dire

Shava est un terme sanskrit qui veut dire cadavre. Nom peu inspirant, shavasana veut littéralement dire la posture du cadavre. Mon maître Swami Janakananda a préféré une interprétation un peu différente. Il la traduit comme la posture de l’immobilité de la mort. C’est une traduction que je trouve plus évocatrice et qui rend mieux compte de l’objet de cette pratique.  

La posture la plus importante

Si quelqu’un me demande quelle est la posture de yoga la plus importante, je dirais probablement que c’est shavasana. J’ai demandé à dix autres professeurs expérimentés dans mon entourage et shavasana apparaît comme un choix de maître chez eux aussi au même niveau que la posture du lotus. 

Je pense que shavasana mérite sa place comme première posture car elle régule les effets des autres postures de yoga et elle vous apprend à apprécier l’immobilité et à vous détendre en profondeur. 

Shavasana est facile à faire

Shavasana est facile à faire. Vous vous allongez sur le dos et vous restez imobile. C’est tout. Pourtant un bon nombre d’influenceurs dans la sphère de yoga la décrivent comme difficile, même comme la posture la plus difficile. La raison serait que dans shavasana vous devez faire face à l’agitation mentale et un esprit qui vagabonde.

Mais d’après moi, lorsque vous employez shavasana correctement la détente est quasiment spontanée. 

Continuez à lire pour apprendre comment faire.

Apprendre à apprécier l’immobilité 

Pour apprendre à apprécier l’immobilité, un savoir basique sur le fonctionnement de votre mental est un bon début. Ce savoir repose sur la connaissance de  l’attitude passive qui est la base de la méditation. 

Si vous abordez les postures de yoga d’une manière méditative, vous encouragez une attitude passive envers les pensées et l’agitation. Cette attitude passive transforme l’agitation et les moments d’immobilité deviennent ainsi naturels et agréables.  

Développer cette attitude méditative prend un peu de temps. Mais une fois que vous êtes capable de rester immobile dans vos postures pendant plusieurs minutes, vous accédez aux effets plus profonds. La posture de l’immobilité de la mort peut vous apprendre à faire cela. 

Shavasana durant un cours de yoga.
Shavasana durant un cours de yoga.

La voie expresse pour apprendre shavasana

Même sans connaître la méditation vous pouvez bénéficier des moments de détente profonde dans shavasana en l’insérant d’une manière intelligente dans un programme de postures. Alors la relaxation vient spontanément car l’énergie libérée par les postures vous porte. Rester immobile durant un moment bref dans de telles circonstances est facile, même pour les néophytes. Chez Yoga & Méditation Paris nous mettons shavasana en valeur de cette manière. 

Comment effectuer shavasana – Instructions étape par étape

La liste d’instructions pour effectuer cette posture n’est pas longue.

  1. Allongez vous sur le dos.
  2. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite et que votre nuque est alignée, et que le nez pointe vers le haut. 
  3. Placez vos bras le long du corps avec un petit espace entre les bras et le corps. Vous allez probablement préférer placer les mains avec les paumes des mains vers le haut. Mais s’ il est mieux pour vous d’avoir les paumes des mains vers le bas, cela est aussi bien. 
  4. Gardez vos jambes légèrement séparées et laissez les pieds tomber sur les côtés. 

Facilitez-vous la tâche et apprenez à entrer et sortir de shavasana rapidement pour ne pas déranger votre état avec des mouvements inutiles. 

Variations de shavasana

Variation 1.

Vous allez peut-être préférer séparer vos bras un peu plus du corps, en les allongeant sur les côtés. Ceci est une version de la posture tout à fait valable. Cependant durant un cours de yoga collectif il n’est pas sûr que vous ayiez suffisamment d’espace sur les côtés. De plus, si vos bras se retrouvent en dehors de votre tapis de yoga, cela peut devenir incompatible si le sol est dur.

Variation 2. 

Si vous souffrez de mal de bas du dos, la posture de l’immobilité de la mort, peut être plus confortable si vous placez une couverture roulée sous les genoux. Cela aide également les femmes enceintes. 

Femmes en shavasana durant un cours de yoga.
Trois femmes font shavasana sur des tapis de yoga en futon.

Le meilleur tapis de yoga pour shavasana

Les tapis de yoga en latex, catho ou vinyle que vous trouvez dans la quasi-totalité des studios sont excellents pour les postures debout. Cependant ils ne sont pas extras pour les postures allongées, surtout les tapis les plus fins. Si vous prévoyez de passer plus de cinq minutes dans shavasana cela peut être une bonne idée de placer une couverture pliée en deux au-dessus de votre tapis.  

Chez Yoga & Méditation Paris nous utilisons des tapis de yoga en futon. Les futons sont parfaits pour les postures statiques, surtout pour shavasana. 

Quand effectuer shavasana

La posture d’immobilité de la mort est polyvalente. Elle a quatre fonctions primaires. 

  1. Au début d’une série de postures
  2. Entre des groupes de postures
  3. A la fin d’une séries de postures
  4. Comme posture de méditation

Regardons chacun de ses usages un par un. 

Shavasana au début d’une séries de postures

Commencer une séance de postures avec shavasana est excellent. Prendre le temps de s’installer et arriver à ralentir son rythme interne est ce qui va déterminer le caractère de votre pratique posturale. Cette étape préalable vous aidera à faire la transition entre votre vie quotidienne et votre pratique du yoga. 

Shavasana entre les groupes de postures

Un programme de postures de yoga suit une logique et les postures sont groupées. Shavasana a une place naturelle entre chaque groupe de postures. Cela assure que les effets des postures de votre programme s’intègrent harmonieusement dans les différents plans de votre être. Pour un effet réel, ce moment dans shavasana doit être suffisamment long. Une minute au minimum. 

