Ashvini mudra – Un article de référence pour pratiquants et enseignants

Ashvini mudra est un geste que la plupart des pratiquants ignorent ou confondent, bien qu’il s’inscrive dans une logique aussi ancienne que le hatha yoga lui-même. Aujourd’hui, cette pratique est souvent simplifiée, isolée ou surinterprétée. Pour la comprendre réellement, il est nécessaire de revenir aux sources et de confronter les discours traditionnels à l’expérience moderne. Cet article s’adresse aux pratiquants qui recherchent une compréhension approfondie, plutôt qu’une présentation rapide ou simplifiée.

Ashvini : la mudra du cheval

Le terme ashvini dérive du sanskrit ashva, qui signifie « cheval ». Le suffixe -ini fonctionne ici comme un adjectif ; ashvini signifie donc « de nature chevaline » ou « relatif au cheval ». Ashvini mudra est ainsi littéralement la « mudra du cheval ».

Cette appellation peut surprendre au premier abord, mais elle est pleinement cohérente dans la logique du Hatha Yoga. Elle fait référence à un phénomène facilement observable chez le cheval : la contraction réflexe, rythmée et très visible du sphincter anal.

Sources textuelles et statut traditionnel

Ashvini est une mudra, une pratique physique ayant un impact énergétique. Regardons maintenant ses origines.

Présence implicite dans le Hatha Yoga ancien

Les pratiques impliquant le plancher pelvien figurent parmi les premières techniques physiques décrites dans les textes de Hatha Yoga. Une pratique appelée mula bandha occupe déjà une place centrale dans des sources fondatrices telles que l’Amritasiddhi, puis plus tard dans la Hatha Yoga Pradipika. Ces descriptions anciennes restent toutefois rudimentaires : elles visent la région pelvienne dans son ensemble et ne proposent pas de différenciation musculaire précise.

L’isolement explicite du sphincter anal, ainsi que la désignation de cette action comme une pratique distincte nommée ashvini mudra, sont absents de ces sources anciennes.

Mula bandha dans la Hatha Yoga Pradipika

Dans la Hatha Yoga Pradipika, l’engagement du plancher pelvien apparaît clairement dans la description de mula bandha, où la pression sur le périnée et la contraction de l’anus sont combinées :

« Lorsque le yogi presse le périnée avec le côté du talon, contracte l’anus et élève apana, cela est appelé mula bandha. »

Hatha Yoga Pradipika 3.50

Ici, la contraction anale est explicitement mentionnée, mais elle est intégrée à une technique composite incluant posture et pression mécanique. Les différents éléments ne sont ni isolés ni enseignés comme des pratiques autonomes.

La finalité de cette contraction est clairement formulée : rediriger apana vers le haut et guider kundalini, décrite comme dormante à la base de la colonne vertébrale, dans la sushumna nadi, le canal énergétique central.

Formalisation dans la Gheranda Samhita

Un changement net apparaît au XVIIe siècle avec la Gheranda Samhita, où ashvini mudra est explicitement nommée et décrite comme une pratique distincte, séparée de mula bandha.

« Contracte et relâche l’anus de manière répétée : ceci est ashvini mudra. Elle éveille Shakti. »

Gheranda Samhita 3.64

Ashvini mudra est enseignée selon la même logique énergétique que mula bandha — soutenir l’ascension de kundalini shakti dans le canal central — mais avec une précision anatomique accrue. Les deux pratiques sont présentées côte à côte, non comme des alternatives, mais comme des techniques complémentaires.

Cela témoigne d’un raffinement progressif de la transmission, sans modification de l’objectif énergétique fondamental.

Transmission moderne et lignées vivantes

Ashvini mudra n’a pas disparu des pratiques vivantes. Elle continue d’être enseignée au sein de traditions de yoga modernes qui s’inscrivent consciemment dans la continuité du Hatha Yoga classique. Un exemple clair est celui du Satyananda Yoga, la tradition dans laquelle j’ai été formé. Originaire du nord de l’Inde, cette lignée a joué un rôle important dans la structuration du yoga moderne tout en maintenant un lien étroit avec les pratiques traditionnelles.

