Comment rester éveillé pendant la méditation ?

Vous vous asseyez pour méditer, motivé à observer vos pensées et émotions, peut-être même à affronter vos peurs et angoisses. Mais avant que vous ne vous en rendiez compte, le sommeil vous emporte.
Cela vous est-il déjà arrivé ?
Rassurez-vous, vous n’êtes pas seul : la somnolence en méditation est un phénomène courant. Pourquoi cela survient-il, et comment retrouver votre vigilance tout en préservant une détente profonde ? Dans cet article, je vous explique les causes de ce problème et vous propose des solutions pratiques pour rester pleinement conscient pendant votre pratique.
Ceci est un sujet auquel j’ai prêté une grande attention tout au long de ma carrière de yogi et de méditant, car j’ai une certaine facilité à m’endormir. La somnolence m’a souvent causé beaucoup de frustration au fil des années. Ainsi, lorsqu’il s’agit de méditation et de sommeil, je suis, bien malgré moi, devenu un véritable expert grâce à ma propre expérience.
Il est important de rester éveillé lors de la méditation
Lorsque vous méditez, vous entrez dans un état modifié, souvent perçu comme intermédiaire entre le sommeil et l’éveil. Vous conservez une attention caractéristique d’un état éveillé mais détendu, tout en accédant à des niveaux de conscience plus profonds, semblables à ceux atteints dans certains stades du sommeil. Cependant, si vous perdez cette attention consciente, vous risquez de vous endormir. Dans ce cas, la méditation cesse et vous perdez les bienfaits spécifiques de la pratique.
Rester éveillé peut être un défi
Mais rester éveillé peut être un défi, car lors de la méditation, le système nerveux parasympathique s’active. Il s’agit de la partie du système nerveux autonome responsable de la récupération. Ce système contrôle des fonctions involontaires du corps, comme le rythme cardiaque, la digestion et la respiration. Le processus naturel de l’endormissement implique une transition de la dominance sympathique (état actif et alerte) à la dominance parasympathique (état détendu et relaxé).
Si votre système nerveux est principalement orienté vers l’activité sympathique (c’est-à-dire, vous souffrez de stress), la méditation peut plus facilement déclencher une forte réponse parasympathique, ce qui peut provoquer de la somnolence ou vous faire vous endormir.

Comment faire face à la somnolence en méditation
Heureusement, il y a de nombreuses approches pour gérer ce défi et améliorer vos chances de rester éveillé. Cet article regorge de conseils pratiques et exploitables.
Je vais regrouper les mesures en quatre catégories :
Le moment, les préparations, les mesures durant la méditation et les modifications à votre mode de vie.
Choisi le bon moment pour méditer
Il existe des moments dans la journée, en fonction de vos habitudes et de votre rythme, qui sont plus propices à la méditation. Apprenez à en tirer parti.
1. Attendre d’avoir bien digéré
Point crucial, il convient d’abord de veiller à méditer l’estomac vide. Pendant le processus de digestion, l’estomac mobilise beaucoup d’énergie. Cela peut non seulement déconcentrer votre méditation voire la ternir, mais aussi vous faire sombrer dans le sommeil.
2. Tirez parti de votre rythme circadien
Le rythme circadien est l’horloge interne de votre corps, qui régule le cycle veille-sommeil sur une période de 24 heures. Il est influencé par l’exposition à la lumière, les hormones et vos habitudes quotidiennes. Chaque individu possède une variation unique de ce rythme.
En fonction de votre horloge interne, vous pourriez avoir du mal à rester éveillé à certaines heures, mais être parfaitement alerte pour méditer à d’autres. Comme ces rythmes sont propres à chacun, prenez le temps de comprendre le vôtre et ajustez vos horaires de méditation en conséquence.
