Pranayama – Tout ce qu’il faut savoir sur la respiration du yoga

Le pranayama attire depuis toujours les pratiquants les plus engagés. Et pour cause : dans le yoga traditionnel, c’est ici que commence le travail profond. Le pranayama est un pilier essentiel du hatha yoga ancien — une passerelle entre le corps, l’énergie et la dimension mentale. Il agit avec une puissance insoupçonnée sur le système nerveux autonome, la stabilité mentale et émotionnelle, et selon les anciens yogis, sur la circulation de l’énergie vital, le prana.

Pourtant, dans le yoga moderne, cette pratique est souvent simplifiée à l’extrême, édulcorée ou mal comprise. Ce guide approfondi vous propose de redécouvrir le vrai visage du pranayama : son origine, sa portée, ses effets — et comment l’intégrer avec justesse dans une démarche yogique sincère.

Cet article est très complet. Voici un sommaire pour vous aider à facilement naviguer dans son contenu.

Qu’est-ce que le pranayama ?

Le mot pranayama vient du sanskrit prana (l’énergie vitale) et ayama (étendre, diriger, maîtriser). Littéralement, il désigne donc l’expansion ou la maîtrise de l’énergie vitale.

Dans les textes traditionnels du Hatha Yoga, le pranayama est étroitement lié à la rétention du souffle, appelée kumbhaka. Les yogis sont encouragés à volontairement arrêter la respiration pour des rétentions prolongées. Un autre élément clé du pranayama est de ralentir la respiration et de respirer aussi lentement que possible.

Les techniques resipratoires décrites dans les textes anciens sont rigoureuses. Le but n’est pas simplement d’apprendre à mieux respirer dans la vie quotidienne, mais d’impacter l’énergie vitale — le prana — et apaiser profondément son état mental et énergétique.

Aujourd’hui, dans le yoga moderne, le terme pranayama est souvent utilisé de façon beaucoup plus libre. On y inclut fréquemment des exercices basiques comme la respiration abdominale ou la conscience du souffle. Ces approches peuvent être bénéfiques, mais elles s’éloignent largement des méthodes exigeantes et puissants du Hatha Yoga classique. Il est donc essentiel de redonner au pranayama sa véritable dimension : une pratique profonde et structurée, telle que transmise par les anciens yogis.

Pour bien comprendre cette pratique, il faut aussi explorer ce qu’est le prana, cette énergie subtile au cœur de la tradition yogique.

Prana, nadis et souffle subtil

Dans la tradition yogique, le prana est l’énergie vitale universelle, présente dans l’air que nous respirons, dans les aliments, la lumière du soleil, et dans le corps humain. Certaines traditions considèrent le prana comme une des cinq couches (les koshas) de l’existence humaine.  

Cette énergie circule à travers un réseau complexe de canaux subtils appelés nadis. Plusieurs textes yogiques mentionnent qu’ils en existent jusqu’à 72 000, mais que trois sont essentiels :

Ida, qui commence à gauche de la colonne, associée à l’énergie lunaire.

Pingala, à droite, associée à l’énergie solaire.

Sushumna, est le canal central dans la colonne vertébrale et un objectif du hatha yogi est d’activer ce passage et de faire circuler le prana dedans.

Dans les traditions tantriques, le prana est considéré comme une manifestation de shakti, l’énergie vitale universelle. Il représente sa forme dynamique dans le corps humain — une force vivante, parfois personnifiée comme une déesse.

Le pranayama a pour but de purifier les nadis, enlever des blocages et de fluidifier la circulation du prana, d’équilibrer les courants d’ida et de pingala, et de permettre ainsi au prana de circuler dans sushumna, ce qui ouvre la voie à des états de conscience plus élevés.

Selon le maître yogi médiéval Svatmarama, le réseau énergétique est intimement lié aux chakras, ces centres d’énergie psychique situés le long de la colonne vertébrale. Lorsque les nadis ont été purifiés, le prana shakti s’élève dans la colonne et atteint le chakra sahasrara, au sommet de la tête, où la conscience individuelle du yogi s’unit à la conscience universelle.

Le souffle n’est donc pas seulement un phénomène biologique : dans le yoga, il est le véhicule du prana, un lien tangible entre le corps physique, l’énergie subtile et l’esprit.

