8 exercices de yoga puissants que vos enfants vont adorer

Le yoga vous a tant apporté. Je suis sûr que vous aimeriez que vos enfants en bénéficient eux aussi. Mais s’amuser à faire des postures d’animaux, aussi amusant que ce soit, n’aura pas un impact profond sur eux. Voici huit exercices de yoga simples mais puissants pour les enfants. Ces pratiques développent leur concentration, leur maîtrise de soi et leur capacité à être pleinement présents. Et le plus beau, c’est qu’ils adoreront partager ces moments exceptionnels avec vous.

Il s’agit de huit exercices de yoga pour enfants que je pratique souvent avec les miens — et qu’ils adorent. Je les ai choisis parce qu’ils ont un véritable impact, tout en étant faciles et ludiques. En les laissant pratiquer régulièrement ces exercices, vous les aiderez à renforcer, dès le plus jeune âge, leur attention, leur conscience et leur capacité à réguler leurs impulsions.

Je trouve ces pratiques de yoga adaptées aux enfants tellement formidables que j’ai envie de les partager avec d’autres parents yogis. Alors, c’est parti !

1. Rotation de la conscience

On commence par la rotation de la conscience. Il s’agit d’une pratique issue du Yoga Nidra, une forme de relaxation profonde et méditative. Elle consiste à porter brièvement attention à une partie spécifique du corps, puis à passer à la suivante. Ainsi, on fait « tourner » sa conscience dans tout le corps. Cet exercice développe la conscience corporelle, détend le système nerveux et stimule les mécanismes naturels d’auto-guérison.

Les adultes pratiquent la rotation de la conscience mentalement, en suivant des instructions verbales données par un guide ou un enregistrement. Mais pour un jeune enfant, cela reste trop abstrait. Heureusement, vous pouvez l’accompagner — et cela deviendra un moment que vous apprécierez autant que lui.

Pour guider un enfant dans la rotation de la conscience, touchez doucement la partie du corps sur laquelle vous souhaitez qu’il porte son attention, tout en la nommant à voix haute. Cela l’aide à diriger sa conscience plus facilement vers cet endroit. Restez environ deux à trois secondes sur chaque zone avant de passer à la suivante.

Votre enfant adorera ce contact doux et la sensation de lien et de proximité que cela crée. Ainsi, cet exercice de concentration devient un souvenir précieux, associant l’attention à une expérience rassurante et agréable. En prime, votre enfant apprendra le nom de différentes parties du corps.

J’ai pratiqué cet exercice de nombreuses fois comme rituel du coucher, et mes garçons s’endorment généralement très rapidement juste après.

Comment guider la rotation de la conscience chez un enfant

Demandez à votre enfant de s’allonger sur le lit ou sur un tapis de yoga, les yeux fermés. Encouragez-le à rester silencieux et à ressentir les parties du corps que vous allez toucher. Vous pouvez utiliser la même séquence de rotation de la conscience que celle que nous enseignons dans le long Yoga Nidra chez Yoga & Méditation Paris, avec quelques adaptations. Vous trouverez ci-dessous les instructions complètes.

Instructions pour la rotation de la conscience

Voici un script adapté aux enfants pour pratiquer la rotation de la conscience.

Partie 1 – Côté droit et côté gauche

Ressens le pouce de ta main droite. Ressens l’index, le majeur, l’annulaire, l’auriculaire. Ressens la paume, le dos de la main, toute la main. Ressens le poignet, l’avant-bras, le coude, le bras. Ressens l’épaule, l’aisselle, le côté droit de la poitrine, la taille, la hanche, la cuisse, la rotule, le pli du genou, le mollet, le tibia, la cheville, le talon, la plante du pied, la voûte plantaire, le centre de la plante, l’avant du pied. Ressens ton gros orteil droit, le deuxième orteil, le troisième, le quatrième, le cinquième.

Ressens maintenant le pouce de ta main gauche, l’index, le majeur, l’annulaire, l’auriculaire. Ressens la paume, le dos de la main, toute la main. Ressens le poignet, l’avant-bras, le coude, le bras, l’épaule, l’aisselle, le côté gauche de la poitrine. Ressens la taille, la hanche, la cuisse, le genou, le mollet, le tibia, la cheville, le talon, la plante du pied, la voûte, le centre de la plante, l’avant du pied. Ressens ton gros orteil gauche, le deuxième orteil, le troisième, le quatrième, le cinquième.

Ressens maintenant la plante de tes deux pieds en même temps.

Partie 2 – Tête, torse et tout le corps

Ressens le sommet de la tête, le front, l’oreille droite, l’oreille gauche, la joue droite, la joue gauche, la tempe droite, la tempe gauche, le sourcil droit, le sourcil gauche, le point entre les deux sourcils.

