Yoga & méditation pour les apnéistes

La plongée à l’apnée est un sport exigeant, non seulement pour le corps mais aussi pour l’esprit. Afin de plonger sans respirer, il est crucial de savoir rester détendu. C’est pourquoi de nombreux apnéistes sont attirés par le yoga et la méditation. Mais de quelle manière les apnéistes peuvent-ils bénéficier de ces disciplines et quelles pratiques leurs sont les plus adaptées ?

Le yoga et la méditation sont reconnus dans la communauté apnéiste comme un complément précieux à l’entraînement. Le bienfait le plus crucial est d’améliorer la capacité à rester présent, détendu, et sans jugement face aux exigences physiques lors des plongées et des rétentions statiques.

Le yoga et la méditation sont des disciplines qui offrent de nombreuses méthodes. Lisez cet article pour apprendre les méthodes qui pourraient vous bénéficier le plus en tant qu’apnéiste. Vous découvrirez également comment trouver un bon instructeur et comment incorporer ces pratiques à votre entraînement. 

C’est quoi la plongée à l’apnée

La plongée à l’apnée est une forme de plongée sous-marine où le plongeur ne se fie qu’à sa capacité à retenir sa respiration pour descendre et remonter dans l’eau. Il n’utilise pas d’équipement de respiration. L’apnée est généralement pratiquée à des fins récréatives ou compétitives.

L’apnée nécessite un haut niveau de forme physique et mentale, ainsi qu’une formation spécialisée et un équipement de sécurité. Ce sport comprend diverses disciplines, telles que la plongée en profondeur, la plongée en distance, et l’apnée statique chronométrée. Chacune de ces disciplines a ses propres règles et directives de sécurité.

Les bienfaits du yoga et de la méditation pour les apnéistes

Au cours de ma carrière d’instructeur de yoga et de méditation, j’ai enseigné un bon nombre de plongeurs à l’apnée. Ils m’ont témoigné combien le yoga et la méditation les avaient aidés. A mon avis, ce qui fait la différence pour les apnéistes, c’est surtout d’apprendre à se détendre. Les apnéistes ont souvent une volonté admirable. En apprenant à combiner cela avec l’équanimité et le détachement, ils peuvent devenir encore plus forts.

J’ai un peu pratiqué l’apnée quand j’étais adolescent. J’ai surtout plongé dans des piscines mais aussi quelquefois dans les eaux obscures et froides au large de Stockholm où j’habitais à l’époque.

Vingt ans plus tard, sans avoir maintenu aucun entraînement en apnée, j’ai fait une journée d’initiation à la plongée à l’apnée à Bali. Je pense que j’ai alors beaucoup bénéficié de mes années intensives de yoga, pranayama, et méditation. Lors de cette journée, j’ai réussi une apnée statique de 5 minutes. J’ai également fait 60 mètres sous l’eau avec des palmes et je suis descendu à 22m. Pour moi, c’était une journée formidable.

Sur la base de mon expertise dans le yoga et des témoignages de plongeurs, je vous livre ici les cinq avantages principaux du yoga et de la méditation pour les adeptes de l’apnée.

1. Augmentation de la capacité à se relâcher et à rester présent

Le yoga et la méditation vous apprennent à rester détendu face à l’inconfort. En pratiquant ces disciplines régulièrement, votre capacité à vivre vos plongées dans la sérénité sera accrue. Il vous sera plus facile de rester dans le moment présent et dans vos sensations. Vous anticipez moins l’inconfort que vous vivrez peut-être dans les moments suivants.

Vous serez aussi plus capable d’entrer dans un état détendu volontairement juste avant vos plongées pendant la phase de préparation respiratoire.

2. Amélioration de la concentration et de la focalisation mentale

La méditation vous aide à améliorer votre contrôle cognitif, c’est-à-dire votre capacité à rester focalisé sur une tâche précise. Vous ignorez plus facilement les distractions, qu’elles soient extérieures ou intérieures. Cette capacité est très utile pour tout sport, et plus particulièrement pour la plongée à l’apnée.

L’activité du cerveau est responsable de 20% de la consommation d’oxygène totale du corps. En étant pleinement présent dans votre expérience de plongée, vous pouvez diminuer significativement la quantité de vos pensées. Cette baisse de l’activité mentale conduira à son tour à une diminution de la consommation d’oxygène du cerveau.