Ce n’est pas uniquement dans la tradition du yoga que l’on imagine un réseau de canaux subtils. Le qi et les méridiens, dans les traditions chinoises, partagent de nombreuses similitudes avec le prana et les nadis.

Les bienfaits du pranayama – tradition & science

Regardons les avantages d’une pratique de pranayama de quelques angles différents. 

Bienfaits selon les textes ancestraux

Selon les textes ancestraux, le résultat de pranayama est la purification des nadis, la montée de la kundalini dans le sushumna nadi et l’union avec la conscience universelle. Bien que ésotériques, les pratiquants modernes avancés du pranama peuvent relater facilement ces propos. Il est courant de ressentir des sensations énergétiques lors des exercices de respiration aussi bien qu’une connexion à soi même et une union avec un champ plus vaste.

Voici un mot sur le pranayama, tirés du Hatha Yoga Pradipika, un célèbre traité de yoga.

“Lorsque le vent (le prana) est en mouvement, tout bouge ; et quand il est immobile, tout s’apaise. C’est ainsi que le yogi atteint l’immobilité en maîtrisant sa respiration.”

Hatha Yoga Pradipika 2:2
Traduit en français depuis la traduction critique Hathapradipika Online

Le Hatha Yoga Pradipika mentionne également le lien entre le prana et la substance mentale et comment pranayama peut impacter celui-ci.

“Une fois le réseau des canaux purifié par les pratiques respiratoires (pranayama) prescrites, le souffle traverse l’ouverture de la Sushumna et s’y engage aisément.”

Hatha Yoga Pradipika 2:2
Traduit en français depuis la traduction critique Hathapradipika Online

La Gheranda Samhita, un autre traité, dédie une section entière au pranayama et stipule entre autres :

“Grâce au pranayama, le yogi acquiert la capacité de se déplacer dans l’espace, par le pranayama les maladies sont détruites, par le pranayama la shakti est éveillée, par le pranayama le manonmani [un état où l’esprit est libéré des pensées] surgit. La félicité naît dans l’esprit et le pratiquant de pranayama devient heureux.”

Gheranda Samhita 5:57
Gheranda Samhita (James Mallinson)

Mon expérience en tant que pratiquant avancé

En tant que pratiquant ayant accumulé des milliers d’heures de pratique du pranayama, je partage ici ma perception de ses effets.

Je trouve que les techniques respiratoires yogiques sont à la fois profondément relaxant et dynamisant. Elles m’aident à développer une grande concentration mentale et alimente ma créativité. Lors de périodes de pratique intensive, mon esprit est littéralement en effervescence, rempli d’idées que j’ai envie de concrétiser. Le pranayama me donne aussi de l’énergie et de l’enthousiasme pour vivre ma vie.

Rencontrer la résistance et l’inconfort en explorant les limites du souffle est aussi un excellent entraînement pour la volonté. Et cela développe la capacité de rester calme face aux défis. 

Je constate que le pranayama me donne accès à mon esprit subconscient, ce qui est typique lorsque l’activité cérébrale passe majoritairement des ondes beta aux ondes alpha et thêta. Mes pensées deviennent plus visuelles, mon intuition se renforce et j’entre dans des états modifiés de conscience avec plus de fluidité.

Ce que dit les études scientifiques modernes 

La maîtrise du souffle suscite un intérêt croissant dans la communauté scientifique. Le nombre d’études publiées chaque année a considérablement augmenté au cours des vingt dernières années.

Cependant, la plupart de ces études portent sur des débutants et se concentrent principalement sur les effets thérapeutiques d’une pratique douce du pranayama.

Cela dit, la pratique avancée du pranayama partage de nombreux points communs avec les techniques de méditation et de concentration. En conséquence, de nombreuses découvertes scientifiques issues de ces domaines sont également pertinentes pour le pranayama.

Par ailleurs, il existe des études scientifiques pertinentes sur la rétention du souffle dans d’autres contextes que dans un cadre yogique — par exemple chez les apnéistes — qui vont beaucoup plus loin que la rétention légère généralement pratiquée par les débutants en yoga.

Pour avoir une vue d’ensemble actualisée des bénéfices des exercices de respiration validés par la science, j’ai examiné plusieurs revues scientifiques récentes et méta-analyses.