Ressens ton nez, la pointe du nez, la lèvre supérieure, la lèvre inférieure, le contact entre les deux lèvres. Ressens ton menton, ta gorge, la clavicule droite, la clavicule gauche. Ressens la partie droite de ta poitrine, puis la gauche, le creux sous la poitrine, toute la poitrine. Ressens ton cœur, ton estomac, ton nombril, ton ventre.

Ressens toute ta jambe droite, toute ta jambe gauche, tout ton bras droit, tout ton bras gauche. Ressens toute ta tête. Toute la tête. Toute la tête.

Maintenant, ressens tout ton corps. Le corps entier. Ressens tout ton corps. Prends conscience de l’ensemble de ton corps.

À la toute fin, pendant que vous invitez votre enfant à ressentir tout son corps, passez doucement vos mains sur l’ensemble de son corps, avec des gestes légers, fluides et enveloppants.

Visualisation facultative

Si votre enfant semble réceptif et suffisamment concentré, vous pouvez ajouter une visualisation simple à la fin. Par exemple, invitez-le à se souvenir d’un moment de joie — comme une journée passée à jouer sur la plage. Demandez-lui de s’imaginer avec toute la famille, tout le monde heureux et détendu.

Vous pouvez aussi lui faire évoquer un moment d’émerveillement, comme lorsqu’il a vu la lune ou les étoiles.

Puis, proposez-lui d’imaginer une situation calme, comme caresser doucement un animal ou faire un câlin à son doudou.

Si vous guidez cette relaxation le soir, avant le coucher, terminez en lui suggérant de s’imaginer en train de s’endormir paisiblement.

Quand guider une relaxation à votre enfant

Un bon moment pour pratiquer cette relaxation inspirée du yoga nidra est juste avant une sieste ou dans le cadre d’un rituel du coucher. Les enfants aiment la sécurité que procure la répétition, alors ne soyez pas surpris si votre enfant vous demande de refaire cet exercice encore et encore.

À partir de quel âge un enfant peut-il faire la rotation de la conscience ?

Cela dépend de votre enfant. La plupart des enfants apprécient cette pratique dès l’âge de trois ans, parfois même plus tôt.

Durée relaxation enfant

Cette relaxation adaptée aux enfants peut durer environ cinq minutes. Vous pouvez la raccourcir ou l’allonger selon la concentration et l’état de votre enfant.

2. L’immobilité

Vous pensez que les enfants n’aiment pas rester immobiles ? C’est simplement parce que vous n’avez pas encore introduit l’élément que tous les enfants adorent : le jeu. Il suffit de rendre cela ludique. Proposez-leur un défi : « Voyons combien de temps tu peux rester complètement immobile ». Puis, sortez un chronomètre et observez-les attentivement. Le jeu leur semblera amusant, et ils sentiront votre présence bienveillante et attentive.

Avec cette pratique, votre enfant apprend à résister à toutes ses impulsions de bouger. C’est un excellent exercice yogique de maîtrise de soi.

Je me souviens d’un trajet en train où je partageais un compartiment avec une mère et ses trois enfants très agités. Pour l’aider à garder son calme, j’ai proposé ce jeu à ses garçons. Sa mâchoire est tombée quand son fils de huit ans, après avoir progressivement amélioré son score, est resté parfaitement immobile pendant vingt minutes. Les enfants ont adoré… et moi aussi !

Comment pratiquer l’immobilité avec un enfant

Asseyez votre enfant sur une chaise et demandez-lui de se préparer à ne plus bouger. Lancez ensuite un chronomètre, et arrêtez-le dès que l’enfant fait un mouvement. Vous pouvez indiquer le temps écoulé pour le motiver à battre son propre record.

Quand pratiquer l’immobilité avec un enfant

Cette pratique peut être faite à tout moment de la journée. Il n’est pas nécessaire d’attendre un moment particulier — c’est un jeu qui peut se glisser facilement dans le quotidien.

À partir de quel âge pratiquer l’immobilité ?

Vous pouvez essayer dès l’âge de quatre ans. Mais cette pratique fonctionne généralement mieux quand l’enfant est un peu plus grand.

3. Tratak pour les enfants

Le tratak est une technique de concentration yogique — et c’est une excellente pratique pour les enfants. Il consiste à fixer le regard sur la flamme d’une bougie. Or, les bougies fascinent les enfants, surtout dans une pièce sombre. Cela en fait un objet de concentration à la fois attrayant et apaisant.

Comment pratiquer le tratak avec un enfant

Asseyez-vous en posture de méditation, avec votre enfant. Placez une bougie à hauteur des yeux, à environ un mètre du visage. Il ne faut pas que l’enfant soit trop près, car la lumière pourrait être trop forte pour ses yeux encore sensibles.

