Les alternatives à shavasana qui améliorent votre pratique

Shavasana est une posture de relaxation essentielle. Elle est incroyablement polyvalente et facile à faire. Cependant elle n’est pas la seule option pour terminer une série de postures de yoga. Plusieurs autres postures simples peuvent vous aider à harmoniser l’énergie que vous libérez avec votre pratique de yoga. Dans cet article on va regarder cinq alternatives à shavasana qui vont vous assurer une relaxation profonde à la fin de votre pratique posturale.

Shavasana est excellente comme posture de repos entre les groupes de postures dans un programme. C’est parce qu’elle est tellement facile à faire. Mais à la fin de la session elle est seulement une des options possible parmi d’autres et non l’unique à votre disposition. Cela a du sens de varier les postures de relaxation pour bénéficier d’une action plus globale. De plus, souvent shavasana n’est pas la posture qui vous donnera les effets les plus profonds. 

Alors regardons cinq alternatives à shavasana toutes aussi bénéfiques.

1. Matsya Kridasana (la meilleure posture de relaxation pour les femmes enceintes)

La posture du poisson battant, matsya kridasana est une très bonne posture de relaxation et elle est facile à faire. Vous faites la posture en vous allongeant sur le ventre avec une torsion légère. Cette posture peut servir comme posture de relaxation indépendante ou comme la dernière posture d’une séquence.

Instructions

1. Allongez vous sur le ventre. 
2. Tournez votre tête et placez votre joue droite sur votre tapis. 
3. Placez votre pied gauche contre votre genou droit. Assurez-vous que le pied touche le genou durant toute la durée de la posture.
4. Placez vos bras par terre au-dessus de la tête, les paumes des mains vers le bas et le bout des majeurs des deux mains se touchant.
5. Tournez votre torse à gauche et laissez le coude gauche toucher votre genou gauche. Garder le contact ici. 

Durée

Dans une série de postures maintenez la posture entre deux et trois minutes et puis changez de côté. En tant que pratique indépendante vous pouvez rester dans la posture autant que vous le souhaitez. 

Concentration

Pour approfondir les effets de la posture, ressentez votre respiration dans votre corps entier ou focalisez votre concentration sur un point dans la colonne vertébrale juste derrière le nombril, à l’endroit où se trouve manipura chakra.

Alternative à shavasana pour les femmes enceintes

Matysa kridasana a un effet calmant. Elle peut être utilisée par tout le monde, mais elle est une alternative parfaite pour les femmes enceintes. A la fin de la grossesse shavasana est impossible pour une femme enceinte. Matsya kridasana peut remplacer shavasana même pour des pratiques méditatives allongées tel que yoga nidra.

Chez Yoga & Méditation Paris

Nous utilisons matsya kridasana comme posture finale dans le programme d’équilibre qui fait partie de notre cycle intermédiaire.

2. Makarasana (parfaite pour la conscience du souffle)

La posture du crocodile, makarasana, est excellente à la fin d’un programme postural à la place de shavasana. Elle induit naturellement la relaxation encore plus qu’avec shavasana et de plus elle soulage le mal du bas du dos.

Comme il s’agit d’une flexion en arrière, il est préférable de la combiner avec une flexion vers l’avant. En l’associant avec le lièvre à la fin de votre série de postures vous aurez une combinaison de postures facile à faire et qui calmera votre système nerveux. 

Instructions

1. Allongez-vous sur le ventre sur votre tapis de yoga.
2. Placez vos coudes par terre avec vos avant bras dans une position verticale.
3. Soutenez votre menton avec les talons de vos mains, en laissant les doigts toucher vos joues. 

Durée

Restez dans makarasana pendant plusieurs minutes.

Concentration

Dans makarasana vous pouvez facilement vous focaliser sur la respiration naturelle. Vous pouvez la ressentir de manière distincte dans le ventre. Ressentez comment lors de toutes  les inspirations votre ventre s’appuie contre le sol, et durant les expirations ressentez comment votre ventre se relâche. 

Chez Yoga & Méditation Paris

Nous utilisons makarasana comme l’avant dernière posture de la série des asanas, dans notre  programme intermédiaire. Ce programme est par ailleurs introduit à la deuxième séquence de postures dans notre cycle de base. Dans ce cas, nous utilisons la tortue comme contre posture.

3. Shashankasana (alternative à shavasana assis facile)

Dans le lièvre, shashankasana, la détente s’obtient grâce à une flexion douce vers l’avant. Cette posture assise rassemble vos énergies dans votre abdomen, induisant une sensation de sécurité. Elle est parfaite pour terminer une série de postures et peut être une alternative à shavasana. Il convient d’utiliser le lièvre après une flexion en arrière mais elle est aussi tout à fait indiquée comme posture indépendante. 

