Combien de temps méditer pour obtenir de réels effets ?

Par Christian Möllenhoff – publié le 31 décembre 2019

Femme en train de méditer

Si vous venez tout juste de commencer la méditation ou si envisagez de vous y mettre, vous devez probablement vous demander combien de temps il faut consacrer à cette pratique pour obtenir de réels effets. Méditer peut être source de frustrations au départ. Mais les résultats se font sentir assez rapidement et s’améliorent ensuite progressivement. Lisez cet article afin de comprendre combien de temps méditer pour bénéficier d’effets réelles. Je vous y révélerai également la manière yogique pour tirer rapidement bénéfice de la méditation grâce à l’aide de techniques complémentaires. 

Les effets sur votre état de conscience et les traits que cela développe

Il est  important de faire la distinction entre deux types d’effets résultant de la pratique méditative. Le premier est l’effet sur l’état de conscience. La méditation modifie en douceur votre état de conscience. Cet effet temporaire peut s’observer durant la pratique mais décroît par la suite. 

Le second est l’effet concernant les traits physiques que la méditation permet, à terme, de développer. Lorsque vous méditez de façon assidue sur la durée, la pratique modifie votre système nerveux, votre chimie interne ainsi que l’expression de vos gènes. Cela crée un cercle vertueux puisque votre nouvelle physiologie vous transforme en un méditant plus compétent.

Le temps que vous consacrez à la méditation est crucial pour l’obtention de résultats significatifs

Il est pertinent de se demander combien de temps méditer car le temps consacré à la pratique est le facteur le plus décisif pour l’obtention de  résultats. La fréquence et la durée de vos méditations déterminent la quantité de pratique accumulée au fil du temps.

C’est pourquoi il est crucial de faire de la méditation une habitude régulière. Mieux vaut méditer peu mais régulièrement qu’intensément mais de façon irrégulière. Une fois par jour est un excellent rythme de pratique pour qui souhaite ressentir les réels bénéfices de la méditation pleine conscience, ou méditation d’attention ouverte comme je préfère l’appeler. 

Combien de temps méditer ? – Les recommandations des experts

Les effets sur votre état de conscience se manifestent rapidement

Les scientifiques peuvent observer des résultats après seulement quelques minutes de méditation. Ces effets restent toutefois faibles et les débutants retrouveront leur état de conscience normal aussitôt la méditation terminée. 

Vous souhaitez probablement plus que de simples effets mesurables. Vous voudriez  des effets qui marquent une réelle différence.

Combien de temps méditer au minimum pour un réel effet mineur

Si un effet scientifiquement mesurable est détectable en à peine quelques minutes de méditation, qu’en est-il pour de réels effets que l’on peut soi-même ressentir ? Certains débutants enthousiastes attestent que méditer cinq minutes par jour, ou même moins, a  un impact tangible sur leur vie. Je reste toutefois sceptique quant à la valeur d’une telle pratique.

Bien que de faibles effets peuvent être mesurés lors de si courtes méditations, les bénéfices perçus découlent pour la plupart de l’effet placebo et des attentes positives de chacun. D’après moi, il est nécessaire de méditer au minimum dix minutes chaque jour pour obtenir un impact léger mais perceptible dont on peut se rendre compte par soi-même. 

Certains enseignants légitiment les méditations éclair sous prétexte qu’il est préférable de pratiquer peu que pas du tout. Je pense que nous pouvons placer la barre plus haut. Il y a généralement beaucoup de choses qu’il est possible de réduire pour prendre le temps de méditer.

Vous pouvez réduire à néant les effets indésirables du stress

Si vous souhaitez bénéficier des avantages notables de la méditation, vous devriez suivre les conseils de Herbert Benson. C’est un pionnier de la recherche sur la méditation à la « Harvard Medical School ». Il a été le premier à découvrir les effets positifs de la méditation sur le corps et le système nerveux. « La réponse de relaxation » est l’expression qu’il utilise pour désigner les effets induits par la méditation. 

D’après le Dr Benson, vous pouvez neutraliser les effets négatifs du stress en pratiquant vingt minutes de méditation deux fois par jour. Je pense que cette durée est un bon point de départ pour la mise en place d’une solide pratique routinière pouvant s’intégrer dans la vie de la plupart d’entre nous. 

Les recommandations de Goenkas pour d’ambitieuses méditations 

Le professeur de méditation Goenka a suggéré de méditer une heure deux fois par jour. Si ce rythme de pratique peut apporter des résultats exceptionnels, il nécessite toutefois une certaine motivation. Deux heures journalière de méditation peuvent convenir à un nombre limité de méditants passionnés. Mais pour beaucoup de personnes, c’est un rythme difficilement conciliable avec les obligations du quotidien. 

Après combien de temps est-il possible de percevoir les résultats de la méditation ?

Des débuts frustrants

Pour beaucoup de personnes, méditer s’avère un peu décevant au début car elles luttent contre l’agitation, les douleurs corporelles et les pensées qui défilent.  Quand quelqu’un se trouve dans cette phase initiale, désespérer et se demander quand se manifesteront les résultats escomptés est facile. Le temps qu’il vous faudra persévérer dépend de la durée et de la fréquence de vos méditations ainsi que la sincérité de votre démarche. Avec une pratique quotidienne de dix à vingt minutes, vous devriez voir des résultats positifs au bout de quelques semaines ou de quelques mois.