Vous devrez guider la séance. Suivez les mêmes instructions que nous utilisons pour le tratak à Yoga & Méditation Paris (vous pouvez aussi consulter mon article complet sur le tratak chez l’adulte).

Adaptez simplement la durée : pour un enfant, cinq minutes maximum — tous les éléments inclus — suffisent largement.

Une consigne spécifique aux enfants : laissez-les souffler la bougie à la fin, s’ils en ont envie. C’est amusant pour eux et cela peut les inciter à recommencer la pratique avec enthousiasme.

Quand pratiquer le tratak avec un enfant

Le soir est un moment idéal pour cette pratique. De nombreux adultes témoignent que le tratak améliore la qualité du sommeil — et je remarque que mon fils de six ans s’endort très vite après une séance.

À partir de quel âge pratiquer le tratak ?

Le tratak demande un bon niveau de concentration, ce qui peut être difficile avant l’âge de cinq ans. Mais à partir de cet âge, vous pouvez essayer — certains enfants y parviennent très bien.

4. Bhramari pranayama pour les enfants

Le bhramari pranayama est un exercice de respiration simple issu de la tradition du hatha yoga. Il a un effet calmant sur le système nerveux, favorise la détente naturelle et aide à réduire l’anxiété. C’est un autre excellent exercice de yoga que vos enfants vont adorer.

On pratique le bhramari pranayama en fermant les oreilles et en produisant un bourdonnement sur l’expiration. On écoute ensuite la vibration du son résonner dans la tête. Pour en savoir plus sur ses bienfaits, vous pouvez consulter mon article dédié au bhramari.

Comment pratiquer le bhramari avec un enfant

Expliquez à votre enfant comment faire l’exercice avant de commencer, car avec les oreilles bouchées, il ne pourra pas entendre vos instructions.

Commencez par vous asseoir en posture de méditation, les mains posées sur les genoux. Invitez votre enfant à rester immobile, les yeux fermés. Après un petit moment de silence, demandez-lui de prendre une grande inspiration, de boucher ses oreilles, puis d’expirer en faisant un bourdonnement. Si le geste d’utiliser les index comme les adultes est difficile, l’enfant peut simplement couvrir ses oreilles avec la paume de ses mains.

Demandez ensuite à votre enfant de reposer ses mains sur ses genoux. Attendez un peu avant de recommencer. Faites cinq à neuf répétitions, puis restez assis tranquillement encore une minute. L’ensemble de la pratique ne dure que quelques minutes.

5. Le silence yogique

Dans la tradition du yoga, le silence est appelé mauna, et c’est l’une de mes pratiques préférées à faire avec les enfants. Le silence a quelque chose de magique : il nous aide à mieux nous connaître. Pourtant, dans le monde moderne, c’est devenu une ressource rare. Adultes comme enfants sont constamment bombardés de stimuli, ce qui masque notre monde intérieur et nous coupe à la fois de la nature et de nous-mêmes.

En apprenant à apprécier le silence et à s’y sentir bien, votre enfant développe l’acceptation de son univers intérieur et renforce sa capacité à se relier de manière non verbale. Le silence est aussi une activité magnifique à partager avec un enfant. Et bien souvent, ils y entrent très naturellement.

Comment pratiquer le silence avec vos enfants

Commencez par fixer une durée — cinq minutes, par exemple. Tout le monde s’engage à ne rien dire, ni même à communiquer par des gestes. Mettez un réveil discret qui marquera la fin de cette période de silence. Ensuite, il suffit de s’asseoir ensemble dans le calme, en savourant ce moment.

Vous pouvez pratiquer le silence à tout moment. Le soir s’y prête particulièrement bien. S’asseoir dehors, à la fin d’une journée d’été, dans le silence du crépuscule, peut marquer profondément les enfants.

L’heure du crépuscule

Ce type de méditation silencieuse, informelle mais partagée, était très répandu dans les pays scandinaves il y a encore quelques générations. Des familles entières s’asseyaient ensemble dans le silence au coucher du soleil, avant d’allumer les lumières. Cette coutume portait plusieurs noms — dont celui de l’heure du crépuscule. Mon maître, Swami Janakananda, a recueilli de nombreux témoignages d’élèves qui l’ont vécue dans leur enfance, ainsi que des références dans divers ouvrages.

Je suis un grand admirateur des livres pour enfants de l’auteure suédoise Astrid Lindgren. Ses récits contiennent de nombreuses évocations de cette pratique — notamment dans son texte Le pays du crépuscule, publié pour la première fois en 1949.

Quand pratiquer le silence avec vos enfants

Un moment qui a bien fonctionné pour moi est juste avant de commencer à préparer les enfants pour le coucher. Ainsi, le silence marque une transition en douceur vers la fin de la journée.

