Une alternative facile à la posture debout sur la tête

Sirsasana, la posture inversée complète est l’une des postures de yoga parmi les plus essentielles. Cependant, ce n’est pas une posture pour les débutants. Il faut beaucoup d’efforts pour l’apprendre, et pour certaines personnes, c’est tout simplement trop difficile. Alors, ne serait-il pas fantastique s’il existait une alternative facile à la posture debout sur la tête ? Eh bien, il en existe une. Elle s’appelle la posture du clown. Et elle est si simple que même les débutants en yoga peuvent l’apprendre. Dans cet article, je vais révéler tout ce dont vous avez besoin pour commencer à la pratiquer.

La meilleure posture sur la tête pour les débutants

Certains professeurs de yoga appellent la posture du clown « la posture sur la tête facile ». D’autres l’appellent Sir Bakasana. Ce n’est pas une posture de yoga très utilisée, sans doute parce qu’elle n’est pas reconnue à sa juste valeur. C’est dommage car c’est une inversion si accessible et utile. Lorsque je l’enseigne aux débutants, beaucoup réussissent à la pratiquer dès le premier essai. D’autres ont besoin de plus de temps, mais généralement, après deux ou trois cours, la plupart des gens peuvent y entrer et y rester au moins un court moment.

Avantages de la posture du clown

Les avantages de la posture du clown sont les mêmes que pour la posture debout sur la tête, mais pas aussi prononcés. Elle vous calme et vous oblige à rester concentré. La posture soulage également le cœur et les poumons. Elle inverse l’effet de la gravité de tous vos organes internes, ce qui est revigorant.

Je pense qu’il est excellent que les étudiants en yoga puissent profiter de ces avantages dès le début. De plus, la posture du clown prépare votre cou et vos muscles abdominaux à des inversions plus difficiles. Elle entraîne votre équilibre en vous habituant à une position tête en bas. La pratique de la posture du clown rendra la posture debout sur la tête plus facile une fois que vous serez prêts à la pratiquer.

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Contre-indications

La plupart des personnes en bonne santé apprennent rapidement à faire la posture du clown sans aucun problème. Cependant, si votre cou est particulièrement faible ou fragile en raison d’une blessure ou si vous êtes en surpoids sévère, vous pourriez avoir besoin de la modifier ou de faire une posture alternative.

D’un point de vue sécuritaire, il est logique de travailler avec cette alternative facile à la posture debout sur la tête pendant un certain temps avant de passer à la posture complète de sirsasana. De cette manière, vous pouvez repérer les problèmes tôt et éviter une posture qui pourrait s’avérer problématique pour vous.

Préparations

Pour faire la posture du clown, vous avez besoin d’un tapis de yoga, d’une serviette épaisse ou similaire pour éviter de placer directement votre tête sur le sol. Mais ne le rendez pas trop épais car cela déstabilisera votre cou et rendra plus difficile le maintien de l’équilibre. Si vous utilisez un tapis de yoga en latex, le plier une fois à l’extrémité la plus proche de vous devrait suffire. Vous pouvez également placer une couverture pliée sur votre tapis pour le rendre plus doux.

Pour des raisons de sécurité, assurez-vous également d’avoir beaucoup d’espace autour de vous. Si vous pratiquez chez vous, assurez-vous de ne pas vous entraîner près de meubles.

Étapes à suivre

1. Asseyez-vous sur vos genoux en face de votre tapis de yoga.
2. Placez vos mains sur le sol à côté de vos genoux.
3. Placez le haut de votre tête sur le sol devant vous. 
4. Assurez-vous que vos avant-bras sont positionnés verticalement et gardez vos coudes près de votre corps. Ne les laissez pas pointer vers les côtés.
5. Redressez vos jambes et soulevez vos genoux du sol. Écartez vos pieds.
6. À petits pas, avancez vos pieds jusqu’à ce que vos genoux soient proches de vos coudes. Placez le genou droit sur le coude droit et le genou gauche sur le coude gauche.
7. Enfin, tout en gardant vos genoux sur vos coudes, soulevez vos pieds du sol et trouvez votre équilibre.

