Bhramari pranayama

Un simple bourdonnement, répété sur quelques respirations, peut transformer rapidement votre état intérieur. Bhramari pranayama est une technique de respiration simple qui installe calme et concentration, souvent dès les premières minutes.

Qu’est-ce que bhramari pranayama

Bhramari pranayama est une technique de respiration yogique dans laquelle vous fermez les oreilles et, lors d’une expiration lente, produisez un son qui fait vibrer la tête. Selon le Hatha Yoga Pradipika, ce son caractéristique est apparenté au bruit d’un bourdon. En fonction de la prononciation, bhramari désigne soit le bourdon, soit le bourdonnement émis par cet insecte.

Bhramari pranayama, de par le calme qu’il instaure, permet de réduire le stress, l’anxiété, l’agitation, le sentiment de frustration, la colère, l’hypertension artérielle et les migraines. Il améliore le sommeil, la concentration, la mémoire, et favorise les processus d’auto guérison naturels. 

Les effets de bhramari pranayama

Bhramari pranayama se distingue par un effet souvent ressenti rapidement, parfois dès les premières minutes de pratique. Cette impression subjective de calme est cohérente avec plusieurs observations physiologiques.

Bhramari, stress et le système nerveux

Une étude menée en 2010 par le Dr Tapas Pramanik (Nepal Medical College)¹ a évalué l’influence de cette technique sur la pression artérielle et la fréquence cardiaque chez 50 volontaires en bonne santé. Après seulement cinq minutes de pratique, une diminution significative de la pression artérielle (systolique et diastolique) ainsi qu’une légère baisse de la fréquence cardiaque ont été observées.

Ces résultats s’inscrivent dans un ensemble de recherches plus larges sur le pranayama et les techniques de respiration lente. Des revues systématiques récentes suggèrent que ce type de pratique est associé à une amélioration de la régulation du système nerveux autonome, notamment par une augmentation de l’activité parasympathique et de la variabilité de la fréquence cardiaque. Ces mécanismes sont généralement liés à une diminution de l’état de stress et à une meilleure stabilité physiologique²,³.

Dans ce contexte, l’effet rapide de bhramari peut être compris comme la combinaison de plusieurs facteurs : une respiration ralentie, une expiration prolongée et la présence d’un bourdonnement qui favorise l’intériorisation de l’attention⁴.

Les effets de Bhramari pranayama sur la pression artérielle et la fréquence cardiaque

	Fréquence cardiaque (battements/mn)	Pression artérielle (cmHg)
Sujets de sexe masculin (n=25) Avant Bhramari pranayama	78	11,6 / 7,9
Sujets de sexe masculin (n=25) Après Bhramari pranayama	76	11,1 / 7,2
Sujets de sexe féminin (n=25) Avant Bhramari pranayama	82	10,9 / 7,3
Sujets de sexe féminin (n=25) Après Bhramari pranayama	79	10,4 / 6,9

Les participants de l’étude du Dr Tapas Pramanik, interrogés après l’exercice, témoignaient pour la plupart d’un calme d’esprit et d’une sensation de bien-être.

C’est exactement ce que j’observe lorsque je guide un groupe en bhramari. La pratique instaure rapidement une atmosphère de calme et de concentration, presque palpable, qui est particulièrement agréable à ressentir.

Ce type de ressenti rejoint les observations faites dans de nombreuses études sur la respiration lente. Les pratiques de pranayama sont associées à une diminution de l’anxiété et à une régulation du système nerveux autonome, notamment par une augmentation de l’activité parasympathique.

Bhramari et les ondes cérébrales

Le cerveau fonctionne selon différents rythmes d’activité, qui varient en fonction de l’état mental. L’état de détente attentive, typiquement observé en méditation, est associé à une augmentation des ondes alpha (environ 8 à 12 Hz), ainsi qu’à certaines modulations des ondes plus lentes, comme les ondes theta.