Insérer shavasana entre les autres postures est ce que je considère comme sa fonction la plus cruciale. 

A la fin d’une séries de postures

Cette posture peut être une excellente option pour terminer votre séquence de postures. Ceci est une utilisation étendue dans le yoga moderne. Cependant pour cet usage il y a également d’autres postures qui constituent de bonnes options et alternatives.

Pour bien terminer un cours de yoga avec shavasana, il est nécessaire qu’il y ait suffisamment de temps pour la posture. Au moins cinq minutes. Le guide doit fournir un cadre calme et concentré, et veiller à ce  que tous les élèves y participent. Dans un cours de yoga ou ce moment est le seul qui s’approche d’une pratique méditative, il est crucial de bien le faire.  

Shavasana comme posture de médiation

La dernière utilisation de shavasana est en tant que  posture de méditation. C’est une  pratique que nous incorporons dans nos séances chez Yoga & Méditation Paris, dans la relaxation méditative yoga nidra, par exemple. L’inconvénient de shavasana dans ce cas est qu’on s’endort plus facilement que dans une posture assise.

Yoga nidra est un bon exemple d’une technique qui se fait dans shavasana. De nombreux pratiquants peuvent témoigner qu’il n’est pas toujours facile de rester éveillé. Si vous avez eu ce souci, il faut absolument lire notre article sur les manières de rester éveillé pendant yoga nidra.

De plus, shavasana peut être une méditation en elle-même. En ajoutant quelques instructions simples, cette posture peut devenir une pratique de relaxation puissante. Elle est si utile que cet article ne serait pas complet sans les décrire en détail. 

Comment utiliser shavasana comme une technique de relaxation

Entrez dans la posture et assurez-vous de pouvoir être confortable pendant une dizaine de minutes. Ajoutez une couverture sur votre tapis de yoga s’il est fin, et soyez sûr d’être suffisamment couverts s’il fait frais. L’immobilité fait baisser la température du corps. Mettez une alarme avec un signal sonore doux à 10 mn.

Un homme est une femme en shavasana.

Instructions

  1. Ressentez votre corps

Permettez à votre corps de s’installer dans la posture. Décidez de rester immobile pendant toute la durée de la pratique. Ensuite, devenez conscient de votre corps. Ressentez le en entier. Si il y a une présence d’inconfort ou d’agitation, reconnaissez le. Ne repoussez pas ces sentiments, n’y réagissez pas non plus.

Continuez à ressentir votre corps pendant quelques minutes.

  1. Ressentez l’immobilité

Maintenant déplacez votre attention devenez conscient de l’immobilité. Ressentez que votre corps est parfaitement immobile. Continuez à ressentir l’immobilité pendant plusieurs minutes.

  1. Revenez au corps et à l’immobilitée

Lorsque la pratique progresse, votre attention va certainement s’envoler de temps en temps. C’est normal. Tout ce que vous avez à faire est de ramener votre attention au corps et à l’immobilité. 

Continuez jusqu’à ce que votre alarme sonne. 

Voila. Vous pouvez pratiquer cette relaxation méditative à n’importe quel moment, dès l’instant où vous vous êtes assurés d’avoir bien digéré votre dernier repas. Si vous luttez avec l’immobilité, pratiquez cette méthode quotidiennement pendant dix jours, cela peut transformer votre attitude envers le yoga. 

Quels sont les erreurs fréquentes avec shavasana


Erreur 1. Ne pas faire assez

L’erreur la plus fréquente avec shavasana est de ne pas assez la faire. Non seulement shavasana n’est pas souvent suffisamment présente au sein d’une série de postures mais  elle est aussi, bien souvent, trop courte à la fin des cours.

Erreur 2. Essayer de lâcher prise

Une autre erreur est d’essayer de se relaxer dans la posture. Cela n’est pas nécessaire. La détente viendra toute seule soit, suite à la décharge d’énergie initiée par les postures que vous avez effectué avant, soit grâce à l’immobilité dans la posture. 

Erreur 3. Compliquer la pratique

L’erreur suivante est de compliquer shavasana en ajoutant des instructions mentales élaborées comme par exemple des visualisations. Il y a une place pour cela et par souci de clarté il conviendrait dans ce cas, de donner un autre nom à ces techniques qui intègrent d’autres consignes.

Erreur 4. Terminer son cours par shavasana

C’est une fausse idée que shavasana est la meilleure manière de terminer un cours de yoga. Comme, je le disais précédemment, shavasana est excellente à la fin d’une séquence de postures. Mais pourquoi s’arrêter là. C’est encore mieux de continuer avec pranayama et méditation comme on le fait systématiquement ici chez Yoga & Méditation Paris. Le hatha yoga traditionnel que nous pratiquons englobe l’ensemble des dimensions d’une pratique de yoga complète.

A retenir

  • Shavasana est une posture de yoga cruciale qui n’est pas souvent utilisée dans toute sa potentialité. 
  • La meilleure manière de découvrir shavasana est de l’utiliser comme posture de repos entre des groupes de postures. 
  • Son bienfait le plus important est de réguler et harmoniser l’énergie libérée par d’autres postures de yoga. 
  • Malgré sa grande  utilité, shavasana n’est pas la conclusion ultime d’un cours de yoga. Vous retirerez encore plus de bienfaits en terminant par le pranayama et la méditation. 

Remerciements :
Tasnime, pour la traduction.

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Christian Möllenhoff professeur de yoga et e méditation
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Christian Möllenhoff

Professeur de yoga et de méditation et formateur d’enseignants. Reconnu pour sa pédagogie des plus rigoureuses, Christian est le professeur principal de l’école Yoga & Méditation Paris et le créateur du site Forceful Tranquility.