Naukasana – La posture de la barque

Naukasana est une posture stimulante mais facile à faire et qui a un effet immédiat. Grâce à l’effort que vous faites dans la posture, vous pouvez éprouver un calme significatif juste après. Plus vous mettez de volonté dans la pratique de la posture, plus vous êtes récompensé. Dans cet article, vous allez tout savoir sur cette pratique intéressante et particulièrement bénéfique.

Comment faire naukasana pas à pas

1. Allongez-vous sur le dos dans shavasana.
2. Fermez les poings et faites-les se toucher au-dessus des cuisses.
3. Inspirez profondément et retenez le souffle.
4. Levez la tête et les pieds quelques centimètres au-dessus du sol.
5. Continuez à retenir le souffle et tendez tout le corps.
6. Restez ainsi tant que vous pouvez retenir le souffle.
7. Relâchez tout le corps et retombez brutalement au sol avec un bruit sourd.
8. Après, soyez absolument immobile et ressentez le retour au calme. 

Durée et répétitions

Combien de temps vous êtes capable de rester dans la posture est très personnel. Les débutants devraient viser de dépasser 20 secondes dans la posture. Les pratiquants confirmés devraient essayer de dépasser une minute. Cependant, plus vous faites d’effort à tendre tous les muscles de votre corps, moins vous allez pouvoir rester longtemps. Trouvez le bon équilibre entre durée et tension. 

Répétez naukasana entre trois et cinq fois.

Conseil pour le tapis

Il convient d’utiliser un tapis de yoga assez épais afin d’être confortable pour cette pratique. Si le tapis est trop fin, vous pourriez vous faire mal en retombant par terre à la fin de l’exercice. Chez Yoga & Méditation Paris, nous utilisons des tapis en futon qui conviennent bien à la pratique de naukanasa.

Indications sur la rétention du souffle

Une grande partie de l’effet de la barque provient de la rétention du souffle qui se fait en même temps que vous tendez votre corps. L’idée est de tendre soigneusement, sans oublier aucune partie du corps. La tension dans la posture déclenche une relaxation spontanée que vous ressentez en sortant.

Bienfaits de naukasana

La barque améliore la volonté et la concentration.

Naukasana enlève de la nervosité et déclenche une relaxation en profondeur.

La posture développe la force statique des muscles profonds. Vos muscles muscles profonds soutiennent votre stabilité et votre équilibre. Ils facilitent la pratique de sports, l’exécution des tâches ménagères, le travail au bureau, et bien plus encore.

Quand faire naukasana

Naukasana a sa place vers la fin d’une séance de posture. Vous y serez plus réceptif si vous vous réchauffez avec d’autres postures. Elle vous aide à approfondir votre état pour la fin. Par exemple, la barque est une des dernières postures de la série pawanamuktasana.

Vous pouvez utiliser le naukasana comme pratique isolée ou pour augmenter les bienfaits du shavasana.

Variations de la barque

Variation 1.

Cette variation se fait sans tendre votre corps et en uniquement levant la partie supérieure du corps du sol. Ainsi vous pouvez rester plus longtemps dans la postures. Notez qu’il il s’agit de lever le dos beaucoup plus que dans la version de base. 

1. Allongez vous sur le dos dans shavasana.
2. Placez vos mains au-dessus des cuisses, avec les doigts tendus et ensemble.
3. Inspirez profondément et retenez le souffle.
4. Levez bien le dos tout en gardant la nuque alignée avec le dos. Les bras en parallèle avec le sol.
5. Maintenez la posture avec un minimum d’effort et restez tant que vous êtes capable de retenir le souffle.
6. Lorsque vous avez atteint votre limite. Descendez en expirant très lentement sur le dos d’une manière contrôlée.
7. Une fois revenu dans shavasana soyez absolument immobilier laissez le corps respirer comme il veut et ressentez le retour au calme. 

Variation 2.

Comme variation 1 mais levez aussi les jambes du sol.

Concentration

Afin d’approfondir encore cette pratique, vous pouvez vous concentrer sur le corps entier dans la posture. Vous pouvez aussi compter mentalement. A chaque cycle essayez d’arriver à un chiffre de plus en plus élevé. 

Contre indications

Toujours utiliser le bon sens lorsque vous pratiquez le yoga. Les postures de yoga ne sont pas censées faire mal. Faites attention avec la barque si vous souffrez de migraines intenses ou si vous avez des problèmes spinaux. 

En plus, la barque est de manière générale déconseillée aux femmes enceintes.

A retenir

• Naukasana est une posture stimulante mais facile à faire et qui a un effet profond immédiat. 
• Pour en bénéficier pleinement, il convient de la placer vers la fin d’une série de postures.

Remerciements :
Romain Di Pace, pour la relecture.