Yoga et blessures – Conseils pour une pratique sereine

Le yoga, souvent salué comme une voie vers la guérison et la paix intérieure, pourrait être plus risqué que vous ne le pensez. Comment se compare-t-il réellement aux autres disciplines ? Quels sont les facteurs de risque, et comment les minimiser pour profiter pleinement et en toute sécurité des bienfaits du yoga ?
Fort de plus de 20 ans d’expérience en tant qu’enseignant, et en m’appuyant sur des études scientifiques rigoureuses, je vous propose une exploration approfondie des enjeux liés à cette pratique.
Le yoga est-il sûr ?
L’image du yoga est souvent associée à une activité douce et bénéfique pour notre santé. Une masse de recherches scientifiques confirme les bienfaits des différentes méthodes employées dans le yoga. Pour beaucoup de personnes, le yoga a changé leur vie et leur a permis de guérir de maladies ou de se remettre après des accidents.
Mais cela ne veut pas dire que le yoga est sans aucun risque.
En effet, toutes les pratiques de yoga ne conviennent pas à toutes les personnes et à tous les moments. Comme toute activité physique, le yoga comporte le péril de blessures, et une pratique inadaptée peut occasionner des traumatismes ou des problèmes de santé à long terme.
Il est donc essentiel de s’informer sur les risques potentiels et de choisir une pratique adaptée à ses besoins et à ses capacités. Pour ce faire, il est crucial de s’appuyer sur des données scientifiques fiables et non sur des anecdotes ou des avis.
C’est l’objectif de cet article.
Si la pratique du yoga en tant qu’activité grand public est relativement récente et que les statistiques médicales existantes sont encore limitées, plusieurs études scientifiques ont été menées pour évaluer sa sécurité et ses effets sur la santé.
Ces études vous aident à comprendre les blessures auxquelles vous vous exposez, les facteurs de risque que vous devez prendre en compte et comment minimiser les hasards pour profiter pleinement des bienfaits.
Le yoga est sûr par rapport aux autres activités corporelles
Toutes activités corporelles génèrent des blessures. Mais le yoga est il plutôt sur ou plutôt risqué comparé par d’autres activités ?
Dans une étude australienne de 2012 on a interrogé 2 567 pratiquants de yoga sur leur pratique par le bias d’une enquête en ligne. Seuls 2,4 % d’entre eux ont rapporté des blessures liées au yoga survenues lors d’une pratique supervisée au cours des 12 mois précédents. Près de 78,7 % des répondants ont déclaré n’avoir jamais été blessés en pratiquant le yoga.
Une autre étude réalisée en Allemagne en 2019 basée sur une enquête répondue par 1702 pratiquants de yoga a trouvé en moyenne 0.6 blessures par 1000 h de pratique.
En s’appuyant entre autres sur ces études, le yoga semble être relativement sûr en comparaison des autres activités.
Comparaison dans l’étude Allemand
Blessures par 1000h | Activité |
---|---|
0,6 | Yoga |
2,5 | Entraînement cardiovasculaire générale |
3,7 | Football |
5,0 | Tennis |
4,5–6,1 | Musculation ou powerlifting |
8,0 | Ski |
Donc, jouer au tennis est 8 fois plus susceptible de causer des blessures, et le ski est 13 fois plus risqué que le yoga.
Les blessures les plus courants du yoga
Selon l’étude allemande, aussi bien que d’autres études antérieurs, les accidents qui peuvent survenir lors de la pratique du yoga concernent surtout le système musculo-squelettique.
Une méta analyse réalisée publiée en 2018 donne des précisions. Une méta-analyse est une méthode statistique qui combine les résultats de plusieurs études scientifiques. Cette étude précise combine cinq études sur les blessures dans le yoga.
