Paschimottanasana – L’étirement de l’ouest

L’étirement de l’ouest

Paschimottanasana est l’une des plus anciennes postures décrites dans les textes de yoga. Nous l’appelons l’étirement du dos, mais en français elle est aussi connue sous le nom de pince ou de flexion en avant. Son étymologie nous fournit des informations complémentaires. En sanskrit, « Paschima » signifie

ouest, point cardinal qui symbolise aussi l’arrière, et « Uttana » correspond à un étirement intense. Cela nous amène à considérer cette posture comme un étirement intense non seulement du dos, mais de tout l’arrière du corps.

De l’Inde au Groenland

« Paschimottanasana est la meilleure des postures ; grâce à elle, les courants de Prana montent le long de Sushumna, le feu digestif augmente, le ventre devient plat et le corps se libère de toute maladie. »

Hatha Yoga Pradipika 1.29

Rédigé probablement aux alentours du 14ème siècle, le Hatha Yoga Pradipika est le premier texte à décrire des postures qui ne soient pas uniquement dédiées à la méditation. L’étirement du dos est l’une d’elles. Selon cet ouvrage, Paschimottanasana fait circuler la force vitale, le Prana, dans Sushumna Nadi, le canal énergétique le plus important pour un yogi, qui se situe dans la colonne vertébrale. Selon les écritures, c’est dans Sushumna Nadi que la déesse Kundalini, grâce à la pratique du Hatha Yoga, monte depuis Muladhara Chakra, situé au dessus du périnée, jusqu’à Sahasrara Chakra, au sommet de la tête, pour révéler au yogi la nature véritable de son être.

Les postures comme Paschimottanasana, qui ont été intégrées progressivement au Hatha Yoga, sont importantes à différents niveaux. Non seulement elles ont un effet bénéfique global sur la santé, mais elles préparent le corps aux longues sessions de Pranayama et de méditation. Comme Paschimottanasana soulage et renforce le dos, on comprend pourquoi elle a été l’une des premières postures à apparaître dans les textes traditionnels.

Swami Janakananda Saraswati, fondateur de l’Ecole Scandinave de Yoga et Méditation, s’est intéressé à la présence de positions de yoga dans d’autres cultures traditionnelles. D’après ses recherches, les shamans d’Amérique du Sud ainsi que ceux du Groenland utilisaient des postures ressemblant fort à Paschimottanasana. Au Groenland par exemple, les shamans se faisaient attacher avec des cordes pour obtenir un étirement du dos extrême et prolongé, qui participait à les conduire vers des voyages hors du corps.

Comment effectuer la posture

« Les jambes tendues devant vous, raides comme des baguettes, penchez-vous vers l’avant, saisissez vos orteils des deux mains et placez votre front sur les genoux. Voilà Paschimottanasana. »

Hatha Yoga Pradipika 1.28

Pour entrer dans la posture, asseyez-vous les jambes tendues devant vous, l’une contre l’autre. Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, saisissez vos jambes des deux mains – ou, si vous le pouvez, attrapez vos gros orteils avec l’index et le majeur. Parvenir à saisir ses orteils n’est souvent pas facile au début, mais avec un peu de pratique, beaucoup finissent par y arriver.

Les jambes doivent rester tendues, serrées l’une contre l’autre, afin que la posture puisse solliciter les muscles des cuisses et des mollets, et étirer de manière intense et continue leurs principaux points d’attache – hanches, genoux et chevilles.

Pour obtenir des effets profonds et harmonieux, il convient de faire précéder Paschimottanasana par des exercices d’échauffement et de préparation du corps. Ainsi, dans le premier programme de postures classiques que nous enseignons, cette posture est d’abord introduite de façon dynamique. Comme toute flexion en avant, elle sera ensuite équilibrée par la réalisation d’une contre-posture vers l’arrière, qui permettra de détendre les muscles sollicités pendant son exécution et d’étirer leurs antagonistes.

De nos jours, les postures de yoga sont souvent effectuées beaucoup trop rapidement, en contradiction avec les recommandations des maîtres traditionnels. L’effet psychique des asanas ne peut être obtenu qu’en restant immobile dans une posture au moins plusieurs minutes. Rédigé en 1737, le Jooga Pradipika suggère de rester trois à six heures dans Paschimottanasana. Ceci correspond bien évidemment à une pratique avancée ; nous recommandons en général à nos élèves de tenir la posture entre deux et dix minutes.

Les bienfaits de la posture

On sait que lorsqu’un muscle est étiré assez longtemps, sa tension diminue. Cette détente améliore la circulation sanguine dans le muscle et favorise sa vitalité.

Comme son nom l’évoque, Paschimottanasana étire tous les muscles de l’arrière du corps, de la nuque jusqu’aux talons. Par ce biais, cette posture revitalise non seulement les muscles mais les nerfs, très nombreux dans la colonne vertébrale. Elle permet aussi d’assouplir et de décontracter le grand fascia postérieur, point d’attache de plusieurs muscles dorsaux, qui s’étend du crâne au bassin.

Au quotidien, des tensions s’accumulent aussi dans le bassin, dues à de mauvaises façons de se tenir, ainsi qu’à la présence dans cette zone de nombreux nerfs, dans leur trajet entre les vertèbres inférieures et les pieds. Paschimottanasana permet de soulager ces tensions, via l’antéversion du haut du bassin, le placement des ischions parallèles au sol, et un assouplissement des hanches.

Les sages avaient également découvert l’effet bénéfique de cette posture sur la digestion. La flexion en avant contracte l’abdomen et masse tous les organes internes au rythme de la respiration. Le foie, les reins, les glandes surrénales et les intestins s’en trouvent stimulés.

Concentration sur Swadhisthana Chakra

 » J’ai remarqué que la pratique de Paschimottanasana, surtout lorsqu’elle est intensive, procure une sensation de forte chaleur dans le bas du corps et d’intensité énergétique au niveau du chakra situé dans cette zone. Au début, j’ai pu parfois en être effrayé. « 

Christian Möllenhoff

Dans le Hatha Yoga, les asanas sont des outils pour stimuler les flux énergétiques et les centres psychiques (chakras). Toutes les postures classiques ont leur point de focalisation spécifique. Une fois que la posture est devenue confortable et qu’il est possible de la tenir longtemps, ses effets sur le Prana deviennent tangibles. Le point de focalisation de l’étirement du dos est Swadhisthana Chakra, situé au niveau du coccyx, à la base de la colonne vertébrale.

Variations

Il existe plusieurs variations de Paschimottanasana. Le texte Sritattvanidhi, rédigé au début du 19ème siècle, décrit par exemple Ardha Paschimottanasana : une jambe est pliée et la plante du pied est amenée vers l’intérieur de la cuisse, le talon appuyé contre le périnée. Cette variation augmente l’étirement du bas du dos et de l’arrière de la cuisse. Pour encore plus d’étirement, le pied peut être placé sur la cuisse. Dans Urdhva Paschimottanasana, une variation avancée décrite dans le même texte, le pied de la jambe pliée est placé derrière la nuque.