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La durée idéale de nadi shodhana pranayama

Femme qui fait nadi shodhana avec un aura d'un horologe.

Nadi shodhana pranayama, ou la respiration alternée, est un exercice de respiration fantastique. Lorsque vous le pratiquez régulièrement et correctement, vous pouvez en retirer d’immenses avantages. Dans cet article, j’explique combien de temps chaque session doit durer pour obtenir les meilleurs résultats. Je vais vous donner des conseils précis et concrets que vous pouvez utiliser dans votre propre pratique dès aujourd’hui.

En règle générale, une session de nadi shodhana pranayama devrait durer entre 10 et 20 minutes en fonction de votre niveau. Pour tirer davantage de bienfaits, l’idée est de privilégier une respiration lente plutôt qu’une longue durée de pratique.

Afin de pouvoir maintenir une bonne intensité, la durée adéquate pour nadi shodhana est primordiale. Lisez cet article pour comprendre comment vous décidez du temps que vous allez y consacrer. 

Vous avez besoin d’un rappel sur ce qu’est nadi shodhana ?
Alors lisez cet article >>>

Une session de nadi shodhana comprend plusieurs étapes

Lorsque vous pratiquez nadi shodhana, vous ne vous asseyez pas machinalement pour commencer immédiatement. Et vous ne vous levez pas brusquement après pour retourner aux activités quotidiennes une fois que vous êtes prêt. En effet, vous aurez d’abord besoin d’un temps pour vous accorder à vous-même. Ensuite, il y a le temps pour votre pratique réelle. Enfin, vous aurez également besoin de temps calme en immobilité absolue pour laisser les effets se dissiper.

Mise en accord avec soi-même

Idéalement, vous avez déjà au préalable effectué un échauffement avec des postures de yoga et d’autres pranayamas avant la respiration alternée. Nadi shodhana devrait se faire à la fin de votre séquence de pranayama. Dans ces conditions, votre harmonisation avec vous-même sera optimum.

D’un autre côté, si vous faites nadi shodhana en tant que pratique isolée, vous avez besoin de temps pour vous centrer. Restez assis dans votre posture de méditation pendant plusieurs minutes et laissez simplement votre respiration se calmer. La phase de mise en accord ajoutera un minimum absolu de trois minutes à votre temps de pratique totale.

Pratique réelle

La durée de votre pratique réelle dépend avant tout de votre niveau d’expérience. Pour un novice, 5 minutes est un bon point de départ. Un pratiquant expérimenté passera environ 10 minutes dans cette étape. D’autre part, pour un yogi de haut niveau, la phase de pratique de nadi shodhana peut durer jusqu’à vingt minutes.

Phase de calme

Au minimum absolu, restez assis immobile et profitez des effets de votre pratique pendant cinq minutes si vous terminez votre pratique avec nadi shodhana. Si vous passez à une autre méthode méditative ensuite, alors deux minutes minimum suffisent.

Fixez une durée en comptant les cycles et le rythme

Je viens de vous donner différentes références pour la durée idéale du nadi shodhana. Cependant, mesurer le temps en minutes n’est pas très utile pour vous en tant que pratiquant. 

Le fait de décider de la durée du nadi shodhana en fonction du temps peut aider un enseignant à guider les débutants ou les groupes de participants ayant des niveaux différents. C’est ce que les autres enseignants et moi-même faisons chez Yoga & Méditation Paris lorsque nous guidons cette pratique. C’est également utile pour les sessions enregistrées comme celles disponibles sur mon site Forceful Tranquility.

Cependant, lorsque vous pratiquez seul sans enseignant, il y a une meilleure façon de mesurer le temps : c’est de compter les cycles et de compter le rythme.

Comment compter les cycles

Compter les cycles est simple. Un cycle de base de nadi shodhana consiste en une inspiration par votre narine gauche, puis une expiration par votre narine droite. Ensuite, vous inspirez par la narine droite et expirez enfin par la narine gauche. Dans la variante complète du nadi shodhana, vous ajouterez également des rétentions de souffle

Compter pour maintenir un rythme régulier

Surveiller le nombre de cycles effectués ne représente qu’une partie de la mesure de la durée de la pratique. Pour une pratique encore plus maîtrisée, une autre partie consiste à compter pour maintenir un rythme régulier. Comptez silencieusement combien de temps il vous faut pour inspirer, expirer et retenir votre souffle si vous êtes à un stade plus avancé. Maintenir un rythme similaire à celui d’une horloge qui fait tic tac est bon.

1, 2, 3, 4, 5….

Ou si vous voulez que cela soit plus calme, vous pouvez ajouter un « om » entre les nombres.

1, om, 2, om, 3, om, 4, om, 5, om…

Fixer des proportions pour rester précis

Pour le nadi shodhana simple sans rétention de souffle, je recommande les proportions 1:1. Cela signifie que votre inspiration et votre expiration doivent être de même durée. En comptant à la fois les cycles et votre rythme, vous pourrez ainsi contrôler précisément la durée de votre pratique.

Cette méthode vous donnera confiance dans votre rythme. Vous saurez par expérience que vous avez réussi à maintenir un rythme particulier auparavant. Il vous sera aussi alors plus facile de ralentir graduellement la respiration en augmentant le chiffre.

