Débuter le pranayama – Un guide pour bien réussir

Le yoga ne se résume pas à de simples postures physiques. Les pranayamas, techniques de respirations ancestrales, constituent une dimension essentielle de cette pratique. Véritable voyage au cœur de votre système nerveux, le pranayama vous invite à une détente profonde et transformatrice, capable de redynamiser votre corps et d’apaiser votre esprit.

Maîtriser les pranayamas demande un accompagnement adéquat et une implication personnelle sincère. C’est pourquoi cet article vous propose un guide complet pour bien démarrer votre pratique.

Qu’est-ce que le pranayama ?

Le pranayama est un pilier essentiel de la pratique du yoga, se concentrant sur le contrôle de la respiration. Le terme « pranayama » vient de deux mots sanskrits : « prana », qui désigne la force vitale ou l’énergie vitale, et « ayama », signifiant expansion ou extension. Ainsi, le pranayama implique la régulation et l’allongement conscient de la respiration et par conséquent de la force vitale.

Dans les manuels sanskrit du hatha yoga, les pranayamas sont des techniques rigoureuses. Elles visent à manipuler le flux de prana dans le corps subtil, offrant divers bienfaits sur le plan physique, mental, et spirituel.

Alors que les postures de yoga sont associées au yoga moderne, le pranayama, ainsi que la méditation, étaient les aspects principaux du yoga ancestral. Les pratiques de pranayama sont plus subtiles et exigent une plus grande discipline que les asanas (postures) du yoga. En contrepartie, elles offrent des bienfaits profonds qui vont au-delà des effets des seules postures physiques.

Dans ma tradition, celle du yoga Satyananda, nous accordons une attention particulière au pranayama. C’est l’une des rares écoles de yoga moderne à enseigner le pranayama de manière exhaustive. Pour moi, en tant qu’enseignant et pratiquant, le pranayama a toujours été un sujet particulièrement engageant. C’est pourquoi écrire ce guide pour débutants me tient particulièrement à cœur.

Les éléments principaux du pranayama

Dans les centres de yoga contemporains, le pranayama est souvent négligé. La pratique respiratoire y est souvent légère et se limite souvent à la respiration abdominale profonde. En réalité, le pranayama classique se compose de différentes techniques complémentaires. Voici les éléments les plus importants :

Rétention du souffle

Retenir le souffle est un aspect crucial du pranayama. Les yogis pratiquent volontairement l’arrêt de la respiration pendant des périodes prolongées. Pour les débutants, une rétention d’environ quinze secondes peut être difficile, mais les pratiquants expérimentés peuvent réaliser des rétentions calmes pendant plusieurs minutes.

En sanskrit, cette rétention du souffle est appelée « kumbhaka ». Traditionnellement, ces rétentions sont effectuées avec des verrouillages, des « bandhas », qui servent à canaliser l’énergie libérée lors de l’arrêt du souffle.

Respiration rapide

Certains pranayamas impliquent une respiration rapide qui précède la rétention. La respiration rapide aide à vous préparer à une rétention plus longue et plus détendue du souffle.

Respiration lente

En plus de la rétention du souffle, ralentir la respiration est un aspect essentiel du pranayama. Initialement difficile, la pratique régulière permet d’apprivoiser progressivement le souffle pour le rendre plus lent. Lorsque vous pratiquez une respiration lente, vous pouvez rencontrer de la résistance et des tensions. Accepter cet inconfort permet de rendre la pratique profondément relaxante.

Autres éléments

En dehors des éléments-clés décrits ci-dessus, les exercices de respiration yogique peuvent comprendre différentes manières de respirer, des sons qui accompagnent le souffle, et des manières différentes de rythmer la respiration. 

Les bienfaits du pranayama

Les yogis considèrent que le pranayama libère des blocages et augmente le débit dans le réseau des canaux énergétiques. Sur le plan physique, les effets du pranayama s’expriment surtout au niveau du système nerveux et du cerveau.