Il s’agit d’études qui synthétisent les données de nombreuses expériences individuelles afin d’identifier des tendances constantes et d’élaborer des conclusions plus fiables.

Voici l’état actuel des bénéfices du pranayama appuyés par la science.

Réduction du stress : diminution significative du niveau de stress autodéclaré (Fincham et al., 2023).

Réduction de l’anxiété : la pratique de pranayama est fortement liée à une baisse des symptômes anxieux, à la fois autodéclarés et objectivement mesurés (Fincham et al., 2023).

Amélioration de la fonction respiratoire : amélioration mesurable de plusieurs paramètres pulmonaires comme la capacité vitale forcée (CVF), le volume expiratoire maximal en une seconde (VEMS), le débit expiratoire de pointe (DEP) et la fréquence respiratoire globale. Ces bénéfices sont notamment constatés dans les études sur l’asthme bronchique et la santé respiratoire générale (Jayawardena et al., 2020; Negi et al., 2024).

Meilleur équilibre du système nerveux autonome :  ces pratiques favorisent un basculement du système sympathique, le mode fuite ou lutte, vers le système parasympathique, mode repos et digestion (Zaccaro et al., 2018). Il s’agit d’un équilibre crucial pour la santé qui favorise une meilleure récupération ainsi qu’une résilience accrue, tant physique que émotionnelle.

Amélioration de la fonction cardiovasculaire : diminution de la fréquence cardiaque, baisse de la pression artérielle systolique, meilleure régulation de la tension artérielle, et meilleure tolérance à l’effort (Sharma & Dogra, 2024).

Activité cérébrale accrue : des études démontrent que certaines techniques de pranayama (notamment la respiration alternée et Bhramari) augmentent l’activité des ondes alpha et théta, souvent associées à une vigilance détendue, une absorption méditative et une meilleure régulation émotionnelle. Différents pratiques ont des effets distincts sur le cerveau (Malhotra et al., 2021).

Amélioration de la qualité de vie : les revues systématiques mettent en évidence une amélioration significative de la qualité de vie globale des pratiquants, y compris chez les personnes atteintes de maladies chroniques comme l’asthme (Jayawardena et al., 2020; Negi et al., 2024; Sharma & Dogra, 2024; Sengupta, 2012).

Renforcement de la résilience mentale et des fonctions cognitives : les études indiquent une amélioration de la résilience mentale, de la concentration, de la mémoire et des performances cognitives générales.

Augmentation de l’hémoglobine et de l’érythropoïétine : les pratiques impliquant la rétention du souffle peuvent entraîner une augmentation aiguë de l’hémoglobine et de l’érythropoïétine circulantes, essentielles au transport de l’oxygène, en particulier dans un contexte sportif (Elia & Lemaître, 2025; Huang et al., 2023).

Amélioration de la qualité du sommeil : plusieurs revues indiquent qu’une pratique régulière du pranayama améliore la qualité du sommeil.

Réduction des symptômes dépressifs : les méta-analyses montrent que les interventions par la respiration sont associées à une réduction notable des symptômes dépressifs autodéclarés (Fincham et al., 2023).

Réduction de l’inflammation : les données émergentes suggèrent que les pratiques respiratoires régulières ont des effets anti-inflammatoires (Djalilova et al., 2019).

Les techniques de pranayama les plus courantes

Quelles sont les différentes formes de pranayama ?

Il existe un grand nombre de techniques respiratoires. Certaines portent plusieurs noms différents selon les traditions ou les écoles. Il arrive aussi qu’une même méthode soit enseignée avec des variations sous des appellations différentes. Pour clarifier cette complexité, j’ai rédigé un article détaillé, listant la majorité des pranayamas enseignés aujourd’hui.

Voici un aperçu des techniques classiques les plus couramment enseignées :

Nadi Shodhana

Technique : respiration lente et alternée par une narine puis l’autre.

Bhramari

Technique : expiration en produisant un bourdonnement sonore, comme celui d’une abeille.

Kapalabhati

Technique : expirations rapides et puissantes, suivies d’inspirations passives et naturelles.

Bhastrika

Technique : respirations actives et puissantes à l’inspiration comme à l’expiration, à la manière d’un soufflet de forge.

Ujjayi

Technique : respiration prolongée avec un léger son de frottement ou de souffle dans la gorge.