Selon cette analyse, dans l’ensemble, les blessures aux membres inférieurs représentent 64 % du total des blessures, touchant plus particulièrement les hanches, les ischio-jambiers, les genoux, les chevilles, les pieds et les orteils. Les blessures aux membres supérieurs et à la tête et au tronc représentent respectivement 13 % et 23 %.
Une étude de cas canadien portant sur les blessures liées au yoga, réalisée au service des urgences d’un hôpital, a trouvé que l’entorse était la blessure la plus fréquente représentante 34% des cas. Une étude américain de 2014 confirme l’entorse comme la diagnostic le plus fréquent ensemble avec la déchirure musculaire, englobant 45% des cas.
Sévérité des blessures
La plupart des blessures liées au yoga ne sont pas graves. Selon l’étude australienne, seulement 4,6 % des cas ont nécessité un traitement médical. Une autre étude, menée en Floride aux États-Unis en 2014, a révélé que moins de 1 % des pratiquants de yoga ont arrêté leur pratique à la suite d’une blessure.
Si la plupart des blessures ne sont pas graves, cela ne veut pas dire que le yoga ne peut pas causer des dommages permanents dans de rare cas. L’étude allemande est la première à évaluer si les participants se sont remis complètement des blessures déclarées.
Les résultats de l’étude suggèrent que près d’un participant sur quatre ayant subi des blessures aiguës liées à la pratique du yoga – et plus de la moitié de ceux ayant souffert d’effets indésirables chroniques du yoga – n’ont pas signalé un rétablissement complet de leurs blessures.
En résumé, bien que les blessures liées au yoga soient mineures dans la grande majorité des cas, il est important de noter qu’un rétablissement total n’est pas garanti. Des cas rares d’accidents graves peuvent également survenir.
Mon expérience personnelle des blessures
Lorsque j’étais débutant, j’ai souffert d’une déchirure musculaire en pratiquant yoga mudra asana. Une autre personne assistant à la même séance, dirigée par un professeur particulièrement strict, a subi exactement la même blessure.
Cela reste probablement la seule blessure aiguë que j’ai connue en plus de 20 ans de pratique du yoga. Heureusement, j’ai guéri spontanément en une dizaine de jours.
En revanche, j’ai développé des fissures méniscales qui ont probablement été aggravées par une pratique imprudente de postures de méditation avancées, notamment mulbandhasana, qui exerce une forte pression sur les genoux. Bien qu’il soit probable que le yoga ait contribué à ce problème, il a également joué un rôle dans ma guérison.
Quelles sont les postures de yoga les plus risqué ?
Selon l’étude australienne, les postures de yoga les plus souvent associées à des blessures sont la posture sur la tête (sirsasana), la chandelle (sarvangasana) et la posture du lotus (padmasana). On observe également une prévalence notable de blessures liées aux flexions avant et arrière.

Cela contredit d’autres études qui mentionnent les blessures aux extrémités inférieures comme étant les plus fréquentes. Cependant, il est logique que la posture sur la tête et la chandelle comportent un risque accru d’entorses cervicales en raison de la position inversée et de la pression exercée sur la colonne cervicale.
La posture sur la tête peut également présenter un risque de blessures liées à des chutes, surtout si elle n’est pas pratiquée sur une surface appropriée, dans un espace dégagé, ou si l’on n’a pas appris à chuter correctement depuis cette position.
Par ailleurs, selon l’étude allemande, les postures sur la tête et les épaules sont effectivement des postures à risque, mais l’étude inclut également les postures d’équilibre sur les mains parmi les plus risquées.
L’étude australienne identifie la posture du lotus comme une posture à risque, sans préciser exactement quelle variation de la posture est concernée. Mon sentiment est que des blessures surviennent souvent lors de tentatives d’entrer dans des postures de méditation exigeantes.
Dans ma tradition, qui est généralement moins sujette aux blessures, je pense que les blessures résultant d’une entrée forcée dans la posture du lotus ou d’autres postures de méditation sont parmi les plus courantes. Pour cette raison, je privilégie la posture de méditation sukhasana plutôt que la posture du lotus.