Voici six bienfaits, entre autres.

Réduit le stress

Le pranayama a un impact significatif sur le système nerveux autonome, induisant une activité parasympathique qui met le corps en mode récupération. De plus, le pranayama réduit le niveau d’hormones du stress ainsi que l’anxiété. Une diminution de l’inflammation et une amélioration de la fonction immunitaire sont aussi des résultats attendus. 

Clarté mentale

Lorsque le système nerveux autonome est en équilibre, cela favorise une fonction cognitive améliorée et une clarté mentale.

Réduit la dépression

Certains pranayamas équilibrent l’activité entre les deux hémisphères cérébraux, ce qui peut réduire la dépression et encore améliorer la fonction mentale et la créativité.

Donne de l’énergie

Les pratiquants de pranayama témoignent d’une augmentation d’énergie dans la vie de tous les jours. Mais qu’est-ce que cela signifie concrètement d’avoir de l’énergie ?

Avoir de l’énergie, c’est se réveiller le matin avec enthousiasme, sortir du lit avec dynamisme et avoir envie de croquer la journée. C’est se sentir capable de réaliser ses objectifs sans se sentir épuisé, et avoir la motivation pour s’adonner à ses passions.

Aide à la régulation émotionnelle

Cultiver la pleine conscience à travers le pranayama peut vous aider à devenir plus attentif à vos émotions, ce qui permet d’observer et de réguler les réponses émotionnelles de manière plus efficace.

Améliore le contact avec le subconscient

Le pranayama qui implique une respiration ralentie augmente certains schémas d’ondes cérébrales, induisant un état méditatif qui vous met en contact avec votre subconscient.

Les pranayamas sont-ils sûrs ?

Il existe un nombre important de recherches ayant été menées sur le pranayama. Ces études montrent que le pranayama est bénéfique et qu’il est sans danger lorsqu’il est pratiqué correctement.

Une étude de revue scientifique, publiée dans le Journal of Ayurveda and Integrative Medicine en 2019, a examiné 68 études sur le pranayama. Les auteurs concluent que :

« Dans l’ensemble, la respiration yogique peut être considérée comme sûre lorsqu’elle est pratiquée sous la guidance d’un professeur qualifié. »

En même temps, de nombreux professeurs de yoga hésitent à enseigner le pranayama. Dans les anciennes écritures yogiques, on trouve plusieurs avertissements contre une pratique incorrecte. Etant donné que l’impact du pranayama sur le système nerveux est significatif, une pratique incorrecte peut entraîner des effets indésirables. C’est pourquoi il est crucial d’apprendre le pranayama auprès d’un enseignant qualifié.

Comment réussir vos pranayamas

Si vous souhaitez vous mettre au pranayama, voici comment faire.

Soyez prêt

Les pranayamas nécessitent un certain calme et une certaine concentration. C’est une bonne chose d’avoir développé un minimum la conscience du corps et d’avoir des notions de base en méditation avant d’entamer le pranayama. Cela va vous aider aussi d’avoir pratiqué du yoga physique et de pouvoir vous installer confortablement dans une posture de méditation, qui est la posture pour pouvoir pratiquer de manière efficace.

En résumé, le pranayama ne devrait pas être votre premier contact avec le yoga. Si vous n’avez jamais pratiqué le yoga, il faut que vous lisiez mon article qui explique comment bien s’initier.

Combinez les pranayamas avec les postures et la méditation

Grâce à un bon échauffement, les pranayamas deviennent plus accessibles. Idéalement, une heure de postures de yoga effectuées calmement et consciemment vous mettra dans un état favorable aux pranayamas.

Chez Yoga & Méditation Paris, nous enseignons les pranayamas dès la première séance. Cela est possible parce que lors de nos cours, nous les combinons avec des postures de yoga, de la méditation, et de la relaxation méditative. Les postures servent à vous préparer mentalement et physiquement, et la méditation à la fin de la séance aide à harmoniser les effets.