Dans ce contexte, ashvini mudra est enseignée de manière très proche de ce qui est décrit dans la Gheranda Samhita. Elle n’est pas considérée comme une pratique centrale, mais comme une pratique de soutien, utilisée pour développer la conscience et le contrôle de la région pelvienne, et pour préparer le corps au pranayama et à des pratiques plus subtiles.

Les enseignants contemporains s’appuient souvent sur les connaissances anatomiques modernes pour aider les pratiquants à localiser et affiner les contractions pelviennes avec plus de clarté que ne le permettent les textes traditionnels. Cela ne modifie pas la pratique en elle-même, mais permet d’éviter les confusions et d’en augmenter la précision.

Des mouvements similaires de contraction et de relâchement sont également utilisés aujourd’hui dans des contextes thérapeutiques, tels que la rééducation du plancher pelvien ou l’entraînement sensoriel. Bien que ces approches puissent améliorer la coordination et la sensibilité, leur intention est différente. Dans le yoga, la pratique ne vise ni le renforcement ni la rééducation, mais la régulation, la conscience et l’orientation énergétique.

Comment faire ashvini 

Voici comment ashvini mudra est décrit par Swami Satyananda dans son livre Asana, Pranayama, Mudra, Bandha.

Fondements

Asseyez-vous dans une posture méditative stable, par exemple sukhasana. La colonne vertébrale est droite, le corps immobile, les yeux fermés.

Prenez quelques instants pour :

• laisser le corps se poser
• laisser le souffle se calmer et devenir naturel

Pratique de base

Contractez le sphincter anal pendant quelques secondes.

Relâchez complètement pendant quelques secondes.

Répétez ce cycle plusieurs fois, tant que cela reste confortable.

Variante avec la respiration

Swami Satyananda suggère également la possibilité de synchroniser le mouvement avec le souffle :

• contraction pendant l’inspiration
• relâchement pendant l’expiration

Variante avec maintien de la contraction

Une autre variante que j’ai apprise lors de ma formation avec Swami Janakananda consiste à maintenir la contraction pendant cinq à dix secondes avant de relâcher complètement.

Conseils pratiques

De mon point de vue, lorsque ashvini mudra est utilisée comme pratique yogique, il est essentiel de la pratiquer lentement et consciemment. Cette pratique relève davantage de la qualité de l’attention que de la force musculaire.

Bénéfices possibles d’ashvini mudra

De nombreux bénéfices sont aujourd’hui attribués à ashvini mudra, souvent issus de livres de yoga anciens et repris sans examen critique. A ma connaissance, à ce jour, aucune étude scientifique n’a évalué cette pratique dans un contexte yogique.

En revanche, des éléments de compréhension pertinents peuvent être dégagés à partir de recherches sur l’entraînement du plancher pelvien, d’études ciblées sur le contrôle volontaire du sphincter anal en contexte thérapeutique, ainsi que de travaux sur l’intéroception, entendue comme la capacité à percevoir le corps de l’intérieur.

1. Induit un apaisement par une action délibérée et minimale

Ashvini mudra a souvent un effet calmant, non pas malgré sa nature musculaire, mais précisément parce qu’elle repose sur une contraction légère et volontaire d’un muscle difficile à isoler. Cela mobilise une attention focalisée et tend à inhiber les schémas de tension diffus et automatiques.

En pratique, cela se traduit fréquemment par une diminution de l’agitation mentale, en particulier lorsque la contraction est lente, douce et clairement suivie d’un relâchement complet. Plutôt que de stimuler le système, la pratique tend à réduire le bruit de fond, à la fois musculaire et mental.

2. Affine l’intéroception dans une zone rarement perçue

Le sphincter anal est une région que la plupart des personnes perçoivent très peu consciemment, malgré une innervation et une sensibilité très élevées. C’est une zone impliquée à la fois dans la continence, la sexualité et le plaisir, et traversée par de nombreux automatismes musculaires largement inconscients.

Ashvini mudra attire l’attention sur cet espace de manière précise, localisée et contrôlée ; cela permet non seulement d’affiner l’intéroception, mais aussi de rétablir une relation plus claire, plus détendue et moins chargée de tension avec une zone habituellement gérée « en arrière-plan ».

