Balasana (posture de l’enfant) – Guide complet
Balasana est une posture de yoga incontournable. Il s’agit d’une posture de repos facile à faire et dont tout le monde peut bénéficier. Lisez cet article pour savoir comment l’effectuer, ses bienfaits, ses variations, et comment l’adapter en cas de difficulté.
Le nom balasana
« Bala » en sanskrit veut dire enfant et « asana » est communément traduit comme posture de yoga. Balasana veut ainsi dire la posture de l’enfant. Elle est aussi connue comme le lièvre, shashankasana.
Comment faire balasana pas à pas
- Mettez-vous sur un tapis de yoga ou équivalent.
- Asseyez-vous sur les talons sur votre sous-couche. Laissez les gros orteils se toucher.
- Penchez-vous vers l’avant et posez le torse sur vos cuisses et si possible le front sur le sol devant vos genoux. Si besoin, pour plus de stabilité, vous pouvez légèrement séparer les genoux.
- Placez les bras le long du corps avec les paumes des mains vers le haut, ou placez-les devant vous avec les paumes des mains vers le bas.
- Restez dans balasana entre une et cinq minutes.
Bienfaits de balasana
La posture de l’enfant est une posture de repos qui vous aide à découvrir le plaisir de l’immobilité. Elle vous donne un sentiment de sécurité et de confort et vous permet de vous reconnecter avec votre corps. Elle favorise une respiration lente et déclenche la réponse de relaxation, ce qui équilibre le système nerveux autonome.
La posture étire doucement les muscles du dos et sépare les disques entre les vertèbres ce qui soulage la pression entre eux. Pour cette raison, le lièvre peut soulager la sciatique. Une pratique régulière peut également aider contre la constipation.
Comment vous concentrer dans balasana
Balasana est une posture statique, c’est-à-dire une posture que vous tenez en immobilité durant un certain temps. Pour augmenter les bienfaits, vous pouvez fixer votre attention sur un objet de concentration.
- La respiration naturelle
Suivre la respiration est une manière reconnue d’induire le calme et de favoriser une plus grande activation du système nerveux parasympathique. - Le corps entier
Ressentir son corps entier aide à vous connecter avec celui-ci. - Le ventre
Ressentir le ventre est une bonne manière d’augmenter la sensation de calme et de sécurité dans la posture. - Manipura chakra
Diriger votre attention vers manipura chakra peut vous aider à devenir plus conscient de l’énergie subtile, le prana.
En cas de difficultés
Voici les trois difficultés les plus courantes avec la posture de l’enfant et comment vous pouvez adapter la posture pour les surmonter.
L’étirement au dos des pieds est trop intense
Si l’extension complète des pieds vous fait mal, vous pouvez rouler une couverture et la placer entre les chevilles et le sol. Ainsi, les pieds resteront légèrement pliés, ce qui va vous soulager.
La flexion des jambes vous donne des douleurs au niveau des genoux
Il faut toujours faire attention aux douleurs aux genoux. Si la flexion totale des jambes vous fait mal, roulez une couverture et placez-la entre vos fesses et vos talons.
Vous avez du mal à respirer
Si votre ventre est important, la pression entre celui-ci et vos cuisses pourrait limiter la respiration. Dans ce cas, séparez vos genoux pour faire de l’espace.
Grâce à ces adaptations simples, quasiment tout le monde peut faire la posture de l’enfant.
Quand faire balasana
La posture de l’enfant est typiquement utilisée comme posture finale de relaxation à la fin d’une série de postures. On l’utilise par exemple à la fin de la série pawanamuktasana que nous pratiquons beaucoup chez Yoga & Méditation Paris. Elle peut aussi être une posture de repos entre des groupes de postures dynamiques.
Certains professeurs de yoga l’emploient comme contre-posture à la posture debout sur la tête, sirsasana. Elle se marie aussi parfaitement avec bhujangasana, la posture du cobra, et peut constituer sa contre-posture ou faire partie d’une pratique dynamique où l’on alterne entre les deux postures.