Sheetali

Technique : inspiration d’air frais en roulant la langue (sitali) ou en aspirant entre les dents (sitkari), suivie d’une expiration par le nez.

Surya bhedana

Technique : inspiration et expiration par une seule narine, respectivement à droite (surya) ou à gauche (chandra).

Murcha

Technique : Rétention prolongé avec la tête en position incliné en arrière et le regard fixé dans le point intersourcilier.

Dans la pratique traditionnelle, la plupart de ces techniques sont associées à des rétentions du souffle (kumbhaka) ainsi qu’à l’emploi de bandhas (verrouillages énergétiques). Effectivement les rétentions sont des éléments clés sans lesquelles les bienfaits ne sont pas les mêmes. 

Pourquoi intégrer le pranayama à votre pratique ?

Si vous souhaitez que votre yoga dépasse le simple exercice physique et les étirements, intégrer le pranayama est l’étape naturelle suivante. Ses effets sont à la fois tangibles et immédiats. Dans mon expérience personnelle, que ce soit en tant qu’enseignant ou pratiquant, les moments les plus marquants surviennent souvent lors de longues rétentions du souffle ou d’une respiration extrêmement lente.

Et de plus en plus, la science vient confirmer ce que de nombreux yogis modernes pressentaient depuis longtemps.

Voici quelques-unes des meilleures raisons d’intégrer le pranayama à votre sadhana yogique :

Le pranayama est une excellente préparation à la méditation

Il apaise le mental, affine la conscience et développe la stabilité intérieure nécessaire pour aller en profondeur. Après une séance de pranayama, la méditation s’installe plus facilement et avec une plus grande intensité.

Le pranayama vous donne une énergie abondante

Les textes sanskrits classiques décrivent l’éveil de la kundalini et son ascension à travers le canal énergétique central. Quelle que soit l’interprétation exacte de ces métaphores, de nombreux pratiquants contemporains rapportent une augmentation de l’énergie disponible pour faire face aux exigences du quotidien.

Le pranayama aiguise votre concentration

Ralentir le souffle jusqu’aux limites de ses capacités demande une attention soutenue. Je compare souvent cela à une forme de méditation avec retour immédiat : dans la méditation classique, on peut se laisser happer par les pensées sans s’en rendre compte. En pranayama, perdre sa concentration dérègle aussitôt le rythme respiratoire — surtout lors des cycles lents ou des rétentions longues. C’est l’un des outils les plus efficaces pour renforcer la concentration.

Un complément puissant aux postures de yoga

Alors que les postures développent la souplesse et la mobilité, le pranayama entraîne en profondeur le système respiratoire et le système nerveux. Pratiqués ensemble, ils offrent un chemin plus complet vers l’équilibre et la transformation.

Le pranayama régule le système nerveux autonome plus rapidement que la méditation

L’un des effets les plus immédiats et les plus profonds du pranayama est son action sur le système nerveux autonome. Des techniques comme la respiration alternée activent la branche parasympathique — liée au calme, à la régénération et à la guérison. D’après mon expérience, cette bascule est nettement plus rapide et plus perceptible qu’avec la méditation. Les études scientifiques le confirment.

Quel pranayama choisir pour commencer ?

Les meilleurs exercices pour débuter un travail avec la respiration sont les pratiques les plus simples. Pas nécessairement les pranayamas classiques mais des variantes faciles, mais toutes puissantes. Chez Yoga & Méditation Paris nous intégrons ces pranayamas accessibles dès la première séance. Voici les deux pratiques les plus adaptées aux débutants que nous intégrons à chaque séance. 

Les deux meilleures pratiques pour les débutants sont d’après nous :

La respiration de vague
Un exercice de respiration préliminaire pourtant étonnamment efficace. La respiration de vague se fait allongé sur le dos et combine une rétention avec un mouvement abdominal.

La respiration alternée – version basique
Il s’agit ici de la version la plus fondamentale d’une pratique classique nadi shodhana pranayama. Il s’agit de respirer lentement par l’un et par l’autre narine. Cette version se fait sans rétention du souffle et le but est de ralentir au maximum le rythme respiratoire. Malgré sa simplicité c’est une pratique puissante.

Si vous souhaitez démarrer les techniques respiratoires yogiques, commencer par ces deux pratiques est un excellent choix.

