Apprendre la posture sur la tête en toute sécurité

Cet article explique la manière d’apprendre la posture sur la tête en toute sécurité sans l’aide d’un mur. L’apprentissage de sirsasana, la posture sur la tête, est plus sûr et plus rapide sans support. Sirsasana est l’une des meilleures postures de yoga. Et la bonne nouvelle est que la plupart d’entre nous peuvent la réussir avec un peu de motivation et une bonne approche.

Il convient d’apprendre la posture sur la tête étape par étape. Maîtrisez d’abord la posture du clown qui est une inversion sur la tête facile. Puis apprenez à tomber doucement. Ensuite, apprenez à faire debout sur la tête avec les jambes pliées. Finalement, tentez la version complète de la posture.

Lisez cet article informatif pour savoir exactement comment procéder.

Pour apprendre sirsasana, il convient d’avoir la bonne approche

Cet article va vous enseigner l’approche que nous employons chez Yoga & Méditation Paris. C’est l’approche que j’ai utilisée pour enseigner la posture sur la tête depuis plus de vingt ans. Je vais vous expliquer précisément comment apprendre en toute sécurité la forme la plus utile de la posture sur la tête en un minimum de temps.

Combien de temps vous faudra-t-il pour apprendre ? La plupart des étudiants de yoga motivés parviennent à apprendre la posture sur la tête complète. Certains y arrivent rapidement ; j’ai vu des gens réussir du premier coup à quelques rares occasions. Mais pour la plupart, cela prend plusieurs semaines, voire plusieurs mois en pratiquant régulièrement.

La posture sur la tête vous convient-elle ? 

Il existe quelques contre-indications à la posture sur la tête. Avant d’essayer cette posture, vérifiez que ces contre-indications ne vous concernent pas. Si vous souffrez des conditions suivantes, vous devriez pratiquer avec grande prudence et seulement après avoir consulté un professionnel de santé.

• Hémorragie cérébrale
• Hypertension artérielle sévère
• Problèmes avec les vertèbres du cou
• Glaucome
• Surpoids excessif

Apprenez d’abord la posture sur la tête facile

La première étape pour apprendre la posture sur la tête complète est de se sentir à l’aise avec la version plus accessible qui s’appelle la posture du clown. La position de départ de cette posture facile sur la tête est la même que pour la posture sur la tête avec les bras en trépied. Vous avez la tête sur le sol et vos mains placées sur le sol également. Mais au lieu de lever vos jambes en position verticale, vous mettez vos genoux sur vos coudes.

Voici l’un de mes étudiants faisant la posture du clown, une variation préliminaire simple de la posture sur la tête.

La posture du clown est beaucoup plus douce que la posture sur la tête complète car elle répartit le poids du corps sur vos avant-bras et vos mains. Cela soulage ainsi votre cou. C’est donc une excellente posture pour entraîner les muscles du cou et de la ceinture abdominale ainsi que l’équilibre.

De plus, en pratiquant la posture du clown, vous pourrez identifier tout problème avant de passer à une posture qui mettra beaucoup plus de tension sur votre corps.

Avant de passer à la posture sur la tête complète, entraînez-vous en utilisant les instructions de mon article sur la posture du clown.

Apprenez la posture sur la tête sans l’aide d’un mur

Une fois que vous aurez pratiqué la posture du clown pendant un certain temps et que vous vous sentirez à l’aise, il sera temps de passer à la posture complète de sirsasana. Certains enseignants vous recommanderont de vous entraîner contre un mur, mais pas moi.

La raison principale est que même si un mur vous empêche de tomber sur le dos, vous pourriez encore tomber sur le côté. Cela pourrait mettre beaucoup plus de stress sur votre cou qu’une chute en arrière.

Une autre raison importante est qu’un mur ne vous donnera pas confiance en vous. Quand le mur ne sera plus là, vous devrez de toute façon faire la posture sans support. Ce que je recommande plutôt qu’un mur, c’est d’apprendre à tomber en douceur dès le départ. Je pense que c’est une compétence essentielle à maîtriser et nous verrons bientôt comment faire.

Préparer votre tapis et votre espace

Lorsque vous pratiquez pour apprendre la posture sur la tête, il est crucial d’avoir de l’espace autour de vous au cas où vous tomberiez. Donc, déplacez les meubles et les objets si vous pratiquez à la maison.

Il peut également être utile d’utiliser le bon type de tapis de yoga. Les tapis de yoga minces, en latex ou en caoutchouc, ne sont pas très adaptés à la posture sur la tête. Ils sont si légers qu’il sera assez inconfortable de tomber. Si vous utilisez un tel tapis, je vous suggère de le renforcer en plaçant une couverture pliée dessus.