Les personnes qui débutent le yoga avec nous apprécient beaucoup les pranayamas, mais elles témoignent aussi du fait que c’est l’une des parties les plus difficiles.

Commencez par des pratiques adaptées

Lorsque vous démarrez le pranayama, il est crucial de choisir des pratiques adaptées à votre niveau. Vous lancer dans des méthodes trop complexes ne fera que vous frustrer. Plus tard dans l’article, je vous propose les exercices de respiration les plus adaptés aux débutants.

Pratiquez régulièrement

Afin de découvrir les bienfaits des pranayamas, il est essentiel de pratiquer régulièrement. Grâce aux conditions particulièrement favorables que nous créons lors de nos cours, il est possible pour nos élèves de progresser avec les pranayamas en ne pratiquant qu’une séance par semaine. Cependant, si vous pratiquez seul, je vous recommande de le faire plusieurs fois par semaine, idéalement tous les jours.

Lorsque vous pratiquez quotidiennement, votre système nerveux s’habitue vite et vous pourrez progresser rapidement et prendre plaisir à vos exercices.

Soyez patient

Ralentir la respiration, et prolonger ses rétentions prend du temps. Les progrès se mesurent sur les mois et les années. Avec les pranayamas, se précipiter est une manière sûre de ralentir vos progrès. 

Pratiquez avec un instructeur qualifié

Je vous recommande vivement de travailler avec un instructeur expérimenté et bien formé dans l’art du pranayama. Un tel instructeur peut vous guider grâce à son expérience personnelle de pratique ainsi que ses connaissances acquises en tant que guide.

Comment reconnaître un guide qualifié ? Voici quelques critères qui sont pour moi des indicateurs de qualité :

• Il intègre le pranayama dans une pratique globale du yoga.
• Il appartient à une tradition qui accorde une certaine importance aux pranayamas.
• Il privilégie les pranayamas classiques et reconnus.
• Il a (ou a eu) une pratique personnelle intensive et régulière.
• Il n’hésite pas à enseigner le pranayama à ses élèves, y compris les débutants.
• Son enseignement de pranayama est systématique et non occasionnel.

Travaillez de manière indépendante

Bien qu’il soit important d’apprendre avec un instructeur qualifié, cela ne veut pas dire que travailler seul n’a pas de vertus. Au contraire. Ceux qui réussissent le mieux les pranayamas parmi mes élèves sont ceux qui s’entraînent chez eux entre les séances. Pour faire des progrès tangibles rapidement, travailler seul chez soi est indispensable. 

Choisissez le bon moment

Choisir le bon moment pour pratiquer vos pranayamas est crucial. Tout d’abord, il est indispensable d’avoir digéré votre dernier repas avant de vous adonner à votre pratique. De plus, il est fortement recommandé de pratiquer à un moment où vous ne risquez pas d’être interrompu ou d’avoir besoin d’aller aux toilettes.

Comme vous l’avez sûrement déjà compris, un bon moment pour pratiquer est après une longue session de postures de yoga. 

Pour plus de détails, consultez cet article qui traite en profondeur du moment optimal pour pratiquer les pranayamas.

Asseyez-vous correctement

Les pranayamas classiques sont conçus pour être pratiqués en position assise, généralement dans une posture de méditation. Pour profiter au maximum des bienfaits du pranayama, il est essentiel d’être capable de s’asseoir correctement et relativement confortablement.

Je recommande la posture facile (sukhasana). C’est une position accessible aux débutants, et en utilisant un coussin pour réhausser les fesses, la plupart de mes élèves parviennent à être à l’aise dans cette posture.

Si sukhasana s’avère trop difficile, je suggère de s’asseoir à califourchon sur un gros coussin.

S’asseoir sur une chaise n’est pas idéal, et je vous recommande d’éviter cette option.