Choisir le nombre de cycles

La respiration alternée fait partie de tous les cours chez Yoga & Méditation Paris. Lorsque nous l’introduisons dans sa version basique aux débutants, nous demandons à nos élèves d’effectuer 11 cycles. Si vous travaillez avec la respiration alternée chez vous, 11 cycles seront un bon début. Par la suite, lorsque vous arrivez à ralentir votre respiration, vous pouvez réduire le nombre de cycles, d’abord jusqu’ à 9 cycles, puis 7 et finalement 5.

Exemples de durées avec la version basique de nadi shodhana

11 cycles avec une durée de 8 secondes pour l’inspiration et l’expiration donnent presque six minutes de pratique. C’est une durée que la plupart des débutants confirmés pourront maintenir. Ajoutez à cela trois minutes de mise au calme et cinq minutes d’immobilité après la pratique, et vous arrivez à environ 14 minutes.

9 cycles avec une durée de 12 secondes pour l’inspiration et l’expiration permettent une phase pratique de 7 minutes et un temps total d’un peu plus de 15 minutes. 

7 cycles de 15 secondes pour l’inspiration et l’expiration se traduisent par une pratique de 7 minutes et un temps total de 15 minutes.

5 cycles de 25 secondes pour l’inspiration et l’expiration donnent 8 minutes et 20 secondes de pratique et 16 minutes et 20 secondes au total. 

Nombre de cycles
Durée de l’inspiration et de l’expiration
Durée d’un cycle
Temps de mise au calme
Temps d’assimilation
Temps total
11
8s
32s
3mn
5mn
13mn 52s
9
12s
48s
3mn
5mn
15mn 12s
7
15s
60s
3mn
5mn
15mn
5
25s
100s
3mn
5mn
16mn 20s

La version complète de la respiration alternée

Une fois que vous maitrisez la version simple de la respiration alternée vous pouvez passer à la version complète. Dans la version complète vous retenez le souffle et maintenez certaines proportions. Pour cette pratique je recommande 5 cycles. 

L’importance de ralentir la respiration

La durée de la pratique n’est pas le seul critère pour une pratique gratifiante. Pour bénéficier des avantages de ce pranayama, le but est également de respirer aussi lentement que possible. L’idée est d’être proche de votre limite. 

Au début, cela ne sera pas beaucoup plus lent que la respiration normale. À ce stade, nadi shodhana est une lutte pénible. Cependant, avec une pratique régulière en utilisant le comptage, vous serez bientôt capable de prolonger votre respiration de plus en plus. À mesure que vous vous habituerez à respirer au plus proche  de votre limite, cela deviendra agréable et profondément relaxant.

Que se passe-t-il si vous faites trop peu ou trop ?

Si votre nadi shodhana est trop court, cela ne vous donnera qu’un effet superficiel. Il en va de même si vous évitez de ralentir votre respiration, sans défier votre schéma de respiration naturelle.

Si votre nadi shodhana est trop long, vous aurez du mal à ralentir suffisamment. En respirant à la limite de votre capacité, vous compléterez cinq cycles à une certaine vitesse. Cependant, en prolongeant à dix cycles, vous ne pourrez pas maintenir le même rythme lent.

Pour de meilleurs résultats, la respiration doit être un exercice de haute intensité et de haute concentration. Pour cela il est nécessaire de pratiquer en tendant vers votre limite maximale.

Dioxyde de carbone dans le sang durant la respiration alternée

Ce diagramme vient d’une étude pilote qui a été effectuée à Stockholm dans les années 1990. Vous voyez le taux de saturation de dioxyde de carbone dans le sang d’un pratiquant relativement avancé qui a effectué cinq cycles de la version complète de nadi shodana, avec rétention.

pCO2 pendant Nadi Shodana

Remarquez comment le taux de dioxyde de carbone augmente brusquement au fil de la pratique. Ceci signifie également que la difficulté augmente. De continuer à ce rythme plus que les cinq cycles que le pratiquant a fait aurait été difficile. Lisez plus sur cette étude très intéressante ici.

Points clés à retenir

  • Une session de nadi shodhana pranayama devrait durer de dix à vingt minutes.
  • Vous devez considérer que vous avez besoin de temps pour vous calmer avant de commencer et de rester immobile par la suite afin que les effets puissent se fixer.
  • Pour contrôler la durée de votre pratique de pranayama, utilisez le comptage. Comptez à la fois pour maintenir un rythme régulier et précis et pour faire le nombre de cycles que vous avez décidé au préalable.
  • La durée correcte de la pratique est essentielle pour obtenir de bons résultats. Respirer lentement, près de votre capacité, est encore plus vital.

Remerciements :
Tasnime, pour la relecture.

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Christian Möllenhoff professeur de yoga et e méditation
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Christian Möllenhoff

Professeur de yoga et de méditation et formateur d’enseignants. Reconnu pour sa pédagogie des plus rigoureuses, Christian est le professeur principal de l’école Yoga & Méditation Paris et le créateur du site Forceful Tranquility.