Comment bien manger quand on pratique le yoga – Mes 12 conseils

Je pratique le yoga depuis plusieurs décennies et, au fil des années, j’ai expérimenté différentes manières de m’alimenter. J’ai été végétarien, puis végétalien, avant de redevenir omnivore. Je me suis également beaucoup intéressé à la nutrition et aux différentes manières de cuisiner. Voici 12 conseils très concrets que j’ai trouvés particulièrement utiles pour bien manger au quotidien et faire de l’alimentation un soutien à la pratique du yoga.

1. Utilisez un autocuiseur électrique — et laissez-le cuisiner pendant que vous pratiquez

La cuisson sous pression est une excellente manière de préparer ses repas. Elle est rapide, économe en énergie, utilise peu d’eau et préserve bien les nutriments. Elle est particulièrement intéressante pour les aliments qui demandent normalement une cuisson longue, comme les légumineuses, les céréales complètes ou certains légumes.

Mais l’un de ses principaux avantages est tout simplement le temps qu’elle permet de gagner.

Avec un autocuiseur électrique, vous pouvez préparer les ingrédients avant votre séance de yoga, lancer la cuisson et laisser l’appareil travailler pendant que vous pratiquez. Lorsque vous avez terminé, votre repas est prêt à être servi, fraîchement préparé.

Que vous cherchiez simplement à dégager davantage de temps pour pratiquer dans un emploi du temps chargé, ou que vous ayez besoin d’organiser précisément vos repas pendant une période de sadhana intensive, c’est extrêmement pratique.

C’est l’un des moyens les plus simples que j’ai trouvés pour cuisiner régulièrement à partir d’ingrédients frais et peu transformés sans passer beaucoup de temps dans la cuisine.

2. Mangez beaucoup de végétaux, mais ne vous préoccupez pas trop de devenir végétarien

Les données scientifiques en nutrition sont très solides sur un point : une alimentation riche en aliments d’origine végétale est associée à de nombreux bénéfices pour la santé¹. En revanche, il est beaucoup moins évident qu’il soit nécessaire de devenir complètement végétarien, et encore moins végétalien, pour en bénéficier².

Pour les produits carnés, il est également important de distinguer les viandes transformées des viandes non transformées : leurs effets sur la santé ne sont pas les mêmes.

Mais manger davantage végétal n’est pas seulement une question de santé. C’est aussi l’occasion d’élargir considérablement sa palette de goûts et d’aliments.

Légumineuses, choux, légumes-feuilles, céréales complètes, noix, graines, herbes et épices peuvent rendre la cuisine beaucoup plus variée et intéressante. Beaucoup de personnes découvrent qu’en mangeant davantage végétal, elles ne se privent pas : au contraire, elles découvrent de nouveaux aliments et de nouvelles manières de cuisiner.

Comme l’a constaté une participante à l’une de mes retraites de yoga l’été dernier, où la nourriture est largement végétalienne : malgré ses fortes inquiétudes au départ, la viande ne lui avait pas manqué une seule fois au cours de la semaine.

Je conseille donc de penser d’abord en termes d’ajout plutôt que de suppression : cherchez à mettre davantage de végétaux dans votre assiette plutôt qu’à vous concentrer sur les aliments d’origine animale qu’il faudrait éliminer.

Si vous souhaitez aller plus loin sur la question, j’ai consacré un article entier à la manière de manger comme un yogi et aux principes alimentaires traditionnels du yoga.

3. Suivez précisément votre alimentation pendant quelques semaines

Beaucoup de personnes pensent manger sainement alors que, lorsqu’on regarde leur alimentation dans son ensemble, la réalité est parfois plus nuancée.

Il est difficile d’avoir une vision précise de son alimentation simplement en se fiant à ses impressions. Noter tout ce que vous mangez pendant quelque temps, avec les quantités, permet d’en avoir une image beaucoup plus objective. Tous les petits choix s’additionnent : le petit-déjeuner, les collations, les boissons, mais aussi la variété des aliments et les apports en protéines, fibres, vitamines et minéraux.

J’en ai moi-même fait l’expérience. Lorsque j’ai commencé à suivre précisément mon alimentation, je m’intéressais déjà à la nutrition et à l’alimentation saine depuis plus de vingt ans. Je pensais donc avoir une assez bonne idée de ce que je mangeais. Pourtant, j’ai eu plusieurs surprises lorsque j’ai enfin regardé les chiffres en détail.

