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5 exercices de yoga à faire juste avant de se coucher

Image symbolisant le sommeil.

Le yoga aide à ralentir et à se préparer à une bonne nuit de sommeil. Si vous avez du mal à vous endormir, le yoga pourrait vous être utile. Voici cinq des meilleures pratiques de yoga à effectuer au moment du coucher.

De nombreuses études démontrent que la pratique du yoga améliore la qualité du sommeil. Mais, pour que le yoga soit efficace, il est important de combiner les différentes méthodes : mouvements physiques, postures, maîtrise de la respiration, et techniques de relaxation et de méditation. Vous obtiendrez les meilleurs effets sur le sommeil en pratiquant régulièrement et sur la durée.

Parfois, vous pourriez avoir envie de booster votre sommeil en pratiquant le soir. Pour cela, je vous dévoile ici les meilleures pratiques de yoga à faire juste avant de vous coucher.

1. La respiration de vague

Une chose qui peut troubler notre sommeil est le fait de ne pas bien digérer avant de nous coucher. La digestion nécessite de l’énergie et peut affecter la capacité du corps à se détendre complètement pendant le sommeil. Lorsque le corps est en train de digérer les aliments, cela peut entraîner un sommeil moins réparateur et une diminution de la qualité globale du sommeil.

La respiration de vague masse vos intestins et accélère ainsi la digestion. En plus, elle a un effet relaxant.

Instructions :
Pour faire la respiration de vague, allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga. Inspirez, puis retenez le souffle. En retenant le souffle, gonflez le ventre, puis rentrez le ventre. Continuez ainsi tant que vous pouvez retenir le souffle. 

Pour les instructions complètes, lisez notre article dédié à cette pratique.

2. La posture du clown

Beaucoup de pratiquants de yoga aiment terminer la journée en se mettant avec la tête en bas et les pieds en haut. La posture du clown est une inversion facile à faire. Avec un peu de pratique, vous allez réussir à facilement la tenir pendant une minute ou deux.

Instructions :
Asseyez-vous sur les genoux sur un tapis de yoga. Placez le sommet de la tête sur le sol devant vous. Placez vos mains à côté des genoux et vérifiez que les avant-bras sont à la verticale. Levez les genoux du sol et marchez vers l’avant avec de petits pas jusqu’à pouvoir placer les genoux sur les coudes. Levez alors les pieds du sol et maintenez l’équilibre.

Restez dans la posture une à trois minutes.

Pour des instructions exhaustives, lisez cet article.

3. Balasana

le lièvre

Balasana est une flexion vers l’avant douce et une posture de yoga incontournable. Cette posture induit une sensation de calme et de sécurité, ce qui peut être parfait pour le soir. La posture est facile à faire et quasiment tout le monde peut y arriver.

Instructions :
Asseyez-vous sur les genoux. Derrière le dos, saisissez un poignet de l’autre main. Penchez- vous vers l’avant et posez le front par terre.

Pour augmenter l’effet de la posture, il convient d’avoir un point de concentration. Ainsi, dirigez votre attention vers votre nombril. Ressentir sans cesse votre nombril va focaliser votre mental et calmer votre esprit.

Restez dans Balasana une à deux minutes.

Pour connaître tous les détails de cette posture, suivez ce lien.

4. Bhramari pranayama

Femme qui fait bhramari pranayama.

Bhramari est un exercice de respiration simple et qui a un effet calmant sur le système nerveux. Il s’agit d’expirer avec un son bourdonnant. Des études ont montré que le son influence les schémas de vos ondes cérébrales. Grâce à une pratique sur la durée, bhramari pranayama permet de diminuer les marqueurs du stress et de l’anxiété ainsi que d’abaisser la pression sanguine.

Instructions :
Asseyez-vous dans une posture de méditation, par exemple dans sukhasana. Inspirez et retenez le souffle. Fermez les oreilles avec des index et expirez avec un son sur la lettre “M”.

Pour en savoir plus sur cet exercice, lisez cet article.

5. Tratak

Tratak consiste à vous concentrer sur la flamme d’une bougie. La concentration favorise le calme et peut vous aider à vous préparer pour une bonne nuit de sommeil. Je trouve personnellement que tratak est la meilleure technique de méditation à faire avant le coucher. Elle me donne un sommeil profond et des rêves clairs. Des études suggèrent que le fait de regarder une bougie influence la production de mélatonine, une deshormones qui régulent le sommeil.

Instructions :
Asseyez-vous dans une posture de méditation avec une bougie devant vous à la hauteur des yeux. Tout d’abord, ressentez votre corps. Puis ressentez la respiration naturelle. Ensuite, ouvrez vos yeux et fixez votre regard dans la flamme. Regardez la flamme pendant au moins cinq minutes, puis soufflez la bougie et fermez les yeux. 

Ces instructions vous donnent une idée générale. Pour bien apprendre le tratak, consultez notre guide complet.

Combinez ces 5 méthodes pour un effet tangible

Le yoga n’est pas une solution rapide. Pour obtenir des effets prononcés et durables, il faut investir du temps. Pour vous aider à véritablement mieux dormir, je vous propose de combiner les méthodes de cet article dans une séquence d’environ 30 minutes.

Votre programme pour mieux dormir

  • Respiration de vague 3-5 cycles
  • Posture du clown 2-3 minutes
  • Balasana 2-3 minutes
  • Bhramari pranayama 7 cycles
  • Tratak 15 minutes

En faisant cette série de pratiques avant de vous coucher, vous allez améliorer la qualité de votre sommeil et raccourcir votre temps d’endormissement. Essayez ce programme plusieurs jours de suite pour bien le maîtriser et vous rendre compte de ses bienfaits.

Remerciements :
Romain Di Pace, pour la relecture.

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Christian Möllenhoff professeur de yoga et e méditation
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Christian Möllenhoff

Professeur de yoga et de méditation et formateur d’enseignants. Reconnu pour sa pédagogie des plus rigoureuses, Christian est le professeur principal de l’école Yoga & Méditation Paris et le créateur du site Forceful Tranquility.