Conseils :

• Avoir une bonne position de la tête est primordial. Vous voulez que votre cou soit droit. Vous pouvez y arriver en plaçant le sommet de votre tête sur le sol. Certaines personnes ont tendance à se positionner trop près du front, donc faites particulièrement attention à cela.
• Si cette pose est difficile pour vos poignets, tournez vos mains sur les côtés pour obtenir un angle plus doux entre vos mains et vos avant-bras. En bonus, cela rendra la pose plus stable.

• Regardez comment vous placez vos mains et votre tête. Ces trois points devraient former un triangle équilatéral. Ce triangle est votre base d’équilibre. Assurez-vous que le triangle n’est pas trop petit. Dans ce cas, il sera difficile de maintenir votre équilibre.
• Placez vos rotules sur vos coudes. Certaines personnes ont tendance à placer leurs cuisses sur les coudes, ce qui n’est pas bon pour l’équilibre et n’est, de toute façon pas facile à maintenir.

Que faire si la pose du clown est trop difficile pour vous ?

Même si cette variation de la posture sur la tête est adaptée aux débutants, elle peut être trop difficile pour certaines personnes. Si la pose provoque des douleurs au niveau du cou ou d’autres problèmes, il est important d’être prudent. Utilisez toujours votre bon sens, personne ne connaît votre corps mieux que vous.

Pour rendre la pose moins intense pour votre cou, vous pouvez la faire à mi-hauteur, sans soulever vos pieds du sol.

Combien de temps rester dans la pose du clown ?

Lorsque vous apprenez la pose du clown pour la première fois, rester une minute est suffisant. Si c’est difficile pour vous de tenir, vous pouvez entrer et sortir de la pose plusieurs fois. Mais dans ce cas, évitez les mouvements inutiles pour rester calme et concentré.

Une fois que vous vous êtes habitué à la pose, deux à trois minutes est un bon objectif. Pour un effet plus important, vous pouvez rester beaucoup plus longtemps si vous le souhaitez.

Contre-posture pour le clown

Lorsque vous sortez de la posture du clown, levez-vous et redressez vous sur vos pieds. Restez debout les yeux fermés pendant un certain temps en remarquant les sensations dans votre corps.

Ensuite, effectuez le palmier comme contre-posture:

• Entrelacez vos doigts avec les paumes des mains tournées vers le bas.
• Levez vos bras au-dessus de votre tête et regardez vers le haut.
• Inspirez et montez sur la pointe des pieds.
• Retenez votre souffle et restez aussi longtemps que vous le pouvez. Puis expirez, redescendez sur vos talons, baissez vos bras et laissez-les pendre le long de votre corps.

Faire une contre-posture est essentiel pour obtenir les bénéfices optimaux de toute inversion. Si vous ne le faites pas, les effets de la pose ne s’intégreront pas de manière agréable.

À quel moment pratiquer la posture du clown

Vous pouvez commencer à utiliser cette alternative facile à la posture sur la tête complète, très tôt dans votre pratique du yoga. Dans mes sessions de yoga ici sur Forceful Tranquility, j’introduis la posture du clown dès la troisième session. Vous pouvez l’utiliser en remplacement de la posture sur la tête dans n’importe quel programme de yoga.

La posture du clown est une asana que vous pouvez continuer à pratiquer même lorsque vous êtes à l’aise avec des postures sur la tête plus avancées. Étant donné qu’elle est plus douce, vous pourrez rester dans la posture beaucoup plus longtemps. Cela fait d’elle une bonne posture d’inversion pour pratiquer la conscience corporelle ou respiratoire, voire la concentration sur le chakra Sahasrara au sommet de la tête.

Substitut de la posture sur la tête pour les femmes enceintes

La posture du clown est également un excellent substitut à la posture sur la tête pour les femmes enceintes. Mais si vous commencez le yoga pendant la grossesse, ne forcez pas si cela vous met mal à l’aise. Cependant, si vous êtes courageuse ou avez déjà maîtrisé la posture du clown, inverser la gravité peut vous procurer un soulagement agréable.

A retenir

• La posture du clown est la meilleure variante de la posture sur la tête pour les débutants. Vous pouvez commencer à la pratiquer dès le début de votre voyage en yoga. 
• Le clown vous apportera les mêmes avantages que sirsasana, mais dans une moindre mesure. 
• Il s’agit d’une posture de préparation aux inversions plus avancées dont sirsasana, debout complètement sur la tête.

Remerciements :
Tasnime, pour la traduction.