Suivre précisément ce que vous mangez pendant quelque temps permet de prendre de la hauteur et d’obtenir cette vue d’ensemble. Cela permet surtout de repérer les angles morts et les améliorations faciles à mettre en place. Il suffit parfois de modifier une ou deux habitudes pour améliorer sensiblement l’équilibre de son alimentation.

Il ne s’agit pas de peser et de noter ses aliments toute sa vie. Mais le faire pendant quelques semaines peut être un excellent exercice pour devenir beaucoup plus conscient de ce que vous mangez réellement.

J’ai consacré un article entier à cette démarche de conscience alimentaire si vous souhaitez aller plus loin.

4. Faites tremper vos légumineuses à l’avance et congelez-les

J’adore les légumineuses. Le seul problème, c’est que beaucoup d’entre elles doivent tremper plusieurs heures avant d’être cuisinées. Dans mon cas, lorsque j’ai envie d’en préparer, elles ne sont souvent pas disponibles, tout simplement parce que je n’y ai pas pensé 6 à 12 heures plus tôt.

Si, comme moi, vous ne planifiez pas toujours vos repas en détail à l’avance, voici une astuce toute simple : faites tremper une grande quantité de légumineuses en une seule fois, puis égouttez-les, répartissez-les en portions et congelez-les. Vous en aurez ainsi toujours sous la main, prêtes à être cuisinées.

Les légumineuses en conserve restent une solution pratique et tout à fait saine. Mais elles sont plus transformées, souvent plus chères et, à mon goût, moins bonnes que celles que l’on prépare soi-même à partir de légumineuses sèches. Elles peuvent aussi contenir du sel ajouté et génèrent davantage d’emballages. Les légumineuses sèches sont quant à elles très économiques, se conservent longtemps et sont particulièrement efficaces à stocker et à transporter.

Les légumineuses surgelées que l’on trouve par exemple chez Picard constituent une très bonne alternative, mais elles coûtent nettement plus cher que celles que l’on fait tremper et congeler soi-même.

En les faisant tremper puis en les congelant, vous éliminez en grande partie leur principal inconvénient : la nécessité de prévoir votre repas plusieurs heures à l’avance.

5. Apprenez à mieux gérer votre glycémie — sans en faire une obsession

Les glucides sont principalement les sucres et les féculents que l’on trouve par exemple dans le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les fruits et les aliments sucrés. La glycémie désigne la quantité de glucose (sucre) présente dans le sang. Il est normal qu’elle augmente après un repas contenant des glucides. Mais de grandes quantités de glucides rapidement assimilés, surtout consommés seuls, peuvent favoriser les fringales et les variations d’énergie.

Privilégiez donc les glucides peu transformés et riches en fibres. Lorsque vous mangez des glucides raffinés — pain blanc, pâtisseries ou desserts — associez-les de préférence à des légumes, des protéines et des matières grasses. Les protéines sont particulièrement rassasiantes et peuvent vous aider à éviter d’avoir de nouveau faim peu après le repas³.

Autre astuce simple : bougez après avoir mangé. Même une courte marche aide les muscles à utiliser le glucose et réduit l’élévation de la glycémie après le repas⁴.

Il ne s’agit pas pour autant de supprimer le sucre. J’aime les desserts et je leur laisse volontiers une place, surtout à la fin d’un repas, où le pic glycémique peut être atténué. La modération est plus utile que l’interdiction. Soyez surtout attentif aux boissons sucrées, avec lesquelles il est facile de consommer beaucoup de sucre sans s’en rendre compte.

Les édulcorants peuvent aussi avoir leur place. Leur mauvaise réputation est parfois exagérée, même si certaines études suggèrent que certains d’entre eux peuvent modifier le microbiote intestinal. Personnellement, certains ne me conviennent pas très bien sur le plan digestif. La stévia, en revanche, me convient très bien. C’est un édulcorant d’origine végétale, extrait des feuilles de la plante Stevia rebaudiana, qui apporte pratiquement zéro calorie. Je l’utilise depuis des années pour sucrer légèrement mon thé ou mes yaourts et, à petite dose, je trouve son goût très proche de celui du sucre.

