Nauli kriya – Guide complet

Découvrez la pratique fascinante de nauli, un exercice de purification yogique qui mobilise les muscles abdominaux et stimule les organes internes. Apprenez les bienfaits de cette technique séculaire et comment l’incorporer dans votre programme.  Nauli vous aidera à renforcer votre santé physique et à équilibrer votre énergie.

Hatha yoga kriya vs kundalini kriya

Nauli fait partie des hatha yoga kriyas, appelés aussi shat karmas ou shat kriyas. Les shat karmas sont un ensemble de six processus de purification physique. Ils sont décrits dans le Hatha Yoga Pradipika, un texte sanskrit sur le yoga datant du 15ème siècle et qui consiste en une compilation de textes plus anciens. Nauli est probablement une méthode encore plus ancienne.

Les shat karmas sont, en plus de nauli, neti (le lavage du nez), dhauti (par exemple shankhaprakshalana), basti (lavement rectal), kapalabhati (un exercice de respiration), et tratak (un exercice de concentration qui consiste à fixer son regard dans la flamme d’une bougie).

Il ne faut pas confondre les shat kriyas avec le kriya yoga qui est une pratique de méditation avancée complètement différente.

Comment apprendre nauli ?

Cela prendra un peu de temps pour apprendre nauli. Prévoyez plusieurs semaines de pratique quotidienne pour bien le maîtriser. Afin de l’apprendre correctement, il est nécessaire de passer par quelques étapes.

1. Adopter la bonne position

La position la plus facile pour faire nauli est debout. Écartez légèrement les jambes, et fléchissez-les un peu. Placez vos mains sur vos genoux, tout en gardant les bras allongés, et penchez-vous vers l’avant en plaçant le poids du torse sur les genoux.

Placez le menton contre la poitrine dans le verrouillage du menton. Gardez les yeux ouverts et regardez votre abdomen. Vous êtes dans la position de base.

2. Maîtrisez les pratiques préparatoires

Avant de tenter nauli lui-même, il convient de maîtriser deux pratiques préparatoires.

Uddiyana bandha
La première technique à apprendre est uddiyana bandha, le verrouillage abdominal.

Voici comment faire.

D’abord inspirez, puis expirez complètement et retenez le souffle à poumons vides. Prenez la position de base décrite ci-dessus.

Maintenant, rentrez votre ventre et tirez-le vers le haut et vers l’intérieur dans la cage thoracique. Gardez votre ventre rentré tant que vous pouvez retenir le souffle. Quand vous ne pouvez plus, relâchez le ventre et redressez-vous. Attendez quelques secondes puis inspirez.

NB. Si vous inspirez avant d’être complètement sorti du verrouillage abdominal, cela peut irriter les poumons et vous risquez de tousser.

Quand vous aurez compris la technique, essayez de rester détendu consciemment lorsque vous faites le verrouillage. Ainsi, vous allez consommer moins d’oxygène et vous allez pouvoir le maintenir plus longtemps. 

Répétez uddiyana bandha 5 fois par sessions d’entraînement. S’il s’agit de votre première rencontre avec la méthode, vous devrez probablement essayer quelques fois avant d’être à l’aise. 

Lorsque vous maîtrisez cette méthode, passez à l’étape suivante.

Agnisar
Pour effectuer agnisara, il faut faire un mouvement du ventre particulier. Il s’agit de tirer le ventre vers le haut et le laisser tomber vers le bas, avec un rythme rapide. 

Suivez ces instructions pas à pas :

1. Expirez complètement et faites uddiyana bandha dans la position décrite plus haut.
2. Rentrez le ventre. 
3. Laissez les muscles abdominaux au centre (rectus abdomini) retomber vers le bas. 
4. Remontez ces muscles.
5. Relâchez à nouveau, puis continuez tant que vous pouvez retenir le souffle.
6. Quand vous ne pouvez plus retenir le souffle, redressez vous. Attendez quelques secondes puis inspirez.

Répétez agnisara 5 fois par session.

Lorsque vous maîtrisez cette technique, passez à l’étape suivante.

3. Isoler les muscles abdominaux un par un

Maintenant, il s’agit de trouver les muscles abdominaux et d’augmenter votre maîtrise afin de pouvoir les activer un par un.

Il y a quatre muscles impliqués. Les muscles abdominaux principaux s’étendent verticalement le long de l’abdomen. Le rectus abdomini a deux côtés et il est possible de les isoler. En plus, il y a les muscles sur les côtés.

Commençons par les muscles sur les côtés car ceux-ci sont plus faciles à isoler.

Expirez et mettez vous dans la position de base et faites uddiyana bandha. Puis mettez le poids sur les genoux gauche et simultanément essayez de faire sortir le muscle diagonal sur le côté gauche. Ensuite passez à l’autre côté. Placez le poids du corps sur le côté droit et essayez de faire sortir le muscle droit. Va d’un côté à l’autre et essaie de prendre un contrôle conscient de ces muscles.

Plusieurs sessions de pratique seront probablement nécessaires avant d’y arriver.