Les pratiquants rapportent souvent :

• Une localisation plus claire
  
• Une sensibilité accrue
  
• Une perception plus définie
  

Sur le plan scientifique, une méta-analyse récente montre que les pratiques basées sur l’attention corporelle consciente produisent des effets positifs mesurables sur l’intéroception, soulignant le rôle central de l’attention dans la perception des signaux internes (Treves et al., 2025). Bien qu’aucune étude ne porte spécifiquement sur ashvini mudra, ce cadre de compréhension permet d’éclairer pourquoi une pratique minimale, localisée et attentive peut affiner la perception interne.

Dans le langage yogique, cette région est associée à muladhara et aux processus énergétiques fondamentaux. Sans chercher à traduire cela en termes scientifiques, ashvini mudra peut être comprise comme une pratique qui augmente la résolution perceptive dans une zone traditionnellement liée à la stabilité et à l’ancrage.

3. Améliore le contrôle volontaire et la discrimination musculaire

Des cycles répétés de contraction et de relâchement, pratiqués sans force, peuvent améliorer le contrôle volontaire du sphincter, notamment la capacité  :

• Contracter sans recruter les muscles environnants
  
• Relâcher complètement après la contraction
  
• Distinguer clairement la contraction anale des tensions périnéales ou abdominales
  

Les recherches cliniques sur l’entraînement du plancher pelvien indiquent que la qualité du contrôle et de la coordination neuromusculaire est plus déterminante que la force musculaire. Des travaux récents soulignent également que l’amélioration de la discrimination motrice et de la perception du mouvement joue un rôle clé dans l’efficacité fonctionnelle du plancher pelvien (Höder et al., 2023).

Une étude portant spécifiquement sur le sphincter anal externe montre que des contractions volontaires ciblées, répétées et de faible amplitude améliorent la résistance à la fatigue et le contrôle musculaire, sans nécessiter d’efforts maximaux (Mei et al., 2021).

Cela correspond étroitement à la manière dont ashvini mudra est traditionnellement enseignée : lente, précise, attentive, et clairement relâchée.

Dans certains contextes thérapeutiques, notamment en sexologie masculine, l’isolement du sphincter anal est parfois travaillé pour soutenir la régulation de l’éjaculation. Bien que le cadre diffère de celui du yoga, cela confirme que le contrôle volontaire affiné de cette zone est possible et fonctionnellement pertinent.

4. Soutient un renforcement musculaire fonctionnel comme effet secondaire

Bien qu’ashvini mudra ne soit pas pratiquée comme un exercice de renforcement, une activation volontaire répétée peut conduire, avec le temps, à un renforcement modéré du sphincter anal externe.

Ce renforcement doit toutefois être considéré comme secondaire, et non comme un objectif en soi :

• Il résulte d’une pratique régulière et attentive
  
• Il dépend de l’alternance avec un relâchement complet
  
• Il tend à disparaître lorsque la pratique devient excessive ou forcée
  

Cette distinction est importante, car une focalisation excessive sur la force a tendance à réduire la sensibilité et l’adaptabilité, au détriment des effets plus subtils de la pratique.

Comment intégrer ashvini mudra dans la pratique du yoga

Il existe de nombreuses situations dans lesquelles ashvini mudra peut être une pratique utile.

Les suggestions suivantes sont basées sur plus de vingt ans de pratique et d’enseignement.

Avant le pranayama

Ashvini mudra aide à se calmer et à préparer le plancher pelvien avant le travail des bandhas, en particulier lorsque le pranayama inclut des rétentions de souffle.

Après nadi shodana pranayama

C’est un bon moment pour affiner la perception du sphincter anal.
Il est cependant très important d’attendre quelques minutes après la fin de nadi shodana avant de commencer, afin de laisser le système nerveux se stabiliser.

Avant une méditation basée sur ujjayi

Lorsqu’une méditation avec ujjayi pranayama est pratiquée sans préparation préalable, ajouter quelques cycles d’ashvini mudra est un excellent moyen de s’accorder, se calmer et se recentrer.

Intégrée dans une série de mudra

Ashvini mudra peut également être pratiquée au sein d’une séquence structurée de mudra, comme la séquence l’échelle enseignée par Swami Janakananda.