Enfin, le yoga et la méditation peuvent nous aider à mieux percevoir la faim et la satiété, et à reconnaître lorsque nous mangeons par automatisme, stress ou pour apaiser une émotion. J’ai consacré un autre article à cette relation entre yoga, méditation et comportement alimentaire.

Pour ma part, je ne cherche ni à maintenir une glycémie parfaitement stable ni à bannir le sucre. Je cherche plutôt à éviter les principaux pièges et à faire quelques ajustements malins, tout en gardant suffisamment de souplesse pour apprécier un bon dessert. Cela m’aide notamment à éviter les coups de fatigue et les fringales dans l’après-midi.

6. Construisez quelques repas simples que vous pouvez préparer sans réfléchir

Manger sainement devient beaucoup plus facile lorsque chaque repas ne demande pas de réflexion. Trouvez quatre à six repas simples, équilibrés et que vous aimez, dont vous avez presque toujours les ingrédients à la maison.

Avec le temps, leur préparation devient automatique. Vous savez quoi acheter, quelles quantités utiliser et combien de temps il vous faut pour les préparer. Lorsque vous êtes fatigué, pressé ou simplement sans inspiration, vous avez ainsi toujours une bonne solution sous la main.

Une alimentation saine repose beaucoup moins sur la volonté lorsqu’elle devient une routine plutôt qu’une décision à prendre plusieurs fois par jour.

Si vous cherchez des idées pour constituer ce répertoire, vous en trouverez également dans mon livre de recettes, où j’ai rassemblé les plats que nous servons lors de nos retraites.

7. Mangez suffisamment de protéines

Les pratiquants de yoga peuvent parfois négliger les protéines, notamment lorsqu’ils mangent peu ou suivent une alimentation végétarienne ou végétalienne. Pourtant, les recherches en nutrition sportive comme en gériatrie montrent clairement l’importance d’un apport suffisant en protéines pour maintenir et développer la masse musculaire. Cela devient particulièrement important avec l’âge, lorsque nous avons naturellement tendance à perdre du muscle⁵.

Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la construction des muscles et stimulent directement la synthèse des protéines musculaires. Associées à une activité qui sollicite les muscles, elles contribuent ainsi à préserver — et éventuellement à augmenter — la masse musculaire⁶. Elles favorisent également la récupération et la satiété.

Contrairement à une idée encore assez répandue dans certains milieux du yoga, il n’y a aucune raison de considérer les protéines comme quelque chose qu’il faudrait limiter. Veillez plutôt à en consommer suffisamment et à inclure régulièrement une bonne source de protéines dans vos repas.

8. Apprenez à cuisiner avec les épices et les herbes

Le sel et le poivre, c’est très bien, mais c’est un peu limité si c’est tout ce que vous avez dans votre répertoire. Une alimentation saine devient beaucoup plus facile à maintenir lorsqu’elle est réellement savoureuse. Apprendre à utiliser les épices et les herbes peut transformer des ingrédients très simples, notamment les légumes et les légumineuses.

Commencez par vous familiariser avec quelques classiques : gingembre, cumin, curcuma, coriandre, cannelle, paprika, piment, cardamome et graines de moutarde. Du côté des herbes, essayez persil, ciboulette, coriandre fraîche, basilic, origan, thym, romarin, menthe et estragon.

Et tant que vous y êtes, essayez aussi d’ajouter un peu de jus de citron à vos préparations pour jouer avec l’acidité. Cela peut faire une grande différence.

La cuisine indienne est évidemment une excellente source d’inspiration pour un pratiquant de yoga, mais explorez aussi les cuisines méditerranéenne, moyen-orientale ou asiatique. Avec quelques épices et herbes bien choisies, des lentilles, des pois chiches ou des légumes peuvent devenir des plats dont vous avez réellement envie, plutôt que des aliments que vous mangez simplement parce qu’ils sont bons pour la santé.

9. Adaptez l’heure et la taille de vos repas à votre pratique

Pratiquer le yoga après un repas copieux est rarement agréable. Pour les asanas et surtout le pranayama, il est préférable d’avoir suffisamment digéré avant de commencer.

