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S’initier au yoga – Guide complet pour les débutants

Débutant en yoga exécutant Dhanurasana.

Si vous souhaitez vous initier au yoga, cela peut sembler intimidant. Entre les corps parfaits dans des postures impossibles que l’on voit sur Instagram et la pléthore de cours et de styles disponibles sur le marché, le yoga peut sembler hors de portée.

En vérité, vous n’avez pas besoin de la flexibilité d’un champion de gymnastique pour commencer le yoga. Le but n’est pas de réaliser des postures esthétiques mais d’aller à son rythme et de découvrir petit à petit les bienfaits de cette pratique dans votre vie quotidienne.

Vous trouverez ici tout ce que vous devez savoir sur le yoga pour les débutants : les avantages d’une pratique régulière, à quoi vous attendre pendant une séance, comment trouver le cours qui vous convient, comment pratiquer chez vous, et bien plus encore.

Le yoga expliqué

Le yoga est une discipline qui favorise la santé de tout votre être, aussi bien sur le plan corporel, mental, émotionnel, que spirituel. En combinant postures physiques, techniques de respiration et méditation, le yoga encourage un équilibre profond. Il crée une harmonie intérieure tout en fournissant de la force en abondance pour se manifester dans la vie.

L’histoire du yoga débute en Inde et s’étend sur au moins 2500 ans. Au fil du temps, de nombreuses traditions ont développé et transmis des méthodes visant à explorer notre intériorité et à se connecter au divin. Le yoga moderne synthétise les pratiques ancestrales avec des approches corporelles occidentales récentes.

De nombreux bienfaits du yoga, notamment ceux liés aux exercices de respiration et à la méditation, sont confirmés aujourd’hui par la science.

Les raisons de commencer le yoga

Vous mettre au yoga peut vous apporter beaucoup de choses.

Souplesse

Les postures de yoga favorisent la mobilité des articulations et détendent des tensions musculaires. Avec une pratique régulière, vous gagnerez en souplesse.

Soulage les douleurs

Le yoga peut être efficace pour soulager certains types de douleurs chroniques et aiguës, notamment les douleurs lombaires. Cela va être dû à une circulation sanguine améliorée mais aussi à un calme accru et à une tolérance augmentée face à l’inconfort.

Améliore l’équilibre

Certaines postures entraînent votre équilibre. Avoir un bon équilibre est important pour bouger de manière efficace. Lorsque nous vieillissons, l’importance d’un bon équilibre augmente.

Réduit l’inflammation

Le stress déclenche l’inflammation, augmentant ainsi le risque de maladies. Des études ont montré que la pratique du yoga, et en particulier de la méditation, contribue à activer le système nerveux parasympathique, qui contrecarre le stress. Les effets anti-inflammatoires agissent même sur le plan épigénétique.

Une meilleure santé cardiaque

Le yoga semble être une manière efficace d’améliorer la santé cardiaque, de contribuer à la gestion des problèmes cardiaques, et de réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Mobilise la guérison naturelle et vous donne de l’énergie

Le yoga induit l’équilibre dans le système nerveux autonome nécessaire pour la récupération et la guérison naturelle. Lorsque votre système nerveux est à l’équilibre, vous bénéficiez de plus d’énergie et votre corps est plus apte à récupérer. 

Résilience

Grâce aux attitudes que vous adoptez lors des pratiques physiques et mentales du yoga, vous apprenez à maintenir une posture d’équanimité envers ce qui vous influence. Vous devenez plus résilient face aux adversités de la vie. Une pratique régulière crée de nouveaux circuits neuronaux, transformant ainsi votre cerveau.

Meilleur contact avec votre subconscient

Le yoga, et surtout les pratiques méditatives, modifie les fréquences de votre cerveau, vous permettant un meilleur contact avec votre subconscient. Ainsi, de nombreux pratiquants du yoga témoignent d’une augmentation de leur créativité et de leur capacité à trouver des solutions aux problèmes.

Pour en savoir plus :

La méditation et les ondes cérébrales

Est-ce que tout le monde peut pratiquer le yoga ?

Il existe de nombreux styles et approches, et le yoga peut bénéficier à chacun. Cependant, il est essentiel de noter que tous les styles ne conviennent pas à tout le monde.