Comment apprendre et structurer sa pratique ?

Quels sont les prérequis pour pratiquer le pranayama ?

Il existe de nombreuses idées reçues autour du pranayama. L’une d’elles est qu’il faudrait d’abord bien maîtriser les postures (asanas) avant d’être « autorisé » à pratiquer le pranayama. C’est faux. Chez nous, les techniques de pranayama occupent une place centrale dès la première séance.

Cela est possible grâce à une progression bien structurée, qui rend les exercices respiratoires accessibles à tous, en commençant par des techniques adaptées au niveau des participants.

Certaines compétences facilitent néanmoins l’apprentissage du pranayama :

• Une bonne conscience corporelle

• La capacité à rester assis confortablement en posture de méditation

• Un certain niveau de concentration

• La capacité à observer ses pensées et sensations sans réagir (attitude méditative de base)

Si vous pratiquez déjà le yoga postural depuis quelque temps, il est probable que vous ayez déjà développé ces compétences.

Quel rythme, quelle régularité ?

Pour apprécier pleinement les bienfaits du pranayama, il est essentiel de pratiquer régulièrement. Lorsque le pranayama est intégré à une séance complète de 2h15 — combinant postures, respiration et méditation, comme c’est le cas dans nos cours — une pratique hebdomadaire suffit pour en ressentir les effets et progresser doucement.

Pour une exploration plus approfondie, l’idéal est de pratiquer une fois par jour, idéalement au même heure. Une pratique plus ambitieuse, deux fois par jour, peut produire des effets remarquables. Selon les textes anciens, pratiquer le kumbhaka quatre fois par jour est recommandé pour en tirer au maximum les bienfaits.

Progression sur plusieurs semaines/mois

La progression en pranayama est relativement lente. Il faut s’armer de patience pour en récolter les fruits. L’augmentation progressive de la durée des rétentions et le ralentissement du rythme respiratoire se construisent sur plusieurs semaines, voire plusieurs mois.

Quelle durée ?

Pour un débutant, une session peut durer entre 10 et 15 minutes selon les techniques choisies. Pour les pratiquants avancés, une session peut durer une heure ou davantage.

Comment intégrer le pranayama à une séance de yoga ?

Le pranayama est idéalement pratiqué en combinaison avec les postures, la méditation et la relaxation.

L’ordre recommandé est :

• Postures

• Pranayama

• Méditation ou relaxation

Faut-il retenir le souffle ?

Certains enseignants hésitent à proposer des rétentions de souffle pour des raisons de sécurité. C’est pourtant une idée reçue sans fondement, si les techniques sont bien guidées. Il est tout à fait pertinent d’introduire des rétentions dès le début de la pratique.
Par exemple, la respiration de vague est une excellente porte d’entrée vers les rétentions.

Cependant, dans le cas de nadi shodhana — une des techniques les plus importantes — il vaut mieux attendre avant d’introduire les rétentions. La raison en est simple : c’est trop exigeant au début. L’objectif initial devrait être de ralentir considérablement le rythme respiratoire (plusieurs fois plus lent que le rythme naturel). Coupler cela avec des rétentions demande une maîtrise que même des pratiquants intermédiaires peuvent ne pas avoir.

Bandhas faut il les adopter ?

Dans les textes classiques, les rétentions (kumbhakas) vont de pair avec les bandhas, les verrous énergétiques.

Il en existe trois :

• Jalandhara bandha (verrou de la gorge)

• Mula bandha (verrou de la racine)

• Uddiyana bandha (verrou abdominal)

Nous introduisons les deux premiers assez tôt dans nos cours, tandis que nous réservons uddiyana bandha, qui est beaucoup plus exigeante, et qui doit se faire à poumons vide, aux pratiquants confirmés.

Jalandhara bandha est particulièrement intéressant car il stimule des récepteurs dans la gorge qui induisent un ralentissement du rythme cardiaque.

À quel moment de la journée pratiquer ?

Le meilleur moment pour pratiquer le pranayama est après avoir bien digéré votre dernier repas. Cela signifie que tôt le matin, après le sommeil nocturne, est particulièrement adapté. Mais tout autre moment de la journée est possible, à condition de laisser passer 3-4 heures après un repas.