Combiner ashvini mudra, mula bandha et vajroli mudra

Traditionnellement, mula bandha est décrit comme une contraction de l’ensemble du plancher pelvien. Avec une meilleure connaissance de l’anatomie, l’enseignement moderne du yoga distingue plus clairement le sphincter anal et les muscles du périnée antérieur.

Dans ce cadre, ashvini mudra correspond à l’activation consciente du sphincter anal, tandis que vajroli mudra peut être comprise, dans sa forme simple et fonctionnelle, comme l’engagement volontaire de la région urogénitale et périnéale antérieure.

Pratiquer ashvini mudra en combinaison avec vajroli mudra permet de développer une perception différenciée de ces deux zones, et d’éviter de confondre contraction anale, périnéale et abdominale. Cette distinction affine la conscience corporelle et prépare plus clairement à la pratique de mula bandha, comprise alors comme une coordination plutôt qu’une contraction globale et indistincte.

Points de vigilance et cadre de pratique

Absence de force

Ashvini mudra se pratique sans effort excessif. Une contraction trop forte ou trop prolongée peut provoquer des sensations de fatigue ou de courbatures dans la zone périnéale.

Une pratique excessive — par exemple des centaines de répétitions quotidiennes — tend à rendre la zone rigide et peu réactive, alors que l’objectif est au contraire de développer souplesse, finesse et disponibilité.

L’accent doit être mis sur la qualité de l’attention et du contrôle, plutôt que sur l’intensité ou la quantité. Une contraction légère, claire et bien relâchée est plus efficace qu’un effort brutal.

Progressivité et simplicité

Pour tirer le meilleur bénéfice d’ashvini mudra, la pratique doit rester simple et progressive. Cinq à dix répétitions conscientes, intégrées au bon moment, sont suffisantes pour une pratique générale.

Ashvini mudra donne pleinement ses effets lorsqu’elle est pratiquée dans un cadre yogique cohérent, comme une composante d’un ensemble plus large incluant postures de yoga, exercices de respiration, bandha et méditation. Isolée de ce contexte, elle reste un exercice purement physique utile, mais perd une grande partie de sa pertinence.

Conclusion – Une pratique discrète et structurante

Ashvini mudra illustre bien l’esprit du Hatha Yoga authentique : une pratique minimale, précise, transmise sans emphase, dont les effets dépendent moins de la technique elle-même que de la qualité d’attention et du cadre dans lequel elle est intégrée. Ni exercice isolé, ni technique spectaculaire, elle prend tout son sens lorsqu’elle s’inscrit dans une pratique cohérente, progressive et consciente.

A retenir

• Ashvini mudra est une pratique ancienne du hatha yoga, explicitement formalisée dans la Gheranda Samhita.

• Elle consiste en une contraction volontaire et consciente du sphincter anal, suivie d’un relâchement complet, pratiquée dans l’immobilité et avec une attention soutenue.

• Dans la perspective yogique traditionnelle, ashvini mudra vise à soutenir l’ascension de l’énergie dans le canal central (sushumna nadi), le long de la colonne vertébrale.

• Ses effets dépendent avant tout de la qualité de l’attention, et non de la force ou de la quantité : lenteur, précision et relâchement sont essentiels.

• Ashvini mudra prend pleinement son sens lorsqu’elle est intégrée à une pratique yogique cohérente, associant postures, pranayama, bandha et méditation ; pratiquée isolément, elle perd en grande partie sa portée énergétique.

FAQ – Questions fréquentes sur ashvini mudra

Sources

Treves, I. N., Grossman, Y., Barzilay, R., & Sheppes, G. (2025). A meta-analysis of the effects of mindfulness meditation on self-reported interoception. *Scientific Reports, 15*, Article 22661.

Mei, L., Patel, K., Lehal, N., Kern, M. K., Benjamin, A., Sanvanson, P., & Shaker, R. (2021). Fatigability of the external anal sphincter muscles using a novel strength training resistance exercise device. *American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 320*(4), G609–G616. 

Höder, A., Stenbeck, J., Fernando, M., & Lange, E. (2023). Pelvic floor muscle training with biofeedback or feedback from a physiotherapist for urinary and anal incontinence after childbirth: A systematic review. BMC Women’s Health, 23, Article 618.