Yoga & constipation – Une aide naturelle pour stimuler le transit

On estime que 10 à 20 % des personnes souffrent de constipation chronique. Pourtant, on en parle rarement. Ce trouble banal mais gênant ne touche pas seulement la digestion : il pèse aussi sur le bien-être, l’énergie et même l’humeur. Et si le yoga pouvait vous aider à retrouver un transit plus naturel ?

Ce que disent les pratiquants de yoga

Beaucoup de yogis témoignent d’un impact direct du yoga sur la constipation. Certains racontent qu’après une séance, ils ressentent une stimulation si forte qu’ils doivent parfois interrompre la pratique pour aller aux toilettes.

D’autres décrivent simplement un soulagement progressif : en pratiquant régulièrement, leur digestion devient plus fluide et les épisodes de constipation se font plus rares.

Pour ma part, je sais que le yoga a un impact sur ma digestion, et j’ai entendu de nombreux témoignages d’élèves ainsi que de mon entourage.

Globalement, les témoignages anecdotiques soutiennent fermement l’idée que le yoga a un effet positif sur la constipation et la santé digestive.

Le lien entre constipation et le mode de vie

La constipation n’apparaît pas par hasard : elle est souvent le reflet d’un mode de vie déséquilibré. Plusieurs facteurs peuvent entrer en jeu et parfois se cumuler :

• Le stress : il active le système nerveux sympathique, ce qui a pour effet de ralentir, voire d’inhiber la digestion.

• La santé intestinale : un microbiote déséquilibré perturbe le transit et favorise les troubles digestifs.

• La sédentarité : l’absence de mouvement réduit la stimulation mécanique de l’intestin.

• L’alimentation : un régime pauvre en fibres, trop riche en produits transformés ou déséquilibré peut aggraver la constipation.

• La déshydratation : boire trop peu d’eau rend les selles plus dures et difficiles à évacuer.

• Les habitudes irrégulières : ignorer l’envie d’aller à la selle ou perturber son rythme quotidien dérègle le fonctionnement naturel de l’intestin.

En d’autres termes, la constipation est souvent le signe qu’il est nécessaire de rétablir une meilleure hygiène de vie globale. Dans ce contexte, le yoga peut s’avérer d’une grande aide, en agissant à la fois sur le mouvement, la respiration et la gestion du stress ainsi que l’écoute du corps.

Dans certains cas plus rares, la constipation est liée à des troubles spécifiques, comme un dysfonctionnement du plancher pelvien, ou bien à une maladie sous-jacente. Dans ces situations, le rôle du yoga sera plus secondaire : il peut soutenir le bien-être général, mais il ne remplace pas les traitements spécialisés recommandés.

Pourquoi le yoga aide en cas de constipation

En théorie, le yoga agit sur plusieurs plans qui, combinés, favorisent un transit plus régulier :

• Activation du système parasympathique : la relaxation, la méditation, la respiration lente et les rétentions stimulent ce système nerveux qui favorise la digestion.

• Les postures : torsions, flexions ou compressions abdominales exercent un massage naturel de l’intestin, stimulant ainsi sa motricité.

• La respiration abdominale : en réapprenant à respirer par le ventre, les mouvements du diaphragme massent en continu les intestins.

• La conscience corporelle : le yoga rend plus attentif aux signaux internes, y compris aux besoins digestifs que l’on a parfois tendance à ignorer.

Yoga et constipation : que dit la science ?

Si beaucoup de yogis constatent que leur pratique influence le transit intestinal, et que le cadre théorique existe pour l’expliquer, qu’en est-il réellement selon la recherche scientifique ?

Les recherches directement sur le yoga

Lorsque j’essaie de comprendre les effets du yoga et de la méditation, j’aime pouvoir m’appuyer sur des recherches solides.

Or, les études portant spécifiquement sur le yoga et la constipation ne sont pas nombreuses. Celles qui se concentrent sur les postures du yoga et les exercices respiratoires yogiques mettent en évidence un effet modéré, mais ces essais sont généralement de petite taille et n’atteignent pas les standards de qualité scientifiques les plus élevés.