Pour en savoir plus sur les avantages des différents moments de la journée, lisez notre article sur le meilleur moment pour pratiquer le pranayama. 

Dans quel ordre faire les pranayamas

L’ordre dans lequel vous faites vos pranayamas est crucial. En règle générale, faites les pranayamas à respiration rapide d’abord, puis ceux à respiration calme. Nadi shodhana devrait être l’exercice final, suivi éventuellement par ujjayi uniquement.

Pour une explication approfondie, lisez notre article exhaustif sur le bon ordre des pranayamas.

Erreurs fréquentes et comment les éviter

Voici quelques erreurs courantes chez les débutants (et parfois même chez les pratiquants expérimentés), ainsi que des conseils pour les éviter :

Ne pas avoir suffisamment digéré

Le pranayama doit toujours se pratiquer à jeun ou plusieurs heures après un repas. Sinon, il devient difficile de retenir le souffle, et la pratique reste superficielle. Tout pratiquant sérieux de pranayama peut en témoigner. De plus, une étude scientifique menée sur des plongeurs en apnée montre que pratiquer sans être à jeun réduit significativement la durée des rétentions (Schagatay & Lodin-Sundström, 2014).

Manquer de régularité

Les bienfaits du pranayama s’installent dans la durée. Une pratique irrégulière ne permet ni progression, ni stabilisation des effets.

Comme lorsqu’on pousse un enfant sur une balançoire au bon moment pour entretenir un mouvement fluide et régulier, le pranayama doit être pratiqué avec un rythme soigneusement maintenu. C’est cette constance qui permet à la pratique de naturellement gagner en profondeur.

Pratiquer le pranayama de façon isolée, sans lien avec les autres aspects du yoga

Le pranayama prend toute sa puissance lorsqu’il est intégré à une pratique globale comprenant postures, relaxation, concentration et méditation. Séparé du contexte yogique d’ensemble, il perd une part de son sens et de sa profondeur. De plus, les effets ne sont pas toujours harmonieux.

Se précipiter dans des pratiques avancées

Encouragées par les bienfaits initiaux, certaines personnes se lancent trop tôt dans des techniques avancées. Cela mène presque inévitablement à de la frustration, de l’inconfort et à une stagnation de la pratique. Une progression douce, progressive et bien structurée est la clé pour avancer en profondeur sans se décourager.

Pratiquer de manière tendue

En pranayama, il s’agit de cultiver la capacité à rester détendu, même face à l’inconfort. Lorsque le ralentissement du souffle ou les rétentions provoquent des réactions internes, il convient de les accueillir avec calme et sérénité. Une attitude crispée vous maintient à la surface : le pranayama reste alors une lutte, au lieu de se transformer en plaisir.

Éviter systématiquement l’inconfort

S’il est important de ne pas se crisper, il est tout aussi essentiel de ne pas fuir l’inconfort. Beaucoup d’enseignants encouragent leurs élèves à éviter toute sensation désagréable pendant le pranayama. Pourtant, un certain inconfort fait naturellement partie de la pratique de limiter la respiration.

Sécurité

Le pranayama a des bienfaits importants. Pourtant, il existe dans la communauté yogique, surtout parmi ceux qui ne pratiquent pas le pranayama, des inquiétudes et réserves concernant cette pratique. Regardons ensemble.

Le pranayama est-il sûr ?

Lorsqu’elles sont correctement encadrées, les pratiques du souffle dans le yoga sont considérées comme sûres dans la littérature scientifique. Bien que certains enseignants et certaines communautés en ligne expriment des inquiétudes quant aux risques potentiels, aucune donnée scientifique ne suggère que les techniques traditionnelles de pranayama — lorsqu’elles sont enseignées dans des conditions appropriées — présentent un danger (Sengupta, 2012; Jayawardena et al., 2020).

Cela dit, le travail sur la respiration peut avoir un impact profond, et certaines techniques modernes de respiration — qui ne relèvent souvent pas du pranayama traditionnel — peuvent avoir des effets déstabilisants si elles sont mal utilisées. J’aborde ces préoccupations en détail dans cet article sur les dangers potentiels du pranayama, où je traite la question avec un regard nuancé et fondé.