Ces profils d’activité ne sont pas uniquement liés à des techniques mentales. Des recherches sur la respiration lente montrent qu’un simple ralentissement du rythme respiratoire peut entraîner des modifications mesurables de l’activité cérébrale, notamment une augmentation de l’activité alpha et une régulation des états d’attention et de conscience.

Bhramari pranayama semble créer des conditions favorables à ce type d’état. Autrement dit, la pratique peut induire, de manière directe, un état proche de celui recherché en méditation, sans passer par un travail mental structuré.

Certaines études portant spécifiquement sur bhramari pranayama, encore fréquemment citées dans la littérature yogique, ont également observé des variations dans des fréquences plus rapides, les ondes gamma, y compris chez des pratiquants débutants. Ces ondes sont généralement associées à des états méditatifs très avancés, ce qui rend ces observations intéressantes⁵.

Toutefois, ces résultats restent exploratoires. Les recherches récentes tendent à nuancer le rôle des ondes gamma, en mettant davantage l’accent sur des changements globaux de l’activité cérébrale et de la régulation du système nerveux.

Bhramari pranayama et la concentration

De nombreuses études ont établi un lien entre les pratiques de yoga, de méditation et les capacités d’attention et d’apprentissage. Dans ce contexte, bhramari pranayama peut constituer un support intéressant.

Une étude menée en Inde et rapportée en 2012 a évalué l’effet de cette technique sur la qualité de l’apprentissage chez des adolescents⁶. Pendant 7 jours, 65 élèves âgés de 14 à 15 ans, présentant des difficultés d’attention, ont pratiqué bhramari pranayama.

Les résultats suggèrent une amélioration de la vigilance ainsi que des performances académiques dans plusieurs matières.

Ces observations peuvent être rapprochées des effets plus généraux des pratiques de respiration sur le système nerveux. En favorisant un état de calme et une meilleure stabilité attentionnelle, bhramari semble créer des conditions plus favorables au processus de mémorisation et d’apprentissage.

Bhramari, pour une grossesse harmonieuse

Lorsque bhramari pranayama est pratiqué au cours de la grossesse, il peut contribuer à soutenir l’équilibre du système nerveux et favoriser un état de calme, utile dans cette période particulière.

Selon le médecin indien Dr Singh, cette pratique est associée à une diminution des états anxieux et à l’apparition d’un calme intérieur, ainsi qu’à une sensation de bien-être dans l’ensemble du corps. Ces effets peuvent être rapprochés de l’influence de la respiration et du bourdonnement sur le système nerveux autonome et certaines fonctions hormonales.

Les effets de cette pratique chez les femmes enceintes ont été explorés lors d’une étude clinique menée en 1993 par le Dr Singh, à l’hôpital de Monghyr (Inde), en collaboration avec la Bihar School of Yoga (Yoga Satyananda). Ce médecin a suivi, pendant une année, 448 femmes enceintes. Toutes ont reçu un accompagnement similaire comprenant un suivi médical, des conseils diététiques et un enseignement prénatal. Parmi elles, un groupe de 112 femmes a pratiqué bhramari pranayama une à deux fois par jour, pendant 5 à 10 minutes, tout au long de la grossesse et au-delà.

Les résultats ont mis en évidence plusieurs différences entre les groupes :

• Pression sanguine normale chez ces 112 femmes (contre 25 % de femmes ayant une pression artérielle augmentée dans le groupe de contrôle, ceci étant un phénomène « normal » généralement observé au cours de la grossesse) 
  
• Diminution du nombre d’avortements spontanés (2 % contre 8 %) 
  
• Diminution du nombre de naissances prématurées (2,6 % contre 5 %) 
  
• De manière générale, peu de douleur pendant le travail 
  
• Un seul cas de césarienne (1 % contre 4 % dans le groupe témoin) 
  
• Aucun nouveau-né n’a souffert d’un manque d’oxygène (0 % contre 12 %) 
  
• Bon poids moyen des nouveau-nés (3,352 kg contre 2,850 kg)

Pourquoi le bourdonnement agit sur le corps et le système nerveux

Le bourdonnement produit lors de bhramari a également une répercussion sur les sinus. Des recherches ont montré que le fait de produire un son continu augmente fortement la production de monoxyde d’azote (NO) dans les cavités nasales, un gaz impliqué dans la régulation des voies respiratoires et des échanges gazeux.