Instructions

1. Asseyez-vous sur les genoux dans (vajrasana ou la posture du diamant), en gardant vos genoux ensemble.
2. Derrière le dos, saisissez le poignet de l’autre main. 
3. Penchez-vous vers l’avant et placez votre poitrine sur vos cuisses.
4. Baissez votre tête si possible et placez votre front sur le sol.
5. Si nécessaire pour garder l’équilibre, séparez vos genoux légèrement. 

Pour rendre la posture plus facile

Cette posture est assez facile pour la plupart des pratiquants de yoga. Cependant en tant que débutant vous allez peut-être la trouver trop contraignante à moins de la modifier. Il y a plusieurs modifications que vous pouvez faire pour rendre le lièvre le plus confortable possible et bénéficier davantage de relaxation à la fin de votre programme postural.

• Séparez les genoux encore plus si vous avez un ventre corpulent. 

• Placez une couverture roulée entre vos fesses et vos talons pour soulager l’étirement dans les cuisses et rendre la posture plus douce pour vos genoux. 

Placez une couverture roulée sous les chevilles si une extension complète des pieds est trop dure.

Alternative au lièvre

Il y a une posture bien plus difficile qui fonctionne de la même manière que shashankasana. Elle s’appelle yoga mudra asana. Vous la faites de la même manière mais au lieu d’être assis dans la posture du diamant, la posture de départ est la posture du lotus. Yoga mudra asana vous touche sur un plan encore plus profond. 

Durée

Restez plusieurs minutes dans le lièvre. Si la version standard est compliquée pour vous, ajuster la posture afin de pouvoir rester plus longtemps. 

Concentration

Pour amplifier les bienfaits de shashankasana, laissez votre attention demeurer dans la région abdominale. 

Chez Yoga & Méditation Paris

Lors de nos cours et stages de yoga vous apprenez le lièvre à la fin de la séquence pawanamuktasana. C’est le nom du programme de postures que nous abordons lors des premières séances.

4. Advasana (shavasana inversé)

Advasana est une autre très bonne alternative à shavasana. Cependant d’un point de vue morphologique, si vous avez un nez saillant, cela peut vous empêcher de faire advasana sinon elle peut remplacer shavasana si la position allongée sur le dos n’est pas possible.

Instructions

1. Allongez-vous sur le ventre avec la tête vers le bas et le front sur votre tapis de yoga. 
2. Allongez vos bras et placez les par terre devant vous avec les paumes de mains vers le sol.

Durée

Pratiquez advasana pendant plusieurs minutes.

Concentration

Focalisez votre attention sur votre respiration naturelle ou sur votre corps entier.

5. Jyestikasana (plus décontactant que Shavasana)

Jyestikasana en sanskrit veut dire la posture reine ou la meilleure posture. Ceci est ma posture allongée préférée parce qu’elle déclenche une réponse de relaxation très facilement. Lorsque vous êtes allongé dans jyestikasana vous pouvez ressentir la manière dont les bienfaits de votre pratique se diffusent dans votre corps entier et au delà. Vous obtenez cet effet en restant allongé sur le ventre dans une position qui ne vous demande aucun effort.  Vos doigts doivent être croisés au-dessus de votre tête. 

Instructions

1. Allongez-vous sur le ventre.
2. Placez la joue droite sur votre tapis de yoga. 
3. Croisez vos doigts au-dessus de votre tête en couvrant votre oreille gauche. 

Durée

Pratiquez jyestikasana pendant deux minutes ou plus de chaque côté. 

Concentration

Durant jyestikasana, focalisez sur la sensation de lâcher prise ou suivez la respiration naturelle. 

Chez Yoga & Méditation Paris

Nous utilisons jyestikasana surtout dans le programme consacré au dos que nous introduisons pour la première fois au milieu du cycle de base. Alors à la fin de cette sequence posturale dynamique, la posture reine vous invite à vous familiariser avec un état entre sommeil et veille.

A retenir

Shavasana est une bonne posture pour terminer une série de postures. Cependant il y a d’autres alternatives qui peuvent être encore plus bénéfiques  tout en restant accessibles à la plupart des pratiquants. Cela a du sens d’alterner les postures de relaxation différentes pour une pratique plus variée. Dans cet article je vous ai décrit cinq alternatives à shavasana. Commencez à les utiliser dès aujourd’hui.

Remerciements :
Tasnime, pour la traduction.