Faites vos pranayamas dans le bon ordre

Enchaîner plusieurs pranayamas peut s’avérer une pratique enrichissante, mais il est crucial de respecter un ordre précis pour maximiser les bienfaits et éviter les effets indésirables.

Combien de temps faut-il y consacrer ?

Combien de temps doit durer une séance de pranayama pour un débutant ? 20 minutes d’exercice de respiration est un bon compromis. C’est suffisamment long pour un approfondissement tangible.

Par contre, je vous encourage à ne pas voir le pranayama comme une pratique isolée. Je vous recommande d’intégrer votre pratique respiratoire à un programme comprenant des postures et de la méditation. Vingt minutes de pranayama à l’issue d’une heure de postures est parfait.

Les modalités pour apprendre le pranayama

Avec un guide

La meilleure façon de débuter le pranayama est d’être accompagné par un instructeur expérimenté, de préférence lors de séances prolongées intégrant le pranayama avec des postures et de la méditation. Chez Yoga & Méditation Paris, nous proposons cette approche, que ce soit en présentiel ou en ligne.

Pratiquer en groupe avec un guide permet une appropriation rapide des techniques. Pour obtenir les meilleurs résultats, une pratique régulière et une progression graduelle sont essentielles. Sous ces conditions, même les débutants peuvent bénéficier du pranayama.

En autonomie

Si vous êtes discipliné et avez déjà une certaine expérience du yoga postural, et de préférence de la méditation, vous êtes prêt à pratiquer le pranayama en autonomie.

Mettre en place une pratique quotidienne de pranayama chez vous offre une excellente opportunité de progresser. En effet, une pratique autonome régulière est nécessaire pour une véritable progression.

Même si vous choisissez de pratiquer en autonomie, il est important d’apprendre les techniques correctement. La meilleure façon de le faire est toujours avec un professeur, mais aujourd’hui, des sessions enregistrées en ligne, comme celles disponibles sur mon site Forceful Tranquility, peuvent constituer une alternative intéressante. Il y a aussi des livres.

Si vous souhaitez combiner les pranayamas avec votre pratique posturale actuelle, prévoyez d’effectuer vos postures avant les pranayamas. Ensuite, placez plusieurs postures calmantes à la fin de votre session pour être dans un état de calme lorsque vous démarrez votre pratique respiratoire.

Avec un coach

Si l’autonomie vous convient et que vous souhaitez avancer tout en étant suivi par un expert, alors engager un coach spécialisé à de nombreux avantages. Vous pourrez rapidement quitter le camp des débutants et bénéficier pleinement des bienfaits d’une pratique soutenue de pranayama. Contactez un centre sérieux comme Yoga & Méditation Paris pour mettre en place un coaching personnalisé. 

Cinq pranayamas adaptés aux débutants

Démarrer le pranayama peut être intimidant et il est crucial d’opter pour des pratiques qui sont adaptées à votre niveau de novice. Voici cinq exercices de respiration pour débutants. Nous enseignons tous ces exercices lors de nos cours de base.

La respiration spontanée

La respiration spontanée est une pratique méditative qui consiste à être conscient de la respiration naturelle. Ce n’est pas réellement un pranayama, mais c’est tout de même une méthode qui vous aide à vous mettre en contact avec la respiration, à devenir conscient de comment elle impacte le corps, et des muscles qui soutiennent les poumons.

Comment faire :
Asseyez-vous ou allongez-vous par terre. Pendant cinq minutes, suivez la respiration spontanée sans l’influencer. Ressentez les mouvements du corps, dans le ventre et dans la poitrine.

La respiration de vague

La respiration de vague est un exercice de respiration préparatoire aux pranayamas, assez simple à effectuer, et qui apporte des bienfaits tangibles. L’exercice se fait allongé par terre. Il entraîne votre capacité à retenir le souffle, renforce les muscles du diaphragme, et apporte une détente profonde.