Vous pouvez aussi utiliser balasana comme une pratique isolée si vous avez besoin de vous calmer. C’est une bonne posture à faire tard le soir avant de se coucher.
Seule contrainte, vous l’avez certainement déjà entendu, pour bénéficier de toute posture de yoga, il est important d’avoir digéré son dernier repas avant de pratiquer.
Quatre variations de balasana
Il existe plusieurs variations de la posture de l’enfant.
Poings sous le ventre
Fermer les poings et avant de vous pencher vers l’avant, placez vos poings devant le ventre. Ainsi, les poings vont assurer une pression supplémentaire contre le ventre et davantage stimuler les organes internes.
Saisir un poignet derrière le dos
C’est notre variation favorite lors de nos cours et stages chez Yoga & Méditation Paris. Il s’agit de tenir un poignet de l’autre main derrière le dos. Cette variation est utile car tout en étant particulièrement relaxante, elle vous oblige à maintenir un certain niveau d’attention et de concentration.
Variation dynamique
Il existe une variation dynamique très intéressante de balasana où vous synchronisez un mouvement avec la respiration.
Voici les instructions :
- Asseyez-vous sur les genoux avec les paumes des mains sur les cuisses.
- Inspirez très lentement en levant les bras au-dessus de la tête.
- Expirez très lentement en vous penchant vers l’avant à partir des hanches.
- Retenez le souffle sans air un moment en restant dans balasana.
- Inspirez très lentement et redressez-vous, les bras au-dessus de la tête.
- Expirez, descendez lentement les bras, et placez les mains sur les cuisses.
- Respirez naturellement.
Ceci constitue un cycle. Faites entre trois et cinq cycles.
Comme elle implique la respiration, cette variation est particulièrement conseillée pour calmer la colère.
Il s’agit d’une pratique avancée quand elle est effectuée très lentement.
Variation pour les femmes enceintes
Même les femmes enceintes peuvent bénéficier de balasana. Lorsque le ventre grossit, il faut séparer les genoux pour faire plus d’espace. Vers la fin de la grossesse, il est également nécessaire de placer les coudes sur le sol, de maintenir les avant-bras dans une position verticale, et de soutenir le menton dans les mains. Cette variation s’appelle la posture de la grenouille.
Contre-indications
Il convient toujours d’utiliser du bon sens. Les postures de yoga ne sont pas censées faire mal.
Si vous avez des soucis de genoux, adaptez la posture pour ne pas trop les solliciter.
La grossesse est parfois revendiquée comme contre-indication à balasana, mais les femmes enceintes peuvent très bien profiter de cette posture en l’adaptant selon les instructions que j’ai énoncées ci-dessus.
Si vous avez de sévères troubles intestinaux ou si vous venez de vous faire opérer le ventre, consultez votre médecin avant de faire balasana.
Quelles sont les alternatives à balasana ?
Savasana est une posture de relaxation facile qui peut souvent remplacer la posture de l’enfant.
Yoga mudra asana se fait de la même façon que le lièvre mais à partir de la posture du lotus au lieu de la posture du diamant. Elle est plus difficile à faire mais l’effet est plus approfondi.
Kurmasana, la tortue, peut aussi être une bonne alternative à balasana.
À retenir
- Balasana est une posture particulièrement apaisante.
- Elle est très utile grâce à sa simplicité. Et avec des adaptations, quasiment tout le monde peut en bénéficier.
- Il existe plusieurs variations de balasana.
Remerciements :
Romain Di Pace, pour la relecture.
Rencontrez votre auteur
Christian Möllenhoff
Professeur de yoga et de méditation et formateur d’enseignants. Reconnu pour sa pédagogie des plus rigoureuses, Christian est le professeur principal de l’école Yoga & Méditation Paris et le créateur du site Forceful Tranquility.