Une fois que vous arriviez à isoler les muscles latéraux, commencez à vous entraîner à isoler les muscles au milieu. Pratiquez afin d’arriver à isoler un côté à la fois.

4. Faire le mouvement

Lorsque vous aurez une certaine maîtrise de tous ces muscles, commencez à pratiquer la rotation. Faire le mouvement du ventre est simplement une activation successive de chacun de ces muscles. 

D’abord sur un côté. Puis le muscle au milieu sur le même côté, puis sur l’autre du muscle central et finalement le muscle latérale sur l’autre côté. Ensuite recommencez sur le même côté. 

Isoler les muscles un par un de cette manière va créer l’impression du mouvement de vague qui est assez impressionnant à voir un fois que vous le maîtrisez.

Faites cinq répétitions de nauli.

Conseils pour l’entrainement

Pratiquer à jeun

Afin d’arriver à faire le mouvement je vous conseille vivement de pratiquer à jeun. Le matin après une nuit de digestion est l’idéal. Lorsque j’ai fait ma formation de professeur de yoga au Centre de Retraite de Haa en Suède et que je devais démontrer nauli aux participants des retraites, je sautais le dîner la veille pour être encore plus capable de bien effectuer cette pratique.  

Pratiquer après vos postures

Pratiquez nauli après vos postures de yoga. La détente que cela apporte va vous aider à la fois à rester détendue et plus facilement retenir le souffle et à être plus concentré et réactif pour mieux maîtriser vos muscles abdominaux. 

S’allonger après

Après avoir effectué uddiyana bandha, agnisar ou nauli allongez vous sur le dos pendant quelques minutes.

Faites le mouvement dans les deux sens

Lorsque vous commencez à maîtriser le mouvement de nauli, n’oubliez pas de l’effectuer dans les deux sens. 

Couvrez le ventre après

Si il fait frais là où vous pratiquez, couvrez le ventre d’une couverture lorsque vous vous allongez après pour conserver la chaleur générée par la pratique. 

Si vous avez un gros ventre

Effectuer nauli est plus facile si vous êtes mince. Cependant, le verrouillage du ventre et agnisara vous pouvez très bien faire même avec un ventre important. Avec de la pratique vous allez aussi pouvoir gagner une certaine maîtrise des muscles individuels même si vous allez probablement moins voir le mouvement. 

Bienfaits de nauli

Il n’existe pas beaucoup d’études scientifiques sur le nauli. Donc je base cette section surtout sur les écritures anciennes, sur des témoignages et anecdotes de mes élèves et collègues ainsi que les avis d’autres experts de yoga.

Nauli accélère la digestion et le métabolisme

Le Hatha Yoga Pradipika revendique que nauli stimule le feu digestif. C’est également mon expérience. En pratiquant nauli et d’autres rétentions du souffle régulièrement, j’ai l’impression que le métabolisme s’accélère.

Masse vos organes

Nauli masse et tonifie la région abdominale entière y compris les muscles, les nerfs, les intestins, les organes urinaires, reproductifs et excrétoires.

Il existe un certain nombre d’études scientifiques qui suggèrent que le massage des organes internes pourrait avoir des bienfaits, comme par exemple de soulager le syndrome de l’intestin irritable. 

Aide à soulager la constipation

La rétention à vide et la rotation du ventre aident à optimiser l’excrétion. Beaucoup de gens ressentent l’envie d’aller aux toilettes après avoir effectué nauli. Certains doivent y aller rapidement. 

Donne de l’énergie et du courage

Beaucoup de yogis dans mon entourage trouvent que nauli leur donne un surplus d’énergie et de courage. Le ventre est souvent associé au courage.

Quand pratiquer nauli

Comme il est plus facile de faire nauli lorsque vous avez digéré complètement, le meilleur moment est tôt le matin avant d’avoir mangé. Si vous pratiquez des postures (asana) et des exercices de respiration (pranayama), placez nauli entre les deux.

Alternatives à nauli

Nauli est assez difficile et ne fait pas partie des premiers exercices de yoga que vous devriez apprendre. Si vous trouvez que nauli est trop exigeant, vous pouvez très bien vous contenter d’agnisar tant que vous en aurez besoin. Les effets d’agnisar sont similaires à ceux de nauli. 

Il existe également un exercice très simple qui se fait allongé et dont les effets ressemblent à nauli. Il s’agit de la respiration de vague qui est un de mes exercices de yoga préférés.

Précautions à prendre

Il convient de toujours utiliser du bon sens lorsque vous pratiquez le yoga. Les exercices de yoga ne sont pas censés faire mal. Par exemple, évitez nauli à la suite d’une chirurgie abdominale.

A retenir

• Nauli est une ancienne pratique de yoga qui fait partie des pratiques de purification.
• Il faut typiquement quelques semaines d’entraînement quotidien pour apprendre nauli.
• Il existe des alternatives à nauli avec des effets similaires et qui sont beaucoup plus faciles à effectuer.

Remerciements :
Romain Di Pace, pour la relecture.