À mon avis, cela devient particulièrement important lorsque le volume ou l’intensité de la pratique augmente. Dans une sadhana avancée comprenant beaucoup de pranayama, organiser ses repas de manière à pratiquer l’estomac vide peut devenir essentiel pour une pratique harmonieuse. Plus vous pratiquez, plus le moment où vous mangez compte.

10. Cherchez une alimentation que vous pourrez encore suivre dans dix ans

Il est facile de devenir presque religieux lorsqu’on s’intéresse à l’alimentation : aliments interdits, règles strictes, recherche de pureté. Mais la meilleure alimentation est aussi celle que vous pouvez maintenir sur le long terme.

Une alimentation excellente à 80 ou 85 %, qui devient naturelle et automatique, vous sera plus utile qu’une alimentation parfaite qui exige une discipline héroïque. Gardez donc de la place pour les repas entre amis, les plaisirs et les exceptions. La régularité compte davantage que la perfection.

11. Gardez à l’esprit que changer ses habitudes alimentaires prend du temps

Changer son alimentation est un processus progressif. N’essayez pas de tout modifier en même temps. Commencez par une ou deux habitudes, puis ajoutez-en d’autres lorsqu’elles sont devenues naturelles.

Chaque bonne habitude facilite la suivante. Et surtout, ce qui demande de la discipline au début finit par devenir automatique. Une fois que l’habitude est installée, ce n’est plus vraiment un effort : c’est simplement votre manière de manger.

12. Faites de votre alimentation un exercice de conscience

Votre alimentation peut aussi devenir un moyen de mieux vous connaître. Observez comment les différents aliments, les quantités et vos habitudes alimentaires influencent votre énergie, votre humeur, votre faim et votre état intérieur. Observez également les réactions que la nourriture déclenche en vous : envies, automatismes, plaisir, frustration ou besoin de réconfort.

Faites de même en relation avec votre pratique du yoga. Comment ce que vous mangez influence-t-il vos postures, votre respiration, votre concentration ou votre méditation ? Certaines habitudes vous soutiennent-elles davantage que d’autres ?

Plutôt que de suivre aveuglément des règles alimentaires, utilisez l’alimentation comme un terrain d’exploration et de connaissance de soi. Découvrez progressivement la manière de manger qui soutient le mieux votre pratique et votre vie quotidienne.

Trouvez une alimentation qui soutient votre pratique

Bien manger quand on pratique le yoga ne consiste pas à suivre un régime particulier ni à rechercher une alimentation parfaite. Il s’agit de construire graduellement une manière de manger saine, agréable et durable.

Expérimentez, observez ce qui vous convient et faites évoluer vos habitudes petit à petit. Avec le temps, une alimentation saine peut devenir quelque chose de simple et de naturel, plutôt qu’un ensemble de règles à respecter.

Sources

1. Wang, Y., Liu, B., Han, H., Hu, Y., Zhu, L., Rimm, E. B., Hu, F. B., & Sun, Q. (2023). Associations between plant-based dietary patterns and risks of type 2 diabetes, cardiovascular disease, cancer, and mortality—A systematic review and meta-analysis. Nutrition Journal, 22, Article 46. ↩︎
2. Landry, M. J., Senkus, K. E., Mangels, A. R., Guest, N. S., Pawlak, R., Raj, S., Handu, D., & Rozga, M. (2024). Vegetarian dietary patterns and cardiovascular risk factors and disease prevention : An umbrella review of systematic reviews. American Journal of Preventive Cardiology, 20, 100868. ↩︎
3. Kohanmoo, A., Faghih, S., & Akhlaghi, M. (2020). Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiology & Behavior, 226, 113123. ↩︎
4. Engeroff, T., Groneberg, D. A., & Wilke, J. (2023). After dinner rest a while, after supper walk a mile ? A systematic review with meta-analysis on the acute postprandial glycemic response to exercise before and after meal ingestion in healthy subjects and patients with impaired glucose tolerance. Sports Medicine, 53(4), 849–869. ↩︎
5. Hettiarachchi, J., Reijnierse, E. M., Kew, N., Fetterplace, K., Tan, S.-Y., & Maier, A. B. (2024). The effect of dose, frequency, and timing of protein supplementation on muscle mass in older adults : A systematic review and meta-analysis. Ageing Research Reviews, 99, 102325. ↩︎
6. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. ↩︎