Une revue narrative récente confirme d’ailleurs cet état de la recherche : elle compile plusieurs travaux suggérant un effet positif du yoga, tout en soulignant la nécessité d’études plus robustes (Naragatti et al., 2021).

Dans ces études, les participants sont souvent des débutants en yoga, pratiquant des méthodes simples et accessibles. Pour des pratiquants confirmés, engagés dans une pratique plus approfondie et régulière, les résultats sont très probablement plus marqués.

De l’autre coté, il existe des preuves solides concernant plusieurs pratiques, méthodes et comportements liés au yoga.

L’activité physique en général

L’activité physique en général a un effet clairement positif : plus on bouge, et plus l’intensité est élevée, plus le risque de constipation diminue (Cui et al., 2024). Une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés a également montré que l’exercice, en particulier les activités aérobies comme la marche ou le Qigong, améliore significativement les symptômes de la constipation et la qualité de vie (Gao et al., 2019).

Dans la mesure où le yoga est une forme d’activité physique d’intensité légère à modérée, ces effets peuvent également s’appliquer à la pratique du yoga.

Le massage abdominal

Le massage abdominal s’avère efficace pour soulager la constipation naturellement. Une revue systématique récente de 29 essais cliniques a confirmé l’efficacité de plusieurs approches non pharmacologiques, dont le massage abdominal, pour améliorer le transit (Tan et al., 2025). Or, de nombreux mouvements de yoga – torsions, flexions, compressions – produisent naturellement un effet de massage interne.

La méditation et le stress

La méditation réduit le stress et améliore la santé gastro-intestinale, ce qui facilite le transit. Une méta-analyse récente sur les approches corps-esprit appliquées au syndrome de l’intestin irritable montre qu’elles réduisent significativement les symptômes, le stress et améliorent la qualité de vie, même si leurs effets ne ciblent pas directement la constipation (Shah et al., 2020).

La respiration lente

La respiration lente et les rétentions du souffle sont des pratiques essentielles du yoga traditionnel. Des études solides indiquent qu’un ralentissement du souffle peut constituer un remède naturel efficace contre la constipation fonctionnelle.

Dans une étude publiée dans Frontiers in Neuroscience (Liu et al., 2022), il a été démontré qu’une respiration de six cycles par minute améliorait significativement les symptômes de constipation, probablement grâce à une activation du système nerveux parasympathique.

Toutefois, ce rythme de six cycles par minute était considéré comme « lent » dans l’étude, alors que pour un yogi expérimenté, il reste relativement rapide. Avec de l’entraînement, il est possible de ralentir encore davantage la respiration, ce qui permettrait d’activer de façon encore plus profonde le système nerveux parasympathique.

La recherche consolidée affirme l’efficacité du yoga

Les études existantes qui examinent spécifiquement le yoga et la constipation apportent certaines preuves de son efficacité. Mais ce sont surtout les recherches portant sur des aspects précis liés au yoga — menées sur des échantillons plus importants et avec des méthodologies plus rigoureuses — qui fournissent les preuves les plus solides.

Combinées au vaste corpus de témoignages anecdotiques, elles me permettent d’affirmer avec confiance que les effets positifs du yoga sur la constipation sont bien établis.

Quel type de yoga est le plus efficace contre la constipation ?

Bien sûr, tout le yoga n’est pas identique : il existe de nombreux styles différents, qui n’ont pas tous les mêmes effets. De plus, selon le sérieux et l’assiduité avec lesquels on pratique, les résultats peuvent également varier.

Un yoga intégral, tel que nous le pratiquons à Yoga & Méditation Paris, se révèle particulièrement adapté pour soulager la constipation. En effet, au-delà des postures, il inclut un travail approfondi sur la respiration, ainsi que la méditation et la relaxation. Ainsi, toute une gamme de méthodes agissant naturellement sur la santé gastro-intestinale est mobilisée.

Pour activer en profondeur le système nerveux parasympathique, il est essentiel de se donner du temps. Quelques postures pendant une dizaine de minutes ne vont pas changer grand-chose. En revanche, des séances complètes de 1h30, comprenant postures et exercices de respiration, vont beaucoup plus loin.