3. Diminution du niveau de stress 

Le yoga et surtout la méditation vous mettent dans un état détendu. C’est pourquoi de nombreux apnéistes témoignent du fait qu’ils peuvent retarder les contractions du diaphragme en méditant juste avant une apnée.

4. Augmentation de la capacité pulmonaire 

Les exercices de respiration du yoga, qu’on appelle les pranayamas, vous aident à augmenter votre capacité pulmonaire et à garder votre appareil respiratoire en forme. Les pranayamas renforcent le diaphragme et les autres muscles qui sont impliqués dans la respiration. Ils améliorent également votre niveau de contrôle volontaire sur leur fonctionnement. 

5. Amélioration de la souplesse et de la mobilité

La pratique des postures de yoga favorise l’augmentation de la souplesse et de la mobilité des muscles, des articulations, et des tissus conjonctifs. Vos muscles et articulations bougeront plus librement et efficacement ce qui améliorera la qualité de vos mouvements et la coordination musculaire. En outre, une meilleure souplesse peut aider à prévenir des blessures, comme les tendinites ou les déchirures musculaires.

Un bienfait notoire : la diminution du temps de récupération

Le yoga et la méditation permettent en particulier d’améliorer la récupération après un entraînement à haute intensité de plusieurs façons.

• En réduisant l’inflammation dans le corps
  L’inflammation est un effet secondaire courant de l’exercice physique intense.
  
• En déclenchant la réponse de relaxation
  Cette réaction physique entraîne l’activation du système nerveux parasympathique qui est responsable de la récupération et de la guérison naturelle. 

• En améliorant la circulation sanguine
  Une bonne circulation sanguine est essentielle pour la récupération après un entraînement intense. Elle aide à fournir de l’oxygène et des nutriments aux muscles, à éliminer les déchets (en particulier l’acide lactique), et à réguler la température corporelle.

Ces éléments favorisent une récupération plus rapide après une séance d’apnée. Vous aurez moins de courbatures et vos performances lors de vos prochaines plongées seront améliorées.

Le yoga idéal pour les apnéistes

Quant il s’agit de yoga et de méditation, l’offre est vaste. Cependant, tous les styles ne se ressemblent pas et certains sont plus adaptés aux besoins des apnéistes que d’autres. 

Les styles à éviter

Les styles de yoga qui focalisent sur des enchaînements rapides de postures (ashtanga, vinyasa, power yoga, et autres) ne sont pas très intéressants pour les apnéistes. Les styles qui se polarisent sur la perfection posturale (comme le yoga Iyengar par exemple) ne sont pas non plus optimaux.   

Les styles à adopter – les pratiques intégrales

Le yoga idéal pour les apnéistes serait les styles qui combinent une pratique lente et consciente de postures avec des exercices de respiration (pranayamas) et de la méditation. 

Les pranayamas constituent une opportunité de travailler avec la respiration d’une manière différente que lors des plongées. Il s’agit de techniques où l’on modifie son état mental en retenant le souffle et en respirant lentement. Cela se fait en apprenant à rester détendu envers les sensations qu’un arrêt ou un ralentissement de la respiration provoque et en y prenant du plaisir.

Même si une dimension méditative est plus ou moins présente dans toute pratique de yoga, les apnéistes devraient s’orienter vers un style qui intègre pleinement la méditation. C’est avant tout l’entraînement mental que vous faites lors de la méditation qui va vous aider à vivre n’importe quelle expérience avec plus d’équanimité. En tant qu’apnéiste, l’équanimité vous sera particulièrement utile. 

Les styles de yoga qui remplissent ces critères peuvent se regrouper sous l’appellation “yoga intégral”. Un bon exemple de yoga intégral est le yoga Satyananda. C’est le style que nous enseignons chez Yoga & Méditation Paris.

Le yin yoga

Un autre style de yoga qui est populaire parmi les apnéistes est le Yin yoga. C’est un style de yoga moderne qui met l’accent sur une pratique posturale lente et consciente. Sur le plan postural, c’est un bon choix. Mais le désavantage de ce style est que les exercices de respiration et la méditation sont moins présents que dans le yoga traditionnel.

