Méditation guidée ou silencieuse – Comment choisir ?

Il existe deux façons distinctes de pratiquer la méditation : suivre les indications d’un professeur ou d’un enregistrement, appelé la méditation guidée, ou méditer en autonomie, sans instructions externes, c’est-à-dire pratiquer la méditation silencieuse.

Il y a un débat animé concernant laquelle de ces méthodes est préférable. Fort de plus de vingt ans d’expérience avec les deux approches, je constate que chacune présente des avantages et des inconvénients. 

Dans cet article, je vais explorer ce sujet en profondeur pour que vous puissiez comprendre comment tirer le meilleur parti des deux méthodes et savoir quand privilégier l’une plutôt que l’autre.

Comprendre la méditation guidée et la méditation silencieuse

Il existe de nombreuses méthodes de méditation, chacune avec ses propres instructions. La distinction entre méditation guidée et méditation silencieuse n’est pas une distinction de méthode mais de la manière de pratiquer.

La méditation guidée

La méditation guidée implique de suivre les instructions d’un enseignant ou d’un enregistrement qui guide toute la pratique. Un guide expérimenté peut ajuster les instructions en fonction de la situation et des participants. C’est particulièrement utile pour les débutants et pour des méthodes complexes nécessitant des instructions élaborées.

Cette pratique est courante dans des méthodes telles que le yoga nidra, l’imagerie guidée, ou des méditations élaborées comme Antar Mauna. Elle est aussi employée pour des méthodes très simples comme la conscience du souffle. 

La méditation silencieuse

La méditation silencieuse consiste à pratiquer en autonomie sans guidage externe, ce qui est plus difficile. Cette forme de méditation est associée à des pratiques telles que le Zen, la Méditation Transcendantale, et Vipassana. Ce sont toutes des méthodes avec une technique simple. Vous pouvez pratiquer la méditation silencieuse seul ou en groupe.

Comment choisir entre la méditation guidée et silencieuse ?

Il n’est pas nécessaire de choisir. Vous pouvez pratiquer selon les deux modalités qui ont toutes les deux des avantages et des désavantages. De plus, certaines méditations se prêtent mieux à la pratique silencieuse, tandis que d’autres sont plus efficaces guidées.

En outre, guidé et silencieux représentent deux extrêmes. Un guidage peut être très précis avec des instructions fréquentes pour bien guider tout le parcours. Cela peut aussi n’être que quelques indices occasionnels pour définir le cadre et le rythme de la méditation. 

Les avantages de la méditation silencieuse et guidée

Ces deux approches ont toutes les deux des atouts. Examinons-les en détail.

Méditation guidée :

Facile à suivre
Il est facile de suivre les instructions d’un guide. Méditer peut sembler abstrait pour les débutants et être guidé peut enlever une partie de la pression.

Outil d’apprentissage
La méditation guidée est un bon outil d’apprentissage, surtout quand on débute. Les instructions permettent d’avoir des repères.

Aide pour rester avec la pratique
Lorsque vous méditez, votre attention peut partir ailleurs, de temps en temps ou souvent. Vous oubliez la méditation et vous devenez absorbé par une pensée ou une émotion. Le guidage peut vous réveiller et vous aider à revenir à la pratique plus rapidement.

Parfait pour des techniques élaborées
Certaines techniques méditatives sont difficiles à faire en autonomie. Quand la pratique consiste à effectuer une longue série de visualisations par exemple. Dans ces cas-là, la méditation guidée est très utile.

Donne une structure
Un guidage met un cadre à la méditation et gère le temps des différentes phases. Ceci est particulièrement utile pour des méditations qui comprennent un enchaînement de plusieurs techniques. Ainsi, vous n’avez pas à penser à la durée.

Aide à surmonter des blocages
Le guidage, surtout lorsque c’est en live, peut vous aider à traverser des états difficiles et à résoudre des blocages mentaux ou émotionnels.