Deux types de blessures : aiguës et chroniques
Blessures aiguës
Les blessures aiguës surviennent de manière soudaine et sont le résultat d’un événement isolé.
Blessures chroniques
Les blessures chroniques s’installent progressivement, sans être liées à un traumatisme unique, mais souvent dues à des mouvements répétés ou à une surcharge prolongée.
Quelles sont les styles de yoga les plus et moins sûrs ?
Il existe de nombreux styles de yoga différents, chacun avec sa propre approche. Pour en savoir plus, consultez notre guide complet des styles de yoga.
Il serait intéressant de pouvoir comparer l’incidence de blessures entre les styles. Grâce à l’étude allemande cela est possible.
Blessures aiguës
Le diagramme montre le pourcentage de participants des différents styles ayant subi une blessure aiguë.

Le yoga vigoureux vous expose à un risque accru de blessures
L’étude allemande met en évidence un lien entre les styles de yoga vigoureux et physiquement exigeants et un risque plus élevé de blessures. Ces styles exercent souvent une pression accrue sur les muscles, les ligaments et les articulations, par rapport aux pratiques plus lentes et méditatives, ce qui peut en partie expliquer ce risque accru.
Le Power Yoga apparaît comme le style le plus accidentogène. L’étude révèle que 32,4 % des pratiquants de Power Yoga ont déclaré avoir subi une blessure aiguë.
Cela ne me surprend pas. Le Power Yoga, développé dans les années 1990 aux États-Unis, combine l’Ashtanga Yoga, déjà exigeant, avec des éléments de fitness. Ce style s’adresse à des personnes souhaitant à la fois améliorer leur mobilité et renforcer leur musculature. Les professeurs de Power Yoga sont fréquemment issus du milieu du fitness, ce qui influence l’approche adoptée dans l’enseignement.
Cependant, cette approche met de côté la méditation et le travail de concentration, des éléments centraux dans d’autres styles de yoga.

Le Power Yoga est suivi par le Yoga Iyengar en termes de risque de blessures. Ce style se distingue par son accent sur l’alignement précis et le perfectionnement de chaque posture, ce qui peut pousser le participants a franchir leur limites.
La conscience corporelle vous protège contre les accidents
Les styles de yoga plus lents et méditatifs mettent l’accent sur le développement de la conscience corporelle et de l’attention. Être à l’écoute des sensations de votre corps pendant la pratique peut être une protection contre les blessures. Ce sont aussi ces styles qui démontrent le moins de blessures.
Incidence d’effets adverses chroniques est plus élevée chez les styles calmes
Maintenant, focalisons-nous sur les blessures liées à l’usure, qui s’installent progressivement.
Blessures chronique
Le diagramme montre le pourcentage de participants des différents styles ayant subi un problème chronique.

Les effets adverses chroniques sont moins fréquents que les blessures aiguës. Cependant, il semble que l’incidence de problèmes chroniques soit relativement plus élevée dans les styles calmes par rapport aux accidents isolés. Et le Power Yoga démontre une des incidences les plus faibles.
Bien que cela puisse paraître contre-intuitif, plusieurs explications plausibles peuvent être envisagées :
Une rétention de participants plus élevée
Les styles calmes attirent souvent des pratiquants qui s’engagent sur le long terme, augmentant ainsi leur exposition cumulative et, par conséquent, le risque d’usure.
Une conscience corporelle accrue
Les participants à ces styles développent une plus grande attention à leurs sensations corporelles, ce qui peut les inciter à rapporter plus fréquemment des inconforts ou des douleurs chroniques.
Une démographie différente
Les styles calmes attirent souvent une population plus âgée ou ayant des conditions préexistantes, ce qui les rend naturellement plus vulnérables aux effets chroniques.