A la fois professeur de yoga et instructeur apnéiste

Il existe des professeurs de plongée à l’apnée qui sont également professeurs de yoga et/ou de méditation. Si vous voulez apprendre le yoga pour vous améliorer en apnée, un guide avec de l’expérience dans les deux domaines est d’autant plus précieux.

Les meilleurs exercices de yoga pour les plongeurs à l’apnée

Voici quatre techniques qui peuvent être particulièrement intéressantes à incorporer dans un programme global.

La respiration de vague

Allongé sur le dos, inspirez jusqu’à environ 70% de votre capacité maximale. Retenez le souffle. Maintenant, tout en retenant le souffle, gonflez le ventre, puis rentrez le ventre. Continuez ainsi les mouvements du ventre tant que vous pouvez retenir le souffle sans trop de difficulté.

Cet exercice renforce le diaphragme et vous aide à mieux maîtriser son fonctionnement.

La respiration alternée

La respiration alternée, appelée aussi nadi shodhana, est un exercice où l’on respire alternativement par l’une et par l’autre narine. L’idée est de respirer aussi lentement que possible tout en restant détendu. Vous trouverez des instructions complètes pour cette pratique dans cet article.

Yoga nidra

Yoga nidra est une technique de relaxation méditative qui se fait allongé sur le dos. Vous suivez mentalement les instructions d’un professeur ou d’un enregistrement. Il s’agit d’une méthode particulièrement accessible pour les débutants. Vous pouvez tester le yoga nidra gratuitement sur cette page.

Méditation sur la respiration naturelle

Essentiellement, la méditation implique deux éléments : fixer son attention sur un objet (l’objet de méditation), et adopter une attitude passive. Des pensées, voire des émotions ou des sensations vont inévitablement surgir. Il faut les remarquer mais ne pas s’y accrocher, et de nouveau, fixer son attention sur son objet de méditation.

Un objet de méditation classique est de suivre la respiration naturelle. 

La meilleure manière d’aborder le yoga et la méditation reste cependant de voir les nombreuses méthodes qui sont à votre disposition comme un ensemble complémentaire. En effet, les différentes méthodes interagissent et se renforcent mutuellement. C’est pourquoi chez Yoga & Méditation Paris, nous proposons de longues séances de 2h15 qui intègrent tous les éléments du yoga traditionnel.

Comment combiner le yoga, la méditation, et une routine d’apnée ?

Les chercheurs en méditation distinguent deux effets : l’effet d’état et l’effet de trait.

Les effets d’état sont les effets immédiats d’une technique sur votre état. Ces effets sont temporaires et disparaissent progressivement. Grâce aux effets d’état, vous pouvez par exemple temporairement booster votre capacité à retenir le souffle en méditant ponctuellement avant une apnée.

L’autre genre d’effet est l’effet de trait. Ce sont des effets qui s’installent sur la durée grâce à une pratique régulière. Ces effets comprennent la création de nouveaux circuits de neurones dans le cerveau qui sont observables avec des scanners. L’effet de trait modifie votre niveau de référence et augmente votre aptitude à entrer dans un état méditatif.

Lisez cet article pour mieux comprendre comment la méditation impact le fonctionnement du cerveau >>>

Les plongeurs à l’apnée peuvent bénéficier de ces deux effets. C’est pourquoi il est préférable d’intégrer le yoga et la méditation comme compléments d’entraînement sur la durée. Les bienfaits les plus impressionnants du yoga et de la méditation s’installent au fil des mois et des années de pratique.

A retenir

• De nombreux apnéistes utilisent le yoga et la méditation comme compléments d’entraînement.
• Le bienfait le plus crucial est une augmentation de la capacité à rester détendu malgré l’inconfort.
• Les plongeurs à l’apnée seraient le mieux aidés par une pratique qui combine postures, exercices de respiration, et méditation.
• Le yoga et la méditation, pratiqués de façon ponctuelle, peuvent temporairement améliorer les performances lors des apnées. Mais les bienfaits les plus importants s’installeront avec le temps grâce à une pratique régulière. 

Remerciements :
Romain Di Pace, pour la relecture.