3. Méditez immédiatement après de l’activité physique
L’activité physique intense déclenche la libération d’endorphines, qui favorisent un état mental calme, détendu et concentré. En même temps, l’exercice élimine l’excès d’hormones de stress comme le cortisol, ce qui aide à clarifier l’esprit et à vous rendre plus réceptif.
De plus, les effets neurochimiques de l’exercice, notamment l’augmentation des niveaux de la dopamine et la sérotonine, renforcent ces effets.
Ainsi, en stabilisant le système nerveux autonome, l’activité physique intense peut vous aider à rester alerte pendant la méditation, réduisant le risque de sombrer sous le seuil du sommeil. Profitez de cela si déjà cela fait partie de vos habitudes.
Cependant, cette fenêtre d’ouverture ne reste ouverte qu’environ 10 à 15 minutes. Si vous attendez que la récupération naturelle commence, l’activité parasympathique pourrait devenir suffisamment prononcée pour favoriser la somnolence.
J’adore méditer juste après une séance intense à la salle de sport. Je m’installe au sol dans l’espace d’étirement. Cependant, si j’attends d’être rentré chez moi, je ne ressens aucun des mêmes bienfaits.
Préparations pour mieux méditer
Il existe plusieurs actions que vous pouvez entreprendre juste avant de méditer pour mieux rester éveillé.
1. Préparez-vous avec des postures
Pour les pratiquants de yoga, cela va de soi : avant de méditer, pratiquez une bonne séance de postures. Cela aura un impact immédiat sur votre système nerveux, vos hormones de stress et votre niveau de concentration. Vous serez naturellement dans un état d’attention et de détente élevé au moment de commencer la méditation, ce qui vous aidera à rester plus facilement éveillé.
Même une courte séquence de 10 à 15 minutes peut produire un effet notable, tandis qu’une séance d’une heure ou plus aura un impact encore plus profond.
Dans nos cours chez Yoga & Méditation Paris, une série de postures et d’exercices respiratoires prépare naturellement le corps et l’esprit à une méditation plus profonde et éveillée. Si vous souhaitez expérimenter cette préparation complète, nos cours sont conçus pour vous guider à chaque étape de votre pratique.
2. Préparez vous avec des exercices de respiration
Les exercices de respiration, ou pranayamas, notamment la respiration alternée, sont également un excellent moyen de se placer dans un état où votre méditation sera plus éveillée. Des études ont montré que le pranayama améliore l’attention, réduit le stress et favorise la régulation émotionnelle. Une étude a également suggéré que la respiration alternée équilibre l’activité entre les deux hémisphères du cerveau.
Lorsque j’enseigne la respiration alternée, j’observe qu’immédiatement après cette pratique, il y a une amélioration notable de l’attention et de la relaxation chez mes élèves. Cela crée souvent une atmosphère de méditation spontanée, un changement profond et tangible qui résonne dans toute la salle.
2. Utilisez le yoga nidra pour vous préparer
Yoga nidra est un excellent moyen d’obtenir une méditation plus éveillée. Cette pratique de relaxation vous permettra non seulement d’être plus alerte durant la méditation, mais aussi de la rendre plus profonde. Même si vous vous endormez pendant yoga nidra, la méditation qui suivra s’en trouvera améliorée.
J’ai enregistré quelques yoga nidra qui sont accessibles ici.
3. Accordez-vous une micro-sieste avant de méditer
Une sieste de 5 à 10 minutes peut faire une énorme différence pour réduire la somnolence en méditation. Pendant la journée, votre corps accumule une pression de sommeil due à l’accumulation d’adénosine dans le cerveau. Une courte sieste aide à réduire cette pression et améliore immédiatement la vigilance et la concentration.
Cependant, il est important d’éviter d’entrer dans un sommeil profond, qui peut provoquer une sensation de confusion au réveil. Une sieste de 10 minutes est idéale pour rester alerte.
Quand je me sens fatigué, je m’accorde parfois une courte sieste, avec une alarme réglée sur 10 minutes. Cela me permet de me réveiller revitalisé et de méditer avec une attention accrue.