Récolter les premiers bénéfices 

À mesure que votre pratique mûrira, vos sessions deviendront plus souvent agréables et vous devriez être capable de ressentir l’effet sur votre état, aussi bien pendant qu’après les sessions.

Vous serez capable de remarquer comment les tensions mentales se dissolvent pendant que vous méditez. Vos pensées deviendront moins denses et moins invasives. Vous serez capable de les percevoir comme des pensées ou des idées fugaces plutôt que comme quelque chose faisant partie de qui vous êtes, inhérent à votre nature. Une fois l’énergie liée à la pensée libérée, vous ferez l’expérience d’un surplus énergétique.

Physiquement, votre niveau de stress diminuera et votre système nerveux parasympathique s’activera plus facilement pour vous mener vers une guérison naturelle. Un système nerveux parasympathique plus fort améliorera votre santé globale et vous rendra plus résistant face à la maladie. Mentalement, votre niveau d’anxiété baissera, ce qui vous permettra de faire face aux défis de l’existence avec plus de calme.

Qui plus est, en tant que méditant régulier, il vous semblera plus aisé de vous concentrer et plus naturel d’être présent à ce que vous faites, quelle que soit l’activité  choisie.

Un voyage de mille kilomètres

Les études scientifiques ont démontré que les méditants de longue date développent des capacités remarquables. Toutefois, chez les méditants qui manifestent ces traits, le temps de pratique accumulée se compte en millier voir en dizaine de millier d’heures. 

Un proverbe chinois déclare que même un voyage de mille kilomètres commence par un seul pas. Si vous voulez bénéficier en profondeur des effets de la méditation, le temps est bien heureusement votre allié. En faisant preuve d’assiduité, vous pourrez bientôt vous aussi faire partie des méditants expérimentés.

Si vous suivez les recommandations de Benson et que vous méditez 40 minutes par jour, cela ne vous prendra qu’un peu plus de quatre ans pour atteindre vos premières 1000 heures de pratique. Et si vous méditez deux heures par jour comme le suggère Goenka, vous accumulerez 7300 heures en dix ans. 

Combien de temps méditer dans votre cas ? 

Plus vous intégrer confortablement la méditation dans votre vie, mieux c’est. Mais ultimement, c’est votre situation personnelle ainsi que votre motivation qui détermineront combien de temps de pratique journalière vous convient. Si vous poussez votre pratique de la méditation au-delà de ce qui est compatible avec votre niveau de motivation, vous risquez de vous décourager. Et ce que vous souhaitez, c’est que la méditation soit un projet s’inscrivant sur le long terme.

Pour moi, pratiquer un peu moins que ce dont j’ai envie a toujours fonctionné. De cette façon, je suis toujours désireux de pratiquer plus.

Tirer le meilleur parti de la méditation en combinant les méthodes 

Si votre pratique méditative a mal débuté  ou si vous avez besoin d’inspiration, sachez  qu’il existe un moyen efficace pour s’immerger rapidement dans l’état méditatif. Dans la tradition du yoga, la méditation est un composant essentiel. Mais nous utilisons également une multitude de méthodes complémentaires qui préparent le corps et l’esprit: les postures de yoga, les exercices respiratoires, le yoga nidra ainsi que d’autres techniques. Ces différentes pratiques réduisent l’agitation et améliorent le calme et la concentration avant de se mettre à méditer. 

En plaçant la méditation à la fin d’une longue session de techniques yogiques, elle devient plus accessible et plus profonde, même pour les débutants. Ajouter une session hebdomadaire de plus de deux heures à votre pratique méditative journalière serait un complément inspirant. Une session qui dure plus de deux heures ne semble pas longue quand différentes techniques yogiques sont combinées. La plupart des pratiquants disent ne même pas voir le temps passer.

Il est fort probable que vous perceviez les bénéfices d’un cours de yoga et de méditation bien construit après une seule séance. Avec de longues sessions, pratiquer quotidiennement pour obtenir de réels résultats n’est pas nécessaire (mais incroyablement fructueux pour ceux qui le font). La plupart de nos élèves considèrent qu’une session par semaine leur est bénéfique.

Vous pouvez expérimenter cette sorte de yoga traditionnel chez Yoga & méditation Paris. Nous proposons régulièrement des cours d’essai dans nos locaux dans le 11ème arrondissement. 

Ce qu’il faut retenir

Récapitulons : Combien de temps méditer pour obtenir de réels effets ?

Même si des effets mesurables peuvent rapidement être détectés, pour obtenir de réels résultats, il vous faudra méditer au minimum dix minutes par jour.

La méditation est un projet sur le long terme, une habitude à garder pour toute la vie. Pour que votre esprit et votre physiologie soient profondément transformés par la méditation, vous devez accumuler des millier d’heures de pratique.

Plus vous pouvez confortablement introduire la méditation dans votre vie, mieux c’est. Évitez toutefois d’être trop exigeant vis-à-vis de vous-même afin de rester motivé.

Il est bénéfique de combiner la méditation avec d’autres méthodes yogiques.

A propos de l’auteur
Christian Möllenhoff est suédois, il habite en France depuis 2010. Professeur de yoga et de méditation, formateur d’enseignants, il est connu pour ses longues séances et sa pédagogie des plus rigoureuses. Sa connaissance approfondie confère à son enseignement puissance et authenticité. Christian est le professeur principal de l’école Yoga & méditation Paris et le créateur du site Forceful Tranquility où il dispense ses cours en ligne.