Comment le faire :
Allongez-vous par terre. Restez immobile quelques minutes pour trouver le calme. Ensuite, inspirez, retenez le souffle, et en retenant le souffle, gonflez le ventre, puis rentrez le ventre, gonflez à nouveau, et continuez le mouvement du ventre aussi longtemps que vous le pouvez.

Explorez la respiration de vague : des instructions complètes vous attendent dans cet article.

Bhramari pranayama

L’élément caractéristique du Bhramari Pranayama est l’expiration qui se fait en bouchant ses oreilles et en produisant un son bourdonnant sur la lettre “m”. Bhramari a un effet relaxant et méditatif.

Comment le faire :
Asseyez-vous dans une posture de méditation, telle que la posture facile, Sukhasana. Inspirez et retenez le souffle. Ensuite, bouchez vos oreilles avec vos index et expirez tout en produisant un son grave sur la lettre “m”. Ressentez la vibration du son, laissez-la résonner au milieu de la tête.

Apprenez le Bhramari Pranayama : instructions complètes et explications dans cet article.

La respiration alternée

La respiration alternée est le pranayama le plus important. Il existe plusieurs versions, et la version de base est parfaite pour les débutants en pranayama. La respiration alternée vous aide à ralentir votre respiration, ce qui permet de bénéficier des impacts sur le système nerveux et votre cerveau.

Comment la faire :
Asseyez-vous dans une posture de méditation. Attendez quelques minutes pour trouver le calme et l’immobilité. Fermez la narine droite et inspirez par la narine gauche, puis fermez la narine gauche, ouvrez la narine droite, et expirez par celle-ci. Ensuite, inspirez par la narine droite, puis fermez-la, ouvrez la narine gauche, et expirez. Continuez sans interruption pendant cinq minutes.

La clé de ce pranayama est de respirer aussi lentement que vous pouvez, sans provoquer d’inconfort excessif.

Découvrez-en davantage sur la respiration alternée et ses bienfaits dans cet article instructif.

Ujjayi pranayama – la respiration psychique

La respiration psychique, ou ujjayi pranayama, est une méthode qui consiste à produire un bruit chuchotant lorsque vous respirez. Ce bruit a un effet méditatif et sa production aide à prolonger la respiration et à la rendre fluide et continue.

Pour comprendre comment effectuer cette méthode, je vous propose de lire mon article détaillé sur Ujjayi pranayama.

Comment progresser avec les pranayamas

Lorsque vous aurez acquis les bases, vous aurez certainement envie de progresser avec les pranayama. Voici quelques points à considérer.

Soyez patient

Cela prend du temps de maîtriser les pranayamas. Avant que votre respiration ne ralentisse véritablement et que de longues rétentions ne deviennent naturelles et confortables, il faut compter des mois de pratique.

Avancez lentement

Il existe des pranayamas de difficulté variée. Pratiquer selon votre niveau assure une progression aisée. Attendez avec les pratiques intermédiaires et avancées jusqu’à ce que vous soyez au niveau.

Pratiquez régulièrement

Pour faire des progrès avec les pranayamas, une pratique régulière est essentielle.

Si vous pratiquez dans des conditions excellentes, comme les cours chez Yoga & Méditation Paris, vous pouvez faire des progrès avec seulement une fois par semaine.

Si vous pratiquez de manière autonome, il est recommandé de s’y consacrer  plusieurs fois par semaine ou idéalement une fois par jour. Ainsi, votre système nerveux va s’adapter à votre pratique.

Intensifiez votre pratique occasionnellement

Pratiquer les pranayamas en immersion de temps en temps peut vous donner de l’inspiration pour votre pratique. Mais attention, une immersion veut surtout dire créer des conditions exceptionnelles grâce à une pratique posturale et méditative pour soutenir la pratique respiratoire. Pratiquer le pranayama de manière intense mais isolé, sans pratiques soutenant ne donnera pas de bons résultats.