Dans l’idéal, pour bénéficier au maximum, les longues séances de 2h15 que nous proposons prennent tout leur sens dans ce contexte. De telles séances permettent de déclencher de véritables réponses physiologiques profondes — là où une pratique brève ou superficielle reste limitée.

L méta-analyse d’essais cliniques de Gao et al. (2019) montre que les programmes d’activité physique n’apportent des bénéfices clairs sur la constipation que lorsqu’ils dépassent environ 140 minutes par semaine.

Quelles postures de yoga soulagent la constipation ?

C’est une question que beaucoup de gens se posent, et vous n’aurez aucun mal à trouver des articles qui listent les “meilleures postures de yoga contre la constipation”. Mais la question est mal posée : Ce ne sont pas seulement quelques exercices de yoga pour le transit qui produisent un effet, mais un enchaînement cohérent qui déclenche des processus physiologiques profonds. Ces changements sont encore plus marqués grâce aux exercices de respiration, au ralentissement du souffle et aux rétentions.

Si pour simplicité, vous souhaitez un seul exercice, essayez la respiration de vague, qui combine une rétention avec un mouvement du ventre. Répétez-la deux fois par jour pendant dix minutes.

Faut-il se fier au yoga pour soulager la constipation ?

Les effets du yoga sur le transit peuvent être remarquables. Sans être une solution miracle pour tout le monde, il peut devenir un allié puissant sur le long terme.

Le yoga agit à la fois sur les causes physiologiques (mouvement, respiration) et sur les facteurs nerveux (gestion du stress).

• Si la constipation est légère à modérée, essayer le yoga — en particulier les exercices de respiration — est une excellente idée.
  
• En cas de constipation sévère, il est indispensable de consulter un médecin. Dans ce cas, le yoga et la méditation peuvent accompagner le traitement médical et soutenir le processus de rétablissement.

A retenir

• La constipation est un problème courant, souvent lié au stress, au manque de mouvement ou à l’alimentation.

• Le yoga peut aider à soulager la constipation naturellement en agissant à la fois sur le corps et sur le système nerveux.

• Les postures de torsion, flexion et compression abdominale stimulent mécaniquement le transit.

• La respiration lente active le système parasympathique et favorise la digestion.

• La méditation et la relaxation réduisent le stress, qui est l’un des grands freins à un transit régulier.

• Pour obtenir un vrai effet, il est préférable de pratiquer régulièrement et de privilégier des séances complètes plutôt que quelques exercices isolés.

FAQ – Yoga et constipation

Sources

Liu, Y., Liu, J., Zhao, M., Li, Q., Wu, C., Gao, F., Xu, Y., & Gong, J. (2022). Slow deep breathing improves symptoms, visceral sensitivity, and autonomic functions in patients with constipation-predominant irritable bowel syndrome. Frontiers in Neuroscience, 16, 960665.

Cui, J., Xie, F., Yue, H., Xie, C., Ma, J., Han, H., Fang, M., & Yao, F. (2024). Physical activity and constipation: A systematic review of cohort studies. Journal of Global Health, 14, 04197.

Tan, S., Peng, C., Lin, X., Peng, C., Yang, Y., Liu, S., Huang, L., Bian, Y., Li, Y., & Xu, C. (2025). Clinical efficacy of non-pharmacological treatment of functional constipation: A systematic review and network meta-analysis. Frontiers in Cellular and Infection Microbiology, 15, 1565801.

Naragatti, S., Bendore, P., Garima, & Hiregoudar, N. K. (2021). Management of constipation through yogic therapy. Journal of Advanced Research in Ayurveda, Yoga, Unani, Siddha & Homeopathy, 8(1–2), 18–23.

Gao, R., Tao, Y., Zhou, C., Li, J., Wang, X., Chen, L., Li, F., & Guo, L. (2019). Exercise therapy in patients with constipation: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 54(6), 698–707.

Shah, S. L., Siegel, J. A., & Makharia, G. K. (2020). Mind–body treatments of irritable bowel syndrome symptoms: An updated meta-analysis. Behavior Research and Therapy, 135, 103731.