4. Utilisez des stimulants comme le café avec modération
Boire du café pour rester éveillé avant de méditer peut avoir à la fois des avantages et des inconvénients.
Le café contient de la caféine, un stimulant qui bloque l’adénosine et améliore l’état d’éveil, ce qui peut aider à prévenir la somnolence, notamment si vous avez tendance à vous endormir. La caféine augmente également les niveaux de dopamine et de noradrénaline dans le cerveau, ce qui peut améliorer la concentration et la clarté mentale.
Cependant, le café déclenche la libération d’adrénaline, activant le système nerveux sympathique, ce qui peut vous donner une sensation d’agitation.
Personnellement, je trouve que, bien que le café m’aide à rester éveillé, il a tendance à rendre mes méditations superficielles et agitées. Un autre problème avec le café est qu’il peut augmenter le besoin d’uriner, ce qui n’est pas pratique pour des séances de méditation prolongées.
Si vous souhaitez essayer cette option, je vous conseille d’expérimenter avec de petites doses. Vous pouvez également envisager le thé vert, qui offre un effet stimulant similaire tout en favorisant la relaxation.
Une fois bien préparé, prêtez attention à votre posture et à votre environnement pour maximiser votre vigilance.

Mesures durant la méditation
Voyons maintenant les facteurs environnementaux et les attitudes qui peuvent vous aider à mieux gérer la somnolence.
1. Choisissez une bonne posture de méditation
Il convient de s’asseoir droit dans une posture de méditation, ou bien sur une chaise. Cela favorise l’alignement de la colonne vertébrale, ce qui aide à optimiser l’oxygénation et la circulation vers le cerveau en maintenant les voies respiratoires ouvertes. Une posture droite active également la formation réticulée activatrice, un réseau situé dans le tronc cérébral qui régule l’éveil et l’attention. Cela contraste avec la position allongée, qui signale au corps de se détendre plus profondément et mène souvent à la somnolence.
Une posture assise avec le dos droit est une position délibérée et intentionnelle. Le fait de s’asseoir droit envoie un signal psychologique à l’esprit indiquant qu’il est temps de se concentrer, et non de se reposer. En revanche, la position allongée est fortement associée au sommeil, ce qui rend plus difficile de rester éveillé.
Les postures classiques de méditation, telles que sukhasana (la posture facile), vajrasana (la posture du diamant) ou padmasana (la posture du lotus), sont idéales. Ces postures offrent stabilité et soutien pour maintenir le dos droit.
Maintenir une telle posture peut provoquer un léger inconfort, ce qui peut vous aider à rester éveillé en engageant votre esprit avec les sensations physiques.
2. Restez au frais
Il est important de ne pas avoir ni trop chaud ni trop froid. Évitez les vêtements épais et ne vous enveloppez pas dans une couverture. Essayez de garder votre corps aussi frais que possible, sans pour autant ressentir de froid. Veillez particulièrement à garder les pieds nus. Si nécessaire, vous pouvez même envisager de méditer torse nu, selon votre confort.
La température idéale pour dormir est un sujet largement étudié. Les recherches montrent qu’elle se situe généralement entre 15 °C et 19 °C, car cette plage favorise un endormissement rapide et un sommeil de qualité.
En revanche, pour les tâches cognitives, la température optimale se situe entre 20 °C et 25 °C, selon de nombreuses études sur la productivité en milieu de travail. Cette plage permet de maximiser l’attention et la concentration tout en maintenant un confort thermique.
3. Pratiquez dans une pièce bien éclairé
L’obscurité peut favoriser un état méditatif en encourageant la relaxation et en augmentant l’activité des ondes cérébrales alpha. Cependant, chez les personnes sujettes à l’endormissement, le manque de lumière peut stimuler la production de mélatonine, augmentant ainsi le risque de transition vers des états plus profonds de somnolence ou de sommeil.