Le guidage peut vous inspirer à mieux méditer
Les instructions d’un professeur peuvent vous pousser, vous inspirer à abandonner vos identifications, et à vous dévouer d’autant plus à votre pratique. Cela peut amener à des déclics et à approfondir votre pratique.

Méditation silencieuse :

Autonomie et indépendance
Pratiquer la méditation silencieuse vous aide à être indépendant dans votre pratique. Vous n’avez pas besoin à ces moments-là de professeur ni d’enregistrements. 

Exploration intérieure
Devoir vous débrouiller sans support va vous permettre faire face aux tendances du mental de manière plus directe. Comme vous êtes seul avec vos pensées, vous apprendrez à connaître votre paysage intérieur sur un plan plus profond.

Cultiver la concentration
Méditer en autonomie vous oblige à renforcer votre concentration et votre volonté. C’est à vous de vous pousser pour vous concentrer.

Flexibilité
La méditation silencieuse offre plus de liberté pour pratiquer à son rythme. Vous choisissez vous-même la durée des séances.

Les désavantages de la méditation silencieuse et guidée

Méditation guidée :

Structure rigide
Une méditation guidée donne une structure fixe que vous ne pouvez pas modifier. Cela peut être rigide, surtout s’il s’agit d’un enregistrement. 

N’encourage pas l’autonomie
Les partisans de la méditation silencieuse évoquent le risque de devenir dépendant aux méditations guidées. Selon eux, cela peut être un frein d’avoir toujours besoin d’un professeur ou d’un enregistrement.

Les instructions peuvent être dérangeantes
Un autre inconvénient souvent cité est que la voix de l’instructeur serait dérangeante. Cela peut en effet être le cas. Il est nécessaire de trouver le bon équilibre entre paroles et silence.

Mais attention, il peut aussi arriver que vous trouviez les instructions dérangeantes parce que justement vous êtes parti dans vos pensées et que vous n’avez pas envie de revenir à la méditation.

Méditation silencieuse :

Décourageant pour les débutants
Méditer sans instructions peut être déroutant pour un débutant. Le risque est de se sentir perdu.

Risque de distractions
Sans guidage ni rappels à la pratique, il est plus facile d’être emporté par des distractions et d’oublier de méditer, voire même d’abandonner.

Pas de structure
Lors d’une méditation silencieuse, vous devez vous-même assurer la structure de la méditation. C’est à vous de passer entre les différentes phases en autonomie, ce qui demande plus de savoir-faire.

Frustrant
Vous n’avez pas de soutien pour faire face aux frustrations et états compliqués qui peuvent se manifester pendant la méditation.

Méditation guidée ou silencieuse – que dit la science ?

Les adeptes de la méditation silencieuse ont souvent une réticence envers la méditation guidée. Certains d’entre eux jurent que la méditation silencieuse est bien supérieure. 

Cependant, l’évidence scientifique pour les bienfaits de la méditation est sans appel, aussi bien pour la méditation silencieuse que pour la méditation guidée.

La méditation guidée en tant qu’outil de commercialisation

Les applications de méditation font un usage intensif de la méditation guidée. Pourtant, même en tant que partisan de la méditation guidée, je vois un problème. Sur ces applications, vous trouverez des méditations guidées qui ciblent toutes sortes de problèmes : méditation contre l’insomnie, méditation contre le stress, les maux de tête, etc.

L’état méditatif en lui-même peut très bien aider pour de nombreuses choses. Ainsi, commercialiser des enregistrements de cette manière fait passer à côté du véritable objectif de la méditation.

Ma propre expérience avec les deux méthodes

Dans ma propre pratique

Lorsque j’ai commencé le yoga en 1999, j’ai décidé de ne pas inclure de méditation dans ma pratique. J’avais étudié quelques manuels sur la méditation, mais je jugeais que cela serait trop difficile pour moi. Avec le recul, je me rends compte que j’en aurais été parfaitement capable si j’avais été guidé par un bon instructeur.