Précautions

En suivant quelques consignes simples, vous mettez toutes les chances de votre côté pour tirer le meilleur parti du pranayama :

• Apprenez le pranayama traditionnel avec un enseignant qualifié

• Progressez lentement et de manière progressive

• Soyez régulier dans votre pratique

• Intégrez le pranayama dans une routine incluant postures et méditation

• Donnez-vous 5 minutes pour vous apaiser avant de commencer une séance, et un peu de temps pour apprécier les effets en tranquillité avant de reprendre la journée.

Apprendre le pranayama dans le cadre de nos cours complets de yoga et de méditation est une excellente manière d’honorer toutes ces précautions.

Contre-indications

De manière générale, si vous êtes en assez bonne forme pour pratiquer une activité physique douce ou un sport léger, rien ne s’oppose à la pratique du pranayama doux. En cas de doute lié à une condition médicale, il est toujours recommandé de demander l’avis d’un professionnel de santé.

Beaucoup de craintes autour du pranayama sont exagérées. Lorsque la pratique est transmise dans de bonnes conditions, avec une intensité adapté, elle est non seulement sûre, mais aussi profondément bénéfique.

Une pratique avancé de pranayama

J’ai mentionné que la recherche sur le pranayama s’est faite à un niveau assez basique. Mais à quoi ressemble le pranayama avancé ?

Ralentir exceptionnellement la respiration

Pour un débutant, il peut être très stressant de ralentir le rythme respiratoire. Pourtant, en créant les bonnes conditions — et surtout grâce à une pratique régulière — il devient possible de ralentir le souffle d’une manière qui semble, à première vue, incroyable.

Chez mes élèves de mon groupe avancé dans notre centre a Paris, les rétentions isolées durent typiquement autour de deux minutes ou plus. Pour la respiration lente, un seul cycle de respiration peut durer deux minutes ou plus, même pour des pratiques continues sans interruption. Par exemple, cinq cycles de nadi shodhana peuvent prendre 14-15 minutes. Cela correspond à seulement dix souffles en 15 minutes.

J’ai plusieurs confrères qui ont amené nadi shodhana encore plus loin. Pour eux, les cinq cycles prennent presque 25 minutes. Respirer seulement dix fois en 25 minutes demande un véritable perfectionnement du souffle.

Mais il est aussi possible, pour des yogis bien formés, de pratiquer plusieurs fois par jour afin d’aller encore plus loin dans l’exploration du pranayama et de progresser plus rapidement.

Pratiquer plusieurs fois par jour

Aller au-delà des bases du pranayama demande des précautions particulières. Dans la littérature sanskrit médiévale du Hatha Yoga, les yogis sont invités à organiser leur vie quotidienne autour de la pratique du yoga, avec des séances de pranayama quatre fois par jour.

Ce niveau de pratique est clairement avancé.

Je connais certaines personnes qui ont suivi une telle discipline sur de longues périodes. Elle procure une concentration, une créativité et une énergie extraordinaires. Mais elle engendre aussi une sensibilité très élevée, parfois difficile à gérer.

Mon enseignant, Swami Janakananda, pratiquait le nadi shodhana pranayama quatre fois par jour lorsqu’il était jeune. Bien qu’il en ait souvent parlé comme d’une expérience très positive, il avait aussi mis en place des conditions très précises pour éviter tout écueil. Il ne recommandait pas à d’autres de suivre son exemple. Ce type de pratique est réservé à des pratiquants avancés, qui savent exactement ce qu’ils font.

Une manière plus accessible d’explorer les frontières du pranayama est de participer à une retraite. Les retraites de yoga offrent en effet des occasions idéales pour une pratique avancée de pranayama. De nombreuses retraites axées sur le hatha yoga traditionnel — y compris le retraites que nous organisons — intègrent des séances de pranayama deux fois par jour ou même trois, dans des conditions optimales. C’est une excellente opportunité pour aller au-delà des bases en toute sécurité, dans un cadre soutenant qui permet d’en tirer pleinement les bienfaits.

Différences entre pranayama et d’autres pratiques respiratoires modernes

Il existe de nombreuses techniques de respiration qui ne sont pas des pranayama. Voici quelques exemples notables.

La respiration cohérence cardiaque

La respiration en cohérence cardiaque consiste à respirer à un rythme régulier, généralement à un rythme d’environ six respirations par minute — ce qui reste rapide comparé au pranayama. Le but est d’amplifier la variation naturelle du rythme cardiaque, de forme sinusoïdale, en synchronisant celle-ci avec les cycles de la respiration.