La mélatonine, l’hormone responsable de la somnolence, est naturellement inhibée en présence de lumière vive, en particulier la lumière enrichie en bleu. Un environnement lumineux peut donc réduire les niveaux de mélatonine, vous rendant ainsi plus alerte pendant la méditation.
La lumière stimule certaines cellules de la rétine, appelées cellules ganglionnaires photosensibles, qui jouent un rôle clé dans la régulation de nos cycles veille-sommeil. Ces cellules envoient des signaux à une partie du cerveau appelée le noyau suprachiasmatique, considéré comme l’horloge interne du corps.
Ce mécanisme synchronise votre rythme circadien, ce qui vous aide à rester éveillé et attentif. En plus de réguler les cycles de sommeil, l’exposition à la lumière peut aussi améliorer votre concentration et vos niveaux d’énergie en influençant indirectement l’activité cérébrale.
4. Surmontez la somnolence en l’observant consciemment
Une manière plus avancée de gérer la somnolence est de l’observer. Quand vous commencez à en sentir des signes, accordez-leur toute votre attention. Observez votre somnolence comme n’importe quelle activité mentale. Prenez conscience de votre état et voyez vos pensées se transformer en rêves. Maitriser cela permet d’amener l’attention dans le sommeil, de le transcender et de faire alors l’expérience de méditations très profondes.
La mesure de l’activité neurale de méditants avancés a confirmé qu’il est possible de garder une conscience dans des états normalement associés à l’activité neurale du sommeil profond.
5. Acceptez vos moments de fatigue
Faites de votre mieux pour rester éveillé, mais si vous vous endormez pendant la méditation, ne vous en voulez pas. Cela peut simplement signifier que votre corps a besoin de repos. Après un bref sommeil, il est souvent possible de reprendre la méditation avec une attention renouvelée.
6. Divisez votre méditation en deux sessions
Des recherches approfondies montrent que de courtes pauses peuvent améliorer les performances cognitives et prévenir la fatigue.
Si vous savez que vous risquez de vous endormir, essayez de diviser votre méditation en deux sessions. Par exemple, si vous prévoyez de méditer pendant quarante minutes, réglez une alarme après 20 minutes et faites une courte pause. Il y a de fortes chances que votre deuxième session soit plus concentrée et plus alerte que la première.
D’après mon expérience, chaque session de méditation s’appuie sur la précédente. À chaque séance, je remarque que mon attention devient plus aiguisée et plus soutenue. Cela rejoint l’idée de Goleman et Davidson selon laquelle les bienfaits de la méditation sont cumulatifs : ce qui se passe pendant une session prépare le terrain pour la suivante. Ils développent ce concept dans leur livre Altered Traits (2017), qui propose un aperçu des recherches actuelles sur la méditation.
Modifications à votre mode de vie
Votre mode de vie est la base pour votre méditation. Ainsi en faisant attention à vos habitudes vous pouvez mieux méditer.
1. Dormez davantage la nuit
Si vous vous endormez pendant vos méditations, cela peut être dû à un manque de sommeil ou à une qualité de sommeil insuffisante. Essayez donc d’améliorer votre sommeil nocturne pour favoriser une meilleure vigilance lors de vos séances de méditation.
2. Réduisez le stress
Votre niveau global de stress affecte à la fois votre système nerveux et votre santé. Le stress chronique peut rendre votre système nerveux plus réactif, ce qui peut entraîner une activité parasympathique excessive lors de la méditation. Pour y remédier, envisagez d’adopter une approche holistique de la réduction du stress.
Bien que la méditation puisse aider à atténuer les effets du stress, il est important de reconnaître que des facteurs externes y contribuent souvent. Traiter ces facteurs peut nécessiter des actions spécifiques, comme définir des limites au travail, améliorer la gestion du temps ou demander un soutien professionnel. Une approche équilibrée rendra votre pratique méditative plus efficace.