Une croyance dans les bienfaits du yoga
Les styles traditionnels et méditatifs encouragent parfois une persévérance excessive malgré des signaux de stress ou d’inconfort. Cela peut, à long terme, conduire à une usure ou à des effets adverses chroniques.
L’utilisation des accessoires ne diminue pas les risques
Certains styles de yoga, notamment le yoga Iyengar, emploient de manière extensive l’utilisation d’accessoires tels que les briques ou les sangles. Un des arguments pour cette utilisation serait que cela rend la pratique plus sûre.
L’étude allemande examine ce point explicitement sans constater que les accessoires diminuent les blessures. En effet, 23 % des pratiquants ayant déclaré utiliser des accessoires ont signalé des blessures aiguës, tandis que seulement 21 % des pratiquants n’utilisant pas d’accessoires se sont blessés.
Les facteurs qui vous mettent à risque
Il est maintenant temps d’étudier précisément les facteurs de risque identifiés par les études scientifiques sur lesquelles je m’appuie. Je partage également mes propres observations, issues de plus de 20 ans d’expérience en tant que professionnel du yoga.
Voici ce qui vous met à risque :
Pratiquer un style de yoga vigoureux
S’engager dans un style de yoga vigoureux avec un esprit de performance constitue l’un des facteurs de risque les plus importants.
Conditions de santé préexistant
La présence d’une condition médicale ou d’une maladie peut vous mettre à risque. Le yoga peut accélérer la guérison, mais en cas d’imprudence, une condition peut aussi s’aggraver.
C’est pourquoi il est crucial de s’écouter et d’adapter sa pratique pour éviter de franchir ses limites. Le Vini Yoga, qui est un style qui excelle dans l’adaptation personnelle, démontre le taux de blessures aiguës le moins élevé de tous les styles.
Pratiquer seule sans instructeur
Pratiquer le yoga sous des conditions optimales dans un espace dédié avec un instructeur qui encadre la session aide à augmenter la sécurité. De l’autre côté, pratiquer seul vous expose à un risque plus élevé de blessure.
Manque de conscience
Les styles qui n’encouragent pas la cultivation d’attention sont les styles les plus touchés par des blessures.
Pratiquer avec un professeur mal formé
L’étude menée en Alabama, suggère que la formation des professeurs joue un rôle important pour la sécurité. Selon leur analyse, il existe des preuves montrant qu’une augmentation des accidents liés au yoga entre 2001 et 2014 était due à une détérioration des compétences des instructeurs durant la même période.
Ne pas adapter votre pratique selon votre âge
Selon les études scientifiques, l’âge est peu étonnamment un facteur de risque pour les blessures dans le yoga. Ceci est parce que les articulations et les tissus conjonctifs ont tendance à perdre de leur souplesse et de leur élasticité avec l’âge. De plus, la densité osseuse diminue. En outre, les personnes âgées peuvent avoir des conditions médicales préexistantes ou une mobilité réduite.
Croire en yoga comme remède miracle
Il existe de bonnes raisons de considérer le yoga comme un outil précieux pour améliorer la santé. Cependant, le yoga n’est pas un remède universel divin. Il est nécessaire d’utiliser du bon sens et de ne pas croire que le yoga est sans faille.
Par exemple, une professeure de yoga que je connais a aggravé son problème de dos en insistant sur des flexions arrière, malgré la douleur ressentie lors de la pratique. Elle était convaincue que ces postures allaient la guérir, mais elles ont finalement empiré sa condition.
Pratiquer sans vous réchauffer
Bien que cela ne fasse pas partie des conclusions tirées des études scientifiques, je sais par expérience qu’on se met à risque en pratiquant sans un échauffement adapté.
Un scénario classique est celui où l’on veut démontrer une posture difficile sans préparation suffisante. Par exemple, mon maître, Swami Janakananda, s’est vu demander s’il pouvait réaliser purna matsyendrasana, une torsion complexe qu’il était parfaitement capable d’exécuter dans sa pratique habituelle. Toutefois, en la démontrant sans échauffement préalable, il a subi une blessure au genoux dont il ne s’est jamais entièrement remis.