Lorsque je fais la posture sur la tête, j’utilise un tapis de yoga futon. Je trouve ce tapis excellent pour les postures de yoga statiques classiques.

Notez que vous ne voulez pas que votre tapis soit trop épais non plus. Cela pourrait rendre la pose difficile à tenir.

Utilisez vos avant-bras pour un soutien adéquat du cou

Il existe différentes façons de faire sirsasana.

Une méthode consiste à utiliser la même position de base que celle de la posture du clown. À partir de cette position, vous pouvez rapidement lever vos jambes et votre torse en position verticale. Cela s’appelle la position de base en trépied, et il est tentant d’apprendre sirsasana de cette manière. 

Cependant, dans la version en trépied, vos bras et vos mains seront là uniquement pour l’équilibre. Votre cou portera tout votre poids. Bien que cette position soit facile à apprendre, elle est moins stable, plus risquée pour le cou, et beaucoup plus difficile à maintenir que la version que je recommande.

Je vous suggère plutôt de soutenir votre corps en utilisant également vos avant-bras. De cette façon, vous allez soulager votre cou en plaçant une partie du poids de votre corps sur vos bras.

Voici comment entrer en position de base pour la posture sur la tête avec le support des avant-bras:

1. Asseyez-vous sur vos genoux derrière votre tapis de yoga. Si vous le souhaitez, vous pouvez plier une partie de votre tapis une fois ou placer une couverture pliée devant vous pour rendre la zone plus douce pour votre tête.
2. Placez vos pouces sur la face interne de vos coudes pour mesurer la bonne distance entre eux.
3. Placez vos coudes sur le tapis devant vous.
4. Sans changer l’espace entre vos coudes, entrelacez vos doigts.
5. Placez le dessus de votre tête devant vos mains. Placez vos paumes et vos doigts de manière à soutenir l’arrière de votre tête.

Voilà, c’est la position de base que je vous recommande.

Comment tomber de la posture

Comme mentionné précédemment, avant de tenter le sirsasana complet, il est essentiel d’apprendre à tomber de manière douce et sécurisée. Heureusement, ce n’est pas difficile à apprendre. Vous perdrez probablement l’équilibre un certain nombre de fois avant de maîtriser complètement la pose. Il est donc crucial de savoir tomber correctement.

La bonne façon de tomber de la posture consiste à fléchir votre cou et à amener votre menton vers votre poitrine. Ainsi, en arrondissant votre dos, vous sortirez de la posture en roulant vers l’avant. Le mouvement de roulis absorbera entièrement l’énergie de la chute. Il n’y aura pas d’impact violent. En revanche, vous pouvez vous faire mal si vous ne roulez pas hors de la posture et que vous tombez rigidement comme un tronc d’arbre.

Assurez-vous que cette façon de tomber devienne votre réflexe naturel lorsque vous êtes sur le point de perdre l’équilibre. Ne forcez pas si votre posture devient trop instable afin d’assurer une chute correcte. Pour votre sécurité, il est essentiel de ne pas tomber sur le côté.

Apprenez à tomber de sirsasana

Maintenant, regardons un exercice que je vous suggère de faire pour apprendre à tomber. À partir de la position de base, avancez jusqu’à ce que votre dos soit sur une ligne droite verticale. Maintenant, donnez-vous une impulsion et roulez sur votre dos. Pratiquez cela plusieurs fois avant d’essayer de faire la posture de la tête.

Dans cette vidéo, l’un de mes étudiants montre comment apprendre à tomber avant d’essayer la posture de la tête.

Entrer dans la posture sur la tête

Une fois que vous êtes à l’aise pour tomber, vous êtes prêt à continuer. À partir de la position de base, procédez comme suit :

1. Dans la position de base, levez vos genoux du sol. Avec de petits pas, avancez jusqu’à ce que votre dos soit sur une ligne droite verticale.
2. Levez vos pieds du sol. Trouvez l’équilibre avec les jambes fléchies et les talons proches de vos fesses.
3. Une fois que vous pouvez rester sur votre tête avec les jambes fléchies sans difficulté, levez vos genoux tout en gardant vos talons proches de vos fesses.
4. Dépliez vos jambes inférieures et atteignez la position finale.

Dans la position finale, la plupart de votre poids repose sur votre tête. Utilisez consciemment vos bras pour porter une partie de votre poids de corps et pour soulager ainsi votre cou.

Cette vidéo montre comment entrer dans la posture de la tête étape par étape.

Pendant l’entraînement pour atteindre la position finale, vous allez probablement perdre l’équilibre plusieurs fois. À ces moments-là, tirez votre menton vers votre poitrine et roulez sur votre dos, comme vous vous êtes déjà entraîné à le faire.