Ce phénomène a notamment été mis en évidence par une étude menée en Suède en 2002⁷, qui a observé une augmentation significative de la concentration de monoxyde d’azote lors du bourdonnement. Cette augmentation pourrait contribuer à améliorer la ventilation des sinus et la qualité de la respiration.

Ces observations rejoignent celles du Professeur Pär Stjärne, oto-rhino-laryngologiste à l’Institut Karolinska, qui souligne l’effet du bourdonnement sur la circulation de l’air dans les sinus et les voies respiratoires.

Le bourdonnement agit également au niveau de la sphère auditive. Certaines observations suggèrent qu’il peut atténuer la perception des acouphènes, un trouble fréquent pouvant affecter la concentration, le sommeil et le bien-être général.

Des travaux, notamment ceux du Dr Sidheshwar Pandey⁸, indiquent que la pratique de bhramari pranayama pourrait contribuer à réduire l’intensité perçue de ces symptômes. Toutefois, ces effets restent variables selon les individus et ne constituent pas un traitement à part entière.

Le bourdonnement comme entraînement de la voix

Produire un son continu fait partie de nombreuses pratiques vocales et méditatives. Dans le cas de bhramari, cette émission prolongée du son ne sollicite pas seulement la voix : elle engage l’ensemble du corps dans une vibration perceptible, notamment au niveau de la gorge, du visage et de la tête.

Avec la pratique, le son devient plus stable, plus régulier, et demande moins d’effort. Cette qualité de vibration a un effet direct sur la détente de la gorge et sur la fluidité de la respiration, ce qui peut contribuer à une utilisation plus consciente et plus économique de la voix.

C’est pour cette raison que des techniques proches de bhramari sont parfois utilisées dans l’apprentissage vocal, notamment en Inde, où le travail du son et de l’écoute occupe une place centrale dans la musique classique. Un autre exemple de travail du son dans le yoga est simhasana, où l’on émet un son ouvert, souvent associé à la voyelle « a ».

Les sons psychiques et bhramari pranayama

Dans le yoga, bhramari est parfois présenté comme une manière de se sensibiliser aux sons internes, appelés nada. La méditation sur des vibrations subtiles est décrite dans la Hatha Yoga Pradipika comme une pratique particulièrement puissante pour approfondir l’état de concentration.

Ces phénomènes peuvent sembler abstraits, mais ils correspondent à des expériences rapportées de manière assez régulière dans le cadre de pratiques soutenues. Il ne s’agit pas de sons au sens habituel, mais plutôt de perceptions fines, souvent décrites comme des fréquences élevées ou des résonances internes.

Dans ma pratique, ces perceptions apparaissent occasionnellement dans des états de concentration stable, par exemple lors de tratak. D’autres enseignants rapportent des expériences similaires, notamment lors de séances où le groupe entre dans un état de concentration particulièrement profond. Certains élèves me rapportent l’apparition de ces sensations sonores après une période de pratique régulière.

Dans cette perspective, bhramari est souvent considéré comme une préparation à nada yoga, où le son intérieur devient un support direct de concentration.

Comment pratiquer bhramari pranayama

Dans sa forme basique, bhramari pranayama est une pratique simple et accessible. Voici comment procéder.

Il est préférable de pratiquer à jeun, ou au moins 3 à 4 heures après un repas principal.

1. Installez-vous dans une posture confortable, le dos droit. La posture sukhasana convient très bien, mais toute position stable peut être utilisée.
   