Tenter des postures au-delà de vos capacités
Essayer des postures trop difficiles, pour lesquelles votre corps n’est pas préparé, peut être une erreur regrettable. Il est primordial de se rappeler que l’apprentissage du yoga doit être progressif.
Par exemple, la posture du lotus (padmasana) ou d’autres postures de méditation avancées peuvent entraîner des blessures si vous tentez d’y entrer sans être physiquement prêt. Respectez toujours les limites de votre corps et avancez à votre propre rythme pour éviter des conséquences désagréables.
Évitez de pratiquer les postures de yoga dans le but d’impressionner sur Instagram.
Une attitude excessive
Une pratique posturale excessivement poussée est inadaptée. Expérimenter un certain inconfort fait partie de la pratique posturale. Cependant se pousser jusqu’à des douleurs intenses est imprudent et sans avantage. Les déchirements musculaires sont parmi les blessures les plus fréquentes.
A Retenir
Globalement, le yoga est une pratique sûre. L’incidence de blessures y est beaucoup plus faible que dans d’autres activités physiques comme le tennis, le ski ou la musculation. Cependant, il n’est pas totalement exempt de risques. Pour vous protéger, gardez ces points essentiels à l’esprit :
- Adaptez votre pratique à vos capacités : Évitez de tenter des postures avancées pour lesquelles votre corps n’est pas encore prêt.
- Pratiquez avec un instructeur qualifié : Un professeur expérimenté peut vous offrir un cadre sécurisé et réduire considérablement les risques de blessures.
- Échauffez-vous correctement : Préparez votre corps avec une séquence posturale progressive avant de tenter des postures exigeantes, afin de minimiser les risques de blessures.
- Évitez les excès : Respectez vos limites. Un inconfort modéré est normal, mais des douleurs aiguës doivent être évitées.
- Privilégiez les styles lents et méditatifs : Ces styles encouragent le développement de l’attention et vous protègent contre les effets indésirables.
- Tenez compte de votre âge : Avec l’âge, il est important d’adoucir votre pratique pour réduire les risques liés à une moindre souplesse ou densité osseuse.
- Adaptez votre pratique à votre santé : Si vous avez des conditions préexistantes, ajustez vos postures avec discernement. En cas de doute, consultez un professionnel de santé.
- Utilisez les accessoires avec discernement : Les sangles et briques peuvent être utiles, mais elles ne garantissent pas une pratique sans risque.
- Le yoga n’est pas un remède miracle : Bien qu’il offre de nombreux bienfaits, une pratique responsable, mesurée et adaptée reste la clé pour éviter les blessures.
Références
L’étude allemande
Cramer H., Lauche R., et al. (2019). « Yoga-related injuries in Germany: A survey of 1,702 practitioners. » Journal of Yoga Studies.
L’étude australienne
Penman S., Cohen M., et al. (2012). « Yoga and its safety: A study of 2,567 practitioners in Australia. » Complementary Therapies in Medicine.
L’étude canadien
Russell K., et al. (2016). « Yoga injuries presenting to a Canadian emergency department. » Emergency Medicine Journal.
Le meta analyse
Bekhradi A., et al. (2018). « A meta-analysis of yoga-related injuries. » Journal of Clinical Research.
L’étude de Alabama aux états unis
Swain, T.A., & McGwin, G. (2016). « Yoga-Related Injuries in the United States From 2001 to 2014. » Orthopaedic Journal of Sports Medicine.
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Christian Möllenhoff
Professeur de yoga et formateur d’enseignants, Christian est reconnu pour sa pédagogie rigoureuse et inspirante. Il est le professeur principal de l’école Yoga & Méditation Paris, le créateur du site Forceful Tranquility, et l’auteur principal de ce blog.
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