Maintenant, après 25 ans dans le monde du yoga et de la méditation, j’ai pratiqué à la fois la méditation silencieuse et la méditation guidée de manière approfondie. Aujourd’hui, je pratique principalement de manière autonome, mais j’apprécie toujours les méditations guidées. Je pratique souvent avec des enregistrements que j’ai réalisés moi-même et qui sont disponibles sur mon site Forceful Tranquility.

J’utilise toujours une voix guidante lorsque je fais du yoga nidra, une technique de relaxation méditative allongée. Je peux me guider moi-même, et j’ai parfois eu des sessions exceptionnelles de cette manière. Mais il arrive aussi que je me perde dans les instructions ou que je m’assoupisse.

Pour antar mauna, qui est l’une de mes méditations préférées, j’aime autant pratiquer avec des enregistrements que pratiquer de manière autonome. Étant donné qu’antar mauna implique plusieurs étapes, suivre un enregistrement met un peu de pression en terme de timing. J’apprécie également pratiquer avec d’autres en suivant ces enregistrements. Méditer ensemble crée des liens subtils, et suivre les mêmes instructions avec des personnes de différents niveaux peut être très porteur.

Des techniques simples comme la conscience du souffle, que je pratique beaucoup, je les fais toujours sans guidage.

En tant qu’enseignant

En enseignant la méditation, je trouve très utile de guider mes étudiants. C’est une communication à deux sens. En tant qu’enseignant, je perçois des indices subtils des étudiants, tels que de petits mouvements, des déglutitions, des soupirs qui indiquent comment se déroule la méditation. Je ressens littéralement l’ambiance dans la pièce dans mon propre corps. Sur la base de ce que je ressens, je peux guider les étudiants pour approfondir la méditation.

Mes paroles peuvent avoir un impact direct sur l’ambiance dans le groupe et l’énergie dans la salle. Si de l’agitation s’installe, je peux la calmer. Si les gens s’égarent dans leurs pensées, je peux les ramener. Et je peux les inspirer à lâcher leurs identifications habituelles et à ressentir ce qui se trouve au-delà du mental.

J’adapte les instructions en fonction de la technique de méditation utilisée et du niveau des participants. Pour les débutants, je donne plus de guidage. Pour les étudiants expérimentés, je donne souvent simplement le cadre.

Anecdote d’une collègue enseignante

Lors de ma formation d’enseignant, une camarade, Gyanashakti, qui avait été initiée à la méditation tout en vivant dans un monastère en Thaïlande, m’a raconté comment elle avait appris.

Son instructeur lui avait dit de méditer avec les autres moines cinq heures par jour. Lorsqu’elle a demandé comment méditer, les seules instructions était de rester immobile et d’observer sa respiration.

Cette manière très rudimentaire d’apprendre la méditation m’a fasciné. Cela m’a semblé être une méthode d’enseignement adaptée aux étudiants très motivés. Gyanashakti reconnaissait à la fois les mérites et les pièges de cette manière extrême d’apprendre la méditation silencieuse.

Pratiquer la méditation guidée avec nous

Une excellente manière d’expérimenter la méditation guidée est de rejoindre nos sessions chez Yoga & Méditation Paris. Nous proposons des cours en salle, en visio, et des stages intensifs. Ce qui distingue notre approche du yoga, c’est que nous offrons des séances prolongées et complètes. Elles durent en général 2h15 et débutent par des postures et des exercices de respiration pour se conclure par une méditation. Lorsque nous entamons la méditation à la fin de la séance, vous êtes déjà sensibilisé grâce aux pratiques précédentes. Cela peut vous permettre d’avoir des méditations plus profondes et d’en tirer davantage de bénéfices.

A retenir

• Méditation guidée et silencieuse sont deux manières différentes de pratiquer la méditation. 
• Les deux approches ont leurs propres avantages et inconvénients.
• La méditation guidée est particulièrement utile pour les débutants.
• Lorsque votre pratique mûrit, vous aurez probablement tendance à préférer la méditation silencieuse.
• Les deux méthodes ne sont pas en opposition, vous pouvez pratiquer selon les deux manières.

Remerciements :
Romain Di Pace, pour la relecture.