Une telle période peut être un stage de pratique intensif ou une retraite focalisant sur les pranayamas. 

Faire face aux obstacles

Il y a pas mal de choses qui peuvent gâcher votre pratique de pranayama. Voici quelques obstacles courants et comment vous pouvez les surmonter.

Vous ne maîtrisez pas la respiration abdominale

Lorsque vous pratiquez les pranayamas, vous devriez utiliser la pleine amplitude de mouvement de votre diaphragme, le muscle qui contrôle les poumons. Cela s’appelle une respiration abdominale et cela assure que vous utilisez entièrement la capacité des poumons. La respiration abdominale devrait être un réflexe naturel auquel vous n’êtes pas obligé de réfléchir. 

Si votre respiration est restreinte à la poitrine, le pranayama sera difficile.

Si vous rencontrez cet obstacle, travaillez à reprogrammer votre respiration pour retrouver son mouvement ventral. Je vous propose de lire mon article sur la respiration naturelle pour plus d’instructions.

Vous manquez de souplesse

Manquer de souplesse peut avoir plusieurs impacts sur le pranayama. Avant tout, cela peut vous empêcher d’être confortablement assis.

Si vous avez ce problème, il serait judicieux de travailler davantage avec des postures de yoga pour vous assouplir. Portez une attention particulière aux postures qui travaillent les jambes et les hanches. La séquence pawanamuktasana peut être particulièrement utile. 

Vous manquez de concentration

Pranayama ne fait pas partie des pratiques les plus faciles dans la tradition du yoga. Afin de pratiquer de manière efficace, une certaine concentration est nécessaire.

Si vous avez du mal à rester concentré, renforcez votre attention avec une technique de concentration comme par exemple tratak.

Les pranayamas vous donnent de la nausée

Si vous ressentez la nausée durant et après votre pratique de pranayama il y a deux raisons probables.

1. Vous n’avez pas encore suffisamment digéré votre dernier repas.

Solution : Attendez trois quatre heures après avoir mangé.

2. Vous pratiquez de manière erronée.

Solution : Vérifier votre pratique avec un instructeur qualifié.

Vous êtes impatient de progresser

Si vous poussez votre pratique au-delà de votre niveau parce que vous souhaitez progresser, vous serez déçu. Vous serez inconfortable et au lieu de progresser, vous allez reculer.

Il est important d’être détendu. Vous ressentirez peut-être de l’inconfort durant la pratique, mais vous devez apprendre à le gérer sans qu’il ne vous affecte.

Vous êtes perturbé par des distractions externes

Le bruit et les distractions peuvent perturber votre pratique du pranayama. Choisissez un endroit calme où vous ne serez pas interrompu.

Vous devenez irritable et hypersensible

Si vous pratiquez le pranayama très souvent (plus d’une fois par jour), vous risquez de devenir irritable et anxieux. Cela est particulièrement vrai pour les débutants et si vous ne complétez pas votre pratique avec des postures et de la méditation.

Si cela vous arrive, assurez-vous d’équilibrer votre pratique avec d’autres activités, comme votre travail, une pratique sportive et des tâches manuelles.

A retenir

• Les pranayamas, piliers du yoga, offrent une multitude de bienfaits sur le plan physique, mental, et spirituel.
• Une pratique régulière de pranayamas permet de réduire le stress, d’améliorer la clarté mentale, et de booster l’énergie.
• Débuter le pranayama avec un instructeur qualifié est préférable pour apprendre les techniques correctement et progresser en toute sécurité.
• Pour réussir sa pratique de pranayama, il faut commencer par des pratiques adaptées aux débutants.
• Patience, persévérance, et pratique régulière sont les clés du succès pour maîtriser les pranayamas et en tirer tous les bénéfices.

Remerciements :
Romain Di Pace et Lison Ollagnier, pour la relecture.