6. Postures d’équilibre

Les postures d’équilibre simples sont parfaites pour les enfants. C’est une excellente manière de développer la concentration tout en s’amusant. Il n’est pas nécessaire de compliquer les choses : proposez la version la plus simple possible.

Par exemple, demandez à votre enfant de se tenir sur une jambe, les paumes jointes devant la poitrine en position de salutation. Il sera entièrement absorbé par le défi de rester en équilibre.

7. Écouter la cloche

Une méditation classique pour enfants, souvent utilisée dans les traditions tibétaines, consiste à écouter une cloche. Frappez la cloche une seule fois, puis demandez à votre enfant d’écouter attentivement jusqu’à ce que le son disparaisse complètement.

C’est un excellent exercice d’attention et d’ancrage dans l’instant présent — simple, paisible et très efficace.

8. La lecture

Voici maintenant mon exercice de concentration préféré pour les enfants. C’est une activité que la plupart adorent — et qui, en plus de cultiver l’attention, enrichit le vocabulaire, stimule l’imagination, soutient le développement du langage, et renforce le lien affectif entre parent et enfant. On ne la présente que rarement comme une pratique de concentration… et pourtant, c’en est une, dès qu’elle devient régulière. Je parle bien sûr de la lecture.

Certes, je peux faire quelques minutes de yoga chaque jour avec mes enfants — mais une bonne histoire peut capter leur attention pendant une heure ou plus. Et la science confirme ce que beaucoup de parents ont toujours pressenti : la lecture a de véritables bienfaits cognitifs.

Une méta-analyse publiée en 2019 a montré que même un temps de lecture modeste a un effet positif, certes modéré mais statistiquement significatif, sur le développement du langage chez les enfants (Noble et al., 2019). Une autre étude longitudinale à grande échelle a démontré que les enfants à qui l’on lisait régulièrement à l’âge de 4 ou 5 ans obtenaient de bien meilleurs résultats aux tests cognitifs et de lecture des années plus tard — les progrès équivalaient à presque une année entière de maturité d’avance (Kalb & van Ours, 2013).

Et cela ne s’arrête probablement pas là. Plus vous lisez souvent, et plus vos séances sont immersives et régulières, plus l’effet est puissant. Ce n’est pas tant la lecture occasionnelle qui change tout, mais bien l’instauration d’un rythme, d’un rituel. C’est là que la lecture devient un véritable terrain d’entraînement pour l’attention, la régulation émotionnelle et le calme intérieur — tout en nourrissant le cœur et l’esprit.

Une séance de yoga complète pour enfants

Combiner les différentes méthodes proposées dans cet article pour créer de courtes séances complètes est une excellente façon d’ancrer le yoga dans le quotidien des enfants. Voici deux exemples de séquences simples, équilibrées et ludiques à essayer :

Séquence 1 – Énergie et concentration

1. Postures d’équilibre (debout sur une jambe, mains jointes devant la poitrine)
2. Bhramari pranayama (bourdonnement avec les oreilles bouchées)
3. Tratak (fixation de la flamme d’une bougie pendant quelques minutes)

Durée approximative : 8 à 10 minutes

Séquence 2 – Calme et intériorité

1. Écoute de la cloche (écouter le son jusqu’à ce qu’il disparaisse)
2. Rotation de la conscience (guidée avec contact doux ou simple visualisation corporelle)

Durée approximative : 6 à 8 minutes

À retenir

• Il est bénéfique d’initier les enfants au yoga dès le plus jeune âge.

• Ne limitez pas le yoga des enfants aux postures : le yoga, c’est bien plus que ça !

• Gardez toujours une approche ludique, sans exigence de performance.

• Des pratiques comme la rotation de la conscience, l’immobilité, le bhramari, le tratak, le silence, et même la lecture sont de puissants exercices de concentration — et les enfants les apprécient sincèrement.

• La lecture, en particulier, développe à la fois l’attention, l’imaginaire, le langage… et le lien affectif.

• Le plus important : pratiquer ensemble renforce la complicité entre parents et enfants.

• Pour des effets durables, privilégiez des séances courtes mais fréquentes.

• Intégrer une pratique de yoga ou un rituel de lecture dans le rythme familial quotidien, même 5 à 10 minutes, peut transformer vos journées.

Sources

Noble, C., Sala, G., Peter, M., Lingwood, J., Rowland, C. F., Pine, J., & Gobet, F. (2019). The impact of shared book reading on children’s language skills: A meta-analysis. Educational Research Review, 28, 100290.

Kalb, G., & van Ours, J. C. (2013). Reading to young children: A head-start in life? Melbourne Institute Working Paper Series No. 17/13.

Mischel, W., Ebbesen, E. B., & Zeiss, A. R. (1972). Cognitive and attentional mechanisms in delay o