La respiration holotropique

La respiration holotropique est une méthode développée par Stanislav Grof, qui utilise une respiration rapide, profonde et continue — une forme d’hyperventilation contrôlée — pour induire des états modifiés de conscience lors de séances durant de 30 à 90 minutes. En réduisant le taux de dioxyde de carbone dans le sang, elle provoque des effets physiologiques et psychiques intenses, facilitant l’exploration intérieure, la libération émotionnelle et un travail thérapeutique profond, le tout généralement accompagné de musique et encadré dans un cadre sécurisé.

La méthode Wim Hof

La méthode Wim Hof présente des similitudes avec le Tummo, une pratique yogique tibétaine de génération de chaleur intérieure par la rétention du souffle et la concentration mentale. Toutefois, tandis que le Tummo est une méthode secrète et tantrique, ancrée dans un vaste système spirituel et énergétique, la méthode Wim Hof propose une version simplifiée et laïque, enseignée de manière isolée, et orientée vers la tolérance au froid, la santé et la résilience mentale.

A retenir

• Le pranayama est la maîtrise de l’énergie vitale dans le but de fluidifier sa circulation et amplifier son débit.

• Le pranayama s’appuie sur la tradition, l’expérience et la science. Il réduit le stress et l’anxiété, améliore les fonctions respiratoires et cardiovasculaires, équilibre le système nerveux, et développe la concentration, la créativité et le sommeil.

• La rétention du souffle, accompagnée de verrous énergétiques, est essentielle dans le pranayama traditionnel.

• Le pranayama est un puissant complément au yoga postural et à la méditation.

• Une pratique structurée, régulière et en progression graduelle est nécessaire pour de bons résultats. 

• Le pranayama est sûr si bien encadré.

• La pratique avancée est transformative mais exigeante. Elle implique une respiration extrêmement lente et des sessions quotidiennes multiples.

Sources

Elia, A., & Lemaître, F. (2025). The application of breath-holding in sports: physiological effects, challenges, and future directions. European Journal of Applied Physiology.

Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13(1), 432. 

Huang, Z., Yang, S., Li, C., Xie, X., & Wang, Y. (2023). The effects of intermittent hypoxic training on the aerobic capacity of exercisers: a systemic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 15(1), 174.

Jayawardena, R., Ranasinghe, P., Ranawaka, H., Gamage, D., Dissanayake, D., Misra, A., Jabbar, A., & Katulanda, P. (2020). Exploring the therapeutic benefits of Pranayama (yogic breathing): A systematic review. Journal of Complementary and Integrative Medicine, 17(3).

Malhotra, V., Hulke, S. M., Bharshankar, R., Chouhan, S., Ravi, N., & Patrick, K. P. (2021). Effect of Slow and Deep Breathing on Brain Waves in Regular Yoga Practitioners. Journal of Clinical and Diagnostic Research, 15(10), CC01-CC05.

Negi, C., Kumar, R., Yadav, V. S., Kumar, M., Bhatia, M., & Pedhekar, S. R. (2024). Role of Breathing Practices (Pranayama) in Bronchial Asthma: A Systematic Review. African Journal of Biomedical Research, 27(4s), 11773–11780. 

Sengupta, P. (2012). Health Impacts of Yoga and Pranayama: A State-of-the-Art Review. International Journal of Preventive Medicine, 3(7), 444–458. 

Sharma, D., & Dogra, D. K. (2024). A Comprehensive Review On The Therapeutic Impact Of Pranayama Practices On Physical And Mental Health. Journal of Advanced Zoology, 45(S-4), 01–05. 

Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.

Djalilova, D. M., Schulz, P. S., Berger, A. M., Case, A. J., Kupzyk, K. A., & Ross, A. C. (https://www.google.com/search?q=2019). Impact of Yoga on Inflammatory Biomarkers: A Systematic Review. Biological Research for Nursing, 21(2), 198–209.

Schagatay, E., & Lodin-Sundström, A. (2014). Fasting improves static apnea performance in elite divers without enhanced risk of syncope. European Journal of Sport Science, 14(Suppl 1), S157-S164.

Foire aux questions