3. Mangez pour rester alerte
Votre alimentation joue un rôle crucial dans votre capacité à rester éveillé et concentré pendant la méditation.
- Équilibrer la glycémie : Consommer une alimentation riche en aliments complets—comme des légumes, des céréales complètes et des protéines—aide à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang. Cela évite les baisses d’énergie qui suivent souvent les repas riches en sucre ou en aliments ultra-transformés, facilitant ainsi la vigilance pendant la méditation.
- Évitez les carences nutritionnelles : Une alimentation pauvre en nutriments essentiels, comme le magnésium ou les vitamines B, peut entraîner de la fatigue et un brouillard mental, rendant plus difficile de rester éveillé. Une alimentation équilibrée soutient les fonctions cérébrales, les niveaux d’énergie et la vigilance générale, offrant une base solide pour votre pratique méditative.
En faisant des choix alimentaires réfléchis, vous pouvez optimiser les niveaux d’énergie de votre corps et réduire le risque de somnolence pendant la méditation.
Trouvez l’inspiration pour votre alimentation dans mon article sur le yoga et la nourriture.
4. Méditez régulièrement
Méditer régulièrement, tout en appliquant les conseils de cet article, peut vous aider à réduire la tendance à vous endormir pendant votre pratique. Avec le temps, la méditation renforce votre capacité à vous concentrer et à vous adapter à des états de conscience plus profonds.
Les recherches montrent que la méditation régulière peut entraîner des changements durables dans le cerveau, similaires à ceux que l’on observe avec l’exercice physique qui renforce les muscles. De plus, la méditation réduit votre sensibilité au stress, ce qui peut faciliter le maintien de la vigilance et de la conscience dans des états méditatifs plus profonds.
Les cours en groupe, comme ceux que nous proposons chez Yoga & Méditation Paris, offrent un cadre structuré et un soutien qui peuvent transformer votre pratique en une habitude durable.
Passez à l’action
Vous savez maintenant qu’il existe de nombreuses façons de faire face à la somnolence en méditation. Commencez par appliquer les conseils qui vous semblent les plus pratiques et faciles à mettre en œuvre. Expérimentez différentes approches et soyez patient pour découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Avec le temps, ces ajustements vous aideront à rester plus alerte et à profiter pleinement des bienfaits de la méditation. Pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui ?
En intégrant ces ajustements, vous ne ferez pas que mieux méditer : vous accélérerez également votre progression dans votre pratique.
A retenir
Voici les 12 conseils les plus importants pour rester éveillé en méditation.
- Méditez à un moment opportun, comme après une activité physique intense.
- Pratiquez sur un estomac vide pour éviter la somnolence liée à la digestion.
- Tirez parti de votre rythme circadien pour méditer lorsque vous êtes naturellement alerte.
- Préparez-vous avec des postures et des exercices de respiration.
- Accordez-vous une micro-sieste de 10 minutes avant de méditer pour réduire la pression de sommeil.
- Créez un environnement frais et bien éclairé pour limiter la production de mélatonine.
- Choisissez une posture droite et stable, comme sukhasana ou padmasana, pour éviter les signaux de relaxation excessive.
- Utilisez le yoga nidra pour améliorer votre relaxation éveillée et votre concentration.
- Adoptez une alimentation équilibrée pour stabiliser votre glycémie et éviter la fatigue.
- Réduisez le stress au quotidien pour rendre votre système nerveux moins réactif.
- Divisez vos sessions de méditation si nécessaire pour maintenir la concentration.
- Méditez régulièrement pour renforcer votre vigilance et accélérer votre progression.
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Christian Möllenhoff
Professeur de yoga et formateur d’enseignants, Christian est reconnu pour sa pédagogie rigoureuse et inspirante. Il est le professeur principal de l’école Yoga & Méditation Paris, le créateur du site Forceful Tranquility, et l’auteur principal de ce blog.
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