Si vous avez peur de perdre l’équilibre, alors pratiquez la chute de la position verticale jusqu’à ce que toute peur de tomber soit partie.

Cette vidéo montre comment tomber en douceur de la position finale de la posture de la tête. En courbant le dos, le choc de la chute est absorbé.

Apprendre à tenir la posture sur la tête sans mur

Les premières fois que vous réussirez à atteindre la position finale, vous ne pourrez y rester que quelques secondes. Progressivement, vous pourrez maintenir votre équilibre de plus en plus longtemps. Finalement, l’équilibre ne sera plus du tout un problème.

Maintenant, vous avez appris à faire la posture de la tête sans mur, et vous pouvez y rester jusqu’à ce que la pose devienne trop exigeante à maintenir. Avec encore plus d’entraînement, votre corps s’adaptera à la posture et vous pourrez la maintenir de plus en plus longtemps. Pour maîtriser la posture de la tête, fixez-vous comme objectif de pouvoir la maintenir confortablement pendant dix minutes.

La clé pour être à l’aise dans la posture de la tête est de trouver le point d’équilibre exact. A cause de la peur de tomber, de nombreux débutants ne soulèvent pas leurs jambes en position verticale.

Pour vous aider à tenir la posture, vous pouvez demander à quelqu’un de vérifier votre posture ou de vous filmer de côté et de dos pour vérifier que vous êtes droit sur la ligne verticale.

Quand et comment pratiquer sirsasana

Pratiquez les postures de yoga pas moins de deux heures après votre dernier repas. Cela est particulièrement important pour les inversions. Tant que vous vous donnez suffisamment de temps pour digérer, vous pouvez faire la posture de la tête à tout moment de la journée

Vous êtes déterminé à apprendre sirsasana ? Alors, je vous recommande de pratiquer 5 minutes par jour jusqu’à ce que vous puissiez rester dans la pose un bon moment sans perdre votre équilibre. Vous pourriez avoir besoin d’une semaine, d’un mois, ou de plus de temps. En tout cas, allez à votre rythme. 

Je recommande de pratiquer sirsasana indépendamment de votre pratique de yoga régulière. En effet, entrer et sortir de la pose plusieurs fois de suite peut être un peu perturbant pour votre corps et votre système nerveux.

Commencez votre séance d’entraînement par shavasana pour construire le calme et la concentration nécessaire. Terminez votre pratique en restant immobile debout pendant au moins trente secondes, les yeux fermés. Puis faites à nouveau quelques minutes de savasana.

Si vous faites une séquence d’asanas ou une séance qui comprend sirsasana (comme le grand programme classique que nous vendons comme enregistrement), faites ce qui suit : essayez la pose une ou deux fois ; mais si vous n’arrivez pas à la maintenir, passez à la pose du clown pour bénéficier de l’ensemble de la séquence malgré tout.

Cinq conseils pour apprendre la posture sur la tête

1. Entraînez-vous régulièrement

Pratiquez régulièrement pour développer l’équilibre. Pour apprendre la posture de la tête, un bon sens de l’équilibre est essentiel.

2. Visualisez votre succès

Visualisez-vous en posture de la tête juste avant de l’essayer. Imaginez un film où vous vous voyez assis en position de base et où vous entrez en toute confiance dans la pose complète. Une telle visualisation vous conditionnera pour le succès.

3. Créer une affirmation

Si vous trouvez la visualisation difficile, créer une affirmation comme quoi vous réussirez. Dites-vous quelque chose comme « Je peux facilement rester en posture de la tête complète » plusieurs fois avant de pratiquer.

4. Méditez pendant dix minutes avant la posture de la tête

Pour être parfaitement calme lorsque vous pratiquez, méditez pendant dix minutes avant de faire la posture de la tête. Ou bien faites un shavasana de 10 minutes.

5. Méditez dans la posture

Pour vous calmer, concentrez-vous sur votre respiration ou sur votre corps pendant la pose. Ainsi, vous ne vous laisserez pas emporter par des pensées contre-productives.

Points clés à retenir

• La plupart des gens peuvent réussir la posture de la tête.
• Entraînez-vous d’abord avec la posture du clown.
• Apprenez la posture sur la tête sans l’aide d’un mur mais en sachant tomber correctement. 
• Bien qu’il soit tentant de faire la posture de la tête avec les bras en trépied, apprenez-la avec le soutien approprié de vos avant-bras. 
• Lors de votre apprentissage, pratiquez sirsasana en dehors de votre pratique régulière.

Remerciements :
Romain Di Pace, pour la relecture.