2. Fermez les yeux et restez immobile pendant 2 à 3 minutes, afin de laisser le corps et la respiration se calmer naturellement.
   
3. Inspirez profondément par le nez.
   
4. Bouchez les oreilles avec les index.
   
5. Expirez lentement en produisant un bourdonnement sur le son « m ». Laissez le son être grave, régulier et détendu. 
   
6. À la fin de l’expiration, relâchez les mains et reposez-les sur les genoux.

Prenez quelques respirations naturelles, puis recommencez.

Répétez le cycle environ 9 fois.

Bhramari dans la pratique du yoga

La pratique de bhramari pranayama peut varier selon les traditions. Pour approfondir l’exercice, il est souvent associé à une rétention du souffle ainsi qu’à des bandhas (verrouillages énergétiques).

Bhramari peut être pratiqué de manière indépendante. Cependant, il est le plus souvent intégré dans une séquence de pranayama. Il est généralement placé après bhastrika, kapalbhati et surya bheda pranayama, et avant nadi shodana.

Swami Satyananda recommande, dans son livre de référence Asana Pranayama Mudra Bandha, qu’un débutant effectue entre 5 et 10 cycles, puis augmente progressivement la durée jusqu’à 15 minutes ou, pour soulager une angoisse plus marquée, jusqu’à 30 minutes.

Dans notre enseignement chez Yoga & Méditation Paris, le pranayama est intégré à chaque séance. Nous introduisons bhramari dès les niveaux de base, et il constitue une pratique régulièrement utilisée pour installer le calme et préparer à des états de concentration plus profonds. Il est particulièrement apprécié par nos élèves, qui le considèrent comme une pratique douce et agréable.

A retenir

• Bhramari pranayama est une technique de respiration simple qui consiste à produire un bourdonnement lors de l’expiration.

• Son effet est souvent ressenti rapidement, avec une sensation de calme et de concentration dès les premières minutes.

• Cette pratique agit notamment sur le système nerveux autonome, en favorisant une activation du système parasympathique.

• Le bourdonnement influence à la fois la respiration, l’attention et certaines fonctions physiologiques, comme la ventilation des sinus.

• Bhramari peut induire un état proche de la méditation, sans nécessiter de technique mentale.

• Il peut être pratiqué seul ou intégré dans une séquence de pranayama, et constitue une base accessible pour développer une pratique plus approfondie.

Sources

1. Pramanik, T., Pudasaini, B., & Prajapati, R. (2010).
   Immediate effect of a slow pace breathing exercise Bhramari pranayama on blood pressure and heart rate. Nepal Medical College Journal, 12(3), 154–157. ↩︎
2. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018).
   How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. ↩︎
3. Jayawardena, R., Ranasinghe, P., Ranawaka, H., Gamage, N., Dissanayake, D., & Misra, A. (2020). Exploring the therapeutic benefits of pranayama: A systematic review. International Journal of Yoga, 13(2), 99–110. ↩︎
4. Jain, G., Rajak, C., & Rampalliwar, S. (2011).
   Effect of Bhramari pranayama on volunteers having cardiovascular hyper-reactivity to cold pressor test. Journal of Yoga & Physical Therapy, 1, 102. ↩︎
5. Vialatte, F. B., Bakardjian, H., Prasad, R., & Cichocki, A. (2008).
   EEG paroxysmal gamma waves during Bhramari pranayama: A yoga breathing technique.
   Consciousness and Cognition. ↩︎
6. Shankari, B. N. Y. S. (2012).
   Effect of Bhramari pranayama among poor learning students – a pilot study.
   SENSE, 2(2), 124–128. ↩︎
7. Weitzberg, E., & Lundberg, J. O. (2002).
   Humming greatly increases nasal nitric oxide. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 166(2), 144–145. ↩︎
8. Pandey, S. (2010).
   Bhramari pranayama and alternative treatments of tinnitus: In pursuit of the cure. In Up to Date on Tinnitus. ↩︎