Votre âge, votre état physique et mental, ainsi que votre capacité de concentration et votre motivation sont des facteurs à prendre en compte. Certaines écoles seront plus bénéfiques que d’autres en fonction de ces critères.

Il est important de souligner que la souplesse n’est pas un prérequis. Chacun débute en tant que débutant, et il n’est pas attendu que vous puissiez accomplir des postures difficiles dès le départ. Si à cause d’une limitation vous ne pouvez pas effectuer un exercice, vous pouvez l’adapter ou le remplacer.

Si vous débutez à un niveau de base, soyez patient avec vous-même et réjouissez-vous des progrès qui vous attendent.

Comment se déroule une séance de yoga ?

Au cours d’une séance de yoga, plusieurs éléments sont à anticiper.

Postures

Les postures, également appelées asanas, représentent l’aspect le plus emblématique du yoga moderne. On trouve des postures statiques que l’on maintient pendant une minute ou plus, ainsi que des postures dynamiques où l’on enchaîne deux ou plusieurs poses.

Exercices de respiration

Le travail sur la respiration, connu sous le nom de pranayama en sanskrit, implique la rétention du souffle et une respiration lente. Certains exercices préparatoires de respiration peuvent se faire en position allongée, mais les pratiques classiques se déroulent généralement en position assise, dans une posture de méditation.

Nasagra mudra
Nadi shodhana pranayama.

Relaxation

La relaxation est habituellement intégrée à chaque séance de yoga, comprenant au moins quelques minutes allongé sur le dos dans shavasana. Certains cours vont plus loin en incorporant des techniques de relaxation élaborées, telles que yoga nidra.

Posture de relaxation
La posture de relaxation shavasana.

Méditation

La méditation est un élément souvent présent au sein d’une séance de yoga. Pour les séances de durée standard, des méditations de 5 à 10 minutes sont fréquentes. Dans le cadre de séances plus longues, comme celles que nous offrons chez Yoga & Méditation Paris, des méditations plus approfondies peuvent être intégrées.

Homme en méditation.

Chants et mantras

Certains centres intègrent des chants de mantras, aussi bien au début qu’à la fin des séances. Les mantras sont des mots porteurs d’une certaine charge énergétique.

La durée d’une séance

Une séance de yoga dans un centre dure généralement entre une heure et une heure et demie. Pour ceux qui recherchent une pratique plus approfondie, certains proposent des séances plus longues, comme nous par exemple, avec des sessions dépassant les deux heures.

Cependant, la durée d’une séance de yoga peut varier, que ce soit plus long ou plus court. Si vous pratiquez en autonomie, vous avez la liberté de choisir la durée de vos séances.

Pour bénéficier des effets subtils du yoga sur le système nerveux, le temps de pratique est un facteur à prendre en compte. Plus les sessions seront longues, plus elles seront bénéfiques.

Le yoga est-il laïque ?

Le yoga n’est pas une religion. Le yoga est un ensemble de techniques visant à modifier votre état. Cependant, en Inde, le yoga a été adopté par plusieurs religions telles que l’hindouisme, le jaïnisme, et le bouddhisme.

En Occident, le yoga est généralement dissocié des religions. Vous pouvez en être quasiment certain lors d’un cours de yoga dans une salle de sport. Toutefois, dans certaines écoles de yoga, il peut y avoir des références à la culture indienne, des éléments dévotionnels, voire religieux.

Matériels de yoga dont vous avez besoin

Le yoga requiert très peu d’investissement en termes de matériel. Des vêtements qui permettent une bonne liberté de mouvement, sans faire de bruit lorsque vous bougez, sont généralement suffisants. Certains centres peuvent vous demander d’apporter votre propre tapis. Un tapis de yoga standard coûte environ 50€.

Le coût de pratiquer le yoga

A Paris, un cours de yoga de 1h30 à l’unité coûte typiquement autour de 20-25€. Avec un abonnement, le tarif par séance sera réduit. Chez nous à Yoga & Méditation Paris, une séance de cycle de base de 2h15 revient à 11€ de l’heure.

Combien faut-il pratiquer pour des effets tangibles ?

Les styles de yoga sont variés, et la qualité des cours ainsi que les compétences des professeurs peuvent différer considérablement. Pour ressentir des effets notables sur le système nerveux, une séance de 1h30 par semaine est un bon point de départ. À mesure que vous pratiquez plus fréquemment et que les sessions s’étendent dans la durée, les effets vont s’approfondir.

Par exemple, chez Yoga & Méditation Paris, la plupart de nos élèves se satisfont d’une séance de 2h15 par semaine. Certains maintiennent une pratique autonome entre les séances pour des bénéfices supplémentaires, tandis qu’une petite minorité opte pour deux ou trois séances hebdomadaires.

Les effets du yoga s’accumulent au fil du temps, offrant des avantages accrus avec une pratique assidue.

Comment choisir son style en tant que débutant ?

Face à la diversité des styles de yoga et à leurs visions variées, prendre une décision peut s’avérer intimidant. Je me souviens avoir ressenti cette incertitude lors de mes débuts dans le yoga dans les années 90.

Il n’y a pas de réponse unique quant aux styles adaptés aux débutants. La vraie question est celle de vos préférences. Êtes-vous attiré par un yoga moderne mettant l’accent sur la souplesse ou plutôt par une approche traditionnelle et méditative ?

Interrogez-vous sur ce que vous recherchez et comparez les propositions des différents styles avec vos souhaits. Prenez en compte l’ambiance et la vision du yoga de chaque style. Ensuite, testez plusieurs centres et professeurs pour vous faire une idée.

Il est crucial de pratiquer avec un instructeur qualifié, ayant une expérience personnelle des bienfaits du yoga plutôt qu’une compréhension purement théorique. Je recommande de privilégier les centres axés sur une seule méthode plutôt que ceux offrant un mélange.

Les différentes modalités de pratique

Il n’est pas indispensable de pratiquer dans un centre ou avec un instructeur. Lorsque j’ai débuté, c’était avec un livre. Grâce à lui, j’ai pratiqué plusieurs heures par jour pendant un ou deux ans avant de me tourner vers un centre.

Avec l’avènement d’Internet, de nombreuses manières de découvrir le yoga ou de vous connecter avec une tradition sont disponibles, même si cette tradition n’a pas de présence à proximité de chez vous.

Voici différentes façons de commencer :

Cours collectifs

Bénéficiez d’un cadre de pratique propice avec des cours collectifs. Vous profiterez d’un guidage qualifié, et la présence d’autres participants vous sera bénéfique en tant que débutant. Faire des cours collectifs une ou plusieurs fois par semaine est une bonne manière de commencer le yoga.

Cours particuliers

Certaines personnes paient pour des cours particuliers pour apprendre le yoga. Si votre budget le permet, c’est une option, mais je pense qu’à moins d’avoir des besoins particuliers, il est plus efficace de pratiquer en groupe.

Il est essentiel de maintenir le silence pendant la pratique, donc de nombreuses interactions avec le professeur ne sont de toute façon pas préférables.

Stages intensifs

Les stages d’immersion constituent une excellente façon de vous lancer rapidement et de ressentir les effets du yoga. Les stages intensifs peuvent également vous inspirer à poursuivre l’exploration du yoga en autonomie ou par des cours hebdomadaires.

En visio

Pratiquez avec un professeur mais depuis chez vous. Cela peut être pratique pour éviter les déplacements et vous donner accès à des cours spécialisés qui n’existent peut-être pas près de chez vous.

Pour bénéficier des cours en visio, il est indispensable de créer de bonnes conditions de pratique chez vous. Mais gardez à l’esprit que les possibilités du professeur pour vous corriger et vous donner des conseils seront limitées.

Cours en ligne préenregistrés

Les cours en ligne préenregistrés sont une option abordable pour accéder aux enseignements d’un professeur de qualité. De nombreux sites ou applications, comme mon site Forceful Tranquility, offrent une grande flexibilité pour décider quand et quoi pratiquer. En outre, on bénéficie d’un guidage souvent aussi bon qu’en cours collectif. Les tarifs sont généralement très abordables, avec des abonnements mensuels équivalents au prix d’une seule séance en salle.

YouTube

YouTube propose une variété de contenus. C’est une plateforme idéale pour tester et explorer gratuitement. Cependant, la qualité varie considérablement et ce ne sont pas forcément les chaînes les plus célèbres qui proposent le meilleur enseignement.

Retraites de yoga

Pratiquer le yoga en retraite est une option idéale. Vous bénéficierez de conditions spécialement conçues pour la pratique du yoga. J’ai connaissance de nombreuses personnes qui ont commencé leur parcours lors d’une retraite. Néanmoins, cela demande motivation et courage.

D’autre part, le fait d’être capable de pratiquer sous conditions optimales ne se traduit pas nécessairement par la capacité à maintenir une pratique régulière sur la durée dans la vie de tous les jours.

Faut-il pratiquer le yoga dans un centre dédié ou dans une salle de sport ?

Des séances de yoga dans une salle de sport peuvent être une manière de faire un premier pas. En outre, cela peut être pratique si vous avez déjà un abonnement. 

Cependant, il faut noter que le yoga enseigné dans ces lieux est souvent axé exclusivement sur un entraînement corporel. En général, ne vous attendez pas à des pratiques respiratoires ou méditatives.

Dans un centre dédié (une école de yoga), vous bénéficierez d’une expertise à un autre niveau et des conditions de pratique beaucoup plus favorables à une pratique en profondeur.

Faut-il modifier son alimentation pour faire du yoga ?

Non, il n’est pas nécessaire de changer de diète pour pratiquer le yoga. Il est important cependant d’avoir bien digéré avant de pratiquer, sinon vous ne serez pas confortable. De plus, comme le yoga vous met en contact avec votre corps, il est possible que vous soyez spontanément attiré par les aliments dont votre corps a besoin.

Conseils pour bien débuter

Soyez régulier

Pour bénéficier du yoga, la régularité est cruciale. Une pratique régulière peut être une fois par semaine en salle, ou tous les matins chez vous par exemple.

Soyez patient

Ne vous attendez pas à tout comprendre de suite. Certaines pratiques de yoga peuvent sembler un peu étranges au début.

Ne vous attendez pas à ce que tout soit facile

Lorsque vous démarrez n’importe quelle activité, certaines choses seront difficiles au début. Persistez et vous allez progresser.

Trouvez la manière de pratiquer qui vous motive

Certains préfèrent pratiquer seuls en autonomie. Mais si vous avez du mal à trouver de la motivation, pratiquer en groupe peut être encourageant et porteur.

Les erreurs à éviter

Avoir des attentes trop élevées

Le yoga peut changer votre vie. Cependant, cela vient avec une pratique régulière et sur la durée. Ne vous attendez pas à des miracles, les bienfaits viendront graduellement.

Être trop ambitieux

Être enthousiaste est bien, mais se pousser au-delà de votre motivation va finir par vous décourager. Dans le yoga comme dans tout, il faut savoir être raisonnable.

Se comparer aux autres

Une manière sûre d’aller vers la frustration est de vous comparer aux autres. Chacun est différent, il faut avant tout se concentrer sur soi et sur sa pratique.

Vouloir progresser trop vite

Vous avez peut-être envie d’essayer des techniques avancées rapidement. Cependant, il faut d’abord mettre en place de bonnes bases. Avancez lentement mais sûrement.

Débuter le yoga avec nous

Yoga & Méditation Paris est un bon endroit pour débuter le yoga. Nos cours et stages sont ouverts aux débutants ambitieux ainsi qu’aux expérimentées qui souhaitent approfondir leur pratique. Pour vous initier à notre enseignement, vous pouvez par exemple soit venir à un cours d’essai gratuit, soit participer à un stage de week-end. Nous proposons également des cours de yoga en visio.

A retenir

  • Le yoga est pour tout le monde, pas besoin d’être très souple. 
  • Il offre des avantages prouvés scientifiquement, comme soulager les douleurs et améliorer la santé cardiaque.
  • On peut commencer de différentes manières, que ce soit en groupe, en ligne sur internet, ou même lors d’une retraite.
  • Le choix du style est important, alors mieux vaut tester quelques cours et choisir un instructeur sérieux.
  • Pour les débutants, être régulier, patient, motivé, ne pas avoir d’attentes trop élevées, et progresser lentement mais sûrement sont les clés d’une expérience positive. 

Remerciements :
Romain Di Pace, pour la relecture.

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Christian Möllenhoff professeur de yoga et e méditation
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Christian Möllenhoff

Professeur de yoga et de méditation et formateur d’enseignants. Reconnu pour sa pédagogie des plus rigoureuses, Christian est le professeur principal de l’école Yoga & Méditation Paris et